Защо въглехидратите са вредни? Въглехидрати: лоши, добри и пълнозърнести храни. Но всичко полезно винаги има и обратна страна... ако се увлечете прекалено много
Митове за въглехидратите. Добри и лоши въглехидрати
През последните години се изговори толкова много за въглехидратите, че се съмнявам дали ще научите нещо ново в тази статия. Винаги „харесвам“ статии, в които въглехидратите се обиждат, обиждат, презират и дори съветват да ги изключите от ежедневната си диета. Не мисля, че въглехидратите са чак толкова лоши, те всъщност са основният източник на енергия за нашето тяло, но е необходимо да се прави разлика между добрите и лошите въглехидрати, защото това ще определи дали тялото ни получава енергията нужди или ненужни мазнини. Между другото, вече е доказано, че лошите въглехидрати водят до натрупване на излишни килограми. Можете да прочетете повече за това в статията:.
Всички зеленчуци, плодове, семена, ядки и зърнени храни съдържат въглехидрати, които могат да приемат много форми, включително захар, нишесте, целулоза или диетични фибри. Въглехидратите, които най-често се консумират при диети, обикновено са нишестени въглехидрати, намиращи се в зърнени култури като ръж, пшеница, ориз, ечемик и царевица. Проблемът възниква по време на процеса на рафиниране (почистване), тъй като по време на този процес зърната губят своята хранителна стойност: витамини от група В, фибри и протеини. Следователно това, което остава в чинията ви, е източник на празни калории, така че когато купувате такива продукти, погледнете етикетите, тъй като трябва да видите думите „неполиран“ и т.н.
След като изядете порция бял ориз или тестени изделия, нивата на кръвната ви захар ще се повишат рязко и след това рязко ще спаднат. В същото време често се чувстваме летаргични, депресирани и най-важното - искаме да ядем отново и като правило нещо сладко (отново лоши въглехидрати). А това гарантирано ще се отрази на талията и цялостното здраве. Можете да прочетете повече за този процес в статията:.
Но нерафинираните или добри въглехидрати (пълнозърнести тестени изделия, див ориз, хляб и зърнени храни) съдържат високо съдържание на фибри и достатъчно протеини, следователно се усвояват бавно от тялото. На свой ред се чувстваме по-сити и имаме по-дълготрайни нива на енергия, тъй като нивата на кръвната ни захар се поддържат на нормални нива без пикове и спадове.
Пълнозърнестите продукти са „по-тежки“, така че дори десертите и другите лакомства, направени от тях, ще бъдат много по-здравословни и ще ви направят по-сити. Например, когато печете, можете да замените половината от бялото брашно с пълнозърнесто пшенично, царевично, ръжено или овесено, като по този начин направите десерта си по-здравословен. Можете да увеличите хранителната стойност на всеки продукт, като същевременно запазите лекотата, ефирността и качеството на вашите печива, като хляб и сладкиши.
Следващият път, преди да отидете до магазина, планирайте и запишете списъка си с хранителни стоки по отношение на избора на въглехидрати. Заменете лошите въглехидрати с добри и по-късно ще видите разликата, която ще се изрази във вашето здраве и отличен външен вид, както и този на членовете на вашето семейство.
„Следващия път, когато ядете парче тост с масло, помислете, че маслото всъщност е по-здравословният компонент.“
Трябва ли да се страхувате от въглехидратите? Какви видове въглехидрати има? Имате ли нужда от въглехидрати в диетата си? Колко захар на ден е опасно да яде дете? И ние ще разгледаме още дузина належащи „сладки“ въпроси днес в първия есенен брой на „Здравословна компания“!
Чували ли сте някога, че яденето на твърде много въглехидрати е лошо за вас? Със сигурност! Всяка жена, в различна степен и в различни периоди от живота си, поне веднъж е страдала от забраната за сладкиши и тестени изделия, която сама си е наложила. Вероятно защото повечето сладкиши се състоят от въглехидрати, тази дума се превърна в почти мръсна дума за всеки, който дори малко се интересува от здравословно хранене.
Междувременно списъкът с храни, богати на въглехидрати, не се ограничава само до десерти. Повечето традиционни гарнитури ги съдържат: паста, картофи, ориз, елда, овесени ядки, кус-кус, хляб. Плодовете съдържат много въглехидрати. И дори зеленчуците са склад за въглехидрати! В края на краищата любимите ни фибри не са нищо повече от сложен въглехидрат.
Така че нека веднага да отговорим на въпроса: трябва ли да се страхуваме от тях? Разбира се, че не! Въглехидратите не са наши врагове; те са абсолютно необходима част от диетата на здравия човек. Само ако спазвате умереност при консумацията им и обръщате внимание на биохимичните качества на въглехидратите, които ядете.
Интересна биохимия на въглехидратите.
Въглехидратите се делят на бързи и бавни, в зависимост от скоростта на тяхното разграждане от храносмилателната система на човека.
Бързи въглехидрати.
Те се наричат още прости, тъй като техните молекули са много къси, те могат да се абсорбират още в устната кухина. Ето защо толкова много жадуваме за бисквитки или шоколад, когато сме гладни. Все пак умният ни мозък знае кои ястия съдържат най-много захар. И основната задача на мозъка е да поддържа живота и работоспособността на нашето тяло. Пред нея задачата за поддържане на здравето отстъпва на заден план. За да работи добре, мозъкът се нуждае само от глюкоза, а откъде я получавате, не го интересува. Основното е да го направите бързо, ако нивото на същата тази глюкоза е спаднало много. Вашият мозък е този, който привлича вниманието ви към витрината с десерти или ви напомня, че в кухненския шкаф има бонбони.
