Wie man mit einer Langhantel aufpumpt. Richtige Ausführung des Bankdrückens im Liegen auf einer Schrägbank

In diesem Artikel verrate ich die ganze Wahrheit darüber, ob es möglich ist, zu Hause aufzupumpen ...

Der Erfolg beim Muskelaufbau hängt von 3 Komponenten ab:

TRAINIEREN
ERNÄHRUNG
REST (Erholung)

Das Hauptproblem beim Muskelaufbau zu Hause ist also das TRAINING. Mit Essen und Ruhe (Erholung) gibt es keine Probleme (ich denke, das ist verständlich). Aber mit Training – ja, weil. unter häuslichen Bedingungen - kitschig Nr Spezialausrüstung.

Diese. Im Fitnessstudio gibt es keine derartigen Geräte (Geräte), mit denen Sie die notwendigen Übungen zur Stimulierung des Muskelwachstums durchführen können.

Das heißt, eine Langhantel, Kurzhanteln, eine Reckstange, Stangen und andere Simulatoren, die oft nur in Fitnessstudios zu finden sind; Pfannkuchen (Gewichte), die beim Bodybuilding sooooooooooo wichtig sind, weil sie das Hauptwerkzeug sind (ohne das es im Prinzip nicht geht); kein Arbeitsumfeld und vieles mehr). Wie baut man dementsprechend Muskeln auf, ohne all diese Güte?!

Die Antwort liegt auf der Hand: Auf keinen Fall. Also sage ich direkt: Ohne minimale Ausrüstung (ich erzähle es dir weiter unten) ist der Muskelaufbau wirklich unmöglich!

Ich werde es nicht empfehlen unnötig (für mich) NUTZLOSE Maschinen, die verdammt viel Geld kosten. Ich werde Ihnen nur eine Liste des WIRKLICH NOTWENDIGEN (MINDESTENS) geben, mit dem Sie können Bußgeld Zug. Ich werde auch eine Liste mit VOLLSTÄNDIGEN Trainingseinheiten geben (nur allgemein, damit das Fitnessstudio nicht benötigt wird :D). So, :

1. Für ein umfassendes Training zu Hause benötigen Sie (Notwendig) mindestens 2 zusammenklappbare Hanteln.

Achtung, es ist trennbar! Nur mit zusammenklappbaren Hanteln können Sie die Belastung bei einer bestimmten Übung erhöhen oder verringern. Und überhaupt, warum zum Teufel mehrere Hantelsätze kaufen, wenn die Preise doch exorbitant (teuer) sind? Das ist zuerst.

Zweitens ist es sinnlos! Wenn Sie nicht trennbare Hanteln haben (also mit einem Gewicht, sagen wir 12 Kilogramm), dann sind erstens ganz unterschiedliche Belastungen für unterschiedliche Muskelgruppen erforderlich, zum Beispiel für das Training des Bizeps – 12 kg sind VIELLEICHT für Sie geeignet, aber für Sitzdrücken oder Hantelbankdrücken (für die Brustmuskulatur) – vielleicht nicht geeignet (es wird zu klein), na ja, verstehen Sie, was ich sagen möchte? => Nicht trennbare Hanteln sind nicht für häusliche Bedingungen geeignet, da sie nicht in der Lage sind, die Belastung voranzutreiben (das Gewicht des Projektils von Training zu Training erhöhen). Verstehst du? Und ohne Fortschreiten der Belastung = Muskelwachstum ist unmöglich!!!

ABSCHLUSS: Benötigt werden Klapphanteln (Gewicht am besten bis 24 kg, das reicht nach meinen Beobachtungen für Anfänger und auch ein durchschnittliches Trainingsniveau, darüber hinaus unter häuslichen Bedingungen, völlig aus).

2. FAZIT: KOMBINIERTE HANTELN von 0 bis 24 sind das MINIMUM. Mit ihrer Hilfe können Sie bereits viele Dinge tun (hier ist der Abschnitt<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для Wachstumsstimulation Muskeln).

Ohne diese (Mindestausstattung) wird Ihnen überhaupt niemand und nichts helfen. Seien Sie versichert.

2. Für ein vollwertiges Training zu Hause benötigen Sie (naja, das ist sehr wünschenswert) - eine Stange.

Es wäre absolut wunderbar. Einfach wunderbar. Wenn Sie eine Langhantel haben, können Sie alle notwendigen Übungen durchführen, die das Muskelwachstum bestmöglich anregen. Sie können darüber im Abschnitt lesen<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

Im Anfangsstadium werden 20 kg ausreichen, aber ich habe schon hundertmal gesagt, dass ohne Fortschreiten der Belastung = Muskelwachstum unmöglich ist. Kaufen Sie daher beim Kauf einer Langhantel Pfannkuchen. Idealerweise sollten Sie mindestens zwanzig pro Seite haben (nehmen Sie einfach nicht 20 kg Pfannkuchen auf einmal, sondern jeweils 5 kg. Das heißt, einen Pfannkuchen mit 5 kg, noch einmal 5 kg und noch einmal 5 kg und immer mehr, um am Ende 20 zu bekommen).

Wofür, fragst du? Warum nicht einfach einen verdammten Zwanziger nehmen und nicht mit diesem kleinen Ding baden?

