Bier ist ein schnelles Kohlenhydrat. Welche Kohlenhydrate können Sie beim Abnehmen zu sich nehmen – Tagesdosis und Produktliste. Die Bedeutung langsamer Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme

Alexander Guschchin

Über den Geschmack kann ich nichts sagen, aber es wird heiß sein :)

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Die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper sind langsame und schnelle Kohlenhydrate, die Sportler, Diabetiker und Gewichtsbeobachter aus erster Hand kennen. Der Rest hat von Kohlenhydraten gehört, ahnt aber nicht, dass dank ihnen der Zuckerspiegel reguliert, Eiweiß und Fett aufgenommen werden und die Gehirnaktivität und Ausdauer gesteigert werden. Ein Mangel an Kohlenhydraten führt zu Stoffwechselstörungen, ein Überschuss führt zu Fettleibigkeit.

Schnelle (einfache) Kohlenhydrate – was ist das?

Schnelle Kohlenhydrate stellen eine Kombination aus Kohlendioxid und Wasser dar und umfassen den gesamten Zucker, die Stärke und die Ballaststoffe, die der Körper verbraucht. Aufgrund ihrer chemischen Formel lassen sie sich leicht abbauen und absorbieren, haben einen ausgeprägten süßen Geschmack und lösen sich in Wasser auf. Zu diesen Kohlenhydraten gehören Monosaccharide und Disaccharide (die ein und zwei Saccharide enthalten).

Zu den Monosacchariden gehören Glucose, Fructose und Galactose:

Glukose wird als Energiereserve in der Leber und den Muskeln gespeichert. Wenn es über den Darm aufgenommen wird, gelangt es über das Kreislaufsystem zur Leber, wo ein erheblicher Teil davon in Glykogen umgewandelt wird. Der Rest verteilt sich unverändert im Körper. Natürliche Glukosequellen sind Weintrauben, Karotten, Mais und Beeren.
Fruktose wird etwas schlechter aufgenommen, da der Körper sie zu Glukose verarbeiten muss. Fruktosehaltige Produkte: Honig, reifes Obst und Gemüse.
Galaktose ist ein Bestandteil von Milchprodukten.

Zu den Disacchariden gehören Laktose, Maltose und Saccharose:

Laktose ist das einzige Kohlenhydrat tierischen Ursprungs, das in Milch vorkommt.
Maltose ist der Zucker, der bei der Gärung der Trauben und der Bildung von Malz entsteht. Es kommt in Bier und Orangen vor.
Saccharose, die hauptsächlich aus Rüben, Zuckerrohr, braunem Zucker und schwarzer Melasse stammt, ist in kleineren Mengen in Obst und Gemüse enthalten.

Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index (GI) und können sich nachteilig auf Ihre Gesundheit und Figur auswirken. Sobald sie in den Körper gelangen, versorgen sie den Körper nicht mit Nährstoffen, so dass nach dem Verzehr das Hungergefühl schnell zurückkehrt. Wenn der Zucker, der ins Blut gelangt, durch körperliche Aktivität nicht in Glykogen umgewandelt wird, wird er durch Insulin aus dem Blut entfernt und in Fett umgewandelt. Das Hungergefühl stellt sich wieder ein und der Kreis schließt sich. Menschen, die abnehmen möchten, sollten solche Lebensmittel nicht konsumieren.

Die Bedeutung schneller Kohlenhydrate in der menschlichen Ernährung

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen oder abnehmen möchten, sollten Sie keine kohlenhydrathaltigen Lebensmittel und Mahlzeiten (schnell) zu sich nehmen, da diese sich negativ auf den Körper auswirken. Aber innerhalb von 20-40 Minuten nach dem Ende des Trainings ist eine kleine Menge dieser Nahrung praktisch, da dies die Zeit des sogenannten Kohlenhydratfensters ist, in der der Körper intensiv Glykogen (Energiereserve) im Muskelgewebe produziert .

Nach dem Training empfiehlt es sich, einen Snack mit 50-100 Gramm Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um den maximalen positiven Effekt zu erzielen. Dennoch sollten Sie für diese Zwecke keine Süßigkeiten oder Backwaren verwenden. Die beste Lösung wäre, etwas Obst zu essen, zum Beispiel eine Banane. Komplexe Kohlenhydrate (Buchweizen, Apfel) sollten tagsüber vor dem Training verzehrt werden. Sie werden viel langsamer absorbiert, ohne dem Körper Schaden zuzufügen.

Was sind schnelle Kohlenhydrate – Produktliste

Um die Auswirkungen von Stress auf die Bauchspeicheldrüse zu reduzieren und eine Fetteinlagerung zu verhindern, wäre die optimale Lösung der (schnelle) Verzicht auf Kohlenhydrate. Die folgenden Produkte enthalten viele davon:

süße Getränke;
Zucker;
Süßigkeiten;
Plätzchen;
Weißbrot;
Stärke;
Pasta;
Kartoffel.

Wenn es nicht möglich ist, die oben genannten Lebensmittel vollständig aus Ihrer Ernährung auszuschließen, wird empfohlen, sie so selten wie möglich zu verzehren. Die Art und Weise, wie solche Lebensmittel verarbeitet werden, hat große Auswirkungen auf den Körper. Garzeit und Temperatur erhöhen den Zuckergehalt im Gericht. Beispielsweise sind gekochte ungeschälte Kartoffeln weniger schädlich als Kartoffelpüree oder frittiertes Wurzelgemüse.

Finden Sie auch heraus, was sie sind und wie wohltuend sie für den Körper sind.

Tabelle mit Lebensmitteln, die schnelle Kohlenhydrate enthalten

Bei der Auswahl der Produkte für das Menü sollten Sie auf GI-Indikatoren achten. Das Gehen mit einem Tisch durch öffentliche Plätze, insbesondere Cafés, Restaurants und ähnliche Einrichtungen, ist problematisch. Merken Sie sich besser die wichtigsten Produkte, die als „gefährlich“ bezeichnet werden können.