Ако ги ядете гладни, захарта ще се разгради много бързо. Глюкозата ще се абсорбира в кръвта наведнъж. Ще изпитате блаженството на добре охранен човек, но не за дълго. Високото ниво на глюкоза в кръвта също не е полезно за мозъка; той предпочита да съхранява излишната глюкоза. За да направите това, веднага след глюкозата, много от хормона на панкреаса инсулин влиза в кръвта. Той много бързо започва да натрупва глюкоза в депо, едно от които е мастната тъкан. Когато цялата глюкоза е опакована, вие отново се чувствате зверски гладни.
Бавни въглехидрати.
Нарича се още комплекс. От тях най-разпространено е нишестето. Това е доста дълга молекула, която отнема много време, за да се разгради. Крайният продукт от храносмилането на бавни въглехидрати също ще бъде глюкоза. Но ще влезе в тялото бавно, на малки порции. В същото време усещането за ситост след сложни въглехидрати ще продължи по-дълго, отколкото след прости. В крайна сметка, докато тези молекули се разграждат, на мозъка няма да му липсва глюкоза. В същото време инсулинът също се освобождава на малки порции. Глюкозата постепенно се изразходва за енергийни нужди на мозъка и други органи. Не е необходимо да го опаковате на склад. Особено ако не пренебрегваме физическата активност през деня, защото мускулите са големи любители на изразходването на глюкозна енергия!
Целулоза.
Това също е въглехидрат, само много бавен и сложен. Обемната молекула на фибрите се разгражда само леко в червата. По-голямата част от тези диетични фибри остават неусвоени и напускат тялото ни по естествен път. Не можете да получите много глюкоза от фибри. Следователно, много гладен мозък няма да ви посъветва да ядете зелева салата.
Това е една от причините да не ядете само салата, ако искате да останете енергична, красива и здрава жена. Освен това не трябва да се опитвате да нахраните съпруга си с една салата, ако искате да поддържате хармония в семейството. Е, със сигурност не е добре да се опитвате да държите децата си на една и съща салата, ако се стремите да укрепите здравето им, а не да го унищожите.
Всички вие се нуждаете от енергия за ежедневни дейности, общуване и реализация на собствените си стремежи. Фибрите нямат тази енергия. Какво има там? Най-ценните биохимични свойства са причината да обичаме фибрите.
Хранителни фибри:
- Те привличат вода в червата, поради което процесът на храносмилане, усвояването на хранителни вещества в кръвта и движението на остатъците от храна през червата се извършват със скоростта, необходима за поддържане на здравето.
- Подобно на гъба, те поглъщат вредните вещества, които биха могли да попаднат в тялото ни отвън или са се образували в него по време на метаболитния процес, и ги извеждат.
- Те са практически единствената подходяща храна за полезните микроби в червата ни. Без постоянно снабдяване с фибри, те умират, отстъпвайки място на своите вредни събратя.
И така, въглехидратите са прости, сложни и много сложни. Но днес ще ги разделим по различен начин, за да разберем каква е мярката на въглехидратите, която ни е полезна, а не вредна.
Лоши въглехидрати.
захар. Изобщо не се срамувам да го нарека лош въглехидрат. Захарта е лек хранителен наркотик и наистина води до пристрастяване. Не напразно толкова често искаме да ядем шоколад, когато сме в лошо настроение, обидени, уморени... Захарта стимулира производството на ендорфини - хормоните на радостта, и се чувстваме по-добре. Всичко би било наред, но в допълнение към този еуфоричен ефект, захарта:
- Дава ни „празни калории“ – това е чиста енергия, без хранителна стойност (без витамини, протеини, здравословни мазнини). Ние ядем захар и храни, богати на нея и искаме да ядем повече, защото тялото знае, че не сме получили с предишната порция храна нищо, което му е необходимо за нормалното функциониране. Пак ядене на захар... и се оказваме в порочен кръг, който рано или късно ще доведе до натрупване на напълно ненужна мастна маса.
- Дава ни изблици на енергия и активност, които са последвани от рязък спад на силите и настроението.
- Дава скокове на кръвната захар и инсулина. Когато се повтарят многократно, тези пикове пренареждат функционирането на ендокринната система от нормално към патологично. Тялото става нечувствително към нормалните дози инсулин. Последицата от това е затлъстяване и диабет тип 2. Днес 42 милиона деца под 5-годишна възраст по света страдат от затлъстяване.
- Редовната употреба води до кариес.
Средна годишна консумация на захар на човек в Европа: средата на 19 век - 2 кг, 1920 г. - 17 кг, 2000 г. - 37 кг.
Колко захар на ден е безопасно за консумация?
Децата на 4-6 години трябва да приемат не повече от 19 грама захар на ден, което е около 5 чаени лъжички.
Деца 7-11 години: 24 грама на ден или 6 чаени лъжички.
Деца на 12 и повече години, както и възрастни, 30 грама захар на ден или 7 чаени лъжички.
Това количество включва не само захарта, която слагате в чая или кафето. Но тази, която се добавя към кашата сутрин, се яде с бисквитка или бонбон за десерт, с кифла и ферментирало мляко „Снежна топка“ за закуска, извара, казинак, халва, пуканки или царевични пръчици и се пие с чаша сода. В малка чаша кока-кола (200 мл) например има 20 грама захар! Точно като кутия „бебешки сок“, който няма „без добавена захар“.