Ich antworte: Bei vielen Übungen sind zwanzig eine Menge für Sie. Mit 60 Kilogramm werden Sie beispielsweise kein Langhantelrudern bis zum Kinn durchführen können. Das ist viel (zumindest für Anfänger und Fortgeschrittene)! Und Sie haben nicht weniger Pfannkuchen. Und du stehst wie ein Schaf und weißt nicht, was du tun sollst ... Und so hängst du, jeweils 5 und 30 kg kommen heraus. Bei Bedarf können Sie noch 5 weitere einhängen und es kommen 40 heraus. Sie haben die Möglichkeit, sich anzupassen, da jede Übung eine andere Belastung erfordert. Verstehst du? Es ist wichtig.

Idealerweise (100 % benötigt) nehmen Sie auf jeder Seite weitere 2,5 kg, diese werden zu 100 % benötigt. 5 kg pro Seite (insgesamt 10 kg) sind ein zu großer Fortschritt, und bei manchen Übungen (zum Beispiel einem Langhantel-Curl für den Bizeps) wird es viel sein. Und so hängen Sie 2,5 kg pro Seite (insgesamt 5 kg) = und Normen. Verstehst du?

ABSCHLUSS:(olympischer Langhantelstandard 20 kg) – ohne Pancakes (Gewichte) nützt es wenig. Kaufen Sie daher beim Kauf einer Langhantel Pfannkuchen (zwanzig auf jeder Seite, nicht ganz, sondern 5 kg Pfannkuchen, und nehmen Sie unbedingt 2,5 kg Pfannkuchen auf jeder Seite separat).

ALLGEMEINE FAZIT für Stangen- und Kurzhanteln: Zusammenklappbare Hanteln (von null bis 24 kg), das ist das MINIMUM. Kurzhanteln mit einer Langhantel, es ist einfach eine Bombe.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Wenn Sie keine Hanteln oder Langhanteln haben, stellen Sie sicher, dass Ihnen kein Plan, keine Wundertechnik, kein Online-Training usw. weiterhilft.

OPTIONAL, aber keine erforderliche Ausrüstung

3. Das nächste Gerät, über das ich mit Ihnen sprechen wollte, ist eine VERSTELLBARE BANK.

Bitte beachten Sie VERSTELLBAR! Es ist sehr wichtig. Wenn Sie eine normale Bank herstellen oder kaufen (die nicht verstellbar ist), können Sie sie nicht verstellen. Um beispielsweise die Brustmuskulatur zu trainieren, ist es ideal, die Bank auf 30 Grad einzustellen. Um die Deltamuskeln zu trainieren (bei der Übung zum Hanteldrücken im Sitzen), müssen Sie die Bank im Allgemeinen vertikal aufstellen (so dass Sie sich mit dem Rücken darauf stützen können). Ohne Anpassung bekommst du überhaupt nichts.

Wenn Sie eine Bank (Bank) kaufen möchten, dann kaufen Sie im Allgemeinen nur eine verstellbare. Es ist universell, es wird nützlicher sein. Ich versichere Ihnen, nur einstellbar.

RANGEN / DREHBAR (für diejenigen, die ernsthaft trainieren möchten)

ABSCHLUSS: zusammenklappbare Hanteln, eine Langhantel und Pfannkuchen und ein Gestell dafür sowie eine verstellbare Bank und eine Reckstange + Stangen zu haben = ein Fitnessstudio ist nicht nötig (wie bei mir), aber das ist schon für diejenigen, die wirklich sehr ernsthaft trainieren. Und für diese sehe ich ehrlich gesagt keinen Grund, nicht ins Fitnessstudio zu gehen und ein Dampfbad zu nehmen.

MINIMUM (zusammenklappbare Hanteln von 0 bis 24 kg), dann wenn überhaupt (bei Bedarf) Pfannkuchen kaufen.
Mit zusammenklappbaren Hanteln von 0 bis 24 kg + einer Langhantel (und Pfannkuchen dafür, mindestens 20 kg pro Seite und separaten Pfannkuchen 2,5 kg pro Seite) = Sie können noch besser trainieren (das ist ideal). Wenn dann die Fitness zunimmt (je nach Bedarf), werden Sie mehr Pfannkuchen kaufen.

Und seien Sie vorsichtig, es ist nicht notwendig, die gleichen Hanteln und eine Langhantel zu kaufen, Sie können sie selbst herstellen (google, die Leute werden helfen, erzählen, lehren). Nun, wenn Sie es nehmen, dann kaufen Sie kein neues (es ist zu teuer). Gebraucht - das meiste davon (zumindest würde ich es tun, aber Sie sehen es selbst).

Der aufgeblasene Körper sieht sehr beeindruckend und schön aus, allerdings nur, wenn alle Trainingseinheiten korrekt durchgeführt wurden. Junge Männer haben oft den Wunsch, schnell aufzupumpen, damit das Ergebnis sofort sichtbar ist. Doch leider stellt sich, wie bei jedem anderen Training auch, der gewünschte Effekt erst nach langem und regelmäßigem Training ein. Darüber hinaus hängt die Häufigkeit des Auftretens aufgeblähter Muskeln von den körperlichen Eigenschaften des Körpers ab. Wessen Muskeln in einem besseren Ton sind, wird sich viel schneller aufpumpen. Dennoch sollten Sie nicht aufgeben, denn Ihre Beharrlichkeit wird Ihnen mit Sicherheit das gewünschte Ergebnis bringen.

