Диастаза какви упражнения могат и не могат да се правят. Диастаза на правите коремни мускули след раждане: комплексна система от упражнения. Дихателни упражнения за диастаза на правите коремни мускули

Толкова време е минало, а той все още изглежда като раждането вчера. Привеждането в ред на увисналия корем всъщност не е толкова лесно. И това изобщо не е изненадващо: в крайна сметка именно тази част от женското тяло „получава“ най-много по време на бременност. Ако нито диетата, нито упражненията помагат да се отървете от неестетичните гънки на талията, може да имате диастаза.

Какво представлява диастазата?

Диастазата е разминаване на мускулите на правия коремен мускул, което според статистиката се среща при 25-30% от жените, които са родили. Най-податливи на появата на диастаза са майките, които са имали многоплодна бременност, полихидрамнион или многократни раждания.

Правите коремни мускули са самите „кубчета“ на пресата, които младата майка вече не се надява да види на някога тънката си талия. Левите и десните коремни мускули се държат заедно от съединителна тъкан, която е подложена на огромен стрес по време на бременност поради натиск от вътрешността на растящото бебе и плацентата. В повечето случаи мускулите се нормализират известно време след раждането. Това обаче не винаги се случва.

Как да определите дали имате диастаза?

При диастазата кожата изглежда отпусната въпреки всякакви антицелулитни трикове, а самият стомах се издува забележимо. Можете да се уверите, че диастазата е виновна за няколко минути. За да направите това, трябва да преминете през проста тест у дома:

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си един до друг.
Поставете едната ръка зад главата си, повдигнете главата и раменете си от пода, сякаш ще направите усукване на пресата.
Мислено разделете стомаха на две части по протежение на пъпа, това е мястото, където се намира съединителната тъкан. Поставете три пръста на свободната си ръка върху пъпа и първо опипайте долната зона от пъпа до пубиса, а след това се изкачете нагоре - от пъпа до гърдите. Пръстите трябва да са напречно на корема.
Ако при сондиране на всяко място пръстите паднат на дълбочина повече от 3 см, тогава с голяма степен на вероятност имате диастаза. За да потвърдите диагнозата, трябва да се свържете с хирурга.

внимание!

Ако по време на сондирането усетите леко несъответствие (не повече от 3 см), нямате диастаза, а просто ивица от съединителна тъкан.
Ако ширината на вдлъбнатината е 5-7 см, имате лека степен на диастаза.
Напипахме разминаване от 7-10 см - това е средната степен на диастаза.
Ако по време на теста пръстите паднат на дълбочина 10 см или повече, това е причина да потърсите съвет от пластичен хирург. За съжаление, нито диетата, нито упражненията ще върнат корема в предишната му форма: такава деформация може да бъде коригирана само чрез пластична хирургия на корема - абдоминопластика.

Как да се отървем от диастазата?

Ако откриете диастаза в себе си, не се паникьосвайте. Разбира се, нещото е неприятно, но в повечето случаи поправимо. Важно е да запомните, че в борбата за плосък корем огромна роля играе правилна балансирана диета. Именно той помага за стартиране на метаболизма на млада майка, което означава, че излишните сантиметри ще изчезнат по-бързо. Втората съставка за успеха е специални упражнения. При диастаза са забранени всички класически упражнения за корем: усуквания, дъски, лицеви опори, клякания и мъртва тяга, особено с тежести. Факт е, че те повишават вътреабдоминалното налягане, изостряйки ситуацията.

Можете да се отървете от диастазата само с помощта на специални упражнения, насочени към укрепване на напречния коремен мускул, разположен дълбоко под коремните мускули. Тук най-ефективниятот тях.

Упражнение 1

Легнете по гръб и стегнете напречния коремен мускул. Можете да направите това правилно, като си представите, че пъпът е прибран, сякаш се стреми към гръбнака. Не задържайте дъха си. Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса. Докато издишвате, бавно докоснете пода с петата на единия крак, докато вдишвате, върнете крака в първоначалното му положение.

Упражнение 2

Легнете по гръб, огънете коленете си и стегнете напречния коремен мускул. С издишване бавно преместете свития крак по пода, докато бъде напълно изпънат. Върнете крака в първоначалното му положение и повторете същото с втория крак.

Повторете 10 пъти на всеки крак.

важно!

Раменете и долната част на гърба трябва да бъдат плътно притиснати към пода, когато изпълнявате това упражнение.

Упражнение 3

Легнете по гръб, сложете ластик точно над коленете и огънете коленете си. Разтворете леко краката си на ширината на раменете. Гърбът и раменете трябва да са плътно притиснати към пода. С издишване бавно разтворете краката си, преодолявайки съпротивлението на еластичната лента, с вдишване се върнете в изходна позиция. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да усетите напрежението на напречния коремен мускул.

За да усложните задачата, можете да изпълните упражнението за съпротива от позата на моста.

Упражнение 4

Легнете по гръб, огънете коленете си и дръжте между тях гимнастическа топка - фитбол (можете да я замените с обикновена детска топка).

С издишване леко стиснете топката с коленете си, докато ангажирате напречните коремни мускули, отпуснете с вдишване.

Повторете упражнението 10-15 пъти, като постепенно увеличавате броя на повторенията до 20.

Упражнение 5

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете малки дъмбели на бедрата си, като ги държите с ръце. С издишване заемете позата на моста, само с дъмбели отстрани. Докато повдигате задните си части от пода, трябва да почувствате напрежението на напречния коремен мускул. Издишайте, докато леко спускате таза си към пода.