Много важна задача за майката е да следи колко захар приема детето, а и тя самата през деня. Лесно е да се направи, въпреки че ще отнеме време, за да стане навик.
Просто трябва внимателно да четете етикетите на продуктите, които купувате в магазина. В някои страни можете да видите на опаковката какъв процент захар съдържа продуктът. В Русия там е посочено само общото количество въглехидрати. Въпреки това, в секцията „състав на продукта“ ще бъдат изброени всички съставки, включително захарта. Колкото по-близо до началото на списъка със съставки намерите захар, толкова повече от нея има в продукта спрямо общото тегло на този продукт. Например:
Обикновен сок в кутия без добавена захар в 100 мл (това е половин чаша) съдържа 12 грама въглехидрати. Всички тези въглехидрати са плодова захар, която не се различава от рафинираната захар. Тоест чаша сок вече съдържа 6 чаени лъжички захар. 
Колата има малко по-малко захар от сока :). Между другото, ако смятате, че „нашият Байкал“ е по-здравословна алтернатива, вижте етикета му. Там няма по-малко захар. 
В "Снежна топка" е посочено количеството захароза - това е същата захар. Една чаша от този ферментирал млечен продукт съдържа почти 4 супени лъжици захар. Но кефирът или натуралното кисело мляко се произвеждат без добавена захар. 
Сирниците с извара, признавам, са ми слабост. В 1 сирене има 3 супени лъжици захар. 
В джинджифиловите бисквитки захарта заема 2-ро и 3-то място в състава, тъй като инвертният сироп се прави от захар. 
В млечния шоколад захарта просто е на първо място. Видях цифра на европейската опаковка - 53% захар в шоколад. 
Колко са хитри (маркетолозите:). “Подсилен с лешници и мед.” Бих нарекъл тези бисквитки захаринизирани (захарта е на второ място) и маргаринирани (растителната мазнина тук не е нищо повече от маргарин). В същото време „популярните“ алергени са написани с удебелен и голям шрифт (глутен, ядки), а захарта е написана скромно с малки букви сред другите съставки. 
Детски бисквитки... Производителите искат вашето дете да яде 6 супени лъжици захар с този продукт за общо 400 mg Омега 3!! Това количество от тази полезна мастна киселина се съдържа в 1 капсула добро рибено масло, без никакви допълнителни вредни вещества. 
Извара за малки с плодов пълнеж. Много майки наистина вярват, че съдържа плодове. Всъщност е предимно със захар. С такава кутия 7-8 месечно бебе ще изяде 1,5 лъжички захар!! 
И ето същата извара, но без плодови добавки. Както можете да видите, в него няма допълнителна захар. Ако искате да дадете на бебето си извара с плодове, просто добавете обикновени плодове към изварата. 🙂 
Ето кисело мляко за пиене като „Снежна топка“ за деца. Бутилката показва съотношението калций от дневната нужда, но по някаква причина не е посочено колко са 4 грама захар от тази нужда при дете?? 
Не се оказа много ясно, но това е доста известна марка бисквити за деца. Захарта е номер 2 в състава!! Печете бисквитки само у дома!! 
Е, върхът на цинизма е бебешкият сок в кутия. На предната страна на опаковката пише с големи букви „без добавена захар“. Съдържа същите 13 грама въглехидрати на 100 грама сок, както в кутията за възрастни. Тоест цялата кутия съдържа 24 грама или 6 чаени лъжички! И това е, което препоръчват за деца през първата им година от живота. 😦 Ако сведете до минимум покупките на онези продукти, в които захарта е посочена на първо или второ място, и намерите по-здравословни алтернативи, проблемът с прекомерната консумация на захар във вашето семейство ще изчезне. И не забравяйте, че вместо захар съставът може да съдържа декстроза, инвертиран сироп, мед, сироп от агаве, кленов сироп - всичко това е една и съща захар, въпреки естествения си произход в някои източници.
Ето защо е толкова важно да готвите всичко, което можете да готвите у дома. Особено за деца. Не купувайте полуготови продукти. И най-вече да не купуват сладкиши от магазина. В крайна сметка, ако печете бисквитки или кексчета у дома, можете да сложите значително по-малко захар, отколкото съдържат купените от магазина. В този случай вкусът изобщо няма да пострада, дори напротив.
Добри въглехидрати.
Ние класифицираме всички бавни въглехидрати, без значение колко пълнозърнести или полирани са те, като добри. Те са добри, защото съдържат същата енергия. Само за разлика от захарта и нейните аналози, бавните въглехидрати се усвояват и ни дават енергия постепенно.
Повечето от тези въглехидрати се намират в тестени изделия, бял ориз, бял хляб и картофи. Но всички останали зърнени култури също съдържат много въглехидрати: елда, царевица, просо, овесени ядки, перлен ечемик, грис, кус-кус, булгур, кафяв и червен ориз, ръж и пълнозърнесто брашно - всички те са източник на бавни въглехидрати и др. по-точно, нишесте.
Тези продукти трябва да присъстват в нашата диета всеки ден, освен това във всяко хранене. Цялата работа е в баланса между въглехидратите и другите хранителни компоненти. Особено важно е как бавните въглехидрати се отнасят към богатите на фибри зеленчуци.
