چگونه با هالتر پمپاژ کنیم. عملکرد مناسب پرس نیمکت در حالت خوابیده بر روی نیمکت شیبدار

در این مقاله، من تمام حقیقت را در مورد اینکه آیا می توان در خانه پمپ کرد یا خیر را فاش خواهم کرد ...

موفقیت در عضله سازی به 3 جزء بستگی دارد:

تمرین
غذا
REST (بازیابی)

بنابراین، مشکل اصلی پمپاژ عضلات در خانه، تمرین است. با غذا و استراحت (بهبود) هیچ مشکلی وجود ندارد (من فکر می کنم این قابل درک است). اما با آموزش - بله، زیرا. در شرایط خانه - کورنی شماره تجهیزات خاص.

آن ها چنین تجهیزاتی (تجهیزاتی) در باشگاه وجود ندارد که با آن بتوانید تمرینات لازم را برای تحریک رشد عضلانی انجام دهید.

یعنی هالتر، دمبل، نوار افقی، میله ها، شبیه سازهای دیگر که اغلب فقط در سالن های ورزشی یافت می شوند. پنکیک (وزن) که در بدنسازی بسیار مهم است، زیرا آنها ابزار اصلی هستند (بدون آنها، در اصل، غیر ممکن است). بدون محیط کاری و خیلی بیشتر). بر این اساس، بدون این همه خوبی، چگونه ماهیچه سازی کنیم؟!

پاسخ واضح است - به هیچ وجه. بنابراین من مستقیماً می گویم: بدون حداقل تجهیزات (در ادامه در مورد آن به شما خواهم گفت) ساختن عضله واقعاً غیرممکن است!

من قصد ندارم توصیه کنم غیر ضروری (برای من)ماشین های بی فایده ای که هزینه های هنگفتی دارند. من فقط لیستی از موارد واقعاً ضروری (حداقل) را به شما می دهم که با آن می توانید خوبقطار - تعلیم دادن. من همچنین یک لیست برای تمرینات FULL ارائه خواهم کرد (فقط به طور کلی، به طوری که نیازی به باشگاه نباشد: D). بنابراین، :

1. برای یک تمرین کامل در خانه، به داشتن حداقل 2 دمبل جمع شونده (ضروری) نیاز دارید.

توجه کنید، آن را قطع می کند! فقط دمبل های جمع شونده به شما این امکان را می دهند که در یک تمرین خاص بار را کم یا زیاد کنید. و به هر حال، چرا باید چندین مجموعه دمبل بخریم، در حالی که قیمت های گزاف (گران) دارند؟ این اول است.

دوم اینکه بی معنی است! اگر دمبل های جدا نشدنی دارید (یعنی با یک وزن، مثلاً 12 کیلوگرم)، در مرحله اول، بارهای کاملاً متفاوتی برای گروه های عضلانی مختلف مورد نیاز است، به عنوان مثال، برای تمرین عضله دو سر - شاید 12 کیلوگرم برای شما مناسب باشد، اما برای پرس های نشسته یا پرس های نیمکت دمبل (برای عضلات قفسه سینه) - احتمالا مناسب نیست (خیلی کم)، می دانید منظورم چیست؟ => دمبل های جدا نشدنی برای شرایط خانه مناسب نیستند، زیرا توانایی پیشبرد بار (افزایش وزن پرتابه از تمرین تا تمرین) را ندارند. آیا می فهمی؟ و بدون پیشرفت بارها = رشد عضلانی غیر ممکن است !!!

نتیجه:دمبل های جمع شونده مورد نیاز هستند (وزن ترجیحاً تا 24 کیلوگرم ، طبق مشاهدات من ، این برای مبتدیان و حتی سطح متوسط آموزش کافی است ، علاوه بر این ، در شرایط خانه).

نتیجه گیری دوم:دمبل های ترکیبی از صفر تا 24 حداقل است. با کمک آنها، می توانید بسیاری از کارها را انجام دهید (در اینجا بخش وجود دارد<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для تحریک رشدماهیچه ها).

بدون این (حداقل تجهیزات) هیچ کس و هیچ چیز به هیچ وجه به شما کمک نمی کند. مطمئن باش

2. برای تمرینات کامل در خانه، باید (خوب، بسیار مطلوب است) - BAR داشته باشید.

کاملاً فوق العاده خواهد بود. فقط فوق العاده اگر هالتر دارید، می توانید تمام تمرینات لازم را انجام دهید، همه آنهایی که رشد عضلات را تا حد امکان تحریک می کنند. می توانید در مورد آنها در بخش بخوانید<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

در مرحله اولیه، 20 کیلوگرم کافی خواهد بود، اما قبلاً صد بار گفته ام که بدون پیشرفت بارها = رشد عضلانی غیرممکن است. بنابراین، هنگام خرید هالتر، پنکیک بخرید. در حالت ایده‌آل، شما باید حداقل بیست عدد در هر طرف داشته باشید (فقط پنکیک را هر بار نه 20 کیلوگرم، بلکه هر بار 5 عدد بگیرید. یعنی یک پنکیک 5 کیلوگرمی، 5 کیلوگرم دیگر، و در نهایت 5 کیلوگرم دیگر و بیشتر و بیشتر، برای گرفتن بیست).

