چگونه در یک هفته در خانه وزن کم کنیم. چگونه یک زن می تواند وزن اضافی خود را در خانه کاهش دهد چگونه به سرعت وزن خود را کاهش دهد؟

بدن یک زن از نظر بیولوژیکی برای ایجاد یک "ذخیره استراتژیک" برنامه ریزی شده است - لایه ای از چربی زیر جلدی. این لایه برای باروری و تغذیه موفق کودک ضروری است. به همین دلیل است که همه مازاد به سرعت روی کمر و باسن جمع می شود،و خلاص شدن از شر آنها بسیار دشوار است.

رژیم های سخت مختلف فقط وضعیت را تشدید می کند. از آنجایی که محدودیت های زمانی توسط بدن به عنوان خطر گرسنگی و مرگ در نظر گرفته می شود، پس از بازگشت به رژیم غذایی معمول، با سرعت دو برابر شروع به ذخیره سازی می کند.

رژیم غذایی

برای از دست دادن وزن اضافی و بیمه کردن خود در برابر بازگشت آن، رژیم غذایی شما نیاز به تجدید نظر اساسی دارد:

• مصرف کربوهیدرات های سریع خود را به حداقل برسانید.شما باید تقریباً به طور کامل از کیک، شیرینی، شکلات و شیرینی مورد علاقه خود صرف نظر کنید. با این حال، این بدان معنا نیست که لذت های کمتری در زندگی وجود خواهد داشت: دسرهای پر کالری را می توان با انواع میوه های سبک جایگزین کرد و شکلات تلخ در مقادیر کم حتی سالم است.
• نسبت سبزیجات و غلات تازه را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.در مرحله اول، آنها از کربوهیدرات های سخت هضم تشکیل شده اند و بدون تبدیل شدن به چربی، انرژی بدن را تامین می کنند. در مرحله دوم، آنها حاوی مقدار زیادی فیبر سالم هستند. نه تنها احساس سیری ایجاد می کند، بلکه عملکرد روده را نیز تحریک می کند.
• پرهیز از گوشت های چرب و ...جایگزینی گوشت خوک با گوشت گوساله، و ماهی خال مخالی با دست و پا یا سوف بیشترین تأثیر مثبت را بر روی اندام شما دارد. بدن پروتئین و ریز عناصر ارزشمند را در حجم کافی دریافت می کند و از چربی زیر جلدی خود برای جذب آنها استفاده می کند.
• لبنیات بیشتری بخوریدکم چرب. آنها مقدار مورد نیاز پروتئین و کلسیم را تامین می کنند. در مورد گزینه های کاملاً کم چرب، ارزش غذایی آنها به طور قابل توجهی کمتر است زیرا ویتامین D محلول در چربی است.
• مصرف چربی های حیوانی را کاهش دهید.روغن های گیاهی حاوی مقدار کافی اسیدهای چرب هستند و به ایجاد تصلب شرائین کمکی نمی کنند. با این حال، این یک عامل مهم در سنتز هورمون های جنسی است، بنابراین نمی توانید کره و تخم مرغ را به طور کامل کنار بگذارید.
• مصرف الکل را به میزان قابل توجهی محدود کنید.در حالی که یک لیوان شراب قرمز یا سفید خشک چند بار در ماه ضرری ندارد، نوشیدنی های الکلی قوی تر به طور قابل توجهی به افزایش وزن کمک می کنند.

اهمیت زیادی در مبارزه برای کمر باریک دارند نوشیدنی بدون الکل. اول از همه، لازم است مصرف آب خود را افزایش دهید، زیرا در فرآیند تجزیه چربی ها نقش دارد. بهتر است چای سبز و قهوه طبیعی (و نه خیلی زیاد) بنوشید.

از استویا یا سایر شیرین کننده ها به عنوان شیرین کننده استفاده کنید. توصیه می شود خودتان آب میوه درست کنید و آب سبزیجات به آب میوه ترجیح داده می شود. بهتر است نوشیدنی های گازدار شیرین را برای همیشه فراموش کنید.

حالت

نه تنها خوردن غذای باکیفیت، بلکه انجام به موقع آن نیز مهم است. زنان اغلب متوجه می شوند که حتی یک یا دو وعده غذایی در روز (حتی اگر کم کالری باشند) به افزایش وزن کمک می کنند. دلیل این پدیده است کاهش سرعت فرآیندهای متابولیک. بدن این رژیم را تهدیدی برای گرسنگی می داند و مصرف مواد مغذی را کاهش می دهد.

به متابولیسم را فعال کنید، شما باید کسری غذا بخورید، حداقل 5 بار در روز. در این مورد، بخش ها باید به میزان قابل توجهی کاهش یابد یا میان وعده های سبک باید بین وعده های غذایی اصلی ترتیب داده شود. با این الگوی غذایی، تهدید خیالی گرسنگی ناپدید می شود و مواد مغذی به سرعت بدون اینکه به عنوان چربی ذخیره شوند به انرژی تبدیل می شوند.

با تعیین صحیح نسبت پروتئین ها (یک چهارم از رژیم غذایی روزانه)، کربوهیدرات ها (به همان میزان) و سبزیجات (نصف)، باید آنها را به درستی در طول زمان توزیع کنید.

• زیرا نیاز به افزایش انرژی در صبح، باید عمدتاً کربوهیدراتی باشد. بهترین گزینه فرنی یا ساندویچ تهیه شده از نان سبوس دار با پنیر است (ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین نیز مناسب است).
• برای نهارشما می توانید هر سه دسته غذایی را بخورید.
• و اینجا شام باید حاوی فیبر و پروتئین باشد.

روش های پخت و پز و ارزش انرژی

کاهش کل کالری دریافتی یکی از مهمترین عوامل برای موفقیت در رژیم غذایی است. برای کاهش وزن شما نیاز دارید کمتر از آنچه خرج می کنید مصرف کنید. این فرمول بی عیب و نقص عمل می کند، بنابراین پس از شمارش کالری، باید میزان مصرف خود را کاهش دهید. و از آنجایی که لازم است تا حد امکان ارزش غذایی اصلی محصولات حفظ شود، روش های پخت باید بهینه شود.

شما باید نه تنها از غذاهای سرخ شده، بلکه غذاهایی که نیاز به پخت طولانی مدت دارند نیز صرف نظر کنید. پخت و پز - بهترین روش هاحرارت درمانی.

تمرین فیزیکی

از آنجایی که امروزه کم تحرکی یکی از دلایل اصلی چاقی است، تحرک بیشتر ضروری است. و ما فقط در مورد ورزش صحبت نمی کنیم.

فعالیت بدنی

زنانی که می خواهند، باید تا حد امکان و در همه جا حرکت کنند. به عنوان مثال، اگر همه چیز را انجام دهید، تمیز کردن منظم در خانه می تواند یک تمرین عالی باشد سریع، پرانرژی، رقصیدنهمراه با موسیقی آتش زا

همچنین لازم است بیشتر راه برو: رفت و آمد به محل کار، خرید، به درمانگاه و غیره. اگر در یک آپارتمان زندگی می کنید، بهتر است بدون آسانسور به طبقه خود بروید. بالا رفتن و پایین آمدن از پله هارگ های خونی، قلب و عضلات پا را کاملا تقویت می کند.

تمرینات برای کاهش وزن در خانه

حتی سرسخت ترین مخالفان ورزش باید اعتراف کنند که اگر رژیم غذایی را با تمرینات خاص ترکیب کنید، روند کاهش وزن سریعتر پیش می رود. علاوه بر این، بدن کسب می کند تسکین زنانه، و پوست به طور یکنواخت سفت می شود. تمرینات قلبی منظم (دویدن، قدم زدن، پیاده روی و غیره) به شما کمک می کند تا سریعتر عمل کنید چربی زیر پوست را بسوزانیدو ژیمناستیک عضلات شما را تقویت می کند.

برای اطمینان از تمرین یکنواخت عضلات کل بدن، تمرینات زیر باید در مجموعه تمرینی گنجانده شود:

	- آنها بار لازم را روی باسن و باسن وارد می کنند و آنها را الاستیک می کنند.

چگونه بدون گرسنگی به طور موثر در خانه وزن کم کنیم؟ همه دیر یا زود این سوال را می پرسند. علاوه بر این، صرف نظر از جنسیت و سن. در واقع، اضافه وزن مشکلات زیادی را به همراه دارد، از فشار خون بالا و مشکلات مفصلی گرفته تا افسردگی. هر متخصص تغذیه به شما خواهد گفت که تنها با انجام حداکثر تلاش می توانید وزن کم کنید. البته، در حالت ایده آل، باید با یک متخصص تماس بگیرید و تحت معاینه قرار بگیرید، که بر اساس آن می توان یک برنامه فردی برای دستیابی به موفقیت ترسیم کرد، اما اگر به سادگی چنین فرصتی وجود نداشته باشد؟ ناامید نشو! ما به شما خواهیم گفت که چگونه به نتایج طولانی مدت برسید.

کاهش وزن در خانه: افسانه یا واقعیت؟

کاهش وزن در خانه یک افسانه نیست! این یک فرصت بسیار واقعی برای به تناسب اندام شما است. علاوه بر این، می توانید به نتایج بسیار چشمگیری دست پیدا کنید. پس از تصمیم گیری: باید وزن کم کنید! - اکنون بسیاری به این روش متوسل می شوند. به عنوان مثال، برای مادران جوان سخت است که از خانه بیرون بیایند و نوزاد خود را زیر نظر بستگان بسپارند. شخصی در محل کار بسیار شلوغ است و آنقدر خسته است که به سادگی قدرت رفتن به باشگاه یا ثبت نام برای مشاوره را ندارد. برای دیگران، امور مالی به سادگی به آنها اجازه نمی دهد تا برای خدمات متخصصان پرداخت کنند: یک مربی و متخصص تغذیه مبلغ "مرتب" را برای کار درخواست می کند.

مزایای کاهش وزن در خانه واضح است: همه برای خود روش هایی را تجویز می کنند که شخصاً مؤثرترین آنها را برای خود می دانند. علاوه بر این، نیازی به تنظیم زمان خاصی ندارید. در صورت نیاز به ماساژ حرفه ای، می توان در زمانی که برای مشتری راحت باشد، یک متخصص را به خانه شما فراخواند.

البته این سبک لاغری جنبه منفی دیگری نیز دارد. اولاً، تمرکز بر روی خود در خانه بسیار دشوار است. ثانیاً، اگرچه این یک روش نسبتاً مقرون به صرفه است، اما همچنان باید برای مثال برای دمبل، یک دوره ویدیویی یا شاید یک دوچرخه ورزشی، پول بپردازید. علاوه بر این، این واقعیت نیست که بقیه خانواده از غذاهای رژیمی قدردانی می کنند، بنابراین باید کمی بیشتر بپزید.

قوانین کاهش وزن در خانه

در مورد چگونگی کاهش وزن موثر در خانه (بدون بازگشت آن کیلوگرم بدنام)، باید نکات کلی را ارائه دهید:

1) آب بیشتری بنوشید - هر رژیم غذایی و سیستم تغذیه ای بر اساس این قانون است. و در زندگی روزمره این توصیه مرتبط باقی می ماند. از این گذشته، آب بدن را تمیز می کند و متابولیسم را تحریک می کند. علاوه بر این، مصرف یک لیوان آب نیم ساعت قبل از غذا به کاهش قابل توجهی کمک می کند. یک رژیم غذایی مبتنی بر این اصل وجود دارد: "کاهش وزن با آب". اثربخشی خود را نشان داده است. نوشیدن یک، دو و سه لیوان آب به ترتیب قبل از صبحانه، ناهار و شام توصیه می شود.

2) محصولات شکر و آرد ممنوع است. البته، سیستم‌های تغذیه‌ای وجود دارند که اجازه می‌دهند شیرینی (مثلاً «منهای 60») یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی. شما باید خودتان انتخاب کنید، اما شایان ذکر است که بدن دوست ندارد فریب بخورد. بر این اساس، او نه تنها در صبح شیرینی می خواهد، و جایگزین ها هیچ چیز خوبی برای سلامتی به ارمغان نمی آورند. اگر واقعاً می خواهید خودتان را نوازش کنید، بهتر است میوه های خشک بخورید: زردآلو خشک، آلو خشک یا خرما. البته اگر این با سیستم قدرت انتخاب شده مغایرت نداشته باشد.