Sie können ohne Simulatoren auf verschiedene Arten aufpumpen. Dazu müssen Sie Übungen mit Hilfe von Hilfsmitteln durchführen. Am gebräuchlichsten sind Kurzhanteln, Reck und Langhantel. Jede Muskelgruppe hat ihre eigenen Übungen.

Hanteln sind der gebräuchlichste und preisgünstigste Helfer bei der Verwirklichung des geschätzten Ziels, einen aufgepumpten Körper zu haben. Ihr Vorteil besteht auch darin, dass Sie mit beiden im Fitnessstudio trainieren und sich zu Hause schnell wieder fit machen können. Um zu Hause mit Hanteln schnell in Form zu kommen, benötigt man zunächst die Hanteln selbst. Es ist wünschenswert, dass sie zusammenklappbar sind, damit Sie unterschiedliche Gewichte darauf montieren können. Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Übungen mit Hanteln, die alle darauf abzielen, unterschiedliche Muskeltypen aufzubauen und zu stärken. In Kombination bilden sie ein hervorragendes System, um mit Hanteln schnell aufzupumpen.

Betrachten Sie mehrere ähnliche Übungen für verschiedene Muskelgruppen:

Zur Vergrößerung der Bizepsmitte. Die Übung wird im Sitzen oder Stehen durchgeführt. In der Ausgangsposition sind die Arme mit Hanteln abgesenkt. Danach wird ein Atemzug genommen und beim Ausatmen heben sich die Hände mit einem sanften Ruck zur Brust, sodass die Hanteln senkrecht dazu stehen. Danach wird erneut Luft eingeholt und die Hände kehren in ihre ursprüngliche Position zurück.
Zur Verdickung des gesamten Bizeps. Die Ausgangsposition ist Stehen, dann wird ein Atemzug gemacht und beim Ausatmen heben sich die Arme abwechselnd zur Brust, sodass die Hanteln senkrecht zur Brust stehen.
Trizepsübung. Es wird im Sitzen auf einem Stuhl mit weit gespreizten Beinen durchgeführt, eine Hand mit Hanteln wird hinter den Kopf gelegt und die andere Hand befindet sich in der Nähe des Gürtels. Beim Ausatmen hebt sich die Hand mit den Hanteln, beim Einatmen beginnt sie wieder hinter dem Kopf. In gleicher Weise werden die Übungen auch für die andere Hand durchgeführt.
Für die Schultermuskulatur. Die Übung wird im Sitzen durchgeführt, die Arme mit Hanteln sind an den Ellbogen angewinkelt und befinden sich auf Schulterhöhe. Dann werden beim Ausatmen mit einem sanften Ruck beide Arme nach oben gezogen. Beim Ausatmen wird die Ausgangsposition eingenommen.
Für die Brustmuskulatur. In Rückenlage sind die Arme an den Ellenbogen angewinkelt, die Hanteln befinden sich auf Schulterhöhe. Beim Ausatmen strecken sich die Arme, beim Einatmen beugen sie sich wieder. Diese Übung erhöht das Volumen der Brustmuskulatur.

Auch die Verwendung einer Reckstange zur Durchführung von Übungen ist eine gute Möglichkeit, die Muskulatur zu formen. Der Effekt der Arbeit an verschiedenen Muskeln wird durch die Veränderung des Griffs sowie der Platzierung der Hände erreicht. Mit den folgenden Übungen können Sie sich am Reck schnell aufpumpen:

Bildung der Brustmuskulatur. Die Ausgangsposition der Hände umfasst die Reckstange und befindet sich auf Schulterbreite. Beim Einatmen hebt sich der Körper, beim Ausatmen senkt er sich. Die Übung wird recht langsam und gleichmäßig ausgeführt.
Für Schultern. In der Ausgangsposition wickeln sich die Hände von sich selbst weg um die Reckstange und befinden sich in relativ geringem Abstand. Das Hochziehen sollte mit leicht gebeugtem Rücken erfolgen und versuchen, den Maximalpunkt zu erreichen, wenn die Unterseite der Brust die Reckstange berührt.
Bizepsvergrößerung. Bei dieser Übung wird die Reckstange um Ihre Handfläche gelegt und Ihre Hände sollten so nah wie möglich beieinander liegen. Danach müssen Sie Ihren Rücken ein wenig beugen und auf gestreckten Armen absenken. Anschließend werden die Schultern gestreckt und die Schulterblätter verbunden. Das Hochziehen erfolgt so lange, bis der untere Teil des Stapels die Reckstange berührt.
Für den Rücken. In der Ausgangsposition fassen die Arme die horizontale Stange in einem Abstand von etwas weniger als Schulterbreite, der Rücken ist leicht gewölbt und die Beine sind gekreuzt. Beim Hochziehen werden die Schulterblätter zusammengeführt. Diese Übung trainiert auch die Bizeps- und Unterarmmuskulatur.