Alle Menschen wollen gesund und schön sein. Aber nicht jeder weiß, wie man das erreicht. Unsere erste Maßnahme besteht darin, unsere Ernährung zu analysieren. Nicht umsonst heißt es: „Wir sind, was wir essen.“ Kohlenhydrate sind der direkte Brennstoff für den menschlichen Körper. Aber wie wählt man die richtigen und nützlichen aus? Was sind Sie? Welche Produkte sind darin enthalten?

Biologische Rolle von Kohlenhydraten

Der menschliche Körper ist eine Art Perpetuum Mobile, das eine ständige Versorgung mit Treibstoff benötigt. Das Letzte ist die Nahrung, genauer gesagt die darin enthaltenen Kohlenhydrate (Zucker oder Saccharide). Durch die Oxidation von einem Gramm davon werden etwas mehr als 4 kcal Energie und 0,4 g Wasser freigesetzt. Das reicht für 1 Sekunde Laufen bei Höchstgeschwindigkeit. Im Allgemeinen geht man davon aus, dass die Lebensaktivität eines durchschnittlichen Menschen 1500 bis 1700 kcal pro Tag erfordert. Aber die Energiefunktion von Kohlenhydraten ist zwar die wichtigste, aber nicht die einzige.

Saccharide sorgen für die Regulierung des osmotischen Blutdrucks. Dies zeigt sich darin, dass es mehr als 100 mg/% Glukose (die einfachste Form von Kohlenhydraten) enthält.

Diese organischen Substanzen sind Teil komplexer Moleküle, die am Aufbau der DNA beteiligt sind. Und sie erfüllen eine plastische Funktion.

Kohlenhydrate bilden zelluläre Rezeptoren, die für die Wahrnehmung äußerer Reize verantwortlich sind.

Was die Stützfunktion betrifft, so beträgt ihr Anteil im menschlichen Körper 2-3 % des Körpergewichts. Zum Vergleich: Die Trockenmasse von Pflanzen besteht zu 80 % aus Kohlenhydraten. Deshalb sind pflanzliche Lebensmittel die Hauptquelle dieser organischen Stoffe für den Menschen.

Klassifizierung von Kohlenhydraten

Die unteilbaren Struktureinheiten jedes Kohlenhydrats sind Saccharide. Je nach Menge unterscheidet man:

Monosaccharide oder Monomere (enthalten eine Struktureinheit);
Disaccharide (enthalten zwei Monosaccharide);
Oligosaccharide (enthalten zwei bis zehn Struktureinheiten – Monosaccharide);
Polysaccharide (enthalten mehr als zehn Monosaccharide).

Darüber hinaus werden alle Arten von Sacchariden entsprechend ihrer Fähigkeit, in kleinste Bestandteile zu zerlegen, in langsame und schnelle Kohlenhydrate oder einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt. Zu den langsamen gehören Oligo- und Polysaccharide, zu den schnellen Mono- und Disacchariden.

Die bekanntesten Monosaccharide sind Glucose und Fructose, Disaccharide sind Saccharose (gewöhnlicher Zucker), Polysaccharide sind Stärke und Cellulose (ein Bestandteil der Zellwände höherer Pflanzen).

Glykämischer Index: die Geschwindigkeit, mit der kohlenhydrathaltige Lebensmittel in Glukose umgewandelt werden

Chemische Prozesse im Körper wandeln jede Art von Kohlenhydraten in das Endprodukt der Absorption um – Glukose. Um die Produktionsrate aus zuckerhaltigen Lebensmitteln zu charakterisieren, wurde das Konzept des glykämischen Index (GI) eingeführt.

Bei Glukose entspricht er dem Maximum, also 100. Wie bei anderen Lebensmitteln gilt: Je höher der GI, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr an. Umgekehrt. Es ist üblich, drei Abstufungen des glykämischen Index zu unterscheiden:

niedrig (10-40);
mittel (40-60);
hoch (60-100).

Menschen konsumieren vorzugsweise Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten, also mit einem niedrigen GI. Leider ist es den inländischen Herstellern egal, welchen GI ihre Produkte haben, aber dieser Index ist häufig auf Verpackungen europäischer Lebensmittel zu finden.

Langsame Kohlenhydrate – die Basis der Ernährungspyramide

Die von Ernährungswissenschaftlern entwickelte Ernährungspyramide (oder Ernährungspyramide) legt nahe, dass die Nahrung, die ihre Grundlage bildet, den Großteil (etwa 65 %) der täglichen Ernährung eines Menschen ausmachen sollte.

Ganz unten in dieser Pyramide stehen drei Lebensmittelgruppen, nämlich Obst, Gemüse und Getreide. Wie wir bereits wissen, liefern die genannten pflanzlichen Nahrungsquellen dem Menschen die gewünschten langsamen Kohlenhydrate, die das Blut sanft mit Glukose sättigen. Dies sorgt für eine dosierte Energiezufuhr zwischen den Mahlzeiten. In diesem Fall erfolgt die Verarbeitung von Proteinen und Fetten reibungslos und die Bauchspeicheldrüse übertreibt sie nicht, da zur „Verarbeitung“ von Glukose kein überschüssiges Insulin produziert werden muss.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel werden vom Körper am besten in der ersten Tageshälfte aufgenommen – zum Frühstück und Mittagessen. Es wird empfohlen, zum Abendessen eine Proteinmahlzeit einzunehmen.

Um die Zusammenstellung eines rationalen Menüs zu erleichtern, können Sie eine Liste mit Lebensmitteln erstellen, die langsame Kohlenhydrate enthalten. Die Liste solcher Produkte ist eine Art Spickzettel. Wenn Sie sie jeden Tag vor Augen haben, wird die Zubereitung eines abwechslungsreichen und nahrhaften Menüs überhaupt nicht schwierig sein. Mit der Zeit wird die Auswahl der richtigen Lebensmittel zur Gewohnheit.

Langsame Kohlenhydrate: Lebensmittelliste

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreide gelten als Quellen für komplexe Zucker.