3) بدون ورزش بدنی بعید است که به یک اثر خوب دست یابید. هر زنی که بدون رژیم لاغر شده باشد، می گوید که نتیجه با فعالیت بدنی رابطه مستقیم دارد. لازم نیست به باشگاه بروید (اگرچه توصیه می شود مجموعه ای از تمرینات را بخرید و در خانه تمرین کنید). حتی دویدن صبحگاهی نتیجه مثبتی به همراه خواهد داشت.

4) نگرش مثبت آموزش‌های روان‌شناختی به شما کمک می‌کند تا آرام شوید، روی مشکل اضافه وزن تمرکز نکنید، بلکه به طور صحیح و واضح به سمت هدف خود حرکت کنید. بیشتر اوقات باید خود را در شکل ایده آل تصور کنید. همانطور که می دانید، بنابراین، آنچه می خواهید قطعا محقق خواهد شد. حتی شلوار جین قدیمی که زمانی توانسته اید به راحتی در آن بپوشید، یا لباس زیبایی که ناگهان خیلی کوچک شده است، می تواند به شما انگیزه دهد.

5) قبل از خواب - بدون غذا. البته رژیم‌ها و سیستم‌های تغذیه متفاوت هستند، اما بهتر است حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب غذا نخورید. خیلی ها می گویند بعد از 18 یا 19 ساعت نباید غذا بخورید. از یک طرف حق با آنهاست، اما از طرف دیگر همه ساعت 21-22 به رختخواب نمی روند. بر این اساس، بهتر است طبق رژیم خود سیستم آخرین وعده غذایی را برای خود ایجاد کنید.

6) هفته ای یکبار باید روزهای روزه داری را ترتیب دهید. آنها می توانند بر اساس هر رژیم غذایی تکی باشند.

رژیم های تک

رژیم های به اصطلاح مونو با شعار "کاهش وزن در یک هفته!" به دلیل وجود تنها یک جزء در آنها، نتیجه رعد و برق سریع خواهد بود. به ندرت یک رژیم غذایی تک حاوی دو محصول (به عنوان مثال، گندم سیاه و کفیر) است. محصولات پروتئینی، غلات، میوه ها و سبزیجات به عنوان اجزاء مورد استفاده قرار می گیرند. این اثر نه تنها یک نتیجه سریع است، بلکه باعث پاکسازی بدن نیز می شود. بر اساس تعداد محصولات، رژیم های "کاهش وزن در یک هفته" به انواع زیر تقسیم می شوند:

• "متعادل". خوردن دو محصول توصیه می شود: کفیر و سیب (می توانید روزانه 1.5 لیتر کفیر کم چرب بنوشید و همچنین نیم کیلوگرم سیب بخورید)، کفیر و خیار، برنج و سیب (یک لیوان غلات را بدون نمک بجوشانید). 2 سیب در روز نیز مجاز است) . گزینه های زیادی وجود دارد. به طور متوسط، شما می توانید 5-6 کیلوگرم در یک هفته کم کنید.
• "سریع". با توجه به اینکه فقط از یک جزء استفاده می شود (معمولاً یک محصول حاوی کربوهیدرات های کند) تحمل آن بسیار دشوار است. شما نمی توانید بیش از پنج روز روی آن بنشینید.

رایج ترین تک داینت های سریع:

• گندم سیاه (لیوان بخار پز غلات در روز)؛
• کفیر (فقط 2 لیتر کفیر کم چرب مجاز است)؛
• ماهی (هر ماهی پخته شده بدون روغن مجاز است)؛
• هندوانه (محاسبه به شرح زیر است: 1 کیلوگرم هندوانه به ازای هر 10 کیلوگرم وزن).

هر رژیم غذایی تکی استرس بزرگی برای بدن است. برای جلوگیری از بازگشت فوری کیلوگرم های بدبخت، باید رژیم غذایی را رعایت کنید، یعنی هر روز یک محصول اضافه کنید. طبیعتاً نباید سیب زمینی سرخ شده یا گوشت چرب باشد. بهتر است به سبزیجات و میوه ها، فرنی های کم کالری با آب، به عنوان مثال، بلغور جو دوسر ترجیح داده شود.

سطح جدیدی از کنترل متابولیک با انتشار داروی Reduxin® Forte به دست آمده است. ترکیب منحصر به فرد سیبوترامین و متفورمین به شما اجازه می دهد تا اثربخشی کاهش وزن را افزایش دهید، زیرا... این دارو گرسنگی را کاهش می دهد، چربی ها و کربوهیدرات ها را تجزیه می کند و متابولیسم را افزایش می دهد.

در طول دوره مصرف Reduxin® Forte، بدن فرد کاهش وزن بازسازی می شود: عادات جدید تغذیه مناسب شکل می گیرد. به همین دلیل برای بیمارانی که درگیر کاهش وزن هستند بسیار مهم است که مدت دوره تجویز شده توسط متخصص را دنبال کنند.

رژیم های کوتاه مدت

اگر خوردن یک یا دو غذا برای یک هفته کامل کافی نیست چگونه سریع وزن کم کنیم؟ می توانید رژیم غذایی مبتنی بر یک رژیم متعادل و کم کالری را امتحان کنید. بیایید به موثرترین و راحت ترین قابل حمل نگاه کنیم:

1) "رژیم غذایی مورد علاقه". بر اساس چرخش روزانه محصولات. شکستن توالی ممنوع است. یک هفته طول می کشد (روز هفتم - خروج). در روز اول، شما باید هر مایعی (البته بدون شیرینی) بنوشید: چای، شیر، کفیر، آبگوشت (گوشت و سبزیجات)، قهوه. در روز دوم باید سبزیجات را به هر شکل و مقداری (البته ترجیحاً خام) مصرف کنید. اولویت خاصی به کلم بدهید. در روز سوم، اول، نوشیدن، تکرار می شود. در روز چهارم باید میوه بخورید، ترجیحا مرکبات. در پنجم - هر گونه پروتئین: گوشت، ماهی و مرغ پخته شده بدون روغن، همچنین پنیر دلمه، ماست بدون مواد افزودنی و غیره. در روز ششم دوباره هر مایعی را می نوشیم، در روز هفتم رژیم را ترک می کنیم. تخم مرغ آب پز، سوپ کم چرب، لبنیات، غلات بر پایه آب، سبزیجات و میوه ها مجاز است. اگر همه چیز به درستی دنبال شود، می توانید تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید.

2) رژیم غذایی مشابه دیگر "6 گلبرگ" است. این توسط یک متخصص تغذیه از سوئد ساخته شده است. در اینجا تأکید نه تنها بر "فریب دادن" بدن با روزهای پروتئین و کربوهیدرات است (به لطف این رژیم غذایی به خوبی تحمل می شود)، بلکه بر جنبه روانشناختی نیز تأکید می شود. لازم است یک گل برش دهید که روی 6 گلبرگ آن محصولات را برچسب زده و روزها را شماره گذاری کنید. با پاره کردن گلبرگ پس از گلبرگ ، فرد به هدف نزدیک تر می شود ، به خود افتخار می کند - یک روز دیگر بدون شکست پشت سر او است.

3) "رژیم غذایی ژاپنی" نیز اثربخشی بالایی از خود نشان داده است. پیچیده تر است. بنابراین، در روز باید مقدار مشخصی ماهی، گوشت، تخم مرغ آب پز، سبزیجات و میوه ها بخورید، چای یا قهوه بنوشید. منو بسیار متنوع و متعادل است به گونه ای که به راحتی می توانید تا 16 کیلوگرم وزن کم کنید.

4) "رژیم لاریسا دولینا" بسیار محبوب است. نکته اصلی در آن این است که در یک زمان خاص غذا بخورید، روزانه 500 گرم کفیر کم چرب بنوشید. هر روز یک رژیم غذایی تکی است: سیب زمینی پخته، پنیر دلمه، میوه ها، مرغ، آب معدنی - اینها اجزای رژیم غذایی هر روز هستند.

سیستم های قدرت: چیست؟

اگر از خود بپرسید: چگونه به طور موثر 20 کیلوگرم یا بیشتر وزن کم کنید، پاسخ واضح است - یک سیستم تغذیه رژیمی را برای خود انتخاب کنید. هر یک از آنها نیاز به سالها کار توسط متخصصان تغذیه دارد. اگر این رژیم را به طور منظم دنبال کنید، وزن شما به تدریج به حالت عادی باز می گردد و دیگر برنمی گردد.

همه سیستم ها بر اساس محدودیت ها و اصول خاصی ساخته شده اند. در برخی جاها فقط غذاهای پروتئینی مجاز است، در برخی دیگر وعده های غذایی جداگانه یا خوردن سبزیجات خام.

در مورد نکات کلی، فرض بر این است که آب به مقدار زیاد بنوشید (قاعده مانند رژیم غذایی "کاهش وزن با آب" است)، محدود کردن قند، محصولات آرد، فعالیت بدنی اجباری و روش های اضافی تجویز می شود: اسکراب، بسته بندی، ماساژ.

بنابراین، سیستم تغذیه مجموعه ای کامل از اقدامات است. این کاملاً اشتباه است که آن را یک رژیم غذایی بدانیم. متعاقباً این سبک غذا خوردن تبدیل به یک سبک زندگی می شود. بیایید به محبوب ترین سیستم های تغذیه رژیمی نگاه کنیم که به شما کمک می کند هم به طور موثر در خانه وزن کم کنید و هم به یک سبک زندگی سالم بپیوندید.

اگر Orlix® را در حین خوردن غذاهای غنی از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده مصرف می کنید، می توانید از اصول یک سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب، بدون اینکه دچار نفخ و باد شکم نشوید، پیروی کنید. جزء فعال آن آنزیم طبیعی آلفا گالاکتوزیداز است که تجزیه کربوهیدرات های پیچیده را به مونوساکاریدهایی که به راحتی توسط بدن قابل هضم هستند تضمین می کند. این امر از پوسیدگی غذا در روده با تشکیل مقادیر زیادی گازهای سمی جلوگیری می کند و همچنین جذب کامل آن را تضمین می کند. دوز مورد نیاز محصول بسته به مقدار غذا متفاوت است و تنظیم هضم را هم با یک وعده غذایی کامل و هم با یک میان وعده سبک آسان می کند.

"منهای 60"

اکاترینا میریمانوا 60 کیلوگرم بدون رژیم از دست داد.

هر وعده غذایی از قوانین خاصی پیروی می کند. برای صبحانه (به شرطی که قبل از ساعت 12 ظهر اتفاق بیفتد)، می توانید همه چیز بخورید، حتی غذاهای شیرین "ممنوعه". روی میز شام باید غذاهایی مطابق با اصول تغذیه جداگانه وجود داشته باشد: گوشت و سایر پروتئین ها را نباید با سیب زمینی یا ماکارونی مخلوط کرد. به عنوان مثال، اگر سوپ در آب گوشت پخته شود، بدون ماکارونی و سیب زمینی چاشنی می شود. برای شام (که باید حداکثر تا ساعت 18:00 برگزار شود) چندین گزینه وجود دارد که نمی توان آنها را جایگزین کرد. مثلاً پنیر، شیر و چیپس چاودار یا فقط گوشت (مرغ، ماهی).

میریمانوا استفاده از اسکراب و انجام تمرینات بدنی را تشویق می کند. چنین سیستم تغذیه ای می تواند به یک روش زندگی تبدیل شود و به شما کمک می کند تا بدون استفاده از رژیم های غذایی در آینده، اندام خود را کنترل کنید.

تغذیه از نظر دوکان

رژیم دوکان یک رژیم کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات است. این برای همه دوستداران گوشت، پنیر و سایر محصولات مشابه جذاب خواهد بود. بسیاری از مردم به نظام مندی و ثبات در آن اهمیت می دهند.