Langhantelübungen sind sehr effektiv und ermöglichen es Ihnen, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Sie tragen zum Aufbau von Muskelvolumen und zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer bei. Durch das schnelle Aufpumpen mit der Langhantel ist es möglich, jede Muskelgruppe zu trainieren:

Übungen für Bizeps. Die Belastung der einzelnen Bizepsmuskeln erfolgt je nach Griffweite. Damit der Bizeps an Höhe zunimmt, können Sie die folgende Übung durchführen. Die Position wird eingenommen – sitzend, der Körper nach vorne geneigt und die Hände mit der Langhantel werden mit schmalem Griff vor den Knöcheln platziert. Beim Ausatmen beugen sich die Arme und bringen die Hantel näher an den Kopf, beim Einatmen wird die Ausgangsposition eingenommen. Um das Volumen des Bizeps zu vergrößern, sind im Stehen die Arme mit der Hantel vor dem Körper, die Arme sind zur Brust angewinkelt. Um den gesamten Bizeps zu trainieren, muss die Griffgröße geändert werden.
Trizepsübung. In der Bauchlage sind die Arme an den Ellenbogen angewinkelt, die Hantel liegt an der Brust, das Bankdrücken wird im umgekehrten Griff ausgeführt.
Schulterübungen. Im Stehen sind die Arme an den Ellbogen angewinkelt, die Stange liegt beim Ausatmen nahe der Brust, beim Einatmen wird die Stange sanft angehoben und kehrt in ihre ursprüngliche Position zurück.
Brustübungen. In Bauchlage sind die Arme an den Ellbogen angewinkelt, die Hantel liegt an der Brust, das Bankdrücken wird mit weitem Griff ausgeführt.
Rückenübungen. Im Stehen werden die Hände mit einer Stange auf den Rücken gewickelt. Danach werden sanfte Vorwärtsbeugen ausgeführt.
Übungen für die Beinmuskulatur. Es wird die gleiche Position eingenommen wie bei Übungen für den Rücken und Kniebeugen mit einer Langhantel.

Das Aufpumpen zu Hause ist möglich. Natürlich spreche ich nicht davon, ein sehr hohes Niveau zu erreichen, aber wenn man einfach nur gut aussehen und für Mädchen attraktiv sein will, dann ist es durchaus möglich, zu Hause aufzupumpen. Es gibt einen Nachteil: Sie können Ihre Beine nicht schwingen. Aber Amateure und Anfänger mögen es oft nicht, ihre Beinmuskeln zu pumpen. Wie Sie wissen, können Sie zu Hause also nur die obere Körperhälfte aufpumpen. Zu Hause können Sie insbesondere die Brust-, Bizeps-, Trizeps-, Deltamuskel-, Latissimus- und Trapezmuskeln aufpumpen. Natürlich interessiert Sie, welche Art von Sportgerät Sie benötigen, damit Sie zu Hause trainieren können. Nun, wenn Sie sich einen Sportkomplex wie Ketler leisten können. In komplexen Kraftsimulatoren können Sie fast den gesamten Körper aufpumpen. Aber nicht jeder hat eine solche Möglichkeit. Nehmen wir also an, dass Sie keinen Simulator haben. Um zu Hause Muskeln aufzubauen, benötigen Sie also folgende Ausrüstung:

Hanteln

Das ist es im Grunde! Natürlich stört die Langhantel nicht, sie kann aber durch Kurzhanteln ersetzt werden. Nun speziell zu Hanteln. Als zusammenklappbare Hanteln können im Allgemeinen ein Gewicht von 4 bis 16 kg verwendet werden – das ist natürlich das absolute Minimum, vorzugsweise 4 bis 20 kg, aber es ist sehr schwierig, solche Hanteln im Laden zu finden, und sie kosten anständig. Sie können auch solide Hanteln aus der Zeit der UdSSR verwenden. Erforderliches Minimum: 2 kg, 4 kg, 12 kg – jeweils 2 Stück. Wenn es noch 5 kg, 6 kg, 8 kg und 10 kg sind, dann hat man im Allgemeinen Glück, leider habe ich nur die erste Option – 2, 4 und 12 kg. Es ist besser, wenn die Hanteln gegossen sind – Sie haben sie alle gesehen – sie sind sehr praktisch, da Sie problemlos 2 Hanteln in die Hand nehmen können. Wenn Sie also über das erforderliche Minimum an nicht zusammenklappbaren Hanteln verfügen, haben Sie die folgenden Gewichtspaare: 2 kg, 4 kg, 6 kg, 12 kg, 14 kg, 16 kg. Das Arbeiten mit dieser Waage ist bereits durchaus möglich, allerdings genügen zwei weitere Hanteln von 4 oder 5 kg, dann ergibt sich ein Paargewicht von 8 oder 10 kg. Der Hauptnachteil des Muskelaufbaus zu Hause ist das Fehlen mittelschwerer und später schwererer Gewichte. Aber für die ersten sechs Monate sollten Sie genug haben, und dann können Sie getrost in den Schaukelstuhl gehen, Sie werden sich nicht mehr schämen, ein dystrophischer Neuling zu sein, der nichts weiß. Nun, oder Sie trainieren einfach zu Hause weiter, um sich fit zu halten, und Ihre Freunde werden von Ihrer Willenskraft überrascht sein, denn auch psychologisch ist der Muskelaufbau zu Hause schwieriger – es ist sehr schwierig, sich von Ihrem Lieblingscomputerspiel zu lösen und mit Hanteln zu beginnen. Aber ich werde dich glücklich machen, da du alles nach der gleichen Methode wie Mike Mentzers Supertraining machen wirst, wirst du dafür nicht viel Zeit brauchen. Mit dieser guten Anmerkung beende ich meinen nutzlosen Gedankengang, danke, dass Sie das gelesen haben. Ich habe versucht, mich nicht in Philosophie und Psychologie zu vertiefen, deshalb ist es mehr oder weniger kurz und klar geworden. Nun, jetzt erzähle ich Ihnen Ihr Trainingsprogramm.