برای چه، شما بپرسید؟ چرا فقط بیست لعنتی نگیرید و با آن چیز کوچک حمام نکنید؟

من جواب میدم:برای بسیاری از تمرینات، بیست تمرین برای شما زیاد خواهد بود. با وزنه 60 کیلوگرمی نمی توانید مثلاً ردیف هالتر تا چانه اجرا کنید. این مقدار زیادی است (حداقل برای افراد مبتدی و متوسط)! و پنکیک کمتری ندارید. و تو مثل گوسفند ایستاده ای و نمی دانی چه باید بکن... و به این ترتیب آویزان می کنی، از هر کدام 5 عدد و 30 کیلوگرم بیرون می آید. در صورت نیاز، باز هم می توانید 5 عدد دیگر آویزان کنید و 40 عدد بیرون می آید. شما توانایی تنظیم را دارید، زیرا هر تمرین به بار متفاوتی نیاز دارد. آیا می فهمی؟ مهم است.

در حالت ایده آل (100٪ مورد نیاز)، 2.5 کیلوگرم دیگر از هر طرف مصرف کنید، آنها 100٪ مورد نیاز خواهند بود. 5 کیلوگرم در هر طرف (مجموع 10 کیلوگرم) پیشرفت بسیار زیادی است و در برخی تمرینات (مثلاً هالتر برای عضلات دوسر بازو) زیاد خواهد بود. و بنابراین، شما 2.5 کیلوگرم در هر طرف (مجموع 5 کیلوگرم) = و هنجارها آویزان می کنید. آیا می فهمی؟

نتیجه:(استاندارد هالتر المپیک 20 کیلوگرم) - بدون پنکیک (وزن) ارزش کمی دارد. بنابراین هنگام خرید هالتر، پنکیک بخرید (هر طرف بیست عدد، نه کامل، بلکه پنکیک 5 کیلویی و حتما از هر طرف پنکیک 2.5 کیلویی جدا بردارید).

نتیجه گیری کلی برای بار و دمبل:دمبل های جمع شونده (از صفر تا 24 کیلوگرم)، این MINIMUM است. دمبل با هالتر، این فقط یک بمب است.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

اگر دمبل یا هالتر ندارید، مطمئن باشید که هیچ طرح، تکنیک معجزه آسایی، آموزش آنلاین و غیره به شما کمک نمی کند.

اختیاری، اما تجهیزات مورد نیاز نیست

3. تجهیزات بعدی که می خواستم در مورد آن با شما صحبت کنم یک نیمکت قابل تنظیم است.

لطفا توجه داشته باشید قابل تنظیم! این خیلی مهمه. اگر یک نیمکت معمولی بسازید یا بخرید (که قابل تنظیم نیست) دیگر نمی توانید آن را تنظیم کنید. به عنوان مثال، برای تمرین عضلات سینه، در حالت ایده آل باید نیمکت را روی 30 درجه تنظیم کنید. برای تمرین دلتوئید (در تمرین پرس دمبل نشسته) باید نیمکت را به طور عمودی قرار دهید (به طوری که بتوانید با پشت به آن تکیه دهید). بدون تنظیم، هیچ چیز لعنتی دریافت نخواهید کرد.

به طور کلی، اگر (قرار خرید یک نیمکت (نیمکت) هستید) فقط یک نیمکت قابل تنظیم بخرید. جهانی است، مفیدتر خواهد بود. من به شما اطمینان می دهم، فقط قابل تنظیم است.

میله / نوار چرخشی (برای کسانی که قصد دارند به طور جدی تمرین کنند)

نتیجه:داشتن دمبل تاشو، هالتر و پنکیک و یک قفسه برای آن، و همچنین یک نیمکت قابل تنظیم و میله افقی + میله = سالن بدنسازی لازم نیست (مثل من)، اما این قبلاً برای کسانی است که واقعاً بسیار جدی ورزش می کنند. . و برای آن ها، صادقانه بگویم دلیلی نمی بینم که به باشگاه نروند و حمام بخار نروند.

MINIMUM (دمبل های جمع شونده از 0 تا 24 کیلوگرم)، سپس در صورت نیاز (در صورت نیاز) پنکیک بخرید.
داشتن دمبل های جمع شونده از 0 تا 24 کیلوگرم + هالتر (و پنکیک برای آن، حداقل 20 کیلوگرم در هر طرف، و پنکیک جداگانه 2.5 کیلوگرم در هر طرف) = می توانید حتی بهتر تمرین کنید (این ایده آل است). سپس، با افزایش تناسب اندام (در صورت نیاز)، پنکیک بیشتری خواهید خرید.

و، توجه کنید، لازم نیست همان دمبل ها و هالتر را بخرید، می توانید آنها را خودتان بسازید (گوگل، مردم کمک می کنند، می گویند، آموزش می دهند). خوب، اگر آن را می گیرید، پس یک جدید نخرید (خیلی گران است). استفاده می شود - بیشترین آن (حداقل، من این کار را انجام می دهم، اما خودتان می بینید).

بدن متورم بسیار چشمگیر و زیبا به نظر می رسد، اما این تنها در صورتی است که تمام تمرینات به درستی انجام شده باشد. اغلب اوقات، بچه های جوان تمایل دارند به سرعت پمپاژ کنند، به طوری که نتیجه بلافاصله قابل مشاهده است. اما متأسفانه مانند هر تمرین دیگری، تنها پس از تمرین طولانی و منظم، اثر مطلوب حاصل می شود. علاوه بر این، سرعت ظاهر شدن عضلات متورم به ویژگی های فیزیکی بدن بستگی دارد. عضلاتی که تنش بیشتری دارند، خیلی سریعتر بالا می روند. اما باز هم نباید تسلیم شوید و مطمئناً پشتکار شما نتیجه مطلوب را برای شما به همراه خواهد داشت.

