Спорт как да излезете от диета с ниско съдържание на въглехидрати и да изсъхнете по-ефективно до лятото. Фитнес бикини: фотогалерия на момичета преди и след изсушаване на тялото Има след изсушаване

Новият ми спортен експеримент продължава вече шеста седмица. Ще говоря накратко за необичайния режим на сушене и как внимателно да напусна LCHF диетата.

Шест месеца на LCHF

В края на септември миналата година се реших на необичаен експеримент с диетата си, като намалих драстично приема на въглехидрати до минимум и увеличих количеството мазнини. Написах отделна статия за това, която препоръчвам да прочетете:

Естествено, всичко това не е направено във вакуум. Съответната тема беше изучена и книгата беше прочетена Андреас Енфелд « Хранителна революция: диета без глад". Месец по-късно, когато вече се виждаше положителен резултат при мен и не се забелязваха никакви негативни последици, тази система беше изпробвана от съпругата ми, която спокойно и без напрежение свали повече от 3 кг за месец. Съдейки по прегледите в коментарите и писмата на читателите, много хора също харесаха този подход към храненето и тялото.

В допълнение, главният редактор на сайта, обръщайки внимание на промените във външния ми вид през времето, също реши да опита този метод и в резултат на това загуби 6 кг наднормено тегло, след което запазва постигнатото форма без никакви проблеми. Той разказа и за собствения си опит и междинния резултат:

Какво да кажа накрая. Напълно възможно е да запазите мускулната маса и дори постепенно да подобрите формата си на LCHF. Отглеждането е проблематично. Все още имате нужда от въглехидрати. Между другото, моето спортно представяне се засили, когато след два месеца строг режим добавих няколко дни преяждане през уикенда. Е, като „изяждачи“ - основата на храненето беше същата, но можех да си позволя сладкиши след хранене или няколко хранения, когато ям каквото искам. Включително любими желирани бонбони.

Предимствата на този режим:

• бодрост през деня (няма сънливост след вечеря);
• пълната липса на главоболие (по-рано черепът понякога реагира на внезапни промени във времето);
• много добро здраве на стомашно-чревния тракт (без подуване и други ежедневни инциденти);
• липса на глад при хранене само 3-4 пъти на ден;
• добър релеф без много напрежение.

минуси:

• През първата седмица на строгата диета имах чувството, че съм настинала. Всъщност така си мислех, но един от читателите написа, че е получила подобен ефект. Освен това стомашно-чревният тракт малко се разбунтува. Но от втората седмица бях като краставица. Да, и в началото той активно работеше и тренираше без никакви проблеми.
• Силовата издръжливост (10–15%) и интензивността на тренировките намаляват леко.
• Ядох малко чурчхела и хачапури по време на пътуване до Тбилиси (но имаше много барбекю).

В крайна сметка ми бяха обещани различни лоши неща, до разпространението на тялото след няколко месеца на такъв режим. Но противно на прогнозите на недоброжелатели, след половин година LCHF бях все още жив, здрав, бодър и готов за нови експерименти. Все пак темата е огромна и не си струва да стоите мирно.

Как внимателно излязох от LCHF

Наближаваше лятото, така че има добър стимул да изсъхне до нивото, така да се каже, на фитнес модел. Това е да оставите 7 процента от телесните мазнини. Замислено - направено. По-скоро случаят е стартиран и сега експериментът е в ход, но не всичко се оказа толкова просто.

трябваше напълно променя диетата според съотношението на макроелементите: намалете количеството мазнини в диетата и добавете въглехидрати.

Можете да преминете към LCHF внезапно, но обратно - тук трябва да внимавате, тъй като рязкото увеличаване на количеството въглехидрати в диетата постоянно може да причини въглехидратно подуване. Тоест и водата, и мазнините ще започнат активно да се натрупват. Дори да говорим за бавни въглехидрати. В миналото успях да преяждам на редовна диета, когато драстично увеличих количеството въглехидрати поради паста от твърда пшеница и ориз. Какво можем да кажем за реакцията на тялото след ниско съдържание на въглехидрати.

Намалете само мазнините в диетата, без да добавяте въглехидрати - тогава съдържанието на калории ще намалее дори под критичното за мен ниво от 2400–2500 kcal, които са необходими за поддържане на основния метаболизъм. Това също не е опция, защото тогава ще работят режимите за пестене на енергия и запазване на резервите в тялото и няма да се говори за изсушаване. В края на краищата на LCHF количеството мазнини достигна 250–300 g на ден и според новата схема трябваше да се натисна в рамките на 100–110 g.

Какво съм направил?Добавени въглехидрати и намаляване на количеството мазнини много плавно. Разпределете процеса в продължение на три седмици. Добавих +100–150 г елда (варена, т.е. в суха форма е около 30–50 г) към диетата през първата седмица, няколко грейпфрута и ябълки. Количеството въглехидрати се увеличава от 80–100 g на 150 g на ден. За втората седмица същото количество елда за второто хранене. На третия малко повече сосове, ябълки.