کل رژیم غذایی به چند مرحله تقسیم می شود. اولین مورد، "حمله" با هدف از دست دادن سریع پوندهای اضافی است. این با خوردن غذاهای پروتئینی منحصراً اتفاق می افتد. در مرحله بعد ("کروز" یا "تناوب") ما برای نزدیک شدن به وزن ایده آل کار می کنیم. در اینجا مقدار کمی کربوهیدرات مجاز است. یک مرحله بسیار مهم "تثبیت" است - از بازگشت کیلوگرم های از دست رفته جلوگیری می کند. و سپس - "تثبیت" - طبق اصول این مرحله، دکتر دوکان پیشنهاد می کند تا آخر عمر غذا بخورید.

علاوه بر آب، شما باید سبوس جو دو سر بخورید، که به دستگاه گوارش کمک می کند تا با پروتئین فراوان مقابله کند. دوکان استفاده از جایگزین های شکر را نیز مجاز می داند. او همچنین فعالیت بدنی اجباری را در هر مرحله تنظیم می کند: از 20 تا 30 دقیقه در روز.

رژیم غذایی پروتاسوف

سیستم دیگری به شما کمک می کند هم سریع وزن کم کنید و هم بدن خود را از سموم پاک کنید - سیستم کیم پروتاسوف. راز آن ساده است: خوردن سبزیجات منحصراً خام.

همچنین مجاز به مصرف محصولات شیر ​​تخمیر شده، 3 سیب سبز و 1 تخم مرغ آب پز در روز هستید. نکته اصلی در اینجا رعایت نسبت ها است: برای هر 70 درصد سبزیجات، 30 درصد پروتئین مصرف کنید. پس از دو هفته، گوشت، مرغ و ماهی وارد رژیم غذایی می شوند.

این سیستم برای 35 روز (4 هفته) طراحی شده است، پس از آن خروج سیستماتیک با افزودن یک محصول در هفته، در درجه اول چربی های گیاهی (آجیل و روغن نباتی) توصیه می شود.

مکمل های غذایی برای کاهش وزن

در حال حاضر، مجموعه های زیادی برای کمک به کاهش وزن ارائه می شود: از چای و قهوه چربی سوز گرفته تا کل مجتمع ها و مسدود کننده های کالری.

شما باید با احتیاط با آنها رفتار کنید و از آنها بیش از حد استفاده نکنید، در غیر این صورت به راحتی می توانید سلامت خود را تضعیف کنید. علاوه بر این، لازم به ذکر است که با هر رژیم غذایی و سیستم تغذیه ای، مصرف کمپلکس های مولتی ویتامین به منظور حمایت از بدن ضروری است که هر تغییری در الگوی غذایی معمول برای آن استرس بزرگی است.

ملایم ترین محصولاتی که اثر چربی سوزی طبیعی دارند:

• زنجبیل؛
• پیاز و سیر؛
• مرکبات (گریپ فروت بهترین است)؛
• یک آناناس؛
• چای سبز.

فعالیت بدنی در خانه

هر رژیم غذایی شامل فعالیت بدنی است. اگر از آن غفلت کنید، بدن وزن کم می کند، اما آویزان و زشت می شود. برای اینکه پوست خود را سفت کنید و عضلات خود را تقویت کنید، لازم نیست به باشگاه بروید. می توانید در خانه تمرین کنید. ما در دسترس ترین ابزارهای فعالیت بدنی را فهرست می کنیم:

1) راه رفتن شما باید حداقل 25-30 دقیقه در روز با سرعت نسبتاً سریع راه بروید. می توانید از دستگاه های خاصی استفاده کنید، به عنوان مثال، میله های پیاده روی نوردیک؛

2) طناب پریدن 15 دقیقه پرش به تقویت عضلات و خلاص شدن از شر کالری های اضافی کمک می کند.

3) حلقه یا هولا هوپ. به خصوص برای کسانی که با چربی اضافی دور کمر مبارزه می کنند مفید است.

4) دویدن صبحگاهی آنها نه تنها به کاهش وزن بلکه به تنظیم برای روز آینده کمک می کنند.

5) یوگا یا بادی فلکس - اینها به ویژه تکنیک های در دسترس هستند که نه تنها چهره شما، بلکه دنیای درونی شما را نیز مرتب می کنند.

رویه های اضافی

مبارزه برای داشتن پوستی زیبا در طول رژیم تنها فعالیت بدنی نیست، بلکه انواع عمل های زیبایی نیز انجام می شود. بر کسی پوشیده نیست که در صورت کاهش وزن زیاد، ممکن است با مشکلاتی مانند ترک های پوستی یا افتادگی پوست مواجه شوید. روش های زیر به شما کمک می کند تا از چنین مشکلاتی جلوگیری کنید:

1) "با نوشابه لاغر شوید." حمام با این محصول بسیار موثر و محبوب است. مواد موجود در نوشابه به حذف آب از بدن و "تسریع" متابولیسم کمک می کند. توجه! این روش دارای موارد منع مصرف است: انکولوژی، فشار خون بالا، بارداری.

2) پیچیده می شود. معمولی برای آنها مناسب است هر دو محصول خاص و طبیعی را می توان به بدن اعمال کرد: عسل، روغن های گیاهی و ضروری، خاک رس و غیره.

3) اسکراب. علاوه بر انواع صنعتی، اسکراب بر اساس قهوه آسیاب شده بسیار موثر است: این محصول قادر است فرآیندهای لایه زیرین پوست را فعال کند، پوست را سفت کند و به آن رنگ بدهد.

4) کرم ها کرم با مومیو به ویژه در برابر علائم کشش موثر است. تهیه آن بسیار ساده است: یک تکه از این محصول ارزشمند را در شیشه کرم بدن مورد علاقه خود حل کنید.

5) ماساژ شاید این موثرترین راه حل برای مبارزه با افتادگی پوست و سلولیت باشد. به خصوص اگر بخواهید در کوتاه ترین زمان ممکن به نتیجه برسید.

موارد منع مصرف وجود دارد. شما باید دستورالعمل ها را بخوانید یا با یک متخصص مشورت کنید.

چگونه به درستی وزن کم کنیم؟ مردم اغلب با این سوال به پزشکان مراجعه می کنند یا به طور مستقل به دنبال پاسخ در ادبیات چاپی یا اینترنت می گردند. این یک مشکل بسیار رایج در دنیای مدرن است. رژیم‌های غذایی و برنامه‌های تغذیه‌ای بسیار متنوعی وجود دارد. با این حال، بسیاری از آنها ناکارآمد هستند. چرا؟ اغلب، رژیم‌های غذایی منطقی نیستند. اغلب آنها فیزیولوژیکی نیستند، متعادل نیستند و بیشتر از اینکه مفید باشند ضرر می کنند. پس از "ماندن" در چنین رژیم غذایی برای چندین هفته، در پایان آن فرد غذاهای ممنوعه را "تجزیه" می کند. و کیلوگرم هایی که به سختی از دست رفته بودند برمی گردند. و غالباً فرد بیشتر از وزنی که قبل از رژیم داشت افزایش می یابد.

تغذیه فیزیولوژیکی و منطقی یک آزمایش دردناک نیست و ممنوعیت قاطعانه ای برای "لذیذهای مورد علاقه" اعمال نمی کند، بلکه آنها را محدود می کند. اگرچه تغذیه متعادل منجر به کاهش وزن سریع نمی شود، اما موثرتر از رژیم های جدید است. کاهش وزن به آرامی رخ می دهد، مطابق با فیزیولوژی بدن، کمتر منجر به "تجزیه" می شود و کاهش وزن پایدارتری را به همراه دارد.

چه کسانی و چرا باید وزن کم کنند؟

برای تعیین اینکه آیا اضافه وزن دارید، شاخص توده بدنی (BMI) خود را با استفاده از فرمول محاسبه کنید: BMI = وزن (کیلوگرم) / قد (m) 2.

به عنوان مثال، وزن شما 80 کیلوگرم و قد شما 165 سانتی متر است.

• 16 یا کمتر - کمبود وزن شدید.
• 16-18.5 - وزن بدن ناکافی (کمبود).
• 18.5-24.99 هنجار است.
• 25-30 - اضافه وزن (پیش از چاقی)
• 30-35 - چاقی درجه یک.
• 35-40 - چاقی درجه دو.
• 40 یا بیشتر - چاقی درجه سوم.

مقدار به دست آمده در مثال مربوط به قبل از چاقی است. حالا شاخص توده بدنی خود را محاسبه کنید. اگر مقدار به دست آمده برابر یا بیشتر از 25.0 کیلوگرم بر متر مربع باشد، باید به فکر تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی معمول خود باشید.

چرا وزن کم کنیم؟دانشمندان ارتباط بین چاقی و اضافه وزن را با بیماری هایی مانند دیابت، فشار خون شریانی، بیماری عروق کرونر قلب، تصلب شرایین، سرطان آندومتر، سرطان سینه، سرطان پروستات، آرتریت، کوله سیستیت و سرطان روده بزرگ ثابت کرده اند. هر چه شاخص توده بدنی بالاتر باشد، خطر ابتلا به این بیماری ها بیشتر می شود. با افزایش سن، این خطرات حتی بیشتر می شوند.

اضافه وزن و چاقی "ناخوشایند" هستند زیرا نه تنها سلامت جسمی ("فیزیکی")، بلکه وضعیت روانی فرد نیز آسیب می بیند. افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر در معرض اختلالات افسردگی و افزایش اضطراب هستند. جامعه همیشه با افراد دارای اضافه وزن مهربان نیست. انزوای اجتماعی ممکن است رخ دهد. معلوم می شود که یک دور باطل است: اضافه وزن منجر به کاهش عزت نفس و اضطراب می شود. به نظر می رسد یک فرد این حالات را "می خورد"، در نتیجه وزن همچنان به رشد خود ادامه می دهد.

بنابراین، کاهش وزن در صورت اضافه وزن برای سلامتی ما ضروری است!

اگر قصد کاهش وزن دارید، مطمئناً علاقه مندید که بدانید چقدر و در چه بازه زمانی می توانید وزن کم کنید. این یک سوال معتبر و بسیار مهم است. بسیاری از مردم انتظار نتایج غیر واقعی را دارند. به عنوان مثال، آنها قصد دارند وزن خود را به وزن ایده آل برای چاقی درجه 3 کاهش دهند. باید درک کنید که کاهش وزن 10 کیلوگرمی یا بیشتر و سپس حفظ موفقیت به دست آمده، هدف آسانی نیست و باید طولانی و سخت به سمت آن بروید.

توصیه - برای شروع، برای کاهش 2-3 کیلوگرم برنامه ریزی کنید.پیروزی های "کوچک" را به تدریج بدست آورید، قدم به قدم به هدف گرامی خود نزدیک شوید. حتی کاهش اندک وزن منجر به کاهش قابل توجه خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی، بهبود رفاه، خلق و خو و عزت نفس می شود.

مهم! با پزشک خود (متخصص تغذیه، متخصص غدد درون ریز) صحبت کنید که چند کیلوگرم برای کاهش وزن بدن خود نیاز دارید و برای رسیدن به چه مقدار BMI باید تلاش کنید. پزشک شما در مورد تغذیه برای کاهش وزن به صورت فردی به شما توصیه می کند. فقط یک پزشک در قرار ملاقات شما می تواند وضعیت سلامتی، نشانه ها و موارد منع مصرف برای استفاده از برخی محصولات را ارزیابی کند. به عنوان مثال، با ورم معده، مصرف حبوبات، سبزیجات و میوه های خام محدود می شود، در بیماری مزمن کلیوی، مصرف غذاهای پروتئینی محدود می شود و غیره.

کاهش وزن با یک رژیم غذایی متعادل چقدر سریع اتفاق می افتد؟ به عنوان یک قاعده، کاهش وزن 0.3-0.5 کیلوگرم در هفته فیزیولوژیکی ترین است.

اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، داشتن یک دفتر خاطرات غذایی در همان ابتدای سفر ضروری خواهد بود. به منظور ارزیابی میزان کالری مصرفی شما در روز، ترکیب غذا از نظر پروتئین، چربی و کربوهیدرات مورد نیاز است. مهم است که هر لقمه ای از آنچه می خورید و می نوشید را در دفتر خاطرات خود ثبت کنید. اغلب اوقات ما درگیر خودفریبی می‌شویم، فراموش می‌کنیم یا متوجه نمی‌شویم که چه خورده‌ایم. قبل از اینکه چیزی بخورید، به این فکر کنید که آیا گرسنه هستید یا خیر. این به کنترل میزان مصرف غذا کمک می کند و بنابراین از پرخوری ناخودآگاه خودداری می کند.

با گذشت زمان، شما یاد خواهید گرفت که میزان کالری تقریبی غذاها و ظروف را حتی بدون دفترچه غذایی تخمین بزنید. نیازی به نگه داشتن دفتر خاطرات نخواهد بود.

می توانید یک دفترچه خاطرات غذایی را در یک دفترچه یادداشت معمولی یا در هر برنامه اینترنتی نگه دارید. در ستون اول محصولات و جرم آنها را می نویسیم (این کار با کمک ترازوهای الکترونیکی آشپزخانه راحت است). در دوم - ما محتوای کالری را محاسبه می کنیم، در سوم، چهارم و پنجم - محتوای پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در محصول. شمارش صحیح کالری بسیار مهم است. اطلاعات مربوط به محتوای کالری هر غذا را می توان در اینترنت یا در برنامه های محاسبه کالری پیدا کرد.

برنامه هایی وجود دارد که در آنها می توانید میزان کالری یک غذای پیچیده را که مطابق دستور غذای خود تهیه شده است به دقت محاسبه کنید. به خاطر داشته باشید که اگر در روغن بپزید، محتوای کالری ظرف آماده افزایش می یابد. به همین دلیل بهتر است خورش، پخت، آب پز یا بخارپز شود. بهتر است از روغن نباتی به شکل "خام" استفاده کنید و سالاد را با آن چاشنی کنید. با این حال، در این مورد، چند قاشق غذاخوری روغن را برای سس استفاده کرده اید، اندازه گیری کنید، زیرا روغن پرکالری ترین محصول از همه است، در 1 قاشق غذاخوری. ل روغن نباتی حدود 90 کیلو کالری! بنابراین، بیش از 1 قاشق چایخوری روغن به وعده سالاد خود اضافه نکنید.

داشتن دفترچه خاطرات همچنین به پزشک کمک می کند رژیم غذایی شما را ارزیابی کند، خطاهای احتمالی را شناسایی کند و اصلاحات لازم را انجام دهد.

محاسبه کنید که برای کاهش وزن باید چه مقدار کالری در روز مصرف کنید. ابتدا، مصرف انرژی روزانه مورد نیاز برای حفظ پایه را محاسبه کنید

• برای زنان: 18-30 سال: (0.0621×وزن بر حسب کیلوگرم+0.0357)×240
• 31-60 سال: (0.0342×وزن بر حسب کیلوگرم+3.5377)×240
• بالای 60 سال: (0.0377×وزن بر حسب کیلوگرم+2.7546)×240

• برای مردان: 18-30 سال: (0.0630×وزن بر حسب کیلوگرم+2.8957)×240
• 31-60 سال: (0.0484× وزن بر حسب کیلوگرم + 3.6534)×240
• بالای 60 سال: (0.0491×وزن بر حسب کیلوگرم+2.4587)×240

اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، مقدار حاصل را در 1.1 ضرب کنید، اگر فعالیت بدنی متوسط ​​است - 1.3، برای کار بدنی یا ورزش های فعال - 1.5.

حالا 500-600 کیلوکالری از مقدار حاصل کم کنید. این تعداد کالری هایی است که اگر می خواهید وزن کم کنید، نباید از آنها تجاوز کنید. یک هشدار - شما نباید کمتر از 1200 کیلو کالری در روز مصرف کنید. در این حالت متابولیسم کند می شود که بر پویایی وزن تأثیر منفی می گذارد. اگر در واقع بیش از 3000 کیلو کالری در روز می خوردید، مصرف غذای خود را به تدریج محدود کنید - 300-500 کیلو کالری در هفته تا زمانی که به کالری دریافتی فردی خود برسید.

چگونه انجامش بدهیم؟ یک دفتر خاطرات غذایی در این مورد به شما کمک می کند. با ارزیابی محتوای کالری رژیم غذایی خود در هر روز، متوجه خواهید شد که بهتر است کدام غذاها را کاهش دهید یا با غذاهای کم کالری جایگزین کنید. راه دیگری وجود دارد - بخش معمول غذا را 20٪ کاهش دهید.

کالری دریافتی خود را بین 3-6 وعده غذایی تقسیم کنید.

حدودا: صبحانه 25 درصد، میان وعده 15 درصد، ناهار 35 درصد، میان وعده بعد از ظهر 10 درصد، شام 15 درصد.

تغذیه منطقی، اول از همه، تعادل صحیح درشت مغذی ها (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) در رژیم غذایی روزانه است. ترکیب غذا در روز باید حاوی تقریباً 15-20٪ پروتئین، 25-35٪ چربی، 50-60٪ کربوهیدرات (بیشتر "پیچیده") باشد.

پروتئین ها می توانند منشا حیوانی یا گیاهی داشته باشند. پروتئین حیوانی - گوشت، غذاهای دریایی، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، شیر. پروتئین گیاهی - محصولات سویا، حبوبات، ذرت، قارچ، آجیل.

چربی ها منشا گیاهی (روغن نباتی، آجیل، دانه ها) و حیوانی (گوشت، ماهی، شیر، لبنیات، کره) دارند. مقدار زیادی چربی در کیک، شیرینی، کلوچه و بسیاری از محصولات پخته شده دیگر یافت می شود.

کربوهیدرات ها به طور معمول به "پیچیده" (به آرامی هضم می شوند) و "ساده" (به سرعت هضم می شوند) تقسیم می شوند. کربوهیدرات های پیچیده - ماکارونی، غلات، حبوبات، ذرت، نان، سیب زمینی و سبزیجات. کربوهیدرات های ساده - عسل، شکر، محصولات آرد، بستنی، شکلات، مربا، آب میوه، نوشیدنی های میوه ای، غلات آب پز/پاستا، پوره سیب زمینی، محصولات لبنی شیرین، میوه ها.

مهم! قبل از مرور تمام قوانین تغذیه منطقی، می خواهم توجه شما را به یک نکته جلب کنم. شما نباید سعی کنید همه قوانین را به یکباره دنبال کنید. به خاطر سپردن همه توصیه ها به یکباره، خسته و گیج خواهید شد. توصیه می کنم از کوچک شروع کنید و به تدریج و با گام های کوچک به سمت هدف خود حرکت کنید. به عنوان مثال، با نوشیدن مقدار مناسب آب شروع کنید، آنچه می خورید و می نوشید را در یک دفترچه یادداشت کنید، در هر ناهار و شام سبزیجات بگنجانید و شام را حداکثر 3 ساعت قبل از خواب میل کنید. وقتی رعایت این قوانین آسان است، شروع به تهیه صبحانه، ناهار و شام مناسب و معرفی میان وعده ها کنید. اگر اجرای یک قانون در حال حاضر برای شما دشوار است، آن را حذف کنید. با این حال، برای اجرای آن در آینده تلاش کنید.

اصول اساسی تغذیه منطقی برای کاهش وزن

1. نوشیدن آب کافی در روز ضروری است.نیاز فردی شما به آب طبق طرح زیر محاسبه می شود: ارتفاع بر حسب سانتی متر (فرض می کنیم میلی لیتر است) ضربدر 10 + 200 میلی لیتر. مثلا قد شما 165 سانتی متر است 165*10+200=1850 میلی لیتر. اولین لیوان آب (250 میلی لیتر) بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب نوشیده می شود. همچنین نوشیدن یک لیوان آب نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی توصیه می شود. آب باید همیشه جلوی چشمان شما باشد! در شب، بیش از 2 لیوان آب ننوشید، قسمت اصلی را قبل از ساعت 18 مصرف کنید. اگر در ابتدا نوشیدن مقدار مورد نیاز آب برایتان مشکل بود، از مقدار کم شروع کنید. مثلاً نصف لیوان قبل از صبحانه، ناهار، شام، یک لیوان آب در حین فعالیت بدنی، یک لیوان آب بعد از کار. و به تدریج میزان آبی که می نوشید را به مقدار مورد نظر خود افزایش دهید. مهم! چای، قهوه، سوپ و سایر نوشیدنی ها و وعده های غذایی مایع مانند آب به حساب نمی آیند.
2. حتما باید به اندازه کافی بخوابید!شما باید حداقل 8 ساعت بخوابید. کمبود خواب و چاقی ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. بدن به کمبود خواب با افزایش اشتها و ولع خوردن برای غذاهای "مضر اما خوشمزه" واکنش نشان می دهد. ما بهداشت خواب را رعایت می کنیم: قبل از رفتن به رختخواب، اتاق را تهویه می کنیم، در صورت امکان با پنجره کمی باز می خوابیم. برای اینکه بتوانید خوب بخوابید و خوابی سالم داشته باشید، باید حداقل یک یا دو ساعت قبل از خواب تماشای تلویزیون، استفاده از رایانه و وسایل را متوقف کنید. می توانید قبل از خواب کتاب بخوانید، به موسیقی آرام گوش دهید و با خانواده خود گپ بزنید. اطمینان حاصل کنید که در شب نور یک فانوس بیرون از پنجره یا سایر منابع نوری مزاحم شما نمی شود. به یاد داشته باشید که مقدار ملاتونین، هورمون خواب، لازم برای خواب خوب در تاریکی تولید می شود.
3. منطقی ترین وعده های غذایی کسری است.این سه وعده غذایی اصلی و 2-3 میان وعده است. شام حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب توصیه می شود. وقفه طولانی در خوردن غذا نباید وجود داشته باشد، حداقل 2 ساعت استراحت و حداکثر 4 ساعت. به عنوان مثال، صبحانه در ساعت 7:00، میان وعده در ساعت 10:00. ناهار ساعت 13.00 میان وعده ساعت 16.00. شام ساعت 19، میان وعده سبک در ساعت 21:00، زمان خواب ساعت 23:00. چنین رژیم غذایی کسری برای بدن ما اهمیت زیادی دارد. سیستم گوارش به بهترین شکل کار می کند و متابولیسم خوب حفظ می شود. هیچ وقفه طولانی بین وعده های غذایی وجود ندارد - و بدن هدف "ذخیره" کالری را به شکل چربی "ذخیره" ندارد، همانطور که با غذا خوردن نامنظم با استراحت های طولانی - بیش از 4 ساعت اتفاق می افتد. وقفه های طولانی بین وعده های غذایی و پرخوری در شب می تواند باعث التهاب معده - گاستریت شود. کالری مصرف شده در عصر بعد از یک روز سخت برای بازیابی بدن می رود و این ترمیم به مقدار کمی انرژی (کالری = انرژی) نیاز دارد. اگر کالری بیش از حد لازم دریافت شود، بدن انرژی مصرف نشده را به شکل چربی «ذخیره» می کند. از این گذشته، پس از شام، ما معمولا استراحت می کنیم و فعالانه انرژی مصرف نمی کنیم.
4. صبحانه.غلات برای صبحانه عالی هستند - آنها حاوی کربوهیدرات هایی هستند که هضم آنها به زمان طولانی نیاز دارد، به این معنی که شما را برای مدت طولانی احساس سیری می کند. علاوه بر این، خوردن غلات برای هضم خوب بسیار مفید است. چه غلاتی خوب هستند؟ اینها گندم سیاه، جو دوسر، ارزن، برنج، بلغور گندم، بلغور جو، دانه کتان هستند. مصرف سمولینا برای افراد دارای اضافه وزن توصیه نمی شود. می توانید توت تازه، تکه های میوه، آجیل و کمی عسل را به فرنی اضافه کنید. مهم این است که دانه ها بیش از حد پخته نشوند! هرچه غلات کمتر پخته شود، صبحانه شما سالم تر است، مدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد. غلاتی را انتخاب کنید که پختن آنها زمان زیادی می برد. غلات - پنج دقیقه انجام نمی شود! اگر صبح وقت زیادی برای پخت ندارید، غلات را یک شب خیس کنید. علاوه بر غلات، خوردن پنیر دلمه و محصولات پنیر دلمه (چیزکیک، کاسرول) برای صبحانه ممنوع نیست. با این حال باید سعی کنید تا حد امکان میزان شکر موجود در غذاهای پنیر را کاهش دهید. امکان استفاده از شیرین کننده گیاهی - استویا وجود دارد. تهیه محصولات کشک باید بدون استفاده از روغن انجام شود - این پخت یا بخارپز است. گاهی اوقات می توانید تخم مرغ را برای صبحانه بخورید، آنها باید با سبزیجات ترکیب شوند. به عنوان مثال، می توانید املت را با سبزیجات بپزید. صبح می توانید 1 میوه به اندازه مشت خود بخورید.
5. شام.برای ناهار، توصیه می شود به طور متوسط ​​150 گرم محصول پروتئین مصرف کنید - این می تواند ماهی (ماهی چرب نیز مجاز است، اما بیش از 2 بار در هفته)، غذاهای دریایی، گوشت و مرغ (مهم است که انتخاب کنید. لاغرترین گوشت - سینه مرغ، خرگوش یا بوقلمون - لاغرترین برش ها را انتخاب کنید، هنگام پختن مرغ و بوقلمون، حتماً پوست آن را بردارید 2-3 سبزی خام یا 1 فنجان صبحانه پخته شده حاوی غلات نیست، می توانید از غلات به عنوان غذای جانبی برای یک محصول پروتئینی استفاده کنید - حدود 4-6 قاشق غذاخوری غلات آماده نیز به عنوان غذای جانبی اضافه کنید. 2 عدد متوسط، اما نه بیشتر از 2 بار در هفته، مهم است که سیب زمینی را نجوشانید و آن را پوره نکنید. کربوهیدرات (غلات یا سیب زمینی) و سبزیجات یا سوپ سبزیجات +/- غلات / سیب زمینی خوردن 1 تکه نان سبوس دار برای ناهار مفید خواهد بود. برای دسر می توانید 1 میوه به اندازه مشت خود بخورید.
6. شام.برای شام، خوردن غذاهای پروتئینی (گوشت/مرغ/ماهی/غذاهای دریایی) و سبزیجات (هم به صورت خام و هم پخته) مجاز است. شما باید به طور کامل از کربوهیدرات ها، چه ساده و چه پیچیده، برای شام خودداری کنید. سیب زمینی و میوه ها توصیه نمی شود.
   