شما می توانید به روش های مختلف بدون شبیه ساز پمپاژ کنید. برای این کار باید با کمک وسایل کمکی تمرینات را انجام دهید. رایج ترین آنها دمبل، میله افقی و هالتر هستند. هر گروه عضلانی تمرینات مخصوص به خود را دارد.

دمبل ها رایج ترین و نسبتاً مقرون به صرفه ترین دستیار در اجرای هدف گرامی داشتن بدن پمپاژ شده هستند. مزیت آنها همچنین این است که می توانید هم در باشگاه با آنها ورزش کنید و هم به شما امکان می دهد به سرعت در خانه ورزش کنید. برای اینکه به سرعت در خانه با دمبل پمپاژ کنید، ابتدا به خود دمبل نیاز دارید. مطلوب است که تاشو باشند تا بتوانید وزنه های مختلفی را روی آنها نصب کنید. تعداد کمی از تمرینات مختلف با دمبل وجود دارد و همه آنها با هدف توسعه و تقویت انواع مختلف ماهیچه ها انجام می شوند. در ترکیب، آنها یک سیستم عالی را برای پمپاژ سریع با دمبل تشکیل می دهند.

چندین تمرین مشابه برای گروه های مختلف عضلانی در نظر بگیرید:

برای افزایش وسط عضله دوسر بازو. تمرین در حالت نشسته یا ایستاده انجام می شود. در موقعیت اولیه، بازوها با دمبل پایین می آیند. پس از آن، یک نفس گرفته می شود و سپس در هنگام بازدم، دست ها با حرکتی صاف به سمت سینه بالا می روند، به طوری که دمبل ها عمود بر آن هستند. پس از آن دوباره یک نفس گرفته می شود و دست ها به حالت اولیه خود باز می گردند.
برای ضخیم شدن کل دوسر بازو. حالت شروع ایستاده است، سپس یک نفس گرفته می شود و در حین بازدم، بازوها به طور متناوب به سمت قفسه سینه بالا می روند به طوری که دمبل ها عمود بر سینه قرار می گیرند.
ورزش سه سر بازو. در حالت نشسته روی صندلی انجام می شود، پاها از هم فاصله دارند، یک دست با دمبل پشت سر قرار می گیرد و دست دیگر نزدیک کمربند است. هنگام بازدم، دست با دمبل بالا می رود، در هنگام دم دوباره از پشت سر شروع می شود. به همین ترتیب، تمرینات برای دست دیگر انجام می شود.
برای عضلات شانه تمرین در حالت نشسته، بازوها با دمبل، خم شدن در آرنج و در سطح شانه انجام می شود. سپس، هنگام بازدم، با حرکتی صاف، هر دو بازو به سمت بالا کشیده می شوند. هنگام بازدم، موقعیت شروع گرفته می شود.
برای عضلات سینه در حالت خوابیده به پشت، بازوها در آرنج خم شده اند، دمبل ها در سطح شانه قرار دارند. در بازدم، بازوها صاف می شوند، در هنگام دم دوباره خم می شوند. این تمرین باعث افزایش حجم عضلات سینه می شود.

استفاده از میله افقی برای انجام تمرینات نیز راه خوبی برای فرم دادن به عضلات است. تاثیر کار بر روی عضلات مختلف با تغییر گرفتن و همچنین قرار گرفتن دست ها حاصل می شود. با استفاده از مجموعه تمرینات زیر می توانید به سرعت روی نوار افقی پمپ کنید:

تشکیل ماهیچه های سینه ای. موقعیت شروع دست ها نوار افقی را روی خود می بندند و در عرض شانه ها قرار دارند. هنگام دم، بدن بالا می رود و هنگام بازدم، پایین می آید. تمرین کاملا آهسته و روان انجام می شود.
برای شانه ها در موقعیت اولیه، دست ها دور میله افقی را دور از خود می پیچند و در فاصله نسبتاً کمی قرار دارند. بالا کشیدن باید با کمری کمی خمیده انجام شود، سعی کنید زمانی که پایین قفسه سینه با نوار افقی برخورد می کند به حداکثر نقطه برسید.
بزرگ شدن عضله دوسر برای این تمرین، میله افقی دور کف دست شما پیچیده می شود و دستان شما باید تا حد امکان نزدیک به یکدیگر قرار گیرند. پس از آن، باید کمر خود را کمی خم کنید و آن را روی بازوهای مستقیم پایین بیاورید. سپس شانه ها صاف می شوند و تیغه های شانه به هم وصل می شوند. بالا کشیدن تا زمانی انجام می شود که قسمت پایین شمع به نوار افقی برخورد کند.
برای پشت. در حالت شروع، بازوها میله افقی را با فاصله کمی کمتر از عرض شانه، قوس های پشت کمی و پاها روی هم می گیرند. هنگام بالا کشیدن، تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند. این تمرین روی عضلات دوسر بازو و ساعد نیز کار می کند.