В резултат на това достигнах сегашното ниво на въглехидрати от 150–200 g на ден, не само без да кача много, но и свалих 4 kg мазнини (и, очевидно, също вода, въпреки че така или иначе не беше достатъчно). Но, разбира се, не става въпрос само за въглехидратите, но и за тренировките, за храненето като цяло, за допълнителни добавки. Ще говоря за всичко това по-долу.

Така че, ако решите да преминете от LCHF към по-класическа диета с бавни въглехидрати (не препоръчвам да се отпуснете с прости въглехидрати и чиста захар), тогава следвайте прост модел: +50 g въглехидрати на седмица, като същевременно намалявате хранителните мазнини, за да не надхвърлете съдържанието на калории, което поддържа комфортно тегло.

Нов експеримент - нежно изсушаване

Професионалните спортисти често се изсушават с екстремни методи с драстични промени в диетата, жестоки тренировки, много кардио и други тежки дейности. Всичко това е приемливо за тях, тъй като хората работят за резултата, за да спечелят състезания и използват всички налични средства, включително фармакологична подкрепа. Но това не е много интересно за мен лично (не е приложимо за семейството и роднините и не се подготвям за състезания) и 90% от гражданите, които просто искат да се отърват от излишното и да изглеждат добре. Трябва нещо по-достъпно.

В тази област такъв човек, не много известен в широки кръгове, но уважаван в тесни кръгове, се отличи като Ярослав Брин. Той имаше няколко вълнуващи събития, когато се доведе до втора степен на затлъстяване и след това се върна във формата на фитнес модел за четири месеца. В същото време той помогна на много хора да влязат във форма, да се отърват от излишните мазнини и в същото време да променят живота си, за да запазят резултата.

Да, да - ако искате да изглеждате красиви през цялото време, ще трябва постоянно да следите храненето и да сте физически активни. Когато такъв ритъм се превърне в навик - това се нарича промяна на начина ви на живот.

Информация за неговия метод е достъпна в мрежата и ако се интересувате от темата, започнете с книгата на Брин " Разменете мазнини за сила на волята". Безплатно е и лесно за намиране.

И така, за основа взех неговия метод, в който всъщност няма чудеса, но е научно обоснован и най-важното е изпитан и работи. Да, трябва да се напрягате и контролирате храненето, да тренирате с тежести и да правите кардио. Кой каза, че ще е лесно?

А сега накратко какво трябва да се направи:

1. претеглете сесутрин на гладно измерете талията, бедрото, задните части и всякакви други части на тялото по желание.
2. Изчислина колко калории е изядено теглото (и корема), което сега се поддържа. Всичко е просто и не просто в същото време. Ще трябва да запишете всичко, което ядете през седмицата, да преброите броя на калориите в края на деня и в края на седмицата да съберете всички тези калории и да ги разделите на седем, за да получите средната цифра. Припомнянето му е отправната точка. В моя случай беше около 3200 kcal.
3. Балансирайте диетата си с макронутриентипрез следващите седмица-две, като същевременно се откажете от простите въглехидрати (сладкиши, чиста захар, хлебчета) и алкохола (влияе зле на хормоналната система, като цяло разбива жените на пух и прах). Ако много искате сладко, можете да използвате подсладители или да хапнете бонбон, парче черен шоколад, но след обилно хранене. Нормата на BJU е следната: 1,5–2 g протеин на kg телесно тегло за жени, 2–2,5 g протеин на kg телесно тегло за мъже; 1 g мазнини на kg телесно тегло (в разумни граници - ако теглото е 150 kg, тогава 100 g мазнини могат да се откажат); останалото са сложни въглехидрати. Можете да ядете в същите количества като преди, но без прости въглехидрати. Още на този етап се оказва, че сте недохранени, тъй като не можете да вкарате в себе си толкова месо с елда и салата, колкото торти, бисквитки и хамбургери.
4. Паралелно с всичко това започват тренировка във фитнеса(3 пъти седмично) и кардио (20-30 минути след тренировка или 60 минути в нетренировъчен ден). Тренировките с тежести се провеждат на принципа „Пълно тяло“, т.е. за цялото тяло, като се започне от големи мускули и се стигне до малки: крака, гръб, гърди, рамене, ръце, корем, прасци. Четири работни подхода, 12 пъти с увеличаване на натоварването при всяка тренировка (макар и с 1-2 кг, но натоварването трябва да се увеличи) Опитайте се да използвате многоставни основни упражнения:
   • крака (2 упражнения)- клекове и лег преси, разгъване на крака за мъже, сгъване на крака или мъртва тяга за жени;
   • гръб (2 упражнения)- набирания или тяга на блока към гърдите, тяга на блока / щангата към стомаха, тяга на Т-бара;
   • гърди (1 упражнение)- лежанка, лицеви опори от щангите;
   • рамене (1 упражнение)- армейска лежанка, тяга на щанга до брадичката;
   • ръце (по едно упражнение за бицепс и трицепс)- преса с тесен хват, френска преса, сгъване на щанга/дъмбел;
   • преса (1 упражнение)- усукване, обратно усукване, "книга";
   • прасци (1 упражнение)- повдигане на пръсти на единия крак с тежести в ръката (с дъмбели или тежести например).
5. Кардио- може да бъде лек джогинг, ходене с темп, колоездене, орбитрек, бягаща пътека. Най-важното е да работите в спокоен ритъм, без да се задъхвате, но и да не се отпускате, едва движейки краката си. Важно е всеки път да увеличавате изминатото разстояние за час. Тичахме за първи път 5 минути, а минаха 55 - ок. Следващият път бягайте 6 минути и вместо 6 км за час изминете 6,3 км, след това 6,5 км, а след това 7 км и т.н.
6. Извършвайте проверки всяка седмица- намаляване на теглото или намаляване на обемите на „мазнините“ (обемите са приоритет), което означава, че не променяме нищо. Те стоят неподвижни - премахваме 200 kcal (или 10%) поради въглехидрати. Протеините и мазнините остават на същото ниво от 1,5–2/2–2,5 g на kg телесно тегло (W/M) и съответно 1 g на kg телесно тегло – това е важно. И двата макронутриента са пластичен материал и се използват в живота на тялото за възстановяване на тъканите, работата на хормоналните и други системи. Така че всички манипулации се извършват само върху въглехидрати.
7. Увеличете активността на домакинството- ходим повече, забравяме за асансьора, движим се колкото е възможно повече, когато е възможно. По-голямата част от консумацията на калории идва от домакинските дейности.