Ако е минало много време от раждането на бебето, но тази част от тялото не променя външния си вид, може да имате диастаза на коремните мускули. Тук няма какво да се изненадваме, защото по време на бременност основното натоварване пада върху коремните мускули. Въпреки това, не се отчайвайте, защото има ефективни упражнения за диастаза на правите коремни мускули.

Диастаза: какво е това?

Диастазата е разминаването на мускулите на правия коремен мускул и според статистиката това явление се среща при почти една трета от жените след раждането. Най-често диастазата се диагностицира с полихидрамнион, многократни раждания или многоплодна бременност. Спомнете си, че директните мускули на пресата просто формират онези кубчета на стомаха, които всички спортисти се стремят да изпомпват.

Десният и левият мускул се държат заедно от съединителната тъкан. По време на бременността то е подложено на голям стрес, тъй като вътрешното налягане се увеличава с развитието на плода. Често всичко се връща към нормалното от само себе си след раждането на бебето, но не винаги. В този случай упражненията с диастаза на ректус коремните мускули ще помогнат за решаването на проблема.

Причини за развитие на диастаза

Основните причини за развитието на диастаза са бременността с раждането. Колкото по-често една жена ражда, толкова по-голям е рискът от диастаза. С развитието на плода натискът върху предната стена на перитонеума се увеличава и това води до преразтягане и разминаване на мускулите. Също така по време на бременност женското тяло синтезира хормоналното вещество релаксин. Необходимо е да се омекотят сухожилията на корема, като същевременно се увеличи тяхната еластичност.

На теория след раждането всичко трябва да се върне към нормалното, но, за съжаление, това не винаги се случва. Рисковата група включва жени, които са имали много голям корем по време на бременност. Вече говорихме за три случая, в които това е възможно. В резултат на това коремните мускули се разтягат много повече от нормалното. Ако преди бременността млада майка не е имала наднормено тегло и активно е тренирала пресата си, тогава диастазата не я заплашва.

Как да диагностицираме диастазата?

Ако една жена е развила диастаза, тогава кожата изглежда отпусната и никаква козметика не може да помогне да се отървете от нея. За да диагностицирате наличието или отсъствието на диастаза, ще трябва да отделите няколко минути и да преминете през прост тест. И можете да го направите у дома и не е необходимо да търсите съвет от специалист. Трябва да направите следното:

Заемете легнало положение по гръб, огънете коленете си, като поставите краката си един до друг.
Едната ръка трябва да бъде поставена зад главата. След това повдигнете раменете и главата си нагоре, сякаш правите коремни преси за коремните мускули.
Мислено разделете корема си на две половини по протежение на пъпа. На това място се намира съединителната тъкан, която държи заедно правите коремни мускули. Поставете три пръста на свободната си ръка върху пъпа и започнете да опипвате долната част на корема по посока на пубиса. След това следвайте същите стъпки към гърдите. Имайте предвид, че при палпиране пръстите трябва да са разположени напречно на корема.
Ако при извършване на всички тези манипулации пръстите ви паднат с повече от три сантиметра, тогава вероятността от диастаза е висока. Можете да сте сигурни в точността на вашата диагноза след посещение при хирурга.

Не забравяйте, че ако пръстите паднат на малко разстояние, тогава това е само съединителна тъкан и няма диастаза. В зависимост от размера на несъответствията може да се говори и за степента на сложност на проблема:

Разминаването е от 5 до 7 сантиметра – лека степен.
Задълбочаването е от 7 до 10 сантиметра - средната степен.
Разминаването беше над 10 сантиметра - тежка степен.

В последния случай си струва да се свържете с пластичен хирург. В такава ситуация диетична програма за хранене и упражнения за диастаза на мускулите на правия коремен мускул няма да бъдат ефективни. За да върнете предишната си форма, е необходима пластична операция, която се нарича коремна корема.

Опасна ли е диастазата за тялото?

Най-често този проблем е чисто естетически - жената полага много усилия, за да премахне появилия се корем, но не може да постигне целта си. В същото време има ситуации, когато диастазата причинява дискомфорт. В редки случаи могат да възникнат и здравословни проблеми.

При диастаза може да се появи болка в корема и долната част на гърба, а при вдигане на тежести те се засилват. Най-голямата заплаха е диастазата от трета степен, при която несъответствието между мускулите на пресата е повече от 10 сантиметра. Това се дължи на отслабване на мускулите, което увеличава риска от развитие на херния и пролапс на вътрешните органи.

Какви предпазни мерки трябва да се вземат при диастаза?

Ако след раждането жената развие диастаза, тогава на първо място е необходимо да се избягват всякакви действия, които могат да доведат до повишаване на вътреабдоминалното налягане. Изключително важно е да се научите как правилно да вдигате тежести и да носите бебе. Освен това в такава ситуация е необходимо да контролирате как ставате от леглото или стола и дори да наблюдавате кашлицата си. Ето предпазните мерки, които трябва да се вземат при диастаза:

Когато кашляте, трябва да поставите дланите си върху корема и леко да ги натиснете. Това няма да позволи на стомаха да се подуе твърде много.
Контролирайте стойката си, защото сега не можете да се наведете или силно да се огънете в лумбалната област.
Не вдигайте тежести, надвишаващи пет или шест килограма. Когато вдигате по-леки тежести, изпънете ръцете си, като ги свиете в лакътните стави.
Ако бебето се успокои едва след като сте го взели на ръце, препоръчваме да използвате следродилна превръзка или просто да повиете корема.
Когато легнете или станете от леглото, първо заемете легнало положение настрани. При повдигане от стол е необходимо да прехвърлите тежестта на тялото върху едното дупе, да издърпате корема и да направите полукръг на тялото по посока на опорния крак. Опитайте се да се издигнете единствено със силата на мускулите на краката.
Избягвайте да спите по корем, тъй като това оказва по-голям натиск върху мускулите и сухожилията. В резултат те се разтягат още повече и ситуацията се влошава.