تمرینات هالتر کاملاً مؤثر است و به شما امکان می دهد روی چندین گروه عضلانی به طور همزمان کار کنید. آنها به ساخت حجم عضلانی و توسعه قدرت و استقامت کمک می کنند. پمپاژ سریع با هالتر به شما امکان می دهد تا روی هر گروه عضلانی کار کنید:

تمرینات برای عضلات دوسر بازو. بار روی ماهیچه های فردی عضله دوسر بسته به عرض چنگ انجام می شود. برای افزایش قد عضله دوسر می توانید تمرین زیر را انجام دهید. وضعیت گرفته می شود - نشسته، بدن به جلو خم می شود و دست ها با هالتر با یک گرفتن باریک در جلوی مچ پا قرار می گیرند. هنگام بازدم، بازوها خم می شوند، هالتر را به سر نزدیک می کند، در هنگام دم، موقعیت شروع می شود. برای افزایش حجم عضله دوسر، در حالت ایستاده، بازوها با هالتر در جلوی بدن قرار دارند، بازوها به سمت سینه خم می شوند. برای تمرین کل عضله دوسر، اندازه گرفتن باید تغییر کند.
ورزش سه سر بازو. در حالت مستعد، بازوها در آرنج خم می شوند، هالتر در قفسه سینه است، پرس نیمکت با یک گرفتن معکوس انجام می شود.
تمرینات شانه. در حالت ایستاده، بازوها در آرنج خم می شوند، میله در نزدیکی قفسه سینه هنگام بازدم، میله به آرامی بالا می رود، در حین دم، به حالت اولیه خود باز می گردد.
تمرینات قفسه سینه. در حالت مستعد، بازوها در آرنج خم می شوند، میله در قفسه سینه است، پرس نیمکت با یک گرفتن گسترده انجام می شود.
تمرینات کمر. در حالت ایستاده، دست ها با میله پشت سر زخمی می شوند. پس از آن، خم شدن به جلو صاف انجام می شود.
تمرینات برای عضلات پا. همان وضعیت را به عنوان تمرینات برای پشت گرفته می شود و اسکات با هالتر انجام می شود.

پمپاژ در خانه امکان پذیر است. البته، من در مورد رسیدن به سطح بسیار بالا صحبت نمی کنم، اما اگر فقط می خواهید زیبا به نظر برسید و برای دختران جذاب باشید، پس زدن در خانه کاملاً ممکن است. یک منهای وجود دارد - شما نمی توانید پاهای خود را بچرخانید. اما اغلب آماتورها و مبتدیان دوست ندارند عضلات پا را پمپاژ کنند. بنابراین، همانطور که می دانید، در خانه می توانید فقط نیمه بالایی بدن را پمپاژ کنید. به طور خاص، در خانه می‌توانید ماهیچه‌های سینه، عضله دوسر، سه‌سر، دلتوئید، لاتیسیموس دورسی و ذوزنقه را بالا ببرید. البته برای شما جالب است که به چه نوع تجهیزات ورزشی نیاز دارید تا بتوانید در خانه پمپاژ کنید. خوب، اگر می توانید یک مجموعه ورزشی مانند کتلر را بخرید. در شبیه سازهای قدرت پیچیده، می توانید تقریبا تمام بدن را پمپاژ کنید. اما همه چنین فرصتی ندارند، بنابراین بیایید فرض کنیم که شما شبیه ساز ندارید. بنابراین، برای عضله سازی در خانه، به تجهیزات زیر نیاز دارید:

دمبل

اساساً همین است! البته هالتر تداخلی نخواهد داشت اما می توان آن را با دمبل تعویض کرد. حالا به طور خاص در مورد دمبل. به طور کلی می توان از دمبل های جمع شونده با محدوده وزنی از 4 تا 16 کیلوگرم استفاده کرد - این حداقل مطلق است، البته ترجیحاً از 4 تا 20 کیلوگرم، اما یافتن چنین دمبل هایی در فروشگاه بسیار دشوار است و آنها هزینه مناسب شما همچنین می توانید از دمبل های جامد از زمان اتحاد جماهیر شوروی استفاده کنید. حداقل مورد نیاز: 2 کیلوگرم، 4 کیلوگرم، 12 کیلوگرم - هر کدام 2 عدد. اگر 5 کیلوگرم، 6 کیلوگرم، 8 کیلوگرم و 10 کیلوگرم دیگر وجود دارد، پس شما به طور کلی خوش شانس هستید، متأسفانه، من فقط گزینه اول را دارم - 2، 4 و 12 کیلوگرم. بهتر است دمبل ها ریخته گری شوند - همه آنها را دیده اید - بسیار راحت هستند که به راحتی می توانید 2 دمبل را در دست بگیرید. بنابراین با داشتن حداقل لازم از دمبل های غیرقابل جمع شدن، وزن های جفتی زیر را دارید: 2 کیلوگرم، 4 کیلوگرم، 6 کیلوگرم، 12 کیلوگرم، 14 کیلوگرم، 16 کیلوگرم. کار با این ترازو در حال حاضر کاملاً امکان پذیر است ، اگرچه دو دمبل دیگر 4 یا 5 کیلوگرمی کافی است ، سپس وزن جفتی 8 یا 10 کیلوگرمی خواهید داشت. عیب اصلی پمپاژ کردن عضلات در خانه، نداشتن وزنه‌های متوسط و بعداً سنگین‌تر است. اما برای شش ماه اول، باید به اندازه کافی داشته باشید، و سپس با خیال راحت به صندلی گهواره ای بروید، دیگر شرمنده نخواهید بود که یک تازه کار دیستروفیک هستید که هیچ چیز نمی داند. خوب، یا فقط برای حفظ تناسب اندام در خانه به ورزش کردن ادامه می دهید، و دوستانتان از اراده شما شگفت زده خواهند شد، زیرا پمپاژ کردن عضلات در خانه از نظر روانی نیز دشوارتر است - بسیار دشوار است که خود را مجبور کنید از خود جدا شوید. بازی کامپیوتری مورد علاقه و گرفتن دمبل. اما من شما را خوشحال خواهم کرد، از آنجایی که شما همه چیز را طبق همان روش فوق العاده تمرین مایک منتزر انجام خواهید داد، برای این کار به زمان زیادی نیاز نخواهید داشت. با این یادداشت خوب، من به رشته فکر بی فایده خود پایان می دهم، از خواندن این مطلب متشکرم. سعی کردم در فلسفه و روانشناسی غوطه ور نشوم، بنابراین کم و بیش کوتاه و واضح شد. خب حالا برنامه آموزشی شما را به شما می گویم.