Programm

Montag:

1. Klimmzüge mit weitem Griff
2. Hanteldrücken
3. Schräghantelheben
4. Hanteln für den Bizeps heben

Freitag:

1. Auf einer Bank liegende Hanteln züchten
2. Liegestütze auf Fäusten
3. Achselzucken

Dienstag:

Beginn eines neuen Zyklus

Kommentare:

1. Klimmzüge mit weitem Griff (zu Hause erlaubt die Reckstange keinen sehr weiten Griff, aber das sollte Sie nicht stören!) – die Belastung geht sowohl auf den Latissimus dorsi als auch auf den Schultermuskel. Wenn Sie mit Ihrem eigenen Gewicht mehr als 10 Mal hochziehen können, können Sie eine Hantel zwischen Ihren Beinen halten oder die Hanteln in einen Rucksack stecken. Ich klemmte eine 12-kg-Hantel zwischen meine Beine und hängte mir eine weitere mit einem Gürtel um den Hals – unbequem, aber Schönheit erfordert Opfer! Sie müssen die Übung wie folgt durchführen: Ziehen Sie sich in etwa 2 Sekunden hoch, verweilen Sie 3-5 Sekunden in der oberen Position und kehren Sie ebenfalls in 3-5 Sekunden in die Ausgangsposition zurück, verweilen Sie nicht in der unteren Position, sondern beginnen Sie sofort mit dem Heben usw. Bei der letzten Wiederholung (Sie müssen verstehen, dass dies genau die letzte Wiederholung sein wird und Sie nicht einmal in der Lage sein werden, sich hochzuziehen!) verweilen Sie bis zum Anschlag in der oberen Position, bis Ihre Hände Sie nach unten senken – widerstehen Sie bis zum letzten – halten Sie durch, auch wenn Sie schon fast in der unteren Position sind. In diesem Stil führen Sie alle Übungen des Programms durch.

2. Das Kurzhanteldrücken ist ungefähr das Gleiche wie das Langhanteldrücken. Besser im Sitzen. Die Belastung geht auf die Deltamuskeln, für absolute Anfänger erkläre ich: Die Deltamuskeln sind Ihre Schultern, die breit sein sollten.

3. Hanteln in Schräglage züchten – die Übung ermöglicht es Ihnen, die Rückenbündel der Deltamuskeln aufzupumpen. Wenn es nicht klar ist, erkläre ich: Stellen Sie sich in eine Position, die dem Buchstaben „G“ ähnelt, und machen Sie ungefähr das Gleiche, was Vögel tun, wenn sie fliegen – nur ist es für Vögel schwierig, ihre Flügel zu senken, und es wird für Sie schwierig sein, sie anzuheben, kurz gesagt – es stellt sich heraus, dass Sie kopfüber fliegen!

4. Hanteln für den Bizeps heben – Ihr Lieblings-Bizeps wird belastet. Ich denke, es ist nicht notwendig zu erklären, wie die Übung durchgeführt wird. Sie können die Übung übrigens auch im Sitzen durchführen – das wird dann schwieriger. Lesen Sie mehr über Übungen für den Bizeps im Artikel Bizeps pumpen.

5. Hantelrudern ist eine Übung zum Aufpumpen der Brust. Sie müssen zu Hause so etwas wie eine Trainingsbank organisieren.

6. Liegestütze auf Fäusten – eine Übung für Trizeps und Brust. Hier bedarf es einer Erklärung. Besser ist es, wenn Sie Ihre Füße auf eine Anhöhe stellen, zum Beispiel auf ein Bett, damit Liegestütze schwieriger werden. Da es hier sehr schwierig ist, sich mit Hanteln zu belasten, machst du Liegestütze wie folgt. Legen Sie Ihre Hände im Abstand von 10-15 cm zueinander auf die Fäuste – nicht mehr. Dementsprechend befinden sich die Fäuste ungefähr unter Ihrem Solarplexus und die Beine liegen, wie gesagt, auf dem Bett. Diese Liegestütztechnik belastet Ihre Muskeln nur sehr schwer, auch wenn keine zusätzliche Belastung vorhanden ist. Eine weitere Möglichkeit, die Wirkung von Liegestützen zu verstärken, besteht darin, den Bewegungsumfang zu vergrößern. Dazu können Sie beispielsweise 3 Hocker oder andere geeignete Möbel – Stühle, ein Sofa, ein Bett usw. – verwenden. Das Schema ist einfach: Ein Hocker (Stuhl, Sofa, Bett usw.) wird unter die Füße gestellt, zwei weitere – unter die Armlehnen. Gleichzeitig sind die Arme weit gestreckt, breiter als die Schultern. In diesem Fall ist die Bewegung nicht auf den darunter liegenden Boden beschränkt und Sie können unter die Stuhlhöhe gehen und so die Effektivität der Übung erhöhen. Lesen Sie mehr über die Arten und Eigenschaften von Liegestützen im Artikel Liegestütze: Arten und Techniken.