Най-добрите упражнения за диастаза на правите коремни мускули

Преди да ви разкажем за най-ефективните упражнения за диастаза на ректус абдоминис, трябва да направите няколко предупреждения. Трябва да се помни, че прекомерният стрес върху мускулите на пресата след раждането може да доведе до сериозни проблеми. Ако тренирате активно тази част от тялото, проблемът ще стане още по-труден. Високите натоварвания само ще провокират още по-значително разтягане на средната линия на корема. След раждането трябва да изчакате един, а за предпочитане месец и половина и да не тренирате в този сегмент.

Не трябва да извършвате усукване с диастаза, тъй като има вероятност проблемът само да се влоши. Забранени са още лицевите опори и дъската. Най-добрият вариант са статичните упражнения, изпълнявани със спокойно темпо. Пилатес може да бъде отличен избор, тъй като предлага безопасни движения, които са добри за стягане на коремните мускули. А сега нека да разгледаме най-добрите упражнения за диастаза на мускулите на правия коремен мускул.

Упражнение #1- прибиране на корема. Това е най-простото и същевременно изключително ефективно движение. Може да се изпълнява при всякакви условия, дори и в момента, в който се разхождате с бебето. Просто издърпайте корема си и останете в това положение няколко пъти. През целия ден си струва да правите няколко комплекта от по 30 повторения всеки. След около месец ще видите, че коремните мускули са укрепнали значително.
Упражнение #2- "коте". Заемете изправено положение на колене и опрете ръцете си на земята на нивото на раменете. Уверете се, че крайниците са под ъгъл от 90 градуса. Издърпайте корема си, като наклоните главата си надолу и извиете гърба си. След това се огънете в лумбалната област, като поддържате коремните мускули в постоянно напрежение. Движението се изпълнява 7 до 8 пъти.
Упражнение #3- повдигане на задните части. Заемете легнало положение по гръб, изпъвайки ръцете си покрай тялото. Свийте краката си в коленните стави, поставете ги на нивото на раменете. Докато издишвате, повдигнете бедрата, напрягайки коремните мускули. Това движение включва не само коремните мускули, но и бедрата и задните части. Необходимо е да се извършат 15 повторения.
Упражнение #4- повдигане на главата. Заемете позиция, подобна на предишното движение. Започнете бавно да повдигате главата си и спрете в горната крайна точка на траекторията. В същото време коремните мускули трябва да са в напрежение. Броят на повторенията е 15.
Упражнение #5- изправяне на коленни стави. Началната позиция е подобна на предишното упражнение, но трябва да повдигнете краката си над таза. Както винаги коремните мускули трябва да са напрегнати. Като държите краката си във въздуха, бавно изправете единия от тях и го спуснете на земята. След това се върнете в изходна позиция и изпълнете движението с втория крак. 10 повторения са достатъчни за всеки крайник.
Упражнение №6- докосване на земята с петите. Началната позиция е подобна на предишното движение, но краката са повдигнати нагоре и свити в коленните стави под ъгъл от 90 градуса. Издишвайки, спуснете единия крак надолу, докосвайки петата на земята. След като се върнете в изходна позиция, изпълнете подобно движение с втория крак. Броят на повторенията е подобен на упражнение номер 5.
Упражнение номер 7- с ластик. Заемете легнало положение по гръб, свийте краката си в коленните стави и ги разтворете до нивото на раменете. Уверете се, че раменете и гърбът са плътно притиснати към земята. Затегнете ластика около коленете. При издишване започнете да разтваряте краката си възможно най-широко, а при вдишване се върнете в изходна позиция. Извършвайки това движение, трябва да усетите работата на напречния коремен мускул.
Упражнение #8- с топка. За да извършите движението, можете да използвате обикновена детска топка или фитбол. Заемете начална позиция, подобна на предишното упражнение, като държите спортното оборудване между коленните стави. Докато издишвате, започнете да събирате краката си, като използвате само напречния коремен мускул. Върнете се в изходна позиция на вдишване.

Какви упражнения да изпълнявате с диастаза, вижте по-долу:

Диастазата е отделяне на правите коремни мускули. Причините за това състояние на мускулите могат да бъдат различни, но най-често заболяването сполетява жените след раждането на дете. В допълнение към козметичния дефект, диастазата може по-късно да бъде причина за сериозни мускулни патологии в коремната област. Радвам се, че диастазата може да се коригира и лекува.

Причини и симптоми

Предната коремна стена се формира от два големи прави мускула. Между тях има бяла ивица от сухожилия. По време на бременност тези мускули постепенно се разтягат, за да направят място за нарастващата матка. В разтегнато състояние мускулите стават по-тънки и по-слаби. И бялата ивица, състояща се от слаба съединителна тъкан, се разширява.