برنامه

دوشنبه:

1. کشش عریض
2. پرس دمبل
3. شیب بالا بردن دمبل
4. بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر بازو

جمعه:

1. پرورش دمبل که روی نیمکت خوابیده اند
2. فشار بر روی مشت
3. شانه بالا انداختن

سهشنبه:

شروع یک چرخه جدید

نظرات:

1. کشش با یک دستگیره گسترده (در خانه، نوار افقی به شما اجازه نمی دهد که یک چنگال بسیار گسترده داشته باشید، اما این نباید شما را آزار دهد!) - بار به سمت لتیسیموس دورسی و همچنین به شانه می رود. ماهیچه. اگر وزن خود به شما اجازه می دهد تا بیش از 10 بار بالا بکشید، می توانید یک دمبل را بین پاهای خود نگه دارید یا دمبل ها را در یک کوله پشتی قرار دهید. من یک دمبل 12 کیلوگرمی را بین پاهایم بستم و دیگری را با کمربند به گردنم آویزان کردم - ناراحت کننده است، اما زیبایی نیاز به فداکاری دارد! شما باید تمرین را به این صورت انجام دهید: در حدود 2 ثانیه خود را به سمت بالا بکشید، 3-5 ثانیه در وضعیت بالایی درنگ کنید و همچنین در عرض 3-5 ثانیه به حالت شروع بازگردید، در وضعیت پایین معطل نکنید، اما بلافاصله شروع به بلند کردن و غیره کنید. در آخرین تکرار (با این احساس باید درک کنید که این دقیقاً آخرین تکرار خواهد بود و حتی یک بار هم نمی‌توانید بالا بیایید!) در موقعیت بالایی تا حدی درنگ می‌کنید که دستانتان شما را پایین بیاورند - مقاومت کنید تا زمانی که آخرین - نگه دارید حتی زمانی که شما تقریبا در پایین است. در این سبک است که تمام تمرینات برنامه را انجام می دهید.

2. پرس دمبل تقریباً همان پرس هالتر است. بهتر است این کار را به صورت نشسته انجام دهید. بار به عضلات دلتوئید می رود، برای مبتدیان کامل توضیح می دهم: عضلات دلتوئید شانه های شما هستند که باید پهن باشند.

3. پرورش دمبل در شیب - تمرین به شما امکان می دهد تا بسته های پشتی عضلات دلتوئید را پمپ کنید. اگر واضح نیست توضیح می دهم - در موقعیتی شبیه حرف "گ" بلند شوید و همان کاری را انجام دهید که پرندگان هنگام پرواز انجام می دهند - فقط پایین آوردن بال ها برای پرندگان دشوار است و دشوار است. برای اینکه شما آنها را بزرگ کنید، به طور خلاصه - پرواز وارونه معلوم می شود!

4. بلند کردن دمبل برای عضله دوسر - عضله دوسر مورد علاقه شما بارگذاری شده است. من فکر می کنم نیازی به توضیح نحوه انجام تمرین نیست. به هر حال، می توانید نشسته را انجام دهید - دشوارتر خواهد بود. در مقاله پمپاژ عضله دوسر در مورد تمرینات عضلات دو سر بازو بیشتر بخوانید.

5. ردیف دمبل تمرینی برای پمپ کردن قفسه سینه است. شما باید چیزی مانند یک نیمکت تمرینی را در خانه سازماندهی کنید.

6. فشار بر روی مشت - تمرینی برای عضلات سه سر و قفسه سینه. در اینجا توضیح لازم است. بهتر است پاهای خود را روی تپه مثلاً روی تخت قرار دهید تا فشار دادن سخت‌تر شود. از آنجایی که در اینجا بار کردن خود با دمبل بسیار دشوار است، به صورت زیر تمرینات فشاری را انجام خواهید داد. دست های خود را در فاصله 10-15 سانتی متری از یکدیگر روی مشت های خود قرار دهید - نه بیشتر. بر این اساس، مشت ها تقریباً در زیر شبکه خورشیدی شما قرار دارند و پاها همانطور که گفتم روی تخت هستند. این تکنیک فشار بالا برای بارگیری عضلات شما حتی در غیاب بار اضافی بسیار سخت است. یکی دیگر از گزینه ها برای افزایش اثر فشارهای فشاری، افزایش دامنه حرکت است. برای این کار می توانید به عنوان مثال از 3 چهارپایه یا مبلمان مناسب دیگر - صندلی، مبل، تخت و غیره استفاده کنید. این طرح ساده است: یک چهارپایه (صندلی، مبل، تخت و غیره) زیر پا قرار می گیرد، 2 مورد دیگر - زیر بازوها. در همان زمان، بازوها گسترده تر از شانه ها قرار می گیرند. در این حالت حرکت محدود به کف پایین نیست و می توانید به زیر سطح مدفوع بروید و در نتیجه کارایی تمرین را افزایش دهید. اطلاعات بیشتر در مورد انواع و ویژگی های پوش آپ در مقاله پوش آپ: انواع و تکنیک ها بخوانید.