Идеален баланс от 1/3 бавни въглехидрати, 1/3 зеленчуци, 1/6 протеини, 1/6 ферментирали млечни продукти: въглехидрати - ще ви дадат бърза енергия; фибрите от зеленчуци ще ви държат сити за няколко часа, освен това зеленчуците съдържат витамини, микроелементи и структурирана вода; протеинът е важен строителен материал и източник на незаменими аминокиселини, които тялото ни не може да произвежда; Ферментиралите млечни продукти са пробиотици и пребиотици едновременно.
Ако се опитвате да оформяте всяко хранене на този принцип, въглехидратите завинаги ще станат най-добрият ви приятел. Те ще дадат енергия, но няма да навредят.
Пълнозърнести въглехидрати.
Изглежда, че няма по-полезен продукт. Яжте го от сутрин до вечер и ще бъдете здрави. Всяко количество пълнозърнести храни наистина ли е добро за възрастни и деца? Не, никаква. Не забравяйте, че пълнозърнестите храни са също толкова богати на въглехидрати, колкото и техните рафинирани аналози.
Пълнозърнестите храни обаче имат 2 безспорни предимствапреди почистване (полирано, рафинирано):
- Витамините и микроелементите присъстват главно във външните обвивки (люспите) на зърнените култури. Особено желязо, калций, магнезий, фосфор, витамини от група В.
- Фибрите (диетични фибри) също се съдържат главно в зърнените черупки.
Но всичко полезно винаги има и обратна страна... ако се увлечете прекалено много.
Недостатъци на пълнозърнестите храни:
- Фитиновата киселина и нейните фитатни соли се намират в големи количества в черупките на пълнозърнестите храни. Фитиновата киселина силно влошава усвояването на минералите в червата, особено желязото, калция, магнезия, фосфора... Тоест същите тези полезни микроелементи, на които са толкова богати пълнозърнестите храни. Но освен това фитиновата киселина може да ни попречи да усвояваме тези микроелементи от други храни, които ядем заедно със зърнени храни, и дори от витамини и лекарства.
- Фибрите, както вече казах, работят като гъба и събират всичко ненужно в червата. Но излишните фибри, особено в диетите на децата, също могат да отнемат някои от хранителните вещества от червата.
В една от предишните публикации вече ви казах колко интересни неща се случват в коментарите в този блог. Сега е моментът да започнем нашия диалог с един от любимите ми и замислени читатели, в който разбрахме какво да правим с недостатъците на пълнозърнестите храни:
Елена Ш.:Анастасия, отдавна исках да попитам какво мислите за фитиновата киселина? Съдържа се в ядките и пълнозърнестите храни и свързва калция и желязото в несмилаеми съединения. Именно поради това яденето на зърнени храни може да доведе до кариес. Ето защо не смятам гранолата за здравословна храна (суровите зърна съдържат повече фитинова киселина).
Анастасия А.:Наличието на фитинова киселина в ядките, зърнените и бобовите растения е една от причините желязото (и други микроелементи) от тях наистина да се усвояват много, много слабо. Затова продължавам да твърдя, че бременните и кърмещите имат нужда от допълнителни източници на желязо, освен хранителните. В крайна сметка здравословното хранене означава разнообразие. Не можете да ядете говежди черен дроб през цялото време, ако сте бременна с анемия. Това не е здравословно ;) И други богати източници на желязо (ядки, бобови култури, зърнени храни) го отдават много трудно! Не съм много добър в стоматологията. Но ето какво мога да кажа като цяло за фитиновата киселина:
1. Известно е и експериментално потвърдено, че витамин С, витамин Е и витамин А неутрализират антихранителния ефект на фитиновата киселина. Тоест, ако храни, които са богати на витамини, се консумират заедно с храни, богати на тези витамини, тогава микроелементите от тях ще се усвоят много по-добре.
2. Фитиновата киселина може да се неутрализира чрез ферментация. За да направите това, зърнените и бобовите растения се накисват най-малко във вода преди готвене; това унищожава (частично) киселината, преди да влезе в тялото. Същият ефект може да се постигне и при накисване на зърна в кисело (кисело) мляко.
3. Млечнокиселите бактерии в нашите черва са способни да произвеждат ензим - фитаза, който разрушава фитиновата киселина в червата, след като попадне в тялото заедно с храната. Същите бактерии живеят във ферментирали млечни продукти.По този начин нашата основна задача е да не ядем повече фитинова киселина, отколкото нашата микрофлора може да понесе и по всякакъв възможен начин да й помогнем да ферментира фитатите.
Що се отнася до гранолата, обичайно е да се яде с ферментирали млечни продукти (ферментация + лактобацили) и плодове (витамин С). Освен това не се яде много, само като основа на закуска или за десерт (както е прието в нашето семейство). В крайна сметка ще се съгласите, че полираните зърна почти не съдържат полезни вещества, микроелементи. Така че определено количество пълнозърнести храни, когато се консумират правилно, е абсолютно необходимо.
Между другото кариесът е много модерно нещо. Антрополозите казват, че преди няколко хиляди години, дори преди няколкостотин години, не е имало толкова много кариес. Една от версиите е следната: при древните хора микрофлората на червата и устната кухина е била съвсем различна. Тъй като основата на диетата бяха зеленчуци и други растителни храни, ферментирали млечни продукти и зърнени храни. И тази древна микрофлора не е знаела как да разрушава зъбите. Съвременният се формира основно под влияние на рафинираните храни, преработеното месо и захарта в диетата. Тя е различна, научила се е да разрушава зъбния емайл.