Für ein reibungsloses Funktionieren des Körpers wird empfohlen, Produkte aus jeder der oben genannten Gruppen zum Frühstück und Mittagessen zu sich zu nehmen. Das Verhältnis von Gemüse und Obst wird mit 3:2 angenommen. Eine Portion enthält 150 g, Sie müssen also täglich etwa 450 g Gemüse und 300 g Obst essen.

Schauen wir uns die Liste der Lebensmittelprodukte mit langsamen Kohlenhydraten genauer an. Lebensmittelliste – Eine Tabelle, die nicht nur relevante Lebensmittelquellen, sondern auch deren glykämischen Index enthält. Als gesunde Lebensmittel werden wir Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem GI einstufen, da sie nicht zu plötzlichen Blutzuckeranstiegen führen.

Gesundes Gemüse und Obst

Gemüse und Obst haben einen niedrigen GI-Wert und versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineralien, Mikroelementen und Ballaststoffen, was zur effizienten Funktion des Magen-Darm-Trakts beiträgt. Solche Produkte unterdrücken den Appetit, liefern wenig Energie und stimulieren dadurch die körpereigenen Ressourcen zum Abbau vorhandener Fette. Durch den gemeinsamen Verzehr von Gemüse und Obst können Sie den Kaloriengehalt von Gerichten mit hohem glykämischen Index reduzieren.

Langsame Kohlenhydrate: Tabelle mit Gemüse (Hülsenfrüchten) und Obst

Produkt	Glykämischer Index
Petersilie, Basilikum
Pilze, Knoblauch, Salat, Salat, Tomaten, grüne Paprika, rohe Zwiebeln, frischer Kohl, Brokkoli, Gemüse
Rosenkohl, pochierte Zucchini, gedünsteter und eingelegter Weißkohl, gekochter Blumenkohl, Frühlingszwiebeln, Lauch, rote Paprika, Radieschen, Rüben, schwarze Johannisbeeren, Sojabohnen, Spargel, gedünsteter Blumenkohl, Spinat
Frische Aprikosen, Kirschpflaumen, Preiselbeeren, Kirschen, Süßkirschen, zerstoßene gelbe Erbsen, Grapefruit, Brombeeren, Seetang, frische Gurken, Pflaumen, Sojabohnen, Blaubeeren, Pflaumen, Linsen
Getrocknete Aprikosen, Orangen, grüne Bananen, schwarze Bohnen, weiße Johannisbeeren, trockene grüne Erbsen, Granatapfel, Birne, gekeimte Roggenkörner, Feigen, Blumenkohl, Erdbeeren, rote Johannisbeeren, Himbeeren, junge Erbsen, rohe Karotten, Nektarine, Sanddorn, grüne Bohnen , Äpfel
Weintrauben, Blaubeeren, grüne Erbsen in Dosen, grüne Bohnen, grüne Erbsen, Erdbeeren, Erdbeeren, Kokosnuss, Stachelbeeren, Mandarinen, weiße Bohnen,
Bananen, Süßkartoffeln, Dosenmais, Mango, Papaya, Kaki

Gesundes Getreide

Getreideprodukte können als „goldene Mitte“ unter den Lebensmitteln bezeichnet werden, da sie viel Energie liefern, den Körper aber gleichzeitig recht langsam damit sättigen.

Es ist jedoch zu bedenken, dass Instant-Getreidebrei und Brei mit Geschmackszusätzen aufgrund des Vorhandenseins von Einfachzuckern und übermäßiger Getreidepolitur ihre „gesunden“ Eigenschaften verlieren.

Slow Carbs: Liste der Getreideprodukte

Produkt	Glykämischer Index
Graupenbrei auf Wasser, Reiskleie
Quinoa, Mais
Krümeliger Buchweizenbrei, dickflüssiges Haferflockenmehl in Wasser, rohe Haferflocken, Weizengetreide, Gerstengetreide
Buchweizenbrei in Wasser, brauner Reis, Haferkekse, Kleie, krümeliger Graupenbrei, zähflüssiger und krümeliger Hirsebrei in Wasser, Wildreis, Gerstenbrei

Schnelle Kohlenhydrate – potenzielles Fett

Die Spitze des Eisbergs, die sogenannte „Ernährungspyramide“, besteht aus Lebensmittelzutaten, die, wie man so sagt, an Feiertagen äußerst selten verzehrt werden sollten. Und diese Lebensmittel sind reich an schnellen Kohlenhydraten, die zur Gewichtszunahme beitragen. Ja, es stellt sich heraus, dass 90 % des Körperfetts aus Sacchariden bestehen und nicht aus Fetten aus der Nahrung, wie wir alle früher dachten.

Der Schaden schneller Kohlenhydrate besteht darin, dass sie den Blutzuckerspiegel sehr stark erhöhen und die Freisetzung übermäßiger Mengen Insulin provozieren, dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Glukosekonzentration im Blut zu senken. Gleichzeitig beginnt die Bauchspeicheldrüse zu leiden, da eine übermäßige Insulinproduktion sie erschöpft.

Insulin wird auch „Gewichtshormon“ genannt. Und das aus gutem Grund. Nachdem es begonnen hat, mit Glukose zu arbeiten, katalysiert es deren Umwandlung in Glykogen – ein Speicherkohlenhydrat, das in der Leber und den Muskeln abgelagert wird. Wenn eine neue Portion Kraftstoff längere Zeit nicht in den Körper gelangt, wird Glykogen wieder in Glukose zerlegt und versorgt den Menschen mit der nötigen Energie. Durch ständiges Überessen wird es jedoch irgendwann zu Fett, und eine Gewichtszunahme ist garantiert.

Um die Aufnahme „schlechter“ Kohlenhydrate zu kontrollieren, halten Sie eine Liste mit schnellen und langsamen Kohlenhydraten griffbereit bereit.