7. میان وعده بین صبحانه و ناهار، ناهار و شام.میان وعده ها مفید هستند زیرا گرسنگی را قبل از وعده های غذایی اصلی کاهش می دهند. به لطف یک میان وعده، "مثل گرگ گرسنه" نخواهید بود و بیش از آنچه که باید نمی خورید. بهترین میان وعده یک لیوان محصول شیر تخمیر شده یا یک تکه میوه به اندازه یک مشت است. در یکی از میان وعده ها می توان از 2-3 عدد میوه خشک با کفیر یا 2-3 عدد شکلات تیره (نه شیر!) یا 1 عدد گل ختمی/مارشملو/مارمالاد با ماست طبیعی/کفیر استفاده کرد.
   
8. 2 ساعت قبل از خواب میان وعده بخورید.این میان وعده اختیاری است، به خصوص اگر شام شما 3 ساعت قبل از خواب باشد. اما اگر 4 تا 5 ساعت قبل از خواب شام خوردید و احساس گرسنگی کردید، می توانید یک سالاد سبزیجات سبک (بدون سیب زمینی)، چاشنی شده با آب لیمو یا ماست طبیعی بخورید.
9. برای کاهش وزن صحیح، حتما باید میوه ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید!خوردن 2 تا 3 میوه در صبح و بعد از ظهر به شما کمک می کند تا از پرخوری در عصر جلوگیری کنید. توجه ویژه به سبزیجات - برای کاهش وزن، باید حداقل 500 گرم سبزیجات در روز مصرف کنید!
10. شیر و لبنیاتنباید بیش از 2.5٪ محتوای چربی داشته باشد، پنیر دلمه - کمتر از 9٪. محتوای چربی، پنیر - بیش از 30٪.
11. شکر و محصولات با آن را تا حد امکان محدود می کنیم.چرا شکر مضر است؟ ثابت شده است که مصرف مکرر شکر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و تصلب شرایین و در نتیجه خطر سکته و حملات قلبی را افزایش می دهد. چه چیزی می توانید جایگزین شیرینی کنید؟ به جای شکر سفید (برای چای، قهوه، هنگام تهیه فرنی، پخت و غیره)، می توانید از شیرین کننده های مبتنی بر استویا استفاده کنید - این یک شیرین کننده گیاهی است. کوکی ها و کیک ها را با شیرینی های طبیعی - عسل، میوه ها، میوه های خشک (حداکثر 5 عدد در روز، در صبح) جایگزین کنید. خوردن شکلات تلخ به مقدار کم و کاکائو بدون شکر ممکن و سالم است (مثلاً خودتان کاکائو را با شیرین کننده به محصولات پخته شده اضافه کنید). ما ممنوعیت کاملی برای شیرینی نداریم - شما حتی شیرینی بیشتری می خواهید. ما شیرینی‌ها و میوه‌های سالم را در دسترس داریم - اگر واقعاً چیز شیرینی می‌خواهید، به کیک یا آب نبات علاقه ندارید.
12. ما آبمیوه نمی خریم یا مصرف نمی کنیم، نوشیدنی های گازدار شیرین، ماست های شیرین، کشک پنیر لعاب دار. ما به جای آب میوه ها، نوشیدنی ها و کمپوت های میوه ای خود را از میوه ها، انواع توت ها و عسل به جای ماست های شیرین و کشک پنیر، می خوریم. یک جایگزین عالی برای کیک و شیرینی، یک پای شیرین کننده با میوه است. آب نبات های شکلاتی - آب نبات های ساخته شده از میوه های خشک و آجیل با کاکائو. گیلاس تازه یا یخ زده با آگار آگار/ژلاتین و استویا یک مارمالاد خوشمزه و سالم درست می کند.
13. بهتر است سوسیس و کالباس را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.یک جایگزین خوب، گوشت خوک پخته شده از گوشت "بدون چربی" است که خودتان در فر پخته شده است.
    
14. نمک را به 5 گرم در روز محدود می کنیم.برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی - حداکثر 3 گرم در روز. مصرف مقادیر زیاد نمک خطر ابتلا به فشار خون را افزایش می دهد. فراموش نکنید که نمک تقریبا در تمام محصولات خریداری شده وجود دارد. از این رو سعی می کنیم هنگام پخت غذا از حداقل نمک استفاده کنیم! ماهی شور، ترشی، ترشی و ترشی سبزیجات را به 1 تا 3 بار در هفته محدود می کنیم. اگر فشار خون شریانی دارید، بهتر است به طور کامل از آنها دوری کنید. خوردن غذاهای شور در شب برای جلوگیری از ورم در صبح توصیه نمی شود.
15. حبوبات را می توان و باید مصرف کرد.آنها بسیار کالری بالایی دارند، اما حاوی فیبر زیادی هستند و بنابراین شما را به سرعت و برای مدت طولانی سیر می کنند. آنها را می توان به سالاد و غذاهای جانبی اضافه کرد و در سوپ پخت. برای جلوگیری از تشکیل گاز در هنگام خوردن حبوبات، توصیه می شود آنها را به مدت 8 تا 12 ساعت (مثلاً یک شبه) با اضافه کردن نصف قاشق چایخوری نوشابه از قبل خیس کنید. قبل از پخت با آب کاملاً بشویید.
16. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.معمولاً بهترین ترکیب را ندارند (مثلاً کتلت ها از تکه های گوشت، پوست و چربی تهیه می شوند). می توانید از سینه مرغ کتلت درست کنید که کالری کمتری داشته باشد، خوشمزه تر، سالم تر و طبیعی تر باشد.
17. سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته ماهی را در منوی غذایی خود قرار دهید.این یک محصول با پروتئین بالا است - حاوی 15-25 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است. حتی ماهی های چرب نیز نسبت به خود گوشت خوک «بدون چربی» چربی کمتری دارند. به عنوان مثال، در ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی 13-14 گرم چربی در هر 100 گرم وجود دارد، در حالی که در گوشت خوک "لاغر" 22 گرم چربی در هر 100 گرم وجود دارد. ماهی منبع ضروری اسیدهای چرب امگا 3 است.
18. آیا می توانم قهوه بنوشم؟می توان! ثابت شده است که نوشیدن دانه های قهوه در مقادیر کم تأثیر مفیدی بر سیستم قلبی عروقی و کبد دارد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری پارکینسون را کاهش می دهد. بهترین زمان برای قهوه صبح زود نیست، بلکه بین ساعت 9.30 تا 11.30 است. نوشیدن بیش از 2-3 فنجان قهوه در روز قابل قبول است. از آنجایی که قهوه یک ادرار آور طبیعی است، برای جلوگیری از کم آبی بدن، نوشیدن یک لیوان آب بعد از هر فنجان قهوه توصیه می شود.
19. چگونه یک سالاد را سالم تر، در عین حال خوشمزه تر و رضایت بخش تر درست کنیم؟سالادها ممکن است شامل سبزیجات خام یا پخته/آب پز، گیاهان، حبوبات، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی و قارچ باشند. هر بار با ترکیب متفاوت مواد، یک غذای خوشمزه جدید دریافت خواهید کرد و رژیم غذایی شما یکنواخت نخواهد بود. بهتر است سالاد را نه با سس مایونز، بلکه با روغن نباتی یا سس بپوشانید، که به راحتی تهیه می شود - ماست طبیعی (یا 10٪ خامه ترش)، ادویه جات ترشی جات، گیاهان، خردل و آب لیمو (یا سس سویا) را مخلوط کنید. آن را امتحان کنید، خوشمزه است!
20. دسر مجاز است!اما فقط رژیمی و کم کالری. لازم نیست به دنبال دستور العمل های جدید برای چنین دسرهایی باشید. هنگام تهیه دسرها و شیرینی هایی که می شناسید، به جای شکر از عسل / پوره میوه / شیرین کننده استویا استفاده کنید و میوه های خشک را اضافه کنید. کره یا مارگارین را می توان با روغن های گیاهی سالم جایگزین کرد. فراموش نکنید، همه چیز نیاز به اعتدال دارد - سهم شما نباید بیش از 120 گرم وزن داشته باشد یا به اندازه مشت شما باشد. زمان مصرف درمان نیز مهم است - نیمه اول روز.
21. ایام روزه داریآنها را نمی توان بیش از یک بار در هفته ترتیب داد. روزهای روزه داری به دستیابی به نتایج قابل مشاهده در کاهش وزن کمک می کند. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، روزهای ناشتا با پروتئین یا میوه و سبزیجات قابل قبول است.
    1. روزهای روزه داری پروتئیندر این روزها خوردن غلات صبحانه (به جز بلغور و برنج) با آب مجاز است. برای 3-5 وعده غذایی باقیمانده، توصیه می شود در مجموع 400-500 گرم پروتئین (ماهی، گوشت سفید (مرغ، بوقلمون)، شاید پنیر دلمه و غذاهای دریایی) + 700-1000 گرم سبزیجات (به جز سیب زمینی) مصرف کنید. هم تازه و هم خورشتی/پخته شده. روزهای ناشتا پروتئین برای افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی منع مصرف دارد!
    2. روزهای ناشتا میوه و سبزی.میوه ها و سبزیجات را می توان به صورت خام، پخته، خورشتی یا بخارپز مصرف کرد. سالادها را باید بدون نمک تهیه کنید. فاصله بین وعده های غذایی باید حداقل 2 ساعت باشد. برای جلوگیری از گرسنگی در طول روز، همیشه چند سیب، گلابی یا سایر میوه ها و سبزیجات همراه خود داشته باشید. این روزها سیب زمینی، موز و انگور را در مقادیر بسیار کم مصرف کنید یا به طور کلی از مصرف آنها اجتناب کنید. اگر بیماری های معده و روده، آلرژی یا دیابت دارید، چنین "تخلیه" منع مصرف دارد.
22. گرسنه به فروشگاه نرویدو طبق یک لیست از پیش تهیه شده محصولات را خریداری کنید.
23. سعی کنید از بشقاب های کوچک غذا بخورید.در یک بشقاب کوچکتر، قسمت بزرگتر به نظر می رسد و بنابراین کمتر غذا می خورید و سریعتر سیر می شوید. به تصویر پیشنهادی توجه کنید و از صحت این توصیه مطمئن شوید. بهتر است از ظروف رنگ های سفید، زرد روشن، آبی روشن، سبز روشن استفاده کنید. ظروف قرمز اشتها را تحریک می کنند، در حالی که ظروف مشکی جذابیت ظرف را کاهش می دهند. سفره آرایی زیبا و ارائه خلاقانه ظروف نیز به کاهش وزن کمک می کند!
24. اکیداً توصیه می شود هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنید.اگر همزمان غذا بخورید و تلویزیون تماشا کنید، مغز شما به چیزی که خورده اید توجه نمی کند. او مشغول پردازش چیزهایی است که دیده و شنیده است. خطر پرخوری به میزان قابل توجهی افزایش می یابد، زیرا بعداً احساس سیری خواهید کرد.
25. آهسته غذا بخورید، غذای خود را کاملاً بجوید.