7. شانه بالا انداختن – تمرینی برای عضلات ذوزنقه ای. این کار به این صورت انجام می شود: در حالت ایستاده، دمبل ها را در دست بگیرید و شانه های خود را تا حد امکان تا گوش های خود بالا بیاورید، سپس آنها را پایین بیاورید.

8. تمام تمرینات برنامه به شیوه ای واضح و روشن انجام می شود که در پاراگراف اول توضیح داده شده است. این امر ضروری است زیرا مجموعه وزنه ها بسیار کوچک است و برای ایجاد بار قابل توجه باید این کار را انجام دهید.

9. در تمام تمرینات، فقط یک رویکرد برای شکست انجام دهید - یعنی تا حد ظرفیت عضلانی. استراحت بین تمرینات محدود به زمان نیست، اما باز هم نباید بکشید.

10. قبل از انجام تمرین، 5-10 تکرار با وزن سبک - برای گرم کردن - انجام دهید، اما نه تا شکست.

11. وزنی که باید بگیرید به گونه ای است که می توانید 6 تا 10 تکرار را کامل کنید، به محض اینکه بتوانید 9 تکرار انجام دهید - در تمرین بعدی وزن بیشتری بگیرید یا اگر وزنه های کافی وجود نداشت، فاز را کاهش دهید. بازگشت به موقعیت شروع به 5-7 ثانیه.

12. خوب، برای کسانی که هنوز فکر می کنند باید پاهای خود را بچرخانید (و درست است)، می توانم به شما توصیه کنم ابتدا با وزن خود و سپس با دمبل در دستان خود چمباتمه بزنید.

همانطور که می دانید، می توانید در خانه پمپاژ کنید. هر کجا که شروع به تاب خوردن کنید، اگر موفق به دستیابی به چیزی شوید، باز هم برای بهبود عملکرد خود به باشگاه می روید. و با این برنامه قطعا می توانید به چیزی برسید.

روز بخیر دوستان عزیز الکساندر بلی و وبلاگ اطلاع رسانی ورزشی من در کنار شما هستیم. بر کسی پوشیده نیست که یکی از مهمترین شاخص های قدرت، دست های بزرگ است. و تقریباً همه کسانی که در ورزش فعالیت می کنند دوست دارند عضله دوسر بزرگ و زیبا داشته باشند. امروز در مورد نحوه صحیح چرخاندن بازوها صحبت خواهیم کرد ، به تکنیک صحیح ، نکات و همچنین اشتباهات خواهیم پرداخت که با اجتناب از آنها به نتایج شگفت انگیزی دست خواهید یافت.

ساختار ماهیچه های دست

برای جلوگیری از سوالات در طول مقاله، بیایید آناتومی عضلات دست را تجزیه و تحلیل کنیم. بازو از عضله دوسر، سه سر و بازویی تشکیل شده است. عضله دوسر بازو یک عضله دوسر بازو است - همچنین یک خم کننده بازو است.

عضله سه سر بازو یک عضله سه سر است که وظیفه اصلی آن دراز کردن بازو است. از یک سر داخلی، خلفی و قدامی تشکیل شده است. 60 درصد کل بازو را تشکیل می دهد، بنابراین نباید تمرینات سه سر را نادیده بگیرید.

براکیالیس ماهیچه ای است که بین دو سر و سه سر قرار دارد و به لطف آن بازو ضخیم تر و حجیم تر به نظر می رسد. شما می توانید دست های بزرگ و زیبا را بیرون از ورزشگاه، یعنی در خانه، بالا بکشید. برای این کار به دمبل، هالتر و میله افقی نیاز دارید.

عضلات ساعد که وظیفه فشرده سازی و همچنین چرخش دست و نگه داشتن هالتر را بر عهده دارند.

تمرین دست در خانه

پس از بررسی آناتومی عضلات بازو، مستقیماً به مسئله تمرین بازو خواهیم پرداخت.

1. اولین تمرین خواهد بود. لازم است یک چنگال معکوس در عرض شانه بگیرید. با اولین رویکرد، حداکثر تعداد کشش را انجام دهید و با چانه خود به سطح میله برسید. پس از هر رویکرد، استراحت نباید بیش از 2-3 دقیقه باشد، این برای حداکثر جریان خون به عضلات ضروری است. در مجموع 4 ست را کامل کنید، در هر ست سعی کنید عضلات را به شکست برسانید.

2. حلقه دمبل ایستاده. این ورزش برای مردان و زنان مناسب است. دمبل ها را در دست بگیرید و با چرخش قلم مو به داخل خم شدن متناوب را انجام دهید - این برای اوج انقباض ضروری است که به برجسته کردن عضلات دوسر کمک می کند.

3. تمرین سوم، گرفتن نزدیک خواهد بود. ورزش به پمپاژ عضلات سه سر کمک می کند. دست های خود را در امتداد بدن قرار دهید، در حالی که به سمت بالا فشار می آورید، سعی کنید تا حد امکان پایین بروید. 4 ست را برای شکست انجام دهید. برای بهبود نتایج، می توانید وزن اضافی را روی کمر خود قرار دهید.

4. خم شدن با هالتر. برای اولین قدم با یک نوار خالی بدن خود را گرم کنید، سپس بازوهای خود را خم کنید با هالتر برای عضلات دوسر بازووزنه ای بچسبانید که بتوانید 10 تا 12 تکرار تا شکست انجام دهید. شکست وضعیتی است که در آن عضلات شما نمی توانند 1 تکرار بیشتر را با تکنیک مناسب انجام دهند.