Lebensmittel, die schnelle Kohlenhydrate enthalten

Zu den Produkten mit einem hohen GI (über 60) zählen aufgrund der hohen Stärkekonzentration hauptsächlich Produkte aus Weißmehl (Backwaren und Nudeln), raffiniertem Reis, Süßwaren, kohlensäurehaltigen Getränken, Alkohol und ... Kartoffeln.

Liste der Lebensmittel, die schnelle Kohlenhydrate enthalten

Produkt	Glykämischer Index
Couscous, Instant-Haferflocken, Croissants, Instant-Nudeln, Nudeln, Weizenmehl, Trockenfrüchtekompott, Salzkartoffeln
Grießbrei, Hirse, Hirse, gedämpfter weißer Reis, Pfannkuchen, Weizenbagel, Biskuitkuchen, Vanillesoße, Shortbread, Donuts, kohlensäurehaltige Getränke, frittierte Zucchini, Rüben
Popcorn, Laib, Brötchen, Müsli, Tapioka, Reisbrot, Cornflakes, gekochte Karotten
Instant-Reisbrei, Weißbrot, Hot-Dog-Brötchen, frittierte weiße Croutons, Reismehl, Bier, Bratkartoffeln, Ofenkartoffeln

Vorteile schneller Kohlenhydrate

Trotz ihres hohen GI haben Einfachzucker dennoch einige positive Eigenschaften. Das Wichtigste ist ihre Fähigkeit, den Körper schnell mit Energie zu füllen und für einen Kraftschub zu sorgen. Sportler nutzen diese Eigenschaft häufig.

Nach anstrengenden Trainingseinheiten sind die Glykogenspeicher der Muskeln erschöpft, was zu zitternden Armen und Beinen, einem allgemeinen Kraftverlust und kaltem Schweiß führen kann. Die Insulinfreisetzung trägt dazu bei, die Glykogenreserven schnell wieder aufzufüllen. Wie bereits erwähnt, kann dies durch einen starken Anstieg der Blutzuckerkonzentration ausgelöst werden. Zusammen mit Insulin gelangen Aminosäuren und andere nützliche Substanzen in die Muskeln und fördern die Bildung von Protein – einem Baustoff. Es sind diese Merkmale des Kohlenhydratstoffwechsels, die Bodybuilder zum Aufbau von Muskelmasse nutzen.

Kohlenhydratdiät zur Gewichtsreduktion

Das Prinzip der Kohlenhydratdiät ist ganz einfach: Es ist notwendig, die in der Nahrung aufgenommene Zuckermenge zu kontrollieren, um nicht zu einem Überschuss an ungenutzter Energie zu führen, die sich anschließend in Form von Fettdepots ablagert.

Auf keinen Fall sollten Sie Hauptmahlzeiten auslassen, da ein längerer Energiemangel dem Körper das Signal gibt, diese für die zukünftige Verwendung aufzubewahren. Und das ist wiederum Übergewicht.

Wählen Sie häufiger Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem GI, begrenzen Sie den Konsum von gewöhnlichem Zucker und anderen Süßigkeiten und steigern Sie die körperliche Aktivität.

Zunächst hilft eine spezielle Tabelle mit schnellen und langsamen Kohlenhydraten, und mit der Zeit wird die Pflege Ihrer Gesundheit zu einem festen Bestandteil Ihres neuen Lebens.

Olya Likhacheva

Schönheit ist wie ein Edelstein: Je einfacher sie ist, desto wertvoller ist sie:)

31. März 2017

Inhalt

Die meisten Diäten, die von Open Source angeboten werden, erfordern, dass Sie zur Gewichtsreduktion nur Proteine essen, aber das ist gesundheitsschädlich. Viel wichtiger ist es zu wissen, welche Kohlenhydrate man beim Abnehmen zu sich nehmen kann, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und was der Unterschied zwischen langsam und schnell ist. Basierend auf diesen Informationen können Sie ganz einfach einen individuellen Ernährungsplan erstellen, der Sie vor dem Verhungern schützt und dabei hilft, Ihre Figur zu korrigieren.

Was sind Kohlenhydrate?

Wenn Proteine die Bausteine für Muskelgewebe sind und Fette für Blutgefäße und das Herz benötigt werden, dann sind Kohlenhydrate eine Energiequelle, ohne die die lebenswichtigen Funktionen des Körpers nicht möglich sind. Ihr völliger Ausschluss führt, wie Sie sich vorstellen können, dazu, dass eine Person lethargisch wird, Schwäche verspürt, sich nicht auf grundlegende Aufgaben konzentrieren kann und Hunger verspürt. Ärzte sagen, dass ein Mangel an diesem Makronährstoff in der Ernährung (wie er beim aktiven Abnehmen auftritt) der Hauptgrund für das Verlangen nach „schädlichen“ Lebensmitteln (Schokolade, Kekse) ist, da diese Glukose, eine alternative Energiequelle, enthalten.

Herauszufinden, welche Kohlenhydrate man beim Abnehmen essen kann, ist die Hauptaufgabe eines jeden Menschen, dem seine Gesundheit am Herzen liegt. Dabei hilft eine einfache Klassifizierung, nach der sie unterteilt werden in:

komplex oder langsam;
einfach oder schnell.

Komplexe Kohlenhydrate

Diese Gruppe zeichnet sich durch eine Vielzahl von Struktureinheiten aus – darunter Glykogen, Ballaststoffe und Stärke. Darüber hinaus besteht das letzte Element aus einer Reihe einfacher Saccharide und das erste ist für die Energieerzeugung verantwortlich. Ballaststoffe oder Zellulose werden zur Sättigung benötigt und sind ein langsam verdauliches Element, das nicht vollständig verdaut wird. Komplexe Kohlenhydrate können häufig gegessen werden, da sie keine starken Insulinschwankungen auslösen und ihre Bestandteile zusätzlich dazu beitragen, den Gesamtzuckerspiegel zu senken. Dies ist ihr nützlichster Typ.