برای کاهش وزن صحیح، ترکیب یک رژیم غذایی متعادل با یک سبک زندگی فعال مهم است.

مهم! برای کاهش وزن موفقیت آمیزتر، باید مصرف انرژی خود را افزایش دهید. اول از همه، از طریق ورزش منظم بدنی. فعالیت بدنی علاوه بر تأثیر مثبت بر وزن، متابولیسم را سرعت می بخشد، عملکرد سیستم قلبی عروقی و سلامت کلی را بهبود می بخشد و خلق و خو را بهبود می بخشد. بارزترین اثر برای کاهش وزن توسط فعالیت های خارج از منزل - پیاده روی، دوچرخه سواری، اسکی انجام می شود. انجام تمرینات بدنی نباید برای شما سخت باشد. مهمترین چیز این است که آنها را به طور منظم انجام دهید. کار را کم کم شروع کنید. به عنوان مثال، 3-5 بار در هفته به مدت 40 دقیقه با سرعت متوسط ​​پیاده روی کنید و به تدریج میزان بار در هفته، زمان پیاده روی و سرعت آن را افزایش دهید. یک دستاورد خوب این است که 80-90 دقیقه در یک یا دو مرحله (صبح و عصر) پیاده روی کنید. در طول فعالیت بدنی، نظارت بر ضربان قلب (HR) را فراموش نکنید! می توانید هنجار خود را با توجه به طرح زیر محاسبه کنید: ضربان قلب (حداکثر) = 200 - سن شما. سعی کنید تا حد امکان پیاده روی کنید!

تغییر رژیم غذایی و فعالیت معمول شما کار ساده ای نیست، اما می توان آن را انجام داد! با گذشت زمان، وقتی سبک زندگی صحیح برای شما عادی شد، مطمئناً متوجه مزایای آن خواهید شد. پوندهای اضافی از بین می روند، عزت نفس افزایش می یابد، رفاه و خلق و خوی شما بهبود می یابد.

آرزو می کنم موفق شوی! سلامت باشید!

متخصص غدد Akmaeva G.A.

پرخوری، سبک زندگی بی تحرک، عدم فعالیت بدنی و حتی اشتیاق به شیرینی جات و فست فود اغلب باعث شگفتی ناخوشایندی می شود - شکم آویزان، باسن شل، پوست شل. برای کاهش وزن لازم نیست فوراً روزه گرفتن را شروع کنید - چنین اقدامی به نتایج مطلوب منجر نمی شود. قبل از کاهش وزن و شکل دادن به اندام خود، باید تکنیک های کاهش وزن را بدانید. این به شما این امکان را می دهد که بدون زحمت رسوبات چربی منفور را در مناطق مشکل حذف کنید.

اولین کاری که باید قبل از شروع در خانه انجام دهید این است که یک ضربه قدرتمند در قالب انگیزه دریافت کنید. اغلب، یک تمایل به امتناع کافی نیست - ابتدا توصیه می شود خود را برای برخی از مشکلات آماده کنید، زیرا برای اصلاح شکل خود باید تلاش زیادی کنید، خود را با دانش و صبر لازم مسلح کنید.

برای ایجاد انگیزه برای کاهش وزن موثر، باید خطرات اضافه وزن را درک کنید. اضافه وزن اغلب منجر به تعدادی از عوارض می شود:

• افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی (وزن اضافی بر وضعیت قلب و سیستم عروقی تأثیر می گذارد و عامل اصلی افزایش فشار خون می شود).
• از دست دادن تعادل روانی - کاهش جذابیت خارجی تأثیر منفی بر روان دارد و منجر به اختلالات و شکست های عصبی می شود.
• آسیب شناسی سیستم اسکلتی عضلانی - اضافه وزن به علت اصلی سایش و پارگی بافت استخوانی، رباط ها، غضروف ها، دیسک ها می شود که حتی می تواند منجر به ناتوانی شود.
• بیماری های قلبی عروقی - اختلالات متابولیسم چربی منجر به افزایش سطح کلسترول "بد"، تشکیل پلاک ها و انسداد رگ های خونی می شود.
• چاقی که می تواند بر عملکرد کلیه سیستم ها و اندام ها تأثیر منفی بگذارد و باعث ناباروری شود.
• دیابت شیرین - اضافه بار پانکراس منجر به کاهش تولید انسولین و مشکلات در جذب گلوکز می شود.

این تمام لیست شگفتی های ناخوشایند نیست که با اضافه وزن همراه است. کاهش وزن سریع برای کاهش چندین بار ابتلا به بیماری های جدی، بهبود سلامتی، افزایش انرژی و نشاط و حتی بهبود خلق و خوی شما کافی خواهد بود، زیرا فکر کردن به یک چهره تنومند لحظات دلپذیر بسیاری را برای شما به ارمغان می آورد.

نحوه کاهش وزن سریع و آسان در خانه - اولین قدم ها

چگونه در کوتاه ترین زمان ممکن و بدون آسیب رساندن به سلامت وزن کم کنیم؟ پس از در نظر گرفتن عواقب ناخوشایندی که پوند اضافی می تواند منجر شود، باید یک برنامه عملی را ترسیم کنید. در اینجا هیچ مشکل خاصی برای کاهش وزن وجود نخواهد داشت، فقط چند قانون ساده را دنبال کنید:

• تنظیم محتوای کالری غذای مصرفی - رژیم غذایی را مرور کنید، غذاهای مضر برای کمر را حذف کنید، که باعث کاهش اثربخشی خلاص شدن از وزن اضافی می شود.
• فعالیت بدنی را افزایش دهید، به ورزش های ساده بپردازید، بیشتر حرکت کنید، تمرینات خاصی را در خانه انجام دهید که سوزاندن کالری و کاهش وزن را تسریع می کند.
• روش های زیبایی را انتخاب کنید که به سوزاندن بافت چربی، سفت کردن پوست (پوشش، ماساژ ویژه)، تسریع روند کاهش وزن و کاهش وزن کمک می کند.
• روال روزانه را تغییر دهید - استراحت مناسب را معرفی کنید، به بدن اجازه استراحت دهید، عادات بدی را که فرآیندهای متابولیک، گوارش و متابولیک را کند می کنند حذف کنید.

انجام تعدادی از الزامات ساده برای کاهش وزن کافی است، پس از چند هفته، خوشحال خواهید شد که در آینه مشاهده کنید که چگونه شکل شما به جای شلی، خطوط باریک و لطیفی به دست می آورد.

چگونه به درستی وزن کم کنیم - اصول یک رژیم غذایی برای کاهش وزن

صرف نظر از روش انتخابی برای کاهش وزن، باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. تنها پرهیز کامل از برخی غذاها نتایج مثبت و کاهش وزن سریع را تضمین می کند. ادامه خوردن غذای ناسالم، تمرینات طاقت فرسا در باشگاه و تمرینات خانگی باعث اتلاف وقت می شود - در عرض یک ماه وزن تقریباً چندین کیلوگرم کاهش می یابد که در کوتاه ترین زمان ممکن برمی گردد.

چگونه فقط با تغییر منو در خانه وزن کم کنیم؟ اولین قدم برای داشتن اندام زیبا و رهایی از وزن اضافی این است که یخچال را بررسی کنید و سپس آن را در سطل زباله بیندازید:

• سس مایونز، سایر سس های چرب؛
• سس گوجه؛
• محصولات شیرینی پزی با محتوای بالای چربی و قند؛
• گوشت دودی، ترشی، ماریناد، کنسرو؛
• محصولات نیمه تمام؛
• غذاهای فست فود؛
• نوشیدنی های گازدار؛
• فرنی فوری؛
• پاستا تهیه شده از آرد درجه یک.

همچنین باید برخی از نوشیدنی های کاهش وزن را کنار بگذارید. نوشابه شیرین، آب میوه های خریداری شده در فروشگاه در بسته بندی های بسته بندی شده (در تهیه آنها معمولاً از مواد شیرین، مواد نگهدارنده، رنگ ها استفاده می شود که به سرعت وزن را افزایش می دهند) و الکل باید از رژیم غذایی ناپدید شوند. حتی الکل کم الکل (آبجو، شراب) را می توان در چین های ناخوشایند روی کمر رسوب کرد.

چقدر و چگونه می توان وزن کم کرد بدون اینکه رژیم بگیرید اما غذاهای ناسالم را کنار بگذارید؟ با خوردن تنها غذای سالم، متشکل از میوه ها (میوه ها، انواع توت ها، سبزیجات)، گیاهان، محصولات لبنی، می توانید به راحتی تا 2 کیلوگرم در 5-7 روز وزن کم کنید. مکمل رژیم غذایی با گوشت بدون چربی، ماهی و غذاهای دریایی مجاز است. غلات (برنج قهوه ای، گندم سیاه، بلغور جو دوسر) نقش مهمی در کاهش وزن دارند. رژیم های غذایی زیادی وجود دارد که در طی آنها توصیه می شود فقط غلات بخورید - به عنوان مثال، رژیم غذایی تک گندم سیاه به شما امکان می دهد 3-5 کیلوگرم را در هفته خلاص کنید.

مرور رژیم غذایی به شما امکان می دهد با پوندهای اضافی کنار بیایید، به طور موثر وزن کم کنید و پوست خود را سفت کنید (پوست اغلب پس از کاهش وزن سریع شروع به افتادگی می کند). یکی دیگر از مزیت های خوردن غذای مناسب به راحتی قابل توجه است - کیلوگرم های از دست رفته برای مدت طولانی بر نمی گردند.