Най-здравата съединителна тъкан се разширява в областта близо до пъпа

Обикновено след 2-3 месеца след раждането мускулите идват в тонус. Известно мускулно несъответствие все още съществува, но това е физиологична норма. Но ако тъканите са доста слаби (често това се случва след второто или третото раждане), те остават в разтегнато състояние. Образува се козметичен дефект под формата на вдлъбнатина в центъра на корема и надвиснала увиснала кожа.

Жените, претърпели цезарово сечение, изпитват диастаза по-често от останалите.Коремните мускули се нараняват след разреза и екстензията и възстановяването отнема много повече време.

За да проверите себе си за диастаза, трябва да легнете по гръб и да подпрете свитите си крака на пода. Повдигнете главата и раменете си, повдигайки лопатките от пода. С ръката си трябва да напипате вдлъбнатината над пъпа. Ако надвишава 2 см ширина, можем да говорим за начален етап на разминаване.

За да избегнете тежка диастаза, се препоръчва да наблюдавате коремните мускули много преди бременността - те винаги трябва да са в добра форма.
Напредналите случаи изискват хирургическа намеса. Но несъответствията с малка ширина се поддават добре на корекция с помощта на физически упражнения.

Упражнения за корекция на диастазата

Веднага след като лекуващият лекар даде зелена светлина за упражнения след раждането, жените често започват да изпомпват пресата, за да премахнат висящия корем. Това обаче е абсолютно невъзможно! Популярните упражнения за корем само ще увеличат разминаването на правите мускули. Меките техники, които включват индиректно стомаха и не повишават вътреабдоминалното налягане, ще бъдат много по-ефективни.

Няма да е възможно бързо да се справите с диастазата. Трябва да се настроите на системна, ежедневна работа. Експертите препоръчват да започнете с дихателни упражнения. Можете да започнете няколко месеца след раждането, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

Коремно дишане. Необходимо е да напълните стомаха с въздух и след това да издишате бавно и плавно.
Къси вдишвания. Необходимо е да напълните стомаха с въздух и да издишате с кратки издишвания, леко напрягайки стомаха, докато целият въздух излезе
Вакуум. Любимо упражнение на културистите. Има много варианти за изпълнението му, но за майките след раждане е подходящ най-простият - легнал по гръб. Краката трябва да са огънати в коленете, ръцете трябва да лежат свободно покрай тялото. Необходимо е да изтеглите стомаха колкото е възможно повече, така че да се „скрие“ под ребрата. Останете в това положение за няколко секунди. Издишайте плавно.

Оптимално е да започнете с 5-10 повторения на всяко упражнение. Броят на повторенията трябва постепенно да се увеличава, но така че да не причинява дискомфорт.

Видео: две прости и безопасни упражнения за укрепване на корема

След месец и половина можете да свържете и пълноценни физически упражнения. Най-популярните и ефективни:

Глутеен мост. Обикновено това упражнение се използва за укрепване на задните части, но тук участва и коремът. Краката трябва да са огънати в коленете, ръцете да лежат покрай тялото. Натиснете задните части и таза нагоре, доколкото е възможно, без да повдигате главата и лопатките от пода. Рамо, таз и колене трябва да образуват диагонална линия. Трябва да направите издигането плавно, дишайки равномерно с гърдите си. Трябва да фиксирате позицията си на върха за 2-3 секунди и бавно да се спуснете надолу.
"Кити". Упражнение, познато на всеки, който се е занимавал с йога или е посещавал ЛФК. Начална позиция - стои на четири крака. Трябва леко да извиете гърба си нагоре, спускайки главата си. Задръжте за няколко секунди. След това леко огънете гърба си, гледайки право напред.
Повдигане на крака. Начална позиция - легнало по гръб, свити крака, ръце покрай тялото. Повдигнете десния крак, свит в коляното, до прав ъгъл. Изпънете крака при издишване и издърпайте стомаха колкото е възможно повече. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате.
Повдигане на краката от позиция на четири крака. Начална позиция - стои на четири крака. Докато издишвате, повдигнете десния крак нагоре и назад. При вдъхновение се върнете в изходна позиция. Основното нещо е да не огъвате долната част на гърба, когато повдигате крака. За да направите това, трябва да стегнете корема си, като по този начин принудите мускулите да работят.

Фотогалерия: упражнения за диастаза

Ръцете, корема, подколенните сухожилия и глутеусите работят
Това упражнение се прави внимателно, със забавяне и в двете позиции. Коремните мускули трябва да са съзнателно напрегнати Лопатките и петите трябва да са плътно притиснати към пода.

Освен това лекарите силно съветват да правите упражнения на Кегел. Лекарят трябва да даде зелена светлина и на интимната гимнастика. Два ключови фактора са, че следродилното течение трябва да приключи и шевовете трябва да заздравеят, ако има такива. Укрепването на мускулите на тазовото дъно ще повлияе положително и на коремните мускули.

На първия етап плуването може да се свърже с дихателни упражнения. Това е най-нежният спорт, при който нежно се включват всички мускулни групи. На практика няма противопоказания за плуване. Необходимо е само да изчакате края на следродилното изхвърляне и заздравяването на всички рани във влагалището и маточната кухина, за да не заразите инфекцията.

Смята се, че плуването с бруст по корем допринася за разтягането на бялата линия. Въпреки това има изследвания, които доказват, че поради ефекта на водата налягането е минимално. Най-безопасният вариант е плуването на гръб.

При диастаза можете да практикувате с обръч. Най-добре е да завъртите обикновен метален или пластмасов обръч, без тежести и топки за масаж. По време на часовете трябва съзнателно да напрягате корема си и да наблюдавате мускулите си.