7. Achselzucken – eine Übung für die Trapezmuskulatur. Es wird wie folgt durchgeführt: Nehmen Sie im Stehen Hanteln in die Hand, heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich an Ihre Ohren und senken Sie sie dann ab.

8. Alle Übungen des Programms werden in einem klaren Stil durchgeführt, wie im ersten Absatz beschrieben. Dies ist notwendig, da der Gewichtssatz zu klein ist und man es so machen muss, um eine nennenswerte Belastung zu erzeugen.

9. Führen Sie bei allen Übungen nur einen Ansatz bis zum Versagen durch – also bis zur Grenze der Muskelkapazität. Die Pausen zwischen den Übungen sind zeitlich nicht begrenzt, Sie sollten aber trotzdem nicht ziehen.

10. Machen Sie vor der Übung 5-10 Wiederholungen mit leichtem Gewicht – zum Aufwärmen – aber nicht bis zum Muskelversagen.

11. Das Gewicht, das Sie nehmen müssen, ist so bemessen, dass Sie 6–10 Wiederholungen schaffen können, sobald Sie 9 Wiederholungen schaffen – nehmen Sie beim nächsten Training mehr Gewicht, oder wenn nicht genügend Gewichte vorhanden sind, verlangsamen Sie die Phase der Rückkehr in die Ausgangsposition auf 5–7 Sekunden.

12. Nun, für diejenigen, die immer noch denken, dass man die Beine schwingen muss (und das zu Recht), kann ich Ihnen raten, zuerst mit Ihrem eigenen Gewicht und dann mit Hanteln in den Händen in die Hocke zu gehen.

Wie Sie verstehen, können Sie zu Hause aufpumpen. Wo auch immer Sie anfangen zu schwingen: Wenn Sie etwas erreichen, gehen Sie trotzdem ins Fitnessstudio, um Ihre Leistung zu verbessern. Und mit diesem Programm können Sie definitiv etwas erreichen.

Guten Tag, liebe Freunde, Alexander Bely und mein Sportinformationsblog sportivs sind bei euch. Es ist kein Geheimnis, dass große Hände einer der wichtigsten Indikatoren für Stärke sind. Und fast jeder, der Sport betreibt, möchte einen großen und schönen Bizeps haben. Heute werden wir darüber sprechen, wie man die Arme richtig schwingt, wir werden uns die richtige Technik, Tipps und Fehler ansehen, mit deren Vermeidung Sie wunderbare Ergebnisse erzielen.

Die Struktur der Handmuskulatur

Um Fragen während des Artikels zu vermeiden, analysieren wir die Anatomie der Handmuskulatur. Der Arm besteht aus Bizeps, Trizeps und Brachialis. Der Bizeps ist ein Bizepsmuskel – er ist auch ein Beuger des Arms.

Trizeps ist ein Trizepsmuskel, dessen Hauptaufgabe darin besteht, den Arm zu strecken. Besteht aus einem medialen, hinteren und vorderen Kopf. Es macht 60 % des gesamten Arms aus, daher sollten Sie das Trizepstraining nicht auslassen.

Brachialis ist ein Muskel, der sich zwischen Bizeps und Trizeps befindet, wodurch der Arm dicker und voluminöser aussieht. Große und schöne Hände können Sie auch außerhalb des Fitnessstudios, nämlich zu Hause, aufpumpen. Dazu benötigen Sie Kurzhanteln, eine Langhantel und eine Reckstange.

Muskeln des Unterarms, die für die Kompression sowie die Drehung der Hand und das Halten der Hantel verantwortlich sind.

Handtraining zu Hause

Nachdem wir uns mit der Anatomie der Armmuskulatur befasst haben, kommen wir direkt zur Frage des Armtrainings.

1. Die erste Übung wird sein. Es ist notwendig, schulterbreit rückwärts zu greifen. Machen Sie beim ersten Ansatz die maximale Anzahl an Klimmzügen und erreichen Sie dabei mit Ihrem Kinn die Höhe der Stange. Nach jedem Ansatz sollte die Ruhezeit nicht mehr als 2-3 Minuten betragen, dies ist für eine maximale Durchblutung der Muskulatur notwendig. Absolvieren Sie insgesamt 4 Sätze und versuchen Sie in jedem, die Muskeln bis zum Muskelversagen zu bringen.

2. Kurzhantelcurl im Stehen. Die Übung ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Nehmen Sie Hanteln in die Hand und beugen Sie sie abwechselnd mit einer Drehung der Hand nach innen – dies ist für eine maximale Kontraktion erforderlich, die dazu beiträgt, den Bizeps deutlicher hervorzuheben.

3. Die dritte Übung wird ein fester Griff sein. Übung hilft, den Trizeps zu pumpen. Legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers, versuchen Sie beim Hochdrücken, so tief wie möglich nach unten zu gehen. Machen Sie 4 Sätze bis zum Muskelversagen. Um die Ergebnisse zu verbessern, können Sie Ihren Rücken zusätzlich belasten.

4. Beugen mit einer Langhantel. Wärmen Sie sich beim ersten Ansatz mit einer leeren Stange auf und beugen Sie dann die Arme mit Langhantel für Bizeps. Halten Sie sich an ein Gewicht, mit dem Sie 10–12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen schaffen können. Ein Versagen ist ein Zustand, in dem Ihre Muskeln mit der richtigen Technik keine Wiederholung mehr schaffen können.