Друг интересен факт е, че американската и европейската диета съдържа около 700 mg фитинова киселина на ден, но средиземноморската диета съдържа само 20 mg! Може би именно защото съдържа много ферментирали млечни продукти, растителни масла с витамин А и Е, плодове и зеленчуци с витамин С, които неутрализират фитатите.
Освен това гранолата идва от Средиземноморието! Проучвания на вегетариански (но не и вегански!) диети показват, че вегетарианците, в сравнение с всеядните контролни животни, са по-малко податливи на кариес.
Но веганите всъщност са по-склонни да деминерализират костите и зъбите (особено в детството и в напреднала възраст). Може би защото имат твърде много фитинова киселина в диетата си и недостатъчно неутрализатори.
Като цяло, както винаги, е въпрос на баланс. Ако диетата няма екстремни изкривявания, ако в нея присъстват всички необходими компоненти и никой не преобладава извън границите, тогава всичко ще бъде наред.
Колко фибри трябва да яде едно дете?
За деца над 2 години важи правилото „възраст на детето + 5 грама на ден“. Това означава, че едно 3-годишно дете трябва да приема 8 грама диетични фибри за здраве (бебето) и щастие (майка му). И така до 20г. Здравите възрастни (над 20 години) се нуждаят от 25-35 грама фибри на ден.
Да не забравяме, че източникът на фибри са не само пълнозърнестите зърнени култури, но и зеленчуците, плодовете и бобовите растения. Ето защо, ако вашата диета е доста разнообразна, цялото ви семейство яде 5 различни зеленчуци и плодове всеки ден (моркови, зеле, цвекло, ябълки и сливи, например), гответе бобови растения няколко пъти седмично като основно ястие (боб яхния със зеленчуци или супа от леща), не пренебрегвайте овесените ядки и елдата за закуска (които, между другото, са пълнозърнести зърнени храни, което е огромен плюс), позволете на масата си от време на време пълнозърнест хляб и кафяв ориз, тогава няма нужда да броите колко фибри ядете - определено ядете достатъчно от тях.
Точно както няма нужда да преминавате към чисто пълнозърнест хляб и никога повече да не обръщате глава към ароматна и хрупкава френска багета.
Деца под две години трябва да внимават при въвеждането на пълнозърнести продукти. Определено си струва да ги въвеждате малко по малко, но да държите бебето си да яде само пълнозърнести храни не е много полезно. Същите овесени ядки и каша от елда, вместо грис, както и ежедневната употреба на зеленчуци в детското меню са достатъчни, за да осигурят на бебето фибри. Ще пиша за това по-подробно отделно, но въпросите вече се приемат в коментарите!
А сега любимата ми част от рубриката „Здрава компания”! Нали не сте забравили, че основната му цел е да помогне на всеки, който иска да развие нови здравословни навици?
Практическа задача за следващия месец за участниците в „Здрава компания”:
- Четете внимателно етикетитепродуктите, които купувате. Моля, имайте предвид, че колко захар е включена в съставкитеили къде е поставен в списъка на съставките. Не забравяйте: колкото по-близо до началото, толкова повече захар.
- Опитайте се да сведете до минимум покупката на онези продукти, в които захарта е на 1-2-3 място. И (творческата част) разберете с какво можете да замените тези продукти, ако има такава нужда.
Приятно пазаруване на всички! И до скоро!! xoxoxo
За тези, които току що са решили да станат част, съм подготвил подарък. Избрани 27 невероятни факта (и статистика) особено за майките, които ме мотивират да водя здравословен начин на живот. Сигурен съм, че и те ще ви подкрепят. Можете да го разпечатате и да го пазите на тайно място, за да си припомняте в най-трудните моменти защо правите всичко това. Кликнете и вземете!
За добрите. Източници на добри въглехидрати са храните, които не са претърпели значителна технологична обработка: пресни плодове и зеленчуци, варива, ядки, семена, както и пълнозърнести люспи, зърнени храни, пълнозърнест хляб и тестени изделия.
Тези въглехидратни храни трябва да бъдат част от всяка балансирана диета, тъй като от тях тялото получава необходимите витамини, минерали и фитонутриенти. Много от тях са с високо съдържание на фибри, нисък гликемичен индекс, високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на мазнини. Какво трябва да отслабнете.
Зеленчуци
Опитайте се да включите повече зелени зеленчуци в диетата си: броколи, маруля, спанак и ряпа. Но и други зеленчуци са необходими: тиква, моркови, артишок, аспержи, зелен фасул, зеле, тиквички, домати и карфиол. Към групата на зеленчуците спадат и изцяло натуралните зеленчукови сокове. Яжте зеленчуците сурови или леко задушени за максимално хранене.
Плодове
Пресните плодове са не само източник на витамини и минерали, но и много вкусен десерт. Малини, банани, портокали, ябълки, круши, ананаси, сливи, грейпфрути, киви и ягоди трябва да бъдат включени във вашата диета. Плодовете могат да служат като отлична закуска между храненията.
Бобови растения
Бобовите растения се считат за един от най-добрите източници на „добри“ въглехидрати, защото съдържат изключително висок процент фибри. Чаша леща съдържа 15,6 г фибри, чаша черен боб съдържа 15 г, а чаша боб Лима съдържа 13 г. Всички бобови растения без изключение имат нисък гликемичен индекс.