Дори в ранните етапи трябва да има положителни промени поради балансирана диета, невъзможност да се яде толкова нормална храна, колкото нездравословна (но вкусна) е била изядена, плюс увеличен разход на енергия поради работа с тежести, кардио и повече домакинска дейност.

Активността се е увеличила, количеството храна е намаляло, енергийният баланс леко се е изместил към минус (харчим повече, отколкото консумираме), което означава, че тялото ще се отърве от излишъка, като използва мазнини за своите енергийни нужди. Прекарали сме 300–400 kcal повече, отколкото сме консумирали, тези калории ще бъдат взети от тялото от собствените му резерви.

Основното нещо е да не прекалявате. При всякакви драстични промени, както обичат да правят някои граждани, когато ентусиазирано се втурват към здравословен начин на живот и бързо отслабват, тялото преминава в енергоспестяващ режим: здравето се влошава, мускулите се изгарят, за да покрият нуждите на тялото от пластмасов материал, неговата енергия нужди и в същото време да пести енергия (по-малко мускули, по-малко изразходвана енергия), докато мазнините се съхраняват и дори натрупват още по-бързо.

Обикновено резултатът от монодиети (само на сокове, на елда и кефир и т.н.) е малка загуба на тегло и много по-лош външен вид, тъй като има по-малко мускули и повече мазнини.

Когато човек напусне лоша диета, неспособен да издържи на такава подигравка със себе си, той натрупва наднормено тегло дори по-бързо и повече, отколкото беше преди диетата. Всичко е особено тъжно за жените, за които всички тези диети също удрят хормоналната система (а мъжете също не се справят добре в това отношение). Има по-малко мускули (а те са основните оползотворители на мазнините в тялото ни), тялото е шокирано от диетата и в случай на следваща крайност, започва активно да складира мазнини. Случва се метаболизмът да е нарушен. В резултат на това една жена седи на 1000 kcal (с минимална норма за нея, да речем 1300 kcal), но не губи тегло и дори може да се подобри.

При гореописания метод получаваме намаляване на мазнините и цялостно подобряване на формата. Между другото, такава програма за човек, който е натрупал допълнително тегло през годините на чревна похот, ще продължи четири месеца, преди да трябва да се промени нещо. И през всичките четири месеца, при спазване на описаните условия, резултатът ще се подобри.

Личен резултат за първите шест седмици от експеримента

В момента теглото ми варира в рамките на 100 кг. По принцип можем да кажем, че вече е изсъхнал нормално, защото резултатът е по-добър, отколкото беше при LCHF:

Отляво надясно: Рома на „маса“ (началото на септември, 108 кг), на LCHF (приблизително същото ниво и остана, когато премина към редуване с релаксация на въглехидрати през уикенда (103-104 кг)), почти шест седмици сушене по описания по-горе метод (100 kg)

Но всъщност има още работа за вършене. В моя случай процесът протича доста бързо, тъй като по принцип започнах на добро ниво и изглеждах нормално, освен това непрекъснато тренирах, следих храненето и бях готов, ако не съвсем за всичко, но за почти всичко.