5. Liegestütze umgekehrt. Wenn keine Bank vorhanden ist, können Sie zwei stabile Stühle aufstellen, Ihre Beine auf einen legen und auf dem zweiten mit den Händen eine Rückenstütze machen. Führen Sie Liegestütze durch und strecken Sie dabei am oberen Punkt so weit wie möglich. Gehen Sie bei jedem Satz bis zum Muskelversagen. Sie können auch zusätzliches Gewicht hinzufügen, das sich im Bereich der Beine befindet.

6. Sechste Übung – konzentriert. Eine 8-kg-Kettlebell ist perfekt. Setzen Sie sich in der Ausgangsposition auf einen Stuhl, während Sie mit einer Hand Ihr Bein abstützen und die andere Hand so positionieren müssen, dass der Ellbogen seitlich in der Nähe der Kniebeuge zu stecken scheint. Führen Sie konzentrierte Hebungen an jedem Arm durch. Sie müssen 10-12 Wiederholungen machen und 2-3 Sekunden am höchsten Punkt verweilen. Dies ist notwendig, um dem Bizeps eine ausgeprägte Spitze zu verleihen.

7. Erweiterung. Perfekt auch für Mädchen. Ausgangsposition: Stellen Sie sich vor einen Spiegel oder setzen Sie sich mit Schwerpunkt auf eine Bank, nehmen Sie eine Hantel in eine Hand oder beide gleichzeitig und führen Sie Streckungen der Arme hinter dem Kopf durch. Es ist wichtig, Übungen mit flachem Rücken durchzuführen. Machen Sie 10-12 Wiederholungen für jeden Arm.

9. . Dabei legen wir als Basis einen Karpalexpander zugrunde, den Sie immer bei sich haben sollten. Im Fitnessstudio oder zu Hause führen wir das Hantelheben mit Vorwärts- und Rückwärtsgriff durch Beugung und Streckung der Hände durch. Gleichzeitig legen wir unsere Unterarme auf der Bank ab, so dass nur noch die Hände nach unten hängen und die Lang- oder Kurzhantel freien Spielraum hat.

Im Folgenden schlage ich vor, einige Tipps zu berücksichtigen, die Ihnen dabei helfen, ein Trainingsprogramm zum Aufbau von Masse und Armkraft am effektivsten zu erstellen:

Gründliches Training. Unabhängig vom Training ist es wichtig, sich gut aufzuwärmen – das hilft, unerwünschte Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden. Darüber hinaus trägt ein gutes Aufwärmen zur Kräftigung von Muskeln und Gelenken bei.
Richtiges Atmen. Versuchen Sie bei jeder Übung, Annäherung, Wiederholung, richtig zu atmen. Wenn Sie falsch atmen – ungleichmäßig, dann haben Sie zu viel Gewicht zugenommen.
Optimales Gewicht. Versuchen Sie nicht, sofort große Gewichte zu nehmen. Denken Sie daran, dass Qualität und nicht Quantität das Wichtigste sind. Ich rate Ihnen, das Gewicht schrittweise zu steigern.
Richtige Technik. Bei jeder Übung sollten Sie die Muskeln spüren, die Sie pumpen. Wenn nicht, dann machen Sie es falsch.
Dehnung der Muskeln nach jedem Satz. Unsere Muskeln befinden sich in einem elastischen Sack – der Faszie. Bei intensiver körperlicher Aktivität füllen sich diese Muskeln mit Blut und schwellen an, aber diese Faszie hält sie zurück und dehnt sie, wodurch Sie zusätzlichen Raum für Muskelwachstum schaffen.
Dehnen Sie sich auch mit Hilfe von Expandern. Eine sehr nützliche Sache hilft nicht nur, die Muskeln zu stärken, sondern füllt die Muskeln auch mit Blut.
Trainieren Sie Ihre Arme höchstens dreimal pro Woche. Muskeln wachsen im Ruhezustand, weshalb es so wichtig ist, ihnen Zeit zur Erholung zu geben.
Richtig essen. Um große Muskeln aufzubauen, braucht man die richtige Ernährung, die übrigens 60 % des Erfolgs ausmacht. Essen Sie mehr Protein – es ist ein Baustoff für die Muskeln.

Liebe Freunde, nun ist mein Artikel über das Handpumpen zu Ende. Ich habe über die effektivsten Übungen gesprochen, wertvolle Tipps gegeben und zugehört, wie Sie Ihre Arme aufgepumpt und schön machen. Ich empfehle auch, sich ein interessantes Video anzusehen. Bis bald.

(3 Stimmen, Durchschnitt: 5,00 von 5)

Heutzutage gibt es eine Vielzahl von Übungen, die zum Aufbau der Brust- und Rückenmuskulatur beitragen. Wir werden ausführlicher darüber sprechen, was Bankdrücken ist. Dies ist eine sehr beliebte Übung bei allen Sportlern, die schöne und spektakuläre Formen erreichen möchten. Es wird von vielen Trainern und berühmten Sportlern empfohlen und ist daher sehr gefragt. Denken Sie daran, dass Sie ein gutes Bankdrücken benötigen, eine Übersicht, die Sie sich ansehen können.

Welche Muskeln werden beim Bankdrücken im Liegen trainiert?