За да се постигне максимален резултат от упражненията, експертите препоръчват на жените с диастаза:

Отказ от прашка. Носенето на бебе в слинг, ерго кош или подобен кош натоварва долната част на гърба. Това допринася за увеличаване на диастазата.
Носете следродилна превръзка.
Правилно разбирайте тежките неща - без да натоварвате кръста и корема. Ако трябва да вземете нещо от пода, по-добре е да приклекнете, вместо да се навеждате.

Има смисъл да се самодиагностицирате диастазата веднъж седмично, за да оцените резултата от вашето обучение.

Какво да не правим

При лечение на диастаза трябва да се изключи всякакво напрежение в корема. Говорим за надигаща кашлица и друго напрежение в корема. Тези фактори само отслабват мускулите. Някои хора получават диастаза след продължителен запек или кашлица.

Упражнения за повишаване на вътреабдоминалното налягане

Редица упражнения, които се изпълняват за изпомпване на коремните мускули, значително повишават вътрекоремното налягане. Когато това се случи, бялата линия от сухожилията се разтяга още повече.

Упражнения за пресата

За хора с диастаза са забранени упражнения с повдигане на краката от легнало положение. Това може да бъде просто повдигане на прави крака под ъгъл от 90 °, упражнението „ножица“, когато правите крака се издигат и спускат едновременно с кръстосването, стъпки (краката се издигат и падат под ъгъл от 90 °, докато правите стъпки в въздух), „велосипед“.

Дори най-простите упражнения за повдигане на краката не се препоръчват.

Класическият „щанг“ също има отрицателен ефект - статично упражнение, което включва всички мускулни групи. При изпълнение на щангата с лице надолу, освен напрежението на корема, има и натиск, който вътрешните органи упражняват върху него.

Усукване

Тези видове упражнения са противопоказани и при диастаза. Това е просто усукване, когато от легнало положение със свити колене лопатките се издигат и тялото сякаш се извива напред.

Не можете да извършвате пълно усукване - тоест повдигане на тялото до свити крака.

При всякакъв вид усукване натискът върху корема е много висок.

Забранени са и наклонените усуквания, когато човек се опитва от легнало положение с лакът (ръце зад главата) да достигне коляното си от противоположната страна.

Йога за диастаза

Йога е една от най-нежните и ефективни практики, които помагат за дълбоко изработване на мускулите. В идеалния случай, ако майката вече е практикувала йога преди бременността и докато чака бебето. 6-8 седмици след раждането можете да започнете занятия, не забравяйте да информирате инструктора за проблема с диастазата. Той ще трябва да изключи асаните от тренировъчната програма, принуждавайки мускулите на ректуса на корема или горната му част да се свиват. То:

навасана (поза лодка) в различни версии;
чатуранга-дандасана (поза на персонала);
дханурасана (поза с лък);
раджакапотасана (поза гълъб);
силови баланси в ръка.

Фотогалерия: асани, които могат да увеличат мускулната дивергенция

Балансите натоварват изключително много пресата Dhanurasana сериозно разтяга гърдите и горната част на корема. Навасана прави пресата напрегната поради повдигнатите ръце и крака. Rajakapotasana е красива асана, която насърчава разтягането на коремните мускули. Чартуранга-дандасана - истинската дъска

Не се препоръчва да се изпълняват асани, които включват усилие за вдишване или задържане на дъха след издишване. Трябва да се съсредоточите върху дихателни практики и асани, които включват наклонените мускули на корема (много полезно, например, наклонена дъска, базирана на коляното).

Пилатес може да се използва и за борба с мускулното несъответствие, но само под наблюдението на опитен инструктор. Той трябва да изключи всички забранени упражнения и да следва техниката.

Заслужава ли си да ходя на фитнес

Майките, които са свикнали да тренират във фитнеса преди бременността, могат да възобновят тренировките веднага щом лекуващият лекар разреши. Това обикновено е 6-8 седмици за тези, които са родили вагинално и 8-10 за жени, които са имали цезарово сечение.
С диастазата е най-добре да се занимавате с индивидуален инструктор.
Можете да започнете тренировка с кардио уреди – подходящо е ходенето на пътека, елипса, гребен тренажор.

Във фитнеса с "желязо" можете да започнете да тренирате 3-4 месеца след раждането. Основният принцип на работа на симулатори с диастаза е първо статиката, след това динамиката. Докато мускулите не се укрепят и не се доближат един до друг, струва си да правите само статични упражнения, при които стомахът участва индиректно. Можете да изпомпате вътрешната повърхност на бедрото или да тренирате ръцете си с дъмбели - коремните мускули с този подход се укрепват, но не се изпомпват.

Плавното привеждане/удължаване на краката ще укрепи бедрото и леко ще ангажира коремните мускули

Не забравяйте да обърнете внимание на мускулите на задните части и гърба. Силният гръб ще помогне за облекчаване на стреса от корема, което означава, че ще ускори възстановяването му.
След 2-3 месеца такива класове, ако има положителен ефект, ще бъде възможно да започнете да изпомпвате пресата.

Бягане и клякания

Най-достъпният спорт е бягането. При диастаза не е противопоказано. Ако жената се е възстановила и е готова да тренира, можете да започнете да бягате в най-близкия парк, като започнете от 500 метра. Тренировките трябва да са постепенни и да не са изтощителни. По-добре е да тренирате редовно и малко по малко, отколкото да бягате 2 пъти седмично по един час.
Спортното ходене също ще помогне за укрепване на всички мускули в диастаза.
Клековете ще помогнат за укрепване на задните части и гърба. Трябва обаче да ги правите без напрежение за корема. При диастаза трябва да клякате само в правилната техника, с най-равномерен гръб и да наблюдавате дишането си. Клековете с тежест (гири, щанга) са забранени.