Schnelle Kohlenhydrate

Ein alternativer Name für diese Gruppe ist leicht verdauliche oder einfache Kohlenhydrate. Sie zeichnen sich durch eine Mindestanzahl an Struktureinheiten aus: nicht mehr als 2 Moleküle. Sie werden in Sekundenschnelle verarbeitet, gelangen also nahezu augenblicklich ins Blut und bewirken einen Anstieg des Zuckerspiegels mit einem hohen glykämischen Index. Dies führt zu einem sofortigen Energieanstieg, der jedoch mit der gleichen Geschwindigkeit abfällt. Schnelle Kohlenhydrate können gegessen werden, wenn man einen Kraftverlust hat, wenn man für kurze Zeit dringend die Leistungsfähigkeit wiederherstellen muss, sie aber für kurze Zeit satt machen, sodass es zu einem Teufelskreis kommt.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate

Fast alle Lebensmittel enthalten eine gewisse Menge dieses Makronährstoffs, mit Ausnahme von Fleisch (sogar Schalentieren), das eine Proteinquelle darstellt. Obwohl es nach der Wärmebehandlung eine gewisse Menge an Kohlenhydraten erhält, wenn es mit Gewürzen, Saucen usw. ergänzt wird. Gleiches gilt für Schmalz und Pflanzenöle, allerdings überwiegen hier die Fette. Auch Hartkäse (Parmesan, Gruyère usw.) fehlt dieser Makronährstoff.

Die meisten Kohlenhydrate in Lebensmitteln finden sich in:

Getreidekulturen;
pflanzliche Lebensmittel (Gemüse/Obst);
Bäckereiprodukte;
Milchprodukte;
Eier.

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt

Auch beim Abnehmen können Sie bedenkenlos kohlenhydrathaltige Lebensmittel in Ihrer Ernährung verwenden, Sie müssen jedoch deren Zusammensetzung berücksichtigen und Ihre tägliche Aufnahme verstehen. Produkte mit hohem Kohlenhydratgehalt sind keine Feinde der Figur und können sogar zu den Grundbestandteilen des Speiseplans gehören, wenn es sich um schwer verdauliche Verbindungen und nicht um Einfachzucker handelt. Die wichtigsten kohlenhydrathaltigen Produkte sind:

Brot und verwandte Produkte (Brot, Kekse, Brötchen, Kuchen usw.);
Süßwaren;
süße Getränke;
Pasta;
Getreide (dazu zählen sowohl Getreide als auch Flocken);
Kartoffel;
Mayonnaise;
Honig, Zucker;
Früchte;
Nüsse, Samen;
Milchprodukte.

Produkte mit minimalem Kohlenhydratgehalt

Es ist einfach, Lebensmittel zu finden, die diesen Makronährstoff fast nicht enthalten, wenn man sich den Kaloriengehalt von 1 Gramm Kohlenhydraten vor Augen hält – er beträgt etwa 4,1 kcal. Eine einfache logische Schlussfolgerung wäre: Lebensmittel mit minimalem Kohlenhydratgehalt sind Lebensmittel mit minimalem Energiewert. Unter ihnen:

Grün;
Gemüse (mit Ausnahme der zuvor genannten Kartoffeln, gekochten Karotten und Rüben);
Eier;
Pilze;
Feta-Käse und andere Weichkäse.

Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten

Die Grundlage einer gesunden Ernährung sollten komplexe Makronährstoffe sein, da diese lange sättigen und keine Insulinspitzen verursachen. Alle Produkte mit langsamen Kohlenhydraten haben einen hohen Kaloriengehalt, dies ist jedoch dann der Fall, wenn diese Zahlen beim Abnehmen von Vorteil sind. Die Liste solcher Produkte lautet wie folgt:

Brei (mit Wasser, da Milch eine Quelle für Laktose oder Zucker ist, was zu einem Anstieg des Insulins führt) aus Getreide, nicht aus Flocken, die nicht aktiv gereinigt wurden;
Vollkornbrot;
die Hülsenfruchtgruppe – Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Erbsen – ist darüber hinaus eine pflanzliche Proteinquelle und wird daher zur Gewichtsreduktion und bei Vegetariern geschätzt;
Gemüse, unter denen hinsichtlich des Nutzens (aufgrund der Menge an Ballaststoffen) alle Arten von Kohl, Zucchini, Tomaten und Paprika führend sind.

Produkte mit schnellen Kohlenhydraten

Sie können die Quellen einfacher Kohlenhydrate anhand ihrer chemischen Zusammensetzung bestimmen – wenn ein Produkt eine große Menge Zucker enthält, wird es als leicht verdaulich eingestuft. Alle Süßigkeiten (Kuchen, Bonbons usw.) gehören automatisch zu dieser Gruppe, sogar Honig, der als sicher zum Abnehmen gilt. Hier ist dunkle Schokolade enthalten, die aufgrund ihrer guten Zusammensetzung jedoch auch durch Vollmilchschokolade ersetzt werden kann. Fast alle Fabrikprodukte enthalten schnelle Kohlenhydrate, da Aromazusätze oft Zucker enthalten, auch in Saucen und Mayonnaise.

Noch ein paar Nuancen:

Grieß ist der einzige Brei, der als „leeres“ Kohlenhydrat gilt.
Rohrzucker ist nicht kalorienarm, aber genauso kalorienarm wie raffinierter Weißzucker.
Snacks und Frühstückscerealien, auch wenn sie auf Getreide basieren, sind ein Sekundärprodukt, bei dem es sich um eine Reihe „leerer“ Makroelemente handelt.
Auch Konfitüren, Konfitüren und Konfitüren, auch selbstgemachte, lösen durch den Magen-Darm-Trakt einen Anstieg des Zuckergehalts aus.