Wir können leicht sagen, dass das Schrägbankdrücken für eine große Anzahl von Muskeln konzipiert ist. Die Hauptsache, die er schüttelt, sind alle Köpfe der Schulter.

Welche Muskeln werden beim Bankdrücken im Liegen trainiert?

Dies ist die einzige Bankvariante, die Ihnen hilft, alle Köpfe Ihrer Schulter zu trainieren. Durch die Arbeit an dieser Übung können Sie auch die obere und untere Rückenmuskulatur sowie alle Armmuskeln trainieren.

Das heißt, dass fast alle Muskeln beteiligt sind, die Sie beim Bodybuilding und bei der Entwicklung Ihres Körpers benötigen.

Wir stellen eine Reihe von Übungen zusammen

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die auf den Aufbau der Rückenmuskulatur abzielen. Doch wie findet man die passenden Angebote für sich? Sie können also mit Hilfe eines Lehrers lernen. Er wird Ihnen sagen, was zu tun ist, und Ihnen alles über die Technik zur Erledigung der Aufgabe erzählen.

Wir stellen eine Reihe von Übungen zusammen

Sie können ganz einfach Rückenmuskeln aufbauen und vieles mehr. Wenn Sie keine Zeit haben, mit einem Lehrer zu lernen, können Sie das Internet nutzen.

Das Video „Schrägbankdrücken im Liegen“ ist eine Hilfe für diejenigen, die nicht wissen, wo sie anfangen sollen. Es wird Ihnen das Üben erleichtern. Hier finden Sie Theorie und Praxis, deren Beschreibung usw. Mithilfe des Videos können Sie eine ganze Reihe von Übungen auswählen. Sie können sich weiterentwickeln und üben.

Sie können die Optionen komplizieren und komplexer machen. Es ist nicht sehr schwierig. Machen Sie es selbst und sehen Sie sich das Video zur jeweiligen Technik an. Es ist ganz einfach. Dies ist eine ideale Option, die Ihnen hilft, selbstständig zu üben und nicht die Hilfe eines Ausbilders und Trainers in Anspruch zu nehmen. Es ist das Wichtigste. Schnappen Sie sich einfach Ihre Videolektionen und studieren Sie sie.

Übungstechnik

Diese Übung muss korrekt durchgeführt werden. Nur dann wird es wirksam sein. Das heißt, das richtige Bankdrücken wird im Liegen ausgeführt, das ist eine sehr wichtige Tatsache. Am besten machen Sie es im Liegen. Lege dich auf die Bank. Am besten verwenden Sie eine Bank mit Rückenlehne. Es wird Ihre Wirbelsäule stützen. Also legen wir uns auf die Bank.

Übungstechnik

Wir nehmen die Hantel und heben sie so an, dass sie nicht höher als die Schultern sind. Halten Sie die Stange so, dass sie von Ihnen weg ist. Wenn Ihre Messlatte ins Auge fällt, drehen wir unsere Hände. Als nächstes heben Sie Ihre Hände zum höchsten Punkt. Wir fixieren sie dort für ein paar Sekunden und senken sie wieder ab.

Die Technik des Bankdrücken bedeutet, dass wir den Oberkörper gerade halten. Auch die Augen sollten auf den gleichen Punkt blicken. Dies wird Ihnen helfen, sich zu konzentrieren. Wenn Sie so arbeiten können, wird das Ergebnis viel besser sein. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie nicht mit schweren Hanteln.

Verschiedene Übungen für die Arbeit am Bankdrücken

Schauen wir uns genauer an, was getan werden kann, um Muskeln aufzubauen. Tatsächlich gibt es mehrere.

Verschiedene Übungen für die Arbeit am Bankdrücken

Schauen wir uns also das Bankdrücken im Liegen mit einer Langhantel genauer an.

Der Rücken wird durch Hanteldrücken oder eine Langhantel trainiert. Sie können die Übung im Sitzen oder Stehen durchführen. Das sind Bauchhanteln. Also nehmen wir eine Langhantel oder Kurzhanteln mit gestreckten Armen, heben unsere Hände hoch und senken sie dann hinter unseren Kopf. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln des Rückens und der Schulterblätter aufzupumpen. Die Armmuskulatur arbeitet hier noch.
Eine hervorragende Übung für die Rückenarbeit ist das Bankdrücken im Liegen mit schmalem Griff. Sie können an den Seiten und an den Seiten sein. Auch hier werden die Seiten einbezogen. Sie können problemlos alle Muskelgruppen aufpumpen. Um das beste Ergebnis zu erzielen, benötigen Sie Beschwerungsmittel. Berm-Hanteln. Sie können mit beiden Händen gleichzeitig arbeiten oder eine nach der anderen verwenden.
Ihr beliebtestes Bankdrücken ist der Positionswechselgriff. Diese Übung kann auch im Stehen durchgeführt werden. Machen Sie es also genauso wie im Sitzen. Nur dafür müssen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander spreizen. Diese Übung hilft Ihnen, die schrägen Muskeln des unteren Rückens und des Rückens zu entwickeln. Es wird aber etwas weniger empfohlen. Dennoch ist es besser, damit anzufangen, was für Sie bequem ist. Diese Option ist gefährlicher. Sie können Ihre Beine oder Arme strecken. Sie können auch Ihren Rücken ziehen, da es dafür überhaupt keine Unterstützung gibt.