چگونه در خانه وزن کم کنیم - رژیم های غذایی محبوب برای کاهش وزن

اغلب اتفاق می افتد که پوندهای اضافی به آرامی از بین می روند و رژیم های غذایی ساده در اینجا به کمک می آیند که تنوعی به رژیم اضافه می کند و به طور فعال وزن را می سوزاند. چگونه با برنامه های رژیم غذایی آزمایش شده وزن کم کنیم؟

راه های سریع کاهش وزن:

• رژیم غذایی گندم سیاه. گندم سیاه دارای تعدادی مزیت نسبت به سایر غلات توصیه شده برای کاهش وزن است - ارزش غذایی بالا و محتوای کالری کم. خوردن گندم سیاه به سرعت شما را سیر می کند و این محصول عملاً هیچ تأثیری بر چهره شما ندارد. همانطور که تمرین نشان می دهد، فقط یک هفته برای مقابله با 5-7 کیلوگرم وزن اضافی کافی است. برای کاهش وزن چه باید کرد؟ فقط گندم سیاه بخار پز شده بخورید (بیش از 400 گرم در روز)، کفیر و آب ساده بنوشید.
• رژیم کفیر گزینه های مختلفی برای کاهش وزن هنگام استفاده از نوشیدنی شیر تخمیر شده وجود دارد. اولین گزینه برای کاهش وزن، مصرف حداکثر یک و نیم لیتر کفیر در طول روز (به چند قسمت تقسیم شده) است. گزینه دوم یک رژیم غذایی سخت است که برای 9 تا 10 روز طراحی شده است. به مدت سه روز، برای کاهش وزن، یک و نیم لیتر کفیر بنوشید، برای سه روز آینده، یک و نیم کیلوگرم سیب بخورید، سپس دوباره به مدت 3-4 روز به کفیر بروید. با این رژیم روزانه حداقل یک کیلوگرم از اضافه وزن کم می شود.
• رژیم سیب. مصرف فعال سیب به شما کمک می کند تا در حین کاهش وزن، اندام خود را به طور موثر سفت کنید. تنها احتیاط این است که کاهش وزن میوه را به درستی انجام دهید، خوردن میوه های خوشمزه برای سوزاندن وزن کافی نیست. ساده ترین گزینه رژیم غذایی این است که هر 1 تا 2 ساعت یک میوه بخورید، آن را با یک لیوان نوشیدنی شیر تخمیر شده (کفیر کم چرب، نوشیدن ماست بدون مواد شیرین) بشویید. کاهش وزن 10 تا 12 کیلوگرم در 10 روز کاملاً امکان پذیر است.

قبل از کاهش وزن سریع، توصیه می شود با پزشک خود مشورت کنید. برخی از تک رژیم ها، علیرغم اثربخشی آنها در کاهش وزن، برای سلامتی خطرناک هستند، به خصوص اگر موارد منع مصرف وجود داشته باشد. به عنوان مثال، رژیم غذایی سیب برای افرادی که اسیدیته معده بالایی دارند به شدت ممنوع است. بیماری های دستگاه گوارش یکی دیگر از ممنوعیت های رژیم غذایی در کاهش وزن است.

بسیاری از زنانی که اراده قوی ندارند به این موضوع علاقه دارند که آیا کاهش وزن اضافی بدون محدودیت های غذایی سخت امکان پذیر است و آیا می توان وزن خود را بدون رژیم کاهش داد. اگر غذاهای خطرناک برای اندام شما را از رژیم غذایی خود حذف کنید، افزایش فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا با اضافه وزن کنار بیایید.

چگونه تمرینات ساده می توانند به کاهش وزن کمک کنند؟ ورزش منظم حداکثر سوزاندن بافت چربی و افزایش مصرف انرژی را تضمین می کند که بلافاصله بر وضعیت اندام و کاهش وزن تأثیر می گذارد.

برای سفت کردن باسن و شکم هنگام کاهش وزن، تمرینات زیر توصیه می شود:

• شنا در استخر (برای حداکثر نتیجه کاهش وزن، باید حداقل سه بار در هفته از استخر بازدید کنید).
• پیاده روی (حداقل 5 کیلومتر در روز پیاده روی کنید)، در صورت امکان، هنگام کاهش وزن، از وسایل نقلیه، آسانسور یا پیاده روی استفاده نکنید.
• دویدن صبحگاهی (قبل از صبحانه، برای کاهش وزن اضافی، توصیه می شود 40-60 دقیقه برای دویدن اختصاص دهید).
• ژیمناستیک خانگی (برای دریافت نتایج مثبت هنگام کاهش وزن، باید حداقل نیم ساعت هر روز انجام دهید، می توانید این زمان را به چندین رویکرد تقسیم کنید).
• سواری با دوچرخه

استفاده بیش از حد از ورزش هنگام کاهش وزن توصیه نمی شود - باید با تمرینات کوتاه شروع کنید. اگر بلافاصله شروع به افزایش بار کنید، تنها نتیجه آن آسیب به سلامتی، درد شدید در عضلات بیش از حد کار شده و بی میلی به ادامه ورزش خواهد بود.

اگر تنظیم کردن یک ریتم فعال به تنهایی دشوار است، بهتر است به متخصصان مراجعه کنید. یک جایگزین برای تمرینات خانگی با هدف کاهش وزن، تمرین در باشگاه است. قبل از کاهش وزن اضافی از طریق تمرینات فشرده، توصیه می شود به مربی خود در مورد مشکل بگویید، که برنامه ای را با هدف از بین بردن مناطق مشکل دار بدن ایجاد می کند.

تمرینات کاردیو در خانه برای کاهش وزن

ورزش‌های ساده در خانه به شما کمک می‌کند وزن خود را به بهترین شکل کاهش دهید. تمرینات کاردیو تعریق زیاد را تحریک می کند، در عین حال بدن از شر چربی های شکسته شده خلاص می شود. برای ورزش نیازی به تجهیزات گران قیمت ندارید، ورزش های زیادی وجود دارد که می تواند به سرعت شکم و پهلوهای شما را سفت کند.

• طناب پرش. اگر حداقل یک ساعت در روز طناب بپرید، به راحتی می توانید تا 500 کالری بسوزانید! لازم نیست مدت زمان زیادی را به یکباره به تمرین اختصاص دهید - می توانید آموزش را به چندین رویکرد تقسیم کنید ، اگرچه باید برای این واقعیت آماده شوید که اثربخشی کمی کاهش می یابد.
• اسکات. سه ست 12 تا 15 اسکوات کامل به شما امکان می دهد در یک هفته 1 تا 2 کیلوگرم وزن کم کنید. در ترکیب با تغذیه مناسب، ورزش منجر به سوزاندن شدید وزن می شود - می توانید تا یک کیلوگرم در روز کم کنید.
• "قایق". حالت خوابیده بگیرید، بدون اینکه پشت خود را بلند کنید، دست ها را از سطح بالا ببرید، پاهای خود را بالا بیاورید. حداقل 10 بار تکرار کنید. ورزش علاوه بر کاهش وزن به شما امکان می دهد تا عضلات شکم خود را تقویت کنید.

چگونه به سرعت وزن کم کنیم - کمک آب درمانی و ماساژ در کاهش وزن

آیا می توان بدون ورزش های طاقت فرسا انجام داد، به خصوص اگر زمان یا حوصله کافی برای آنها ندارید و چگونه بدون رژیم لاغر شوید؟ یکی دیگر از روش های موثر برای سفت کردن مناطق مشکل دار بدن، روش های آب است که توصیه می شود با ماساژ مکمل شود.

سوزاندن وزن اضافی به دلیل افزایش تعریق رخ می دهد که در پس زمینه قرار گرفتن در معرض دمای بالا رخ می دهد. همراه با تعریق، بدن مواد زائد و سمومی را که به تجمع بافت چربی کمک می کند، از دست می دهد، که باعث کاهش اثربخشی کاهش وزن می شود. یک بار مراجعه به حمام برای خلاص شدن از شر 3-5 پوند اضافی کافی است. نیازی به خوشحالی نیست - نیمی از آنها در کوتاه ترین زمان ممکن برمی گردند، به خصوص اگر از محصولات مضر سوء استفاده کنید. تنها راه برای حفظ نتایج و کاهش وزن برای مدت طولانی، انجام روش های آب حداقل دو تا سه بار در هفته است.

قوانین اساسی برای کاهش وزن با استفاده از حمام:

• بلافاصله پس از بازگشت به خانه برای درمان آب، یک لیوان نوشیدنی تخمیر شده، یک سیب کوچک، نباید زیاد بخورید.
• نوشیدن نوشیدنی های الکلی که یکی از ویژگی های ضروری روش های حمام هستند به شدت ممنوع است.
• در صورت امکان، از جارو توس استفاده کنید - همزمان با اثر فعال بر روی بافت چربی، این روش باعث بهبود وضعیت پوست، سفت کردن مناطق افتادگی، رفع افتادگی، شلی و جلوگیری از تشکیل "پوست پرتقال" می شود که یک همراه است. به کاهش وزن شدید

ماساژ یک مکمل عالی برای کاهش وزن از طریق روش های حمام است. تاثیر فعال بر روی پوست بخار شده باعث تجزیه فعال بافت های چربی، بهبود ساختار درم و پاکسازی موثر پوست می شود.

چگونه با استفاده از ترکیب حمام و ماساژ به درستی وزن کم کنیم؟ با یک برس سفت با موهای طبیعی ماساژ دهید، ابتدا اتر مورد علاقه خود، عسل طبیعی را روی پوست بمالید (مطمئن شوید که محصول زنبور عسل زمان شکر را ندارد، کریستال های شیرین می توانند به درم آسیب برسانند)، نمک دریا. مدت زمان عمل حداقل یک ربع ساعت است. شواهدی از تأثیر فعال ماساژ در مناطق مشکل دار که هنگام کاهش وزن باید برداشته شوند، احساس سوزن سوزن شدن خفیف، تغییر در سایه پوست است.

پایان دلپذیر برای روش های حمام - بسته بندی می شود

توصیه می شود برای کاهش وزن موثر، روش های آب را با پوشش هایی که باعث کاهش وزن و سفت شدن پوست می شوند، تکمیل کنید. ساده ترین مخلوطی که به طور فعال بر مناطق مشکل تأثیر می گذارد ماسک شکلات است. تهیه یک محصول کاهش وزن با استفاده از محصولات باکیفیت آسان است.

بسته بندی گام به گام برای کاهش وزن فعال:

1. با اسکراب تمیز کنید (اگر با برس سفت ماساژ داده اید، لازم نیست پوست را تمیز کنید).
2. مخلوط شکلات را آماده کنید - پودر کاکائو (100 گرم)، شکر (50 گرم)، روغن زیتون (50 میلی لیتر) را با هم مخلوط کنید، اجزا را کاملاً مخلوط کنید تا یکدست شود.
3. مخلوط شکلات را روی مناطق مشکل دار بمالید، بهتر است این کار را با یک کاردک مخصوص آرایشی انجام دهید (مخلوط کاملا مایع است).
4. بدن را در فیلم بپیچید (فقط فیلم چسبنده مجاز است برای عمل استفاده شود و به پوست اجازه تنفس بدهد).
5. پس از یک ربع ساعت بسته بندی را بردارید، اگر احساس ناراحتی ناخوشایندی به شکل خارش، سوزش شدید داشتید، این روش را زودتر متوقف کنید.
6. بسته بندی را با شستشوی بدن کامل کنید (دوش کنتراست در کاهش وزن موثر است - اختلاف دما باعث تحریک چربی سوزی و تسریع کاهش وزن می شود).

در صورت عدم تحمل اجزای اصلی، مخلوط هایی که کاهش وزن را تسریع می کنند، می توانند واکنش آلرژیک ایجاد کنند. برای جلوگیری از عوارض ناخوشایند، توصیه می شود ابتدا محصول تازه تهیه شده را روی ناحیه ای با حساسیت بیشتر پوست آزمایش کنید.

چگونه وزن زیادی کم کنیم - حذف سموم به شما امکان می دهد وزن اضافی را کم کنید

رژیم غذایی برای کاهش وزن تنظیم شده است، فعالیت بدنی افزایش یافته است، اما کاهش وزن اضافی دشوار است، ترازو عملا در جهت درست حرکت نمی کند؟ مشکل ممکن است تجمع سموم و مواد زائد باشد که از سوزاندن شدید سلول های چربی جلوگیری می کند. برای افزایش اثربخشی کاهش وزن، پاکسازی منظم بدن توصیه می شود.