летви

Планк са статични упражнения, които включват всички мускулни групи. При диастаза е възможно да се изпълняват дъски, но не всички и с изключително внимание.

В идеалния случай леките видове дъски могат да се изпълняват месец и половина след началото на обучението за корекция на диастазата. Ако вече има положителен ефект от упражненията и мускулите са укрепнали, можете да започнете да правите дъската на колене с акцент върху стол. Също така добър лек бар - класически, но с колене, спуснати до пода.

С всякакъв вид каишка тялото не трябва да увисва

Подходяща е странична дъска - първо с акцент върху коляното, след това без него. Започнете оптимално от 30 секунди, като постепенно увеличавате до минута и увеличавате времето на упражнението.
При диастаза е особено важно да изпълнявате щангата правилно - без отклонение в долната част на гърба. Коремът трябва да се чувства напрежение, но не натиск или болка.

Диастазата е вид възмездие за щастието на майчинството и за да се отървете от нея, трябва наистина да работите усилено. Класовете трябва да бъдат постепенни и най-важното - редовни. Тренирането на коремните мускули трябва да стане навик, защото сега те винаги ще трябва да бъдат наблюдавани.

Много майки след раждането имат заоблен отпуснат корем, който не иска да напусне дори при активно изпомпване на пресата. Това може да е диастаза - разминаване на правите коремни мускули.

По време на бременността има значителни промени в структурата на тъканта на коремната кухина: матката се увеличава по размер, притискайки коремните стени и ги кара да се разтягат. Обикновено разширението между коремните стени не трябва да надвишава 2 см, но дори тези 2 см причиняват дискомфорт на жените, пораждат комплекси и неувереност в себе си.

За да предотвратите появата на това неприятно явление, е необходимо да носите превръзка, докато сте в позиция.

Как да определите дали имате диастаза?

Легнете по гръб, сгънете краката си в коленете, подпрете краката си на пода.
Вдигнете едната си ръка нагоре и я поставете на тила.
С върховете на пръстите на втората ръка докоснете средната линия на корема, тръгвайки нагоре от пъпа.
Повдигнете главата си от пода, натиснете гърдите си към таза и стегнете корема.
Започнете да опипвате цялата средна линия на корема с пръсти, движейки се нагоре и надолу от пъпа.

Ако усещате само напрегнатата си преса, тогава нямате диастаза. Ако почувствате, че коремните ви мускули са се разпространили настрани и между тях се е появила мека кухина с ширина няколко сантиметра, уви, може да имате диастаза и трябва да посетите лекар.

Какво не може да се направи с диастаза?

помпа пресата от легнало положение (усукване)
прави дъски и лицеви опори на прави крака
работа в зала с големи тежести
упражнения "велосипед" и "ножица"

При диастаза са разрешени обратната дъска и упражнението с вакуум.

Ако имате по-малко от два пръста, които падат, тогава можете да помпате пресата, но внимателно.

Грижа за красотата на корема след раждане

Особено внимание трябва да се обърне на напречния коремен мускул:

годни флексия на багажника в седнало и изправено положениена вертикален блок или симулатор.

Изолиране на коремните мускули.Легнете по гръб, свийте краката си в тазобедрените и коленните стави. Краката са плътно притиснати към пода и разположени на ширината на раменете. Ръцете са свободно протегнати покрай тялото. Поставете гръбнака си в неутрална позиция, като напрегнете коремните мускули и издърпате пъпа към гръбначния стълб. Гръбнакът остава неподвижен. Дишайте свободно. Постепенно увеличавайте времето за мускулно напрежение.

Изправяне на повдигнатия крак.Бедрото е във вертикално положение, подбедрицата е успоредна на пода. Изправете единия крак така, че разстоянието от петата до пода да е 30-60 сантиметра (начинаещите може да не изправят крака напълно). Докато овладявате упражнението, степента на удължаване на крака в колянната става трябва да се увеличи.

ВАЖНО: Всички упражнения за диастаза трябва да се изпълняват с правилно дишане, плавно и удобно, без да се използва силата на енергията.

Ако нямате диастаза, тогава можете да изпълнявате всякакви упражнения за корем, като следвате тези прости препоръки:

При усукване на пода трябва да откъсвате прешлен по прешлен, да се свивате на топка, а не да сядате. Долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода. Сгъваме краката си и поставяме краката си възможно най-близо до задните части. В това положение илиопсоасният мускул обикновено е неработоспособен. И сега можете само леко да откъснете раменете и лопатките от пода. Но пресата работи за вас.
При повдигане на краката в легнало положение долната част на гърба се притиска към пода. Намалете височината на краката си или вместо прави ги повдигнете свити, но долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода.
Не забравяйте да издишате напълно в крайната точка на обхвата на движение. Коремните мускули не могат да се свият напълно, ако в белите дробове има въздух.
Правете упражнението, докато усетите парене.

Как да премахнете стомаха

Храна.Ако ядете всичко подред, но в същото време смело помпате пресата всеки ден, тогава няма да го видите повече. Тренировките са само 30% от успеха, останалото е хранене!