5. فشارهای معکوس. اگر نیمکتی وجود ندارد، می توانید دو صندلی ثابت قرار دهید، پاهای خود را روی یکی بیندازید و روی دومی، با دستان خود بر پشت تأکید کنید. تمرینات فشاری را انجام دهید، در حالی که تا آنجا که ممکن است در نقطه بالایی دراز کنید. در هر مجموعه به سمت شکست بروید. همچنین می توانید وزن اضافی اضافه کنید که در ناحیه پاها قرار می گیرد.

6. تمرین ششم - متمرکز. یک کتل بل 8 کیلوگرمی عالی است. در حالت شروع، روی یک صندلی بنشینید، در حالی که با یک دست باید روی پای خود استراحت دهید، و دست دیگر باید طوری قرار گیرد که آرنج آن به نظر می رسد نزدیک خم زانو از پهلو بچسبد. لیفت های متمرکز را روی هر بازو انجام دهید. شما باید 10-12 تکرار انجام دهید، 2-3 ثانیه در نقطه بالا درنگ کنید، این برای دادن اوج برجسته به عضلات دوسر ضروری است.

7. پسوند. برای دخترا هم عالیه موقعیت شروع در مقابل آینه بایستید یا با تاکید روی نیمکت بنشینید، یک دمبل را در یک دست یا هر دو به طور همزمان بگیرید و بازوها را از پشت سر انجام دهید. انجام تمرینات با پشت صاف بسیار مهم است. 10-12 تکرار برای هر بازو انجام دهید.

9. . در اینجا ما یک گسترش دهنده کارپال را به عنوان پایه در نظر می گیریم که باید همیشه همراه خود داشته باشید. در باشگاه یا منزل به دلیل خم شدن، کشش دست ها، هالتر را با گرفتن جلو و عقب انجام می دهیم. در عین حال ساعدها را روی نیمکت قرار می دهیم تا فقط دست ها آویزان شوند و برای هالتر یا دمبل بازی آزاد باشد.

در زیر پیشنهاد می‌کنم چند نکته را در نظر بگیریم که به شما کمک می‌کند تا به طور مؤثر برنامه تمرینی برای به دست آوردن حجم و قدرت بازو بسازید:

تمرین کامل تمرین هر چه که باشد، گرم کردن خوب مهم است - این به جلوگیری از صدمات ناخواسته و رگ به رگ شدن کمک می کند. علاوه بر این، گرم کردن خوب به تقویت عضلات و مفاصل کمک می کند.
تنفس مناسب. با هر تمرین، نزدیک شدن، تکرار، سعی کنید به درستی نفس بکشید. اگر به طور نادرست تنفس می کنید - ناهموار، پس وزن زیادی گرفته اید.
وزن بهینه. سعی نکنید فورا وزنه های بزرگ بگیرید، به یاد داشته باشید که مهم ترین چیز کیفیت است، نه کمیت. به شما توصیه می کنم به تدریج وزن را افزایش دهید.
تکنیک صحیح در هر تمرین، باید عضلاتی را که پمپاژ می‌کنید احساس کنید، اگر نه، آن را اشتباه انجام می‌دهید.
کشش عضلات بعد از هر ست عضلات ما در یک کیسه الاستیک - فاسیا قرار دارند. در طول فعالیت بدنی شدید، این ماهیچه‌ها پر از خون می‌شوند و متورم می‌شوند، اما این فاسیا آن‌ها را عقب نگه می‌دارد، که با کشش، فضای بیشتری برای رشد عضلانی می‌دهید.
همچنین با کمک بسط دهنده ها کشش دهید. یک چیز بسیار مفید نه تنها به تقویت عضلات کمک می کند، بلکه عضلات را با خون پر می کند.
بازوهای خود را بیش از 3 بار در هفته تمرین نکنید. ماهیچه ها در هنگام استراحت رشد می کنند، به همین دلیل بسیار مهم است که به آنها زمان برای بهبودی بدهید.
درست بخور برای پمپاژ عضلات بزرگ، به تغذیه مناسب نیاز دارید که اتفاقاً 60٪ موفقیت است. پروتئین بیشتری بخورید - این ماده سازنده عضلات است.

دوستان عزیز خوب مقاله من در مورد پمپاژ دستی به پایان رسید. من در مورد موثرترین تمرینات صحبت کردم، نکات ارزشمندی را به اشتراک گذاشتم، گوش دادن به آنها باعث می شود بازوهای خود را بالا و زیبا کنید. تماشای یک ویدیوی جالب را نیز توصیه می کنم. به زودی میبینمت.

(3 آرا، میانگین: 5,00 از 5)

امروزه تعداد زیادی تمرین وجود دارد که به رشد عضلات سینه و پشت کمک می کند. در مورد اینکه پرس سینه چیست، با جزئیات بیشتری صحبت خواهیم کرد. این یک تمرین بسیار محبوب در بین تمام ورزشکارانی است که می خواهند فرم های زیبا و دیدنی به دست آورند. این توسط بسیاری از مربیان و ورزشکاران مشهور توصیه می شود، بنابراین تقاضای زیادی دارد. به یاد داشته باشید که به یک پرس نیمکت خوب نیاز دارید که می توانید به یک نمای کلی از آن نگاه کنید.

هنگام دراز کشیدن چه عضلاتی توسط پرس نیمکت پمپاژ می شوند؟

به راحتی می توان گفت که پرس نیمکت شیب دار برای تعداد زیادی ماهیچه طراحی شده است. اصلی ترین چیزی که او تکان می دهد تمام سرهای شانه است.