چندین گزینه برای از بین بردن عناصر مضر وجود دارد که به شما امکان کاهش سریع وزن را نمی دهد. در خانه، انجام آن بدون داروهای دارویی آسان است، تعدادی از محصولات وجود دارد که به شما امکان می دهد با تجمعات و وزن اضافی که برای شکل شما خطرناک است کنار بیایید:

• پاکسازی گیاهی این مخلوط گیاهی به سرعت ترکیبات مضر را حذف می کند، در حالی که به طور همزمان عملکرد اندام های گوارشی را بهبود می بخشد، فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند و باعث کاهش وزن فعال می شود. برای تهیه جوشانده، برگ توت، گل جاودانه، بابونه، خار مریم (از هر کدام حدود 10 گرم) را ترکیب کرده و با آب جوش (1 لیتر) بخارپز کنید. بگذارید حداقل یک ساعت بماند، فیلتر کنید و کیک را با دقت فشار دهید. محصول آماده شده را در وعده های کوچک در طول روز بنوشید. مدت دوره یک ماه می باشد.
• پاکسازی بلغور جو دوسر. بلغور جو دوسر یک سلاح قدرتمند در برابر تجمع مضر سموم و مواد زائد در بدن است. فرنی همچنین یک کمک عالی برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود - علیرغم محتوای کالری کم آن، محصول به خوبی برآورده می شود. برای تأثیر مؤثر، توصیه می شود که پوسته ها را نجوشانید، بلکه آنها را یک شبه با آب جوش بخار کنید. فقط صبح، با معده خالی استفاده شود.
• تمیز کردن میوه. در فصل رسیدن میوه ها و سبزیجات استفاده از میوه های تازه برای پاکسازی و کاهش وزن توصیه می شود. آب میوه های تازه به طور فعال ترکیبات مضر را حذف کرده و سیستم گوارش را فعال می کند.

اگر چاق هستید پاکسازی بدن به ویژه در کاهش وزن موثر خواهد بود. اگر وزن اضافی به سطوح بحرانی رسید، باید با خلاص شدن از شر سموم و مواد زائد، سوزاندن کیلوگرم را شروع کنید و تنها پس از آن یک تکنیک اصلاح شکل فردی را انتخاب کنید.

چگونه به سرعت در خانه وزن کم کنیم - یک گزینه رژیم غذایی اثبات شده

هنگام مطالعه تعدادی از روش های اثبات شده کاهش وزن، توصیه می شود به رژیم هایی توجه کنید که به شما امکان می دهد آن پوندهای منفور را بدون آسیب رساندن به سلامت خود حذف کنید. شما نباید به روزه شدید متوسل شوید - غذاهای ساده و سالم زیادی وجود دارد که جوانه های چشایی شما را خوشحال می کند و تأثیر مثبتی بر چهره شما می گذارد.

شرط اصلی هر رژیم، برنامه روزانه صحیح است. باید حداقل هشت ساعت را به استراحت اختصاص دهید و با ورزش بدنی مکمل کاهش وزن داشته باشید، در غیر این صورت حتی خوردن یک رژیم غذایی متعادل و پرهیز از غذاهای ناسالم کافی نخواهد بود. همچنین باید به خاطر داشت که کاهش وزن سریع بر روی پوست تأثیر می گذارد، شلی و شلی نامناسب ظاهر می شود و خطر تشکیل سلولیت وجود دارد.

منوی نمونه برای کاهش 8 تا 10 کیلوگرم وزن اضافی:

• دوشنبه. 1.5 لیتر نوشیدنی شیر تخمیر شده، تخم مرغ آب پز سخت (5 عدد)، همه چیز را به 3-5 وعده غذایی تقسیم کنید.
• سهشنبه. فیله مرغ آب پز (بخار پز)، نوشیدنی گیاهی (برای کاهش وزن فعال تر، بابونه، مریم گلی، مخمر سنت جان را دم کنید).
• چهار شنبه. گوشت گاو بخارپز بدون ادویه، سالاد سبک، یک و نیم لیتر کفیر.
• پنج شنبه. ماهی آب پز (مجاز است در فر یا بخارپز شود)، جوشانده سبزیجات.
• جمعه. میوه های تازه (1 کیلوگرم)، نوشیدنی شیر تخمیر شده (1.5 لیتر ماست کم چرب خانگی یا کفیر).
• شنبه. در طول روز فقط کفیر بنوشید - حداقل دو لیتر.
• یکشنبه. آب معدنی غیر گازدار - 2-2.5 لیتر.

رژیم غذایی مداوم توصیه نمی شود - کمبود برخی مواد در بدن به جای کاهش وزن موثر، منجر به عوارض سلامتی می شود. برای رسیدن به نتایج دلخواه و سفت شدن اندام خود، بهتر است به تغذیه مناسب روی بیاورید و غذاهای مضر را در رژیم غذایی خود محدود کنید. بهتر است از رژیم های غذایی سخت به عنوان یک وسیله اضافی استفاده کنید و بین آنها 1-2 ماه استراحت کنید.

کارشناسان هشدار می دهند که قبل از کاهش وزن، باید الزامات اساسی را درک کنید که به شما امکان می دهد به سرعت وزن اضافی را بدون آسیب رساندن به سلامت خود کاهش دهید. اعتصاب غذا و محدودیت های غذایی سخت باید فقط به صورت روزه داری و حداکثر یک روز در هفته انجام شود.

الزامات اساسی برای کاهش وزن مناسب:

• برنامه ریزی رژیم غذایی خود را از قبل شروع کنید، منو باید شامل غذاهای متعادل باشد.
• برای پخت و پز، فقط از محصولات تازه با کیفیت بالا استفاده کنید، در صورت امکان درست قبل از مصرف، در طول دوره کاهش وزن طبخ کنید.
• هر روز ورزش کنید - بدون افزایش فعالیت بدنی، دستیابی به نتایج مثبت در کاهش وزن امکان پذیر نخواهد بود.
• حتماً به طور مرتب از کل بدن خود مراقبت کنید - کاهش وزن منجر به تخلیه پوست ، افتادگی ، از دست دادن انعطاف پذیری ، ماساژ و استفاده از داروهای خاص در اینجا می شود.
• فقط به عنوان آخرین راه حل استفاده کنید، پس از مشاوره اولیه پزشکی - استفاده نادرست، مشکلات سلامتی منجر به عوارض ناخوشایند می شود.

توصیه مفید دیگر متخصصان این است که باید از قبل خود را برای یک فرآیند طولانی آماده کنید. شما نمی توانید به سرعت وزن کم کنید.

قبل از اصلاح شکل خود، باید یک حقیقت ساده را به خاطر بسپارید - نمی توانید یک بار وزن کم کنید و نتایج را برای مدت طولانی حفظ کنید. شما باید در طول زندگی خود به اصول اولیه تغذیه مناسب و فعالیت بدنی پایبند باشید - فقط این تضمین می کند که رسوبات چربی دیگر زندگی شما را خراب نخواهد کرد. با گذشت زمان، این مطمئناً تبدیل به یک عادت می شود که بدن شما را زیبا، متناسب و سالم نگه می دارد.

مهم! مقاله اطلاعاتی! قبل از استفاده، باید با یک متخصص مشورت کنید.

اضافه وزن در مردان اغلب با تغذیه نامناسب همراه است. سبک زندگی کم تحرک، عادت های بد و مشکلات روانی به این موارد اضافه شده است. با دانستن راه های کاهش وزن در خانه، یک مرد حتی مجبور نیست به باشگاه برود.

داروهای چربی سوز برای کمک به رژیم های غذایی و ورزش های خانگی وجود دارد. و مهمترین چیز در کاهش وزن انگیزه است، میل خالصانه برای لاغر شدن.

اجزای ضروری کاهش وزن

حتی بدون توسل به رژیم های غذایی سخت و تمرینات طاقت فرسا در باشگاه، می توانید با تغییر برخی عادات زندگی شروع به کاهش وزن کنید. اصلی ترین ها:

1. اعتصاب غذا را متوقف کنید.با کاهش شدید کالری دریافتی، بدن "حالت صرفه جویی در انرژی را روشن می کند" و متابولیسم کند می شود. و این منجر به افزایش ذخایر چربی می شود.
2. به اندازه کافی خوابیدن.اعتقاد بر این است که به طور متوسط ​​حداقل باید 8 ساعت بخوابید. اما برای برخی بیشتر طول می کشد - 10-12 ساعت. علاوه بر این، شما باید قبل از ساعت 12 شب به رختخواب بروید. در طول خواب، عملکرد بدن و بافت ماهیچه ای بازسازی می شود و فرآیندهای متابولیک تثبیت می شود.
3. پرخوری نکنیدبرای این کار باید یاد بگیرید که آهسته غذا بخورید. زیرا سیگنال اشباع 15-20 دقیقه پس از شروع غذا به مغز می رسد. ابتدا نیمی از قسمت را روی بشقاب قرار دهید. در صورت تمایل می توانید از مکمل ها استفاده کنید.
4. افراد همفکر پیدا کنید.کاهش وزن با دوستان موثرتر است. تحریک می کند و نظم می بخشد.
5. الکل را کنار بگذارید، در غیر این صورت حتی رژیم های غذایی نیز به کاهش وزن شما کمک نمی کند.افزایش اشتها را تحریک می کند، کالری زیادی را حمل می کند و متابولیسم را کند می کند. همه اینها منجر به افزایش وزن می شود.

مهم!اعتقاد بر این است که یک لیوان شراب قرمز یا سفید خشک به همراه شام ​​به شکل شما آسیبی نمی رساند. محتوای کالری چنین لیوانی (180 گرم) بسته به نوع شراب از 100 تا 158 کیلو کالری متغیر است. شراب به عنوان یک ادرار آور ملایم عمل می کند و همچنین سطح قند خون را عادی می کند.

هدف و انگیزه

کاهش وزن دشوار است، حفظ نتایج حتی دشوارتر است. بدون انگیزه جدی، انجام این کار تقریبا غیرممکن است. شما باید به وضوح بدانید که چرا این همه تلاش انجام می شود، و همچنین اهداف خاصی را تعیین کنید. اهداف علاوه بر این به شما انگیزه خواهند داد.

آنها باید به درستی فرموله شوند و حتماً نقطه به نقطه روی کاغذ نوشته شوند. این یعنی:

• نشان دادن یک دوره زمانی خاص؛
• چند کیلوگرم باید کم شود؛
• چه تمرین هایی را باید مسلط کرد.
• به چه سطح باری باید رسید

موقعیت هایی مانند:

• تمایل به راضی کردن یک دختر؛
• در یک روز مهم خاص عالی به نظر برسید.
• شبیه بت خود شو
• از شر مشکلات سلامتی ناشی از اضافه وزن خلاص شوید.

انگیزه برای غلبه بر محدودیت ها قدرت می بخشد و اراده را افزایش می دهد. اگر ترک خوردن غذاهای ناسالم دشوار است یا برای ورزش تنبل هستید، این نشان دهنده فقدان انگیزه است.

تغذیه و رژیم های غذایی

کاهش وزن به طور جدایی ناپذیر با تنظیم رژیم غذایی شما مرتبط است. شرط اول کاهش کالری است. اما مردان اصلاً نیازی به گرسنگی ندارند. رژیم هایی وجود دارند که به شما احساس سیری می دهند، اما در عین حال یک رژیم کم کالری هستند.

برای نیمه قوی بشریت، موارد زیر مناسب است:

1. رژیم کم کربوهیدرات.اگر تقریباً تمام محصولات آرد را حذف کنید و به غلات، گوشت و غلات ترجیح دهید، چربی سریعتر می سوزد. توصیه نمی شود که با نمک و ادویه جات ترشی جات کنید. چنین رژیم غذایی بی ضرر نیست و باید در زمان محدود شود، زیرا بدن را تحلیل می برد.
2. رژیم پروتئینیاین رژیم به شما امکان می دهد گوشت، تخم مرغ، ماهی، پنیر و شیر بخورید. محصولات پخته شده و غذاهای سرخ شده مستثنی هستند. خوردن سوسیس و کالباس توصیه نمی شود. این رژیم به خلاص شدن از شر بافت چربی و عضله سازی کمک می کند. اما موارد منع مصرف نیز دارد.
3. رژیم غذایی کلاسیککاهش کالری اصل اصلی چنین تغذیه ای است. این بدان معناست که باید میوه و سبزیجات بیشتری بخورید و کالری مصرفی خود را بشمارید.