Ядки и семена
Въпреки че ядките и семената са с високо съдържание на калории, те са богати на фитонутриенти и антиоксиданти, включително витамин Е и селен, както и здравословни мазнини като Омега-3. Те са с високо съдържание на протеини и фибри, но също така е известно, че понижават „лошия“ холестерол. Можете да похапвате ядки и семена, когато сте гладни, но извън дома.
Необходимо е да се въведат различни видове от тях в диетата: бадеми, шам фъстък, пекан, орехи и слънчогледови семки. Въпреки че нямат висок гликемичен индекс, както ядките, така и семената трябва да се консумират умерено, 30-60 г на ден, защото са с високо съдържание на мазнини и съответно калории.
Цели зърна
Пълнозърнестите продукти са направени от зърна, които са запазили всичките си части, включително зародиша и черупката. Това може да бъде пълнозърнест хляб, зърнени храни, хрупкав хляб, паста, кафяв ориз. Потърсете думите „пълнозърнест“ на етикета на продукта. Повечето от тези храни имат среден гликемичен индекс и са богат източник на витамини В и Е, магнезий, желязо и фибри.
Въпрос: Каква точно е разликата между добрите и лошите въглехидрати?
Отговор: Накратко: добрите въглехидрати са здравословни. Лоши въглехидрати - не. Източници на въглехидрати като хляб, бял ориз, тестени изделия, сода и други преработени храни могат да ви направят дебели. Ако ядете много от тях, увеличавате риска от развитие на различни заболявания.
От друга страна, добрите въглехидрати като пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци поддържат здравето, като осигуряват на тялото витамини, минерали, фибри и много други хранителни вещества. Ето защо здравословната диета трябва да включва източници на добри въглехидрати.
Въглехидратите са най-важният източник на енергия за поддържане на жизнените функции на тялото. Докато преминават през храносмилателната система, въглехидратите се превръщат в кръвна захар (глюкоза). Тялото използва тази глюкоза, за да задоволи нуждите си и съхранява излишната захар, докато стане необходима.
Въглехидратите се разделят на две категории: прости и сложни (сложни). Простите въглехидрати се предлагат в следните видове: плодова захар (фруктоза), царевична или гроздова захар (декстроза или глюкоза) и трапезна захар (захароза). Сложните въглехидрати включват три или повече вида захари, свързани заедно. Сложните въглехидрати се считат за най-здравословният избор за хората. Сега няколко думи за това кои храни трябва да изберете, когато планирате диетата си.
Новата класификация на въглехидратите според гликемичния индекс се основава на това колко бързо и колко силно дадена храна повишава нивата на кръвната захар. Храни с висок гликемичен индекс, като бял хляб, водят до скок на нивата на кръвната захар. Храните с нисък гликемичен индекс, като пълнозърнестите овесени ядки, се усвояват бавно, причинявайки бавни, леки промени в нивата на кръвната захар.
Диета, богата на храни с висок гликемичен индекс, увеличава риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, свързана с възрастта мускулна дистрофия, безплодие и колоректален рак. Храните с нисък гликемичен индекс помагат за поддържане на диабета под контрол и ускоряват загубата на тегло. Въпреки това, други проучвания са установили, че гликемичният индекс има много малък ефект върху здравето и телесното тегло. В резултат на това са необходими допълнителни изследвания.
Не можете да изградите диета само въз основа на гликемичния индекс. Вместо това го използвайте като основна отправна точка. Изберете храни с нисък гликемичен индекс, като пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци.
1. Започнете деня си с пълнозърнести храни. Опитайте да ядете горещи зърнени храни, като старомодна овесена каша, или студено мюсли, което съдържа пълнозърнести храни.
2. Използвайте пълнозърнест хляб за обяд и леки закуски.
3. Поставете картофите обратно в торбата. Вместо това използвайте кафяв ориз, булгур, пълнозърнеста пшеница, пълнозърнеста паста или други пълнозърнести храни за вечеря.
4. Изберете цели плодове вместо сок. Един портокал съдържа два пъти повече фибри и наполовина по-малко захар от 340 мм чаша сок.
5. Добавете бобови растения към вашата диета. Фасулът е отличен източник на бавни въглехидрати и чудесен източник на протеини.
Полезни или лоши са въглехидратите?
Въглехидратите (захарите) са органични вещества, чийто състав се изразява с формулата Cx(H2O)y, където x и y > 3.
Въглехидратите се намират в клетките на растителните и животинските организми и като тегло съставляват по-голямата част от органичната материя на Земята. Тези съединения се образуват от растенията по време на фотосинтеза от въглероден диоксид и вода..Животинските организми не са в състояние да синтезират въглехидрати и да ги набавят от растителна храна. Фотосинтезата може да се разглежда като процес на намаляване на CO2 с помощта на слънчева енергия. Тази енергия се освобождава в животинските организми в резултат на метаболизма на въглехидратите, който от химическа гледна точка се състои в тяхното окисляване.
ФОТОСИНТЕЗА: xCO2 + yH2O + слънчева енергия→ хлорофил→ Cx(H2O)y + xO2
МЕТАБОЛИЗЪМ: Cx(H2O)y + xO2 → xCO2 + yH2O + енергия
Cx(H2O)y=въглехидрати
Въз основа на способността им да хидролизират въглехидратите се делят на прости – монозахариди и сложни – олигозахариди и полизахариди. Монозахаридите не се хидролизират, за да образуват по-прости въглехидрати. Сложните въглехидрати се хидролизират до монозахариди. Олигозахаридните молекули съдържат от 2 до 10 монозахаридни остатъка, докато полизахаридите съдържат от 10 до 3000-5000.