Първата седмица оставяме лакомствата само до обяд
Второто е само за закуска.
Постепенно премахнете всички вредни като цяло

Много pp-пекарни и pp-десертни рецепти. В основата им основното правило е всичко да е без захар. Премахнете го от диетата си, като го замените с естествени и здравословни захари.

протеини 50 (2 g на kg телесно тегло)
мазнини - 20-30 (не по-малко от 1 g)
въглехидрати-30 (най-малко 2, 1 и напълно без въглехидрати се практикува от спортисти по време на подготвителния период)

Много е важно да не премахвате мазнините от диетата, особено за жените. Опитваме се да си набавим основната част от ненаситените мазнини. Отличен източник на мазнини е рибеното масло (тлъста риба или чисто рибено масло), растителните масла - ленено масло, зехтин, слънчогледово масло и др.

Продукти, чиято консумация трябва да бъде силно намалена или напълно изоставена - сланина, тлъсто месо, вътрешна животинска мазнина, масло, маргарин и др.

Тренировка. Невъзможно е да отслабнете само на едно място, а на други да останете непроменени. Изгарянето на мазнини не се случва локално. Тренирайки цялото тяло, вие значително ще ускорите наближаването на желания резултат. Идеален вариант: три основни (кръгови) тренировки седмично + кардио.

Не се заблуждавайте от чудодейната диета, обръчите, обвивките и т.н. Успехът обича стабилността. Включете упражненията и здравословното хранене в живота си. И тогава няма да е необходимо да търсите в Google „как да отслабнете за почивка за една седмица“.

Диастазата е разминаване на тъканите по бялата линия на корема. Проблемът е типичен за жени в следродилния период. Можете да разрешите патологията с леки тренировки, масаж, дихателни упражнения. Нека да разгледаме заедно какви упражнения са разрешени за жени.

Диастаза: какво е това и как се проявява

Диастазата е заболяване, познато на жените в следродилния период. Характеризира се с разминаване на мускулната тъкан по бялата линия на корема. В допълнение към тази промяна в женското тяло настъпват редица модификации:

Натрупване на излишни килограми.
Слаби коремни мускули.
Появява се целулит.
Тонусът на задните части намалява.
Загуба на предишната форма на гърдите.

В следродилния период жените искат да приведат тялото си в ред. Това изисква сложни упражнения за диастаза. Най-вълнуващата тема за момичетата е липсата на корема. Отпуснатият и увиснал корем е трудно да се прикрие с каквото и да било, така че са необходими тренировки.

Проблем се появява на фона на растежа на плода, така че мускулите отслабват. След като матката притисне коремната кухина, еластичността на съединителната тъкан намалява. Стената на перитонеума вече не може да задържа вътрешните органи, както беше преди раждането. Поради това жената губи предишната си форма.

В рамките на нормалното, ако изменението не надвишава прага от 2 см. При разтягане на коремната стена младите майки изпитват болка в гръбначния стълб. Липсата на плосък корем също влошава моралното състояние, появяват се комплекси.

Често дефектът се среща при момичета с тънка физика. След раждането със сигурност имат нужда от спорт, но след консултация с лекар. Ако правите упражнения за укрепване на коремната стена, можете да премахнете изпъкналия корем.

Как една жена може да идентифицира проблема?

За да определите диастазата след раждането, можете да погледнете снимката и да оцените състоянието си с това, което е на снимката. Или можете да направите самодиагностика. За да направите това, трябва да направите няколко движения:

Легнете на пода.
Свийте коленете си.
Поставете ръката си зад главата.
Повдигнете торса си и стегнете корема.
Намерете права линия.
Поставете пръстите си на пъпа и вижте колко от тях се побират.

Ако няма разстояние между мускулите, значи няма проблем. В случай на откриване на диастаза, не трябва да се притеснявате. Можете да увеличите еластичността на мускулите и да придадете на фигурата предишната й форма. Набор от обучение се избира в зависимост от степента на развитие на заболяването:

1 - несъответствие с 1-2 см.
2 - потапяне повече от 2,5 см.
3 - несъответствие над и под пъпа.

Упражненията за диастаза на корема са необходими не само за жени след раждане. Проблемът може да се появи при хора с наднормено тегло, които спортуват неправилно, със страст към тежки спортове. Всички промени във фигурата възникват поради натиска на матката върху перитонеума.

В рамките на няколко месеца след раждането самото тяло се възстановява и се връща в предишната си форма. Ако обаче има проблем, той няма да се реши от само себе си. Трябва да започнете да тренирате, но не активно. Това също е грешката на мнозина. Издърпването ще бъде безопасно за младите майки. Те позволяват:

Премахнете грозния корем.
Върнете мускулния тонус.
Намалете болката.
Свалете товара от гръбнака си.
Премахване на риска от отделяне на конци след цезарово сечение.
Правилно подредете вътрешните органи.

Преди всяко упражнение с диастаза на коремните мускули трябва да се консултирате с лекар.

Ако цялостно и правилно повлияете на мускулите, тогава е възможно да им придадете предишния им тонус. Експертите дават такива препоръки за периода на възстановяване:

Хранене - за да почистите стомаха, трябва да ядете често и по малко. Трябва да добавите протеини и растителни храни към диетата, изберете храни с полезни вещества.
Кърменето – този естествен процес е важен не само за бебето, но и за майката. При сучене се освобождава окситоцин, който стимулира контракциите на матката.
Дихателна гимнастика – можете да започнете да ги правите седмица след раждането. Упражненията насищат матката с кислород и я свиват.
Физическа активност – след 2-3 месеца може да бягате, да плувате, да правите йога, фитнес. Корекцията на фигурата се препоръчва да започне, когато хормоналният фон се подобри.