هنگام دراز کشیدن چه عضلاتی توسط پرس نیمکت پمپاژ می شوند؟

این تنها تغییر نیمکتی است که به شما کمک می کند تا تمام سرهای شانه خود را توسعه دهید. با انجام این تمرین، می توانید عضلات بالا و پایین کمر و تمام عضلات بازوها را نیز پمپاژ کنید.

یعنی تقریباً تمام عضلاتی که برای کار در بدنسازی و رشد بدنتان نیاز دارید درگیر هستند.

ما مجموعه ای از تمرین ها را می سازیم

تعداد زیادی تمرین وجود دارد که برای رشد عضلات پشت طراحی شده اند. اما چگونه می توانید موارد مناسب خود را پیدا کنید؟ بنابراین، می توانید با کمک یک مربی مطالعه کنید. او به شما می گوید که چه کاری انجام دهید، همه چیز را در مورد تکنیک تکمیل کار به شما می گوید.

ما مجموعه ای از تمرین ها را می سازیم

شما به راحتی می توانید عضلات پشت و خیلی چیزهای دیگر را توسعه دهید. اگر وقت ندارید با یک مربی مطالعه کنید، می توانید از اینترنت استفاده کنید.

پرس نیمکت شیب دار، ویدئوی درازکش کمکی برای کسانی است که نمی دانند از کجا شروع کنند. به شما کمک می کند تا به راحتی تمرین کنید. می توانید تئوری و عمل، شرح آنها و غیره را بیابید. با استفاده از ویدئو می توانید طیف وسیعی از تمرینات را انتخاب کنید. شما قادر خواهید بود خود را توسعه دهید و تمرین کنید.

شما می توانید گزینه های پیچیده تر را پیچیده تر کنید. خیلی سخت نیست. خودتان این کار را انجام دهید و ویدیوی تکنیک انجام هر کدام را تماشا کنید. به اندازه کافی آسان است. این یک گزینه ایده آل است که به شما کمک می کند تا خودتان تمرین کنید و از یک مربی و مربی کمک نخواهید. این مهمترین است. فقط درس های ویدیویی خود را بردارید و آنها را مطالعه کنید.

تکنیک تمرین

این تمرین باید به درستی انجام شود. فقط در این صورت موثر خواهد بود. یعنی پرس نیمکت درست به صورت دراز کشیده انجام می شود، این یک واقعیت بسیار مهم است. بهتر است این کار را دراز کشیده انجام دهید. روی نیمکت دراز بکش. بهتر است از یک نیمکت پشتی استفاده کنید. از ستون فقرات شما حمایت خواهد کرد. پس بیا روی نیمکت دراز بکشیم.

تکنیک تمرین

هالتر را می گیریم، آنها را بلند می کنیم تا از شانه ها بالاتر نباشند. میله را طوری نگه دارید که از شما دور باشند. وقتی نوار شما به سمت چشمان بالا رفت، دستانمان را می چرخانیم. سپس دستان خود را تا بالاترین نقطه بالا ببرید. چند ثانیه در آنجا ثابت می کنیم و دوباره پایین می آوریم.

تکنیک پرس نیمکت نشان می دهد که نیم تنه را صاف نگه می داریم. چشم ها نیز باید به همان نقطه نگاه کنند. این به تمرکز شما کمک می کند. اگر بتوانید اینگونه کار کنید، نتیجه بسیار بهتر خواهد بود. اگر مبتدی هستید، پس با هالتر سنگین شروع نکنید.

انواع تمرینات برای کار بر روی پرس سینه

بیایید نگاهی دقیق‌تر به آنچه می‌توان برای رشد عضلات انجام داد، بیندازیم. در واقع، چندین وجود دارد.

انواع تمرینات برای کار بر روی پرس سینه

بنابراین، بیایید نگاهی دقیق تر به پرس نیمکت، درازکش با هالتر بیندازیم.

پشت با پرس دمبل یا هالتر توسعه می یابد. می توانید تمرین را به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید. این هالتر مستعد هستند. بنابراین، یک هالتر یا دمبل را با بازوهای مستقیم می گیریم، دست های خود را بالا می آوریم، سپس آنها را پشت سر خود پایین می آوریم. این به پمپاژ عضلات پشت و تیغه های شانه کمک می کند. ماهیچه های بازو هنوز در اینجا کار می کنند.
یک تمرین عالی برای کار روی پشت، پرس نیمکت است، دراز کشیدن با یک چنگال باریک. آنها می توانند به طرفین و طرفین باشند. در اینجا طرفین نیز درگیر خواهند شد. شما به راحتی می توانید تمام گروه های عضلانی را پمپاژ کنید. برای به دست آوردن بهترین نتیجه، به عوامل وزنی نیاز دارید. دمبل برم. می توانید همزمان با هر دو دست کار کنید یا می توانید از یک دست استفاده کنید.
یکی از محبوب‌ترین پرس‌های نیمکتی او، دستگیره تغییر موقعیت است. این تمرین را می توان در حالت ایستاده نیز انجام داد. بنابراین، این کار را مانند نشستن انجام دهید. فقط برای این کار باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. این تمرین به شما کمک می کند تا آن و عضلات مورب کمر و پشت را توسعه دهید. اما کمی کمتر توصیه می شود. با این حال، بهتر است کاری را که برای شما راحت است شروع کنید. این گزینه خطرناک تر است. می توانید پاها یا بازوهای خود را دراز کنید. شما همچنین می توانید پشت خود را بکشید، زیرا هیچ پشتیبانی برای آن وجود ندارد.