Norm der Kohlenhydrate pro Tag

Die tägliche Menge dieses Elements wird niemals auf Null zurückgesetzt, auch wenn Sie eine schnelle Gewichtsabnahme anstreben. Der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate bedeutet, die aktive Verbrennung von Glykogen zu starten, aber gleichzeitig Störungen in der Funktion des Nervensystems, der Leber, der Nieren, des Herzens und anderer Systeme hervorzurufen. Darüber hinaus führt der für Abnehmmethoden dieser Art typische Proteinüberschuss zu einer Ketoazidose – einer Vergiftung des Körpers mit Bestandteilen seines Abbaus. Wenn Sie Ihre individuelle Kohlenhydratzufuhr pro Tag berechnen, können Sie ohne solche schlimmen Folgen und ohne ständiges Hungergefühl abnehmen.

Bei einer Diät

Es gibt eine klassische Regel, die auch für diejenigen gilt, die schnell abnehmen möchten: Der Kohlenhydratanteil in einer Diät sollte nicht weniger als die Hälfte des Tagestellers betragen. Das ideale Verhältnis liegt bei 7:3, wobei sich die kleinere Zahl auf die Summe aus Fetten und Proteinen bezieht. Ein Mangel ist mit einem dauerhaften Jahresgefühl verbunden, wodurch es schwierig wird, die Ernährung einzuhalten. Gleichzeitig wird bei der Gewichtsabnahme auf einfache Kohlenhydratnahrungsmittel komplett verzichtet und die angegebene Zahl muss nur durch solche ergänzt werden, die der Körper über einen längeren Zeitraum aufnimmt.

Beim Abnehmen

Selbst wenn Sie schnell abnehmen müssen, können Sie die tägliche Kohlenhydratmenge in Ihrer Ernährung nur auf 50 g reduzieren. Sinnvoller ist eine individuelle Berechnung, nach der pro Kilogramm Körpergewicht mindestens 2,5 Gramm dieses Makronährstoffs aufgenommen werden . Für eine Frau mit einem Gewicht von 55 kg beträgt die tägliche Kohlenhydrataufnahme zur Gewichtsabnahme also 137,5–140 g. Bei körperlicher Aktivität erhöht sich der Verbrauch dieses Mikroelements pro Tag auf 5 g/kg.

Welche Kohlenhydrate sollten Sie zum Abnehmen eliminieren?

Anhand der obigen Informationen können Sie den entscheidenden Punkt hervorheben: Einfachzucker stellt eine Gefahr für Ihre Figur dar. Dadurch können Sie selbst leicht erkennen, welche Kohlenhydrate Sie beim Abnehmen nicht zu sich nehmen sollten – schnelle, also schnelle. Quellen mit hohem GI. Ihr Hauptproblem ist die Insulinsynthese als Reaktion auf den Eintritt eines solchen Makronährstoffs in das Blut. Wenn der Körper nicht sofort beginnt, die entstehenden Zucker zu verwerten, werden sie zu Fettdepots. Experten raten dazu, solche Lebensmittel nur vor körperlicher Aktivität zu sich zu nehmen.

Die richtigen Kohlenhydrate zum Abnehmen

Ein gutes Lebensmittel zum Abnehmen ist reich an Ballaststoffen und hat einen niedrigen GI: Der Abbau dauert lange. Die richtigen Kohlenhydrate zum Abnehmen lassen sich leicht daran erkennen, dass sie keine natürliche Süße enthalten, d. h. Fruktose, Saccharose usw. es gibt dort keine Elemente. „Gute“ Makroelemente finden sich in:

Gemüse (insbesondere Kreuzblütler);
Grün;
Getreide;
Hülsenfrüchte

Bitte beachten Sie, dass es beim Abnehmen nicht ausreicht, nur komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen – diese sollten nur zum Frühstück und Mittagessen enthalten sein und abends und abends sollten Sie nur Proteine essen. Wenn Sie wirklich leichte kohlenhydrathaltige Kost wollen (hier gibt es Milch und ihre „Verwandten“), müssen Sie diese morgens essen. Als Snack können Süßigkeiten durch kohlenhydratreiche Nüsse ersetzt werden – sie sind schwer, weil sie viel Fett enthalten, aber sie liefern einen guten Nährwert und eine kleine Portion (10 Stück) schadet nicht.

Liste komplexer Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Laut Ernährungswissenschaftlern wirken sich alle kohlenhydratreichen Lebensmittel, die mehr als 2 Moleküle enthalten, nicht negativ auf Ihre Figur aus. Um jedoch sicherer auf ein positives Ergebnis einer Diät oder einer einfachen Menükorrektur zu sein, müssen Sie die Liste der komplexen Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion kennen. Lebensmittel zum Abnehmen sollten Folgendes enthalten:

Faser;
Pektine;
Glykogen;
Stärke (in geringerem Maße).

Sie können diese Liste von Kohlenhydraten in Produkten zur Gewichtsabnahme sehen – Getreide, Nüsse, Samen, die Ballaststoffe enthalten, Äpfel und Aprikosen, Kohl, Gurken, Preiselbeeren – Pektinquellen, Buchweizen, Reis, Nudeln, die Stärke enthalten. Es ist schwierig, Glykogen aus der Nahrung zu gewinnen, da es in minimalen Mengen enthalten ist (hauptsächlich in Fisch), aber im Überschuss vorhanden ist und nicht benötigt wird.

Video: Gesunde Kohlenhydrate zum Abnehmen

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Von Sportlern und Anhängern einer gesunden Ernährung hört man oft den folgenden Satz: „Das ist böse, und langsame Kohlenhydrate sind gut.“ Das Problem erfordert eine detaillierte Untersuchung. In diesem Artikel befassen wir uns mit dem Prozess der Umwandlung langsamer Kohlenhydrate und deren Auswirkungen auf den Körper eines professionellen CrossFit-Athleten und Vertretern anderer Sportarten.

allgemeine Informationen

Komplexe Kohlenhydrate sind Polysaccharide, die 3 oder mehr Moleküle einfacher Kohlenhydrate enthalten. Die Hauptvertreter komplexer Kohlenhydrate sind:

Stärke – trägt zur Bildung von Energiereserven bei. Im Verdauungstrakt wird es in Glukose umgewandelt.
Glykogen ist die wichtigste Energiereserve, die der Körper bei Glukosemangel dringend nutzen kann. Bei körperlicher Aktivität wird Glykogen zur Energiegewinnung abgebaut.
Maltodextrin ist ein wesentlicher Bestandteil von Gainern und verschiedenen Sportergänzungsmitteln.
Ballaststoffe - helfen, den Magen-Darm-Trakt zu normalisieren und Gewicht zu verlieren ( - Wikipedia).