Има и няколко съвета, които да следвате всеки ден. Те засягат всички спектри на живота. Трябва да вземете бебето в ръцете си плавно и без сътресения. Препоръчително е да носите следродилна превръзка, ако бебето заспи в ръцете му.

При кашляне и кихане стомахът трябва да се притиска с ръка, за да не се подува. Препоръчително е да ставате от леглото странично. Стават от стола, напрягайки краката си, и то не за сметка на стомаха. Освен това трябва да спите правилно. В началото се препоръчва да продължите да спите настрани или по гръб.

Нежелани тренировки

При диастаза на правите мускули има забранени упражнения. Жените погрешно смятат, че класическото изпомпване на пресата ще помогне да се справят с проблема. Но не е така. Обучението не може да се изгради върху такива движения:

Усукване - увисналият стомах се увеличава, но няма подходящ ефект.
Повдигането на краката е забранено за всички жени след раждане. От него работата на гръбначния стълб се нарушава, можете да се нараните и да влошите диастазата.
Повдигането на ръцете и краката е голямо натоварване за женското тяло. Натискът върху стените на корема само го увеличава, но не го намалява.

Невъзможно е да се провеждат уроци по фитбол, сложни елементи от.

Вкъщи е най-лесният начин да тренирате. Можете да заемете всяка поза, да се чувствате спокойни, без да се притеснявате от неудобни позиции на тялото. Натоварването трябва да се дава постепенно. Първо, упражненията могат да се правят в един подход с 10 повторения. С подобряването на физическата форма се добавят комплекти.

Комплексът се състои от прости движения:

Легнете на пода, краката са свити. Бавно тазът се отваря от пода и се задържа в горната точка. Главата се простира отпред, а опашната кост нагоре. Дишането трябва да е равномерно и спокойно. Пресата почти не се напряга.
Позицията на "котката" - на четири крайника и с протегнати ръце. Докато вдишвате, главата пада и гърбът се закръгля. Долната част на гърба се разтяга нагоре, а коремът се стяга. При издишване се върнете в изходна позиция и се отпуснете. Препоръчително е да изпълнявате упражнението в спокойно темпо.
Начална позиция "котка". При издишване единият крак се изправя и остава успореден на пода. Гърбът е прав, без изкривяване в долната част на гърба. Палецът на засегнатия крак се изпъва навътре, стъпалото е напрегнато и равномерно. За усложнение можете да протегнете противоположната ръка.
Лягаме на една страна, опираме лакти на пода. Другата ръка свита поставяме на кръста или на рамото. Трябва да повдигнете тялото така, че да се появи права линия от главата до петите. Фиксирайте позицията и се отпуснете. Същото от противоположната страна.
Велосипед. Трябва да изпълнявате лека версия, където движенията се извършват бавно и равномерно. Трябва да изправите краката си напълно и в същото време да напрегнете напречния мускул.

Характеристики на класове след цезарово сечение

Упражнения за диастаза на корема са необходими за жени с цезарово сечение. Но могат ли да бъдат направени?

Операцията се извършва, когато момичето не може да роди по естествен път. След цезарово сечение се поставят шевове на стомаха. Отнема до година и половина, за да се излекуват. По това време тежките натоварвания, упражненията и вдигането на тежести са забранени. Въпреки факта, че интензивното обучение е нежелателно, жената може да го направи в лек режим.

Балансирайте храненето.
ходене.
Правете обвивки със синя глина и водорасли.
Използвайте козметика.
Правете си масаж на корема.
Ходете с превръзка.
Правете дихателни упражнения.

След цезарово сечение можете да правите леки упражнения. Този комплекс има за цел да придаде оригинална форма на корема, страните, задните части и бедрата:

Ние лежим по гръб, ръцете по протежение на лятото. Краката са повдигнати заедно с предмишницата. Задръжте за няколко секунди.
Дъска. Позицията на тялото трябва да е равна и успоредна на пода, дупето и коремът са изтеглени.
Наклони в страни и напред и назад.

Други методи за оформяне на тялото

Както споменахме по-рано, за да подобрите цялостното тяло, трябва да се научите как да дишате правилно. Тези упражнения могат да нормализират мускулите и да ги върнат към предишния им тонус. Препоръчват се следните техники:

Гаргара - дълбоко вдишване, рязко издишване на гърчове с натиск върху стомаха. Задръжте дъха си и започнете отначало.
Вакуум - вдишайте през носа, издишайте го бързо и изтеглете стомаха колкото е възможно повече. Забавете такава позиция. Нов дъх.
Корем - при вдишване пресата се отпуска, а при издишване се стяга.
Парене - вдишайте дълбоко през носа и издишайте през устата. За ефективност можете да напрягате и отпускате мускулите на перитонеума.

Може да отидете и на масаж. Със специални движения ще бъде възможно да премахнете телесните мазнини и да коригирате областта на талията. Също така, емоционалното състояние на жената се повишава, тя излиза от депресията. Отървава се от хронична умора, запек, чревни спазми и повишено образуване на газове. Препоръчително е да се правят масажи 2-3 седмици след раждането.

Трябва постепенно да се върнете към идеалната форма. Можете да ходите бързо. Такова леко кардио ще подобри здравето и лактацията, ще помогне за стягане на стомаха, намаляване на талията и намаляване на диастазата. Това ще даде на тялото първата подготовка за по-нататъшен стрес.