Значението на въглехидратите по време на мускулна дейност
Особено интензивно се изразходват въглехидратните запаси при физическа работа. Те обаче никога не се изчерпват напълно. Когато резервите на гликоген в черния дроб намалят, по-нататъшното му разграждане спира, което води до намаляване на концентрацията на глюкоза в кръвта. Мускулната дейност не може да продължи при тези условия.
Намаляването на кръвната захар е един от факторите, допринасящи за развитието на умора. Следователно, за успешно извършване на дълга и напрегната работа е необходимо да се попълнят въглехидратните резерви на тялото.
Това се постига чрез увеличаване на съдържанието на въглехидрати в диетата и въвеждането им допълнително преди започване на работа или директно по време на работа. Насищането на тялото с въглехидрати спомага за поддържането на постоянна концентрация на глюкоза в кръвта и по този начин повишава работоспособността на човека.
ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС НА ХРАНИТЕ
Въглехидратите имат добър вкус, помагат за постигане на феноменални мускулни напомпвания и се смятат за най-здравословните от всички хранителни вещества.
Какви са недостатъците на въглехидратите?
Другата страна на монетата тук е натрупването на мазнини. Постоянната диета, доминирана от въглехидрати, стимулира отделянето на инсулин, което от своя страна води до повишаване на нивата на телесните мазнини. Изкуството е да се намери правилният баланс между вида и времето, тъй като не всички въглехидрати са еднакви.
Консумирането на големи количества от „грешните“ въглехидрати в „грешното“ време на деня може да превърне дори генетично надарен спортист в един вид пълен с мазнини ендоморф. Нека се опитаме да предложим ефективен метод за консумация на въглехидрати, който лесно се вписва в ежедневието ви. Както споменахме, това е консумация на определен вид въглехидрати в определено време. Тази стратегия ще ви позволи да постигнете максимална „чиста“ мускулна маса с минимално количество мазнини.
Ако искате да отслабнете, тогава е по-добре да консумирате храни от лявата колона (с висок гликемичен индекс) по-рядко, а от дясната колона (с нисък гликемичен индекс) по-често. При напълняване е обратното.
маса 1
таблица 2
| Храни с нисък гликемичен индекс | |
| Фъстък | 21 |
| Соеви зърна | 25 |
| Оризови трици | 27 |
| червен боб | 27 |
| Череша | 32 |
| Фруктоза | 32 |
| Сух грах | 32 |
| Кафяв боб | 34 |
| Ечемик | 36 |
| Грейпфрут | 36 |
| Червена леща | 36 |
| Пълномаслено мляко | 39 |
| Сушен боб | 40 |
| Колбаси | 40 |
| Леща за готвене | 41 |
| Боб | 42 |
| Зелена леща | 42 |
| Черен боб | 43 |
| кайсии | 44 |
| Нацепен жълт грах, сварен | 45 |
| Обезмаслено мляко | 46 |
| Нискомаслено плодово кисело мляко | 47 |
| ръж | 48 |
| фиде | 50 |
| Храни със среден гликемичен индекс | |
| Неовкусено кисело мляко | 51 |
| Спагети, варени 5 минути | 52 |
| Пресни круши | 53 |
| Пълнозърнести спагети | 53 |
| Ябълки | 54 |
| Кафяв боб | 54 |
| Рибни пръсти | 54 |
| Ечемичен хляб | 55 |
| сливи | 55 |
| Равиоли с месо | 56 |
| ябълков сок | 58 |
| Консервиран грах с месо | 58 |
| Спагети бели | 59 |
| Пресни праскови | 60 |
| Консервиран грах | 60 |
| портокали | 63 |
| Консервирани круши | 63 |
| Тънка юфка | 65 |
| Инстантен ориз, сварен за 1 минута | 65 |
| Гроздов | 66 |
| Сок от ананас | 66 |
| Консервирани праскови | 67 |
| Инстантно фиде | 67 |
| Зелен грах | 68 |
| Грейпфрутов сок | 69 |
| Шоколад | 70 |
| Нискомаслен сладолед | 71 |
| Ечемични люспи | 72 |
| Сладък картоф | 73 |
| портокалов сок | 74 |
| Консервиран боб | 74 |
| Консервирана зелена леща | 74 |
| Инстантни пшенични зърнени култури | 77 |
| Банани | 77 |
| Сладък картоф | 77 |
| Овесени трици | 78 |
| елда | 78 |
| Сладка царевица | 78 |
| кафяв ориз | 79 |
| Овесени сладки | 79 |
| Плодов коктейл | 79 |
| пуканки | 79 |
| Манго | 80 |
| Варени картофи | 80 |
| Питка | 82 |
| Пчелен мед | 83 |
| Оризово фиде | 83 |
| Пица със сирене | 86 |
| Супа от грах | 86 |
| Хамбургер | 87 |
| Овесена каша | 87 |
| Сладолед | 87 |
| Кифлички | 88 |
| стафиди | 91 |
| Цвекло | 91 |
| ръжен хляб | 92 |
| Паста със сирене | 92 |
| Супа от черен боб | 92 |
| захароза | 92 |
| Картофи на пара | 93 |
| ананаси | 94 |
| Грис | 94 |
| пайове | 95 |
| Франзели | 96 |
| Царевични тортили | 98 |
| Пшеничен хляб | 99 |
| Картофено пюре | 100 |
| Храни с висок гликемичен индекс | |
| Морков | 101 |
| Бял пшеничен хляб | 103 |
| Франзели от бяло брашно | 103 |
| дини | 103 |
| Пшенични люспи | 105 |
| Царевичен чипс | 105 |
| пържени картофки | 107 |
| понички | 108 |
| Вафли | 109 |
| Пшеничен хляб | 112 |
| Закуска със сух ориз | 117 |
| Инстантни картофи | 118 |
| корнфлейкс | 119 |
| Печени картофи | 121 |
| Инстантен ориз, варен за 6 минути | 128 |
| Глюкоза | 137 |
| Малтодекстрин | 137 |
| Малтоза | 150 |
Каква е грешката на въглехидратите?