Erstens helfen langsame Kohlenhydrate dabei, länger satt zu bleiben. Dies ist wichtig, wenn eine Person eine Diät macht, die sich dadurch auszeichnet, dass nicht nur die Kalorienaufnahme begrenzt, sondern auch die Menge reduziert wird.
Zweitens sorgen langsame Kohlenhydrate für eine positive Energiebilanz die ganze Nacht über.

Daher ist es wichtig, langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen zur Nacht. Dadurch werden Optimierungsprozesse vermieden.
Und das Wichtigste: Langsame Kohlenhydrate belasten den Körper nicht, da sie keine Energieschübe erzeugen, die durch weitere Erschöpfung gekennzeichnet sind, ohne dass mit externer Ernährung das entsprechende Energieniveau aufrechterhalten wird.

Zusammenfassen

Und doch sind langsame Kohlenhydrate wirklich eine ideale Energiequelle und ein Schutz vor allen Übeln? Ja und nein. Langsame Kohlenhydrate sind trotz aller Vorteile kein Allheilmittel.
Überschüssige Kalorien bleiben überschüssige Kalorien, und dabei spielt es keine Rolle, woher man sie nimmt – aus einem süßen Kuchen oder aus gesundem Buchweizenbrei.

Die Hauptgefahr besteht darin, dass langsame Kohlenhydrate eine vollständige Fettzelle bilden, die viel schwieriger abzubauen ist als ein schnelles Kohlenhydrat, das nicht vollständig an ein Alkaloid gebunden ist. Dies bedeutet, dass das durch Buchweizenbrei gewonnene Fett viel schwieriger zu verlieren ist, da hierfür nicht nur ein Kaloriendefizit, sondern auch spezielle Aerobic-Übungen erforderlich sind. Aus diesem Grund achten alle CrossFit-Athleten nicht auf die Kohlenhydratquellen, sondern auf deren Menge.

Schnelle Kohlenhydrate sind für Diabetiker tödlich. Durch den Anstieg des Blutzuckerspiegels belasten sie die Bauchspeicheldrüse.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte zu 60 % aus Kohlenhydraten bestehen. Die Funktion von Kohlenhydraten in der Zelle des menschlichen Körpers besteht nicht nur als Hauptquelle lebenswichtiger Energie, sondern auch als Bildung einer Reservereserve. Schnelle Kohlenhydrate sind für gesunde Menschen in akzeptablen Mengen ein notwendiger Bestandteil der Nahrung. Aber ist es für eine Person mit Diabetes notwendig?

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Das Verdauungssystem wandelt einfache und komplexe Kohlenhydrate in Glukose um. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten werden Stoffwechselprozesse im Körper gestört. Aber überschüssige Glukose, die tagsüber aufgrund schwacher körperlicher Aktivität nicht verbraucht wird, gelangt vom Darm über das Kreislaufsystem in die Leber, wo sie zu Glykogen synthetisiert und zur Energiespeicherung in Fett- und Muskelzellen gespeichert wird.

Bei regelmäßiger Fetteinlagerung (einfache und komplexe Kohlenhydrate im Übermaß) steigt der Cholesterinspiegel, wodurch das Herz-Kreislauf-System geschwächt wird. Fettleibigkeit gefährdet die Entwicklung von Typ-2-Diabetes.

Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern: Sie müssen in der ersten Hälfte des Tages kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen und Proteingerichte für Nachmittagssnacks und Abendessen bevorzugen.

Kohlenhydrate werden unterschiedlich schnell abgebaut. Einfache Kohlenhydrate sorgen 10-15 Minuten nach dem Verzehr schnell für einen Energieschub, der auch schnell wieder versiegt (innerhalb von 2 Stunden), weshalb sie auch schnelle Kohlenhydrate genannt werden. Beim Abbau komplexer Kohlenhydrate steigt die Blutzuckerkonzentration innerhalb von 30-40 Minuten gleichmäßig an. Die Leistung dauert bis zu 3-4 Stunden.

Zusammensetzung schneller Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate werden je nach molekularer Struktur in Mono- und Disaccharide unterteilt. Die chemische Formel von Monosacchariden aus Kohlendioxid und Wasser lässt sich leicht zerlegen. Sie haben einen süßen Geschmack und sind gut wasserlöslich. Zu den Monosacchariden gehören:

Die häufigste Glukose. Es kommt in normalem Zucker und Süßigkeiten, Weintrauben, Karotten, Mais und Beeren vor. Seine Funktion besteht darin, den Körper mit der Energie zu versorgen, die für die Gehirnaktivität, die normale Funktion der Leber und anderer Organe, die Muskelausdauer und die Aufnahme von Fetten und Proteinen in die Zelle erforderlich ist. Ein Mangel an Glukose wirkt sich auf Müdigkeit und Reizbarkeit aus. Bei extrem niedrigen Werten ist Ohnmacht möglich.
Fruktose wird teilweise ohne Beteiligung von Insulin in der Leber zu Glukose verarbeitet. Fruktosequellen sind Honig, reife süße Früchte und Beeren: Melone, Kirschen, Äpfel, schwarze Johannisbeeren.
Galaktose ist ein Abbauprodukt von Laktose beim Abbau von Milchprodukten im Magen. Außerdem wird es in der Leber in Glukose umgewandelt.

Disaccharide bestehen aus zwei Molekülen.