Въглехидрати - хранителни вещества с енергийна стойност 4,1 килокалории на грам. Тоест това количество енергия се освобождава при разграждането на един грам захар в тялото. Защо се нуждаем от енергия, мисля, че няма нужда да обяснявам. Въглехидратите имат още едно доста важно свойство. Те могат да се разграждат и да осигуряват енергия дори при липса на кислород.
Като цяло се счита за доказано, че прекомерната консумация на брашно и сладкиши е свързана с появата на наднормено тегло. С други думи, колкото повече въглехидрати яде човек, толкова по-вероятно е да натрупа излишни килограми. Но защо? Дълго време механизмът за развитие на затлъстяване поради злоупотреба с въглехидрати се разглеждаше в основната им способност да се превръщат в мазнини в тялото. Всъщност отдавна е известно, че тялото не създава резерви от въглехидрати. Или по-скоро създава, но много малки. Целият запас от въглехидрати се изчерпва от 60-80 грама гликоген (животински нишесте) в черния дроб и приблизително същото количество в мускулите. Това са приблизително 600 килокалории - една четвърт или дори една пета от необходимото на човек за един ден. Също толкова въглехидрати, за справка, се съдържат в 250 г бял хляб. Изглеждаше много логично, че тялото, което не може да запази големи количества въглехидрати, превръща излишъка им в мазнини и ги съхранява като мазнини. Освен това, повтарям, принципно съществува такава възможност, тоест има ензимни вериги, които могат да изграждат мастни молекули от фрагменти на въглехидратни молекули. Оказа се, че изграждаме мазнини от въглехидрати само при много голяма еднократна консумация на последните. Много големи, около 300-500гр. Много ли е или малко? Опитайте се да изядете половин килограм захар в рамките на един час и ще получите 500 г въглехидрати. В обикновения живот това практически никога не се случва.
Между другото, въпросът какво регулира апетита и консумацията на храна в ежедневието на човека отдавна е от интерес за учените. В момента най-широко приетата хипотеза е, че апетитът е пряко свързан със съдържанието на глюкоза в кръвта и гликоген в черния дроб. Когато нивата на кръвната захар спаднат, вие се чувствате гладни; когато се повишат, вие се чувствате сити. След консумация на захар, нивото на кръвната захар се повишава до максимум в рамките на половин час до един час. Ето защо сладкишите, приети 20 минути преди хранене, могат значително да повлияят на апетита ви.
Оказа се, че консумацията на въглехидрати в даден ден зависи значително от това колко са били изядени предния ден. Ако предишния ден сте яли много нишестени и сладки храни, запасите от гликоген в тялото ви са значителни и логично днес няма да можете да ядете много въглехидрати, а и няма да искате.
Къде отиват въглехидратите, съдържащи се в храната? Повечето от тях се използват за окисление, тоест за образуване на енергия. Ако в храната все още има много въглехидрати, тогава изгарянето се засилва. Много от вас познават усещането за топлина, което ни обхваща след обилно и засищащо хранене. Това са въглехидрати, които „горят“.
Оттук и заключенията:
— човешкото тяло при нормални условия не използва въглехидрати за изграждане на мазнини.
— консумацията на въглехидрати е доста строго контролирана от тялото, което значително намалява вероятността от преяждане.
Каква е нуждата от въглехидрати
Проклятието на дезинформираните диети, въглехидратите всъщност са основният източник на енергия за нашето тяло. По време на храносмилането основните видове въглехидрати, нишестета и захари, се разграждат до глюкоза, по-известна като кръвна захар. Кръвната глюкоза осигурява необходимата енергия за нашия мозък и централната нервна система.
Въглехидратите са необходими в ежедневната диета, така че протеинът, необходим за изграждането на тъканите, да не се губи като източник на енергия там, където е необходим за възстановяване. Те имат същото калорично съдържание като протеина. Ако ядете твърде много въглехидрати, повече от това, което може да се превърне в глюкоза или гликоген (който се съхранява в черния дроб и мускулите), резултатът, както всички знаем твърде добре, е мазнина. Когато тялото се нуждае от повече гориво, мазнините се превръщат обратно в глюкоза и телесното тегло намалява.
Не се отнасяйте твърде пренебрежително към въглехидратите. Те са също толкова важни за здравето, колкото и другите хранителни вещества, а грам въглехидрати съдържа същите 4 калории като грам протеин. Въпреки че няма официални насоки за прием на въглехидрати, се препоръчват минимум 50 g на ден, за да се избегне кетоза, киселинно състояние на кръвта, което може да се развие, когато за енергия се използват предимно мастни запаси.