Saccharose – Rüben-, Rohr- und brauner Zucker, Melasse.
Laktose ist das einzige Kohlenhydrat tierischen Ursprungs, das in Milch vorkommt. Es wird nur absorbiert, wenn eine ausreichende Menge des Enzyms Laktase vorhanden ist. Bei 40 % der erwachsenen Bevölkerung ist die Funktion der Laktoseaufnahme aufgrund eines Laktasemangels beeinträchtigt, was zu Reizungen des Verdauungstrakts führt: Sodbrennen und vermehrte Gasbildung. In diesem Fall helfen fermentierte Milchprodukte, bei denen Laktase in Milchsäure umgewandelt wurde.
Maltose entsteht durch die Gärung von Trauben bei der Malzbildung. In Bier, Melasse, Honig und Orangen enthalten.
Mannose ist ein sicheres Kohlenhydrat, das den Stoffwechsel nicht beeinflusst.

Glykämischer Index

Schnelle Kohlenhydrate haben eine hohe Abbaurate – . Ausgangspunkt ist gewöhnlicher Zucker, sein Index beträgt 100 Einheiten. Datteln haben einen außergewöhnlich hohen Wert dieses Indikators – 146 Einheiten. Die Tabelle der leicht verdaulichen Kohlenhydratprodukte enthält eine detaillierte Auflistung mit Angabe des glykämischen Index.

Die Hauptliste gefährlicher Lebensmittel, die reich an Zucker, Stärke und Fett sind, umfasst:

raffinierter Zucker ist das schnellste Kohlenhydrat, 95 % besteht aus Glukose;
Kuchen, Muffins, Süßigkeiten, Kekse, Pizza, Chips, Weißbrot;
Marmelade, Marmelade, Honig, Schokolade, Sirupe, Eiscreme;
süße Früchte (Wassermelone, Mango, Datteln, Banane, Weintrauben, Melone, Kaki), Dosen- und Trockenfrüchte;
gekochtes und gebratenes Gemüse (Kartoffeln, Rüben, Karotten, Kürbis);
süße Limonade und Säfte, Stärke;
Fast Food, Instantsuppen;
Ketchup, Mayonnaise;
Alkohol (insbesondere Bier).

Hier ist eine Tabelle mit Lebensmitteln, die einen hohen GI haben.

Produkt	GI (Glukose, %)
Wassermelone Fettarmer Hüttenkäse-Auflauf Gekochte Kartoffeln Coca-Cola, Sprite Kartoffelstärke Maisstärke Gekochter Mais Marmelade, Marmelade Hirse Weizenbrei auf Wasser Ravioli Gedämpfter weißer Reis Gekochter Reis, poliert Reisbrei Snickers, Mars Glasierter Käsebruch Fruchtchips Sonnenblumen-Halva Milchschokolade	70
Hirse	71
Schwede	72
Weizenflocken	73
Semmelbrösel	74
Pommes Grießbrei auf Wasser Keks Vanillepuddingkuchen mit Sahne Shortbread Kürbis Weizenbrot	75
Ungesüßte Waffeln Donuts	76
Brot Bagels Kakao mit Kondensmilch Karamell Chips Cracker Kondensmilch Müsli mit Nüssen und Rosinen Tapioka	80
Instant-Kartoffelpüree	83
Cornflakes Popcorn Gewöhnliches Backen Weißbrot Reisbrot	85
Kartoffelauflauf Kartoffelpüree Honig Instant-Reisbrei	90
Aprikosen aus der Dose	91
Reisnudeln	92
Puffreis	94
Französische Brötchen Gebratene Kartoffel Gebackenen Kartoffeln Reismehl	95
Pastinake	97
Glucose	100
Termine	103

Die Liste der Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index enthält:

Brei (außer Grieß, Weizen, Reis und Mais), Vollkornnudeln;
dunkle Schokolade mit einem Minimum an Zucker;
süße und saure Früchte (Äpfel, Kirschen, Grapefruits, Kiwi);
Gemüse (Spinat, Zucchini, Kohl);
Pilze.

Hohe Temperaturen und die Dauer des thermischen Garens erhöhen den Zuckergehalt im Gericht.

Wirkung einfacher Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate werden ohne die Hilfe von Enzymen schnell in die Zelle aufgenommen. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell und lösen hormonelle Insulinschübe aus, um ihn zu entfernen. Die Bauchspeicheldrüse steht unter enormem Druck, dringend große Mengen Insulin zu produzieren. Manchmal sinkt der Zuckerspiegel unter den Normalwert und es kommt zu Kohlenhydrathunger. Wenn sich ohne rechtzeitige medizinische Versorgung ein hypoglykämisches Koma entwickelt, ist der Tod möglich.

Wichtig: Patienten mit Diabetes ist der Verzehr von Lebensmitteln mit schnellen Kohlenhydraten strengstens untersagt.

Für Menschen mit einem hohen Massenindex ist es ratsam, eine Diät einzuhalten, die schnelle Kohlenhydrate strikt einschränkt oder aus der Ernährung ausschließt. Das Diätmenü zur Gewichtsreduktion umfasst Lebensmittel mit einem glykämischen Index von nicht mehr als 55 Einheiten. Schnelle Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung helfen Ihnen, diese zu kontrollieren, indem Sie die Liste ihrer glykämischen Indizes berücksichtigen.

Einfache Kohlenhydrate in kleinen dosierten Mengen spielen in folgenden Situationen eine positive Rolle.

Bei intensiver körperlicher Aktivität beschleunigt es den Muskelregenerationsprozess und fördert die Gewichtsabnahme. Nach mehrstündigem Training (dem „Protein-Kohlenhydrat-Fenster“) wird Sportlern empfohlen, 100 Gramm Reis oder Bananen zu sich zu nehmen.
Bei längerem Fasten (mehr als 6 Stunden) oder nach aktivem Training auf nüchternen Magen.

Das Wesentliche einer ausgewogenen Ernährung ist der überwiegende Verzehr von Nahrungsmitteln, die aus langsam verdaulichen komplexen Kohlenhydraten bestehen. Eine schlanke Figur und gute Laune sind eine würdige Belohnung für das Befolgen dieser Regel.