Например, не очаквах, че ще издържа дълго време на тренировки за цялото тяло и ще имам полза от тях, тъй като по принцип работех с прилични тежести и използвах 4-дневен сплит дълго време, когато работех големи мускулни групи в 4-5 упражнения, а малки - в 2-3. Но всичко се оказа много по-интересно.

Същността на обучението е по време на използването на основни тежки упражнения се включват много мускулни групи наведнъж. Например, спрях да използвам колана по време на клекове, за да натоваря повече корема, мускулите на гърба и свързаните с тях стабилизатори. Да, трябваше да контролирам по-внимателно движението, да се тревожа повече, да намаля теглото в началото, но си заслужаваше. Спрях да използвам каишки навсякъде (например за изолиране на работещия мускул, за да не мисля за „изгаряне“ на предмишниците) за същия ефект. Започнах да увеличавам тежестите, но много плавно, добавяйки буквално 1,5-2 кг от тренировка на тренировка. Включително клекове.

Някак си през последните години забравих за тази практика, работейки на практика в същия режим със същите тежести. И видът тренировка не беше особено благоприятен за това, защото се използваше сплит с упражнения, които се повтаряха не повече от веднъж на три седмици или месец. Имаше периоди, в които „перлата” беше по-голяма и килограмите скачаха с 10–20 кг, ставаше и обратното.

На фона на нисковъглехидратните работни тежести просто паднаха. Същите клякания от 130 кг в работни подходи се върнаха до 110 кг. Като цяло той просто поддържаше форма и не се притесняваше за напредъка.

Както и да е, вече са проведени 17 тренировки за пълно тяло, три пъти седмично, без почивки, почивни дни и разходки. На практика на всеки увеличавах работните килограми.

В същите клякания започнах с 90 кг, сега работното тегло е 120 кг в три серии по 12 повторения и това е без колан за вдигане на тежести. Има комфорт в гърба, няма болка в долната част на гърба и няма голямо натоварване, но усещам особено добре как се напряга пресата. Най-накрая разбрах техниката на клек.

При удължаване на краката в симулатора достигнах 107 кг, въпреки факта, че по-рано ограничението беше 85 кг. Последното работно тегло в лежанката беше 105 кг за 12, 10 и 9 повторения (срещу 90–100 кг за по-малко повторения преди експеримента). И от щангите направих лицеви опори с 30 кг на колана съответно 12, 10 и 10 пъти в три подхода (преди това имаше подход за загряване без тежест и още едно полузагряване с 15 кг на колана), докато по-рано по принцип с допълнителна тежест много не натискаше с години. Последният път беше 15 кг преди около 10 години и тогава той успя леко да повреди гърдите, след което се върна към тежестите в това упражнение едва сега.

За бицепс работното тегло се върна на 45 кг, докато през последните години не преминава границата от 35 кг. И в миналото по-скоро бях „хвърлил“ тези 45 кг на гърди, навеждайки се с цялото си тяло, отколкото да правя класически сгъвания с щанга. Сега това е чиста работа с 45 кг за три серии по 12 повторения всяка.

До известна степен си струва да благодарим на сложните въглехидрати, които се появиха в диетата, в края на краищата е по-удобно да тренирате с тях. Плюс плавно увеличаване на натоварването и модифицирана програма с основни упражнения, повтарящи се от ден на ден с леки вариации (те са описани по-горе). Освен това напредъкът може да се обясни с банална промяна в програмата за обучение. Нов режим за организма - той се адаптира към него.

Интересен ефект от такова обучение - Нямам крепитус, изобщо. За целия месец и половина нито веднъж не почувствах значителна мускулна болка след тренировка в почивния ден, докато при предишния сплит винаги ме болеше гърлото.

Факт е, че сега всички мускулни групи са постоянно в добра форма и, грубо казано, нямат време да се „отпуснат“ или „тренират“ на почивка. Докато при класическия сплит всяка мускулна група тренира веднъж седмично (още повече, че се натоварва повече) и успява да излезе от тонус през почивката.

Това не означава, че мускулите изобщо не болят - фактът, че са работили добре, се чувствам напълно под формата на умора след тренировка и „натоварване на мускулите“ в деня на почивка. Но няма осезаема болка, което радва.

Не се занимавам с кардио., тъй като резултатът е налице и без него. Увеличих ежедневната си активност, старая се да ходя повече, от време на време след тренировка въртя педалите на велоергометър за 20–30 минути. Но не винаги, защото успявам да изпълня всичките 10 упражнения в програмата в 3-4 работни подхода само за 2 часа и след това някак си не съм до кардиото.

Не винаги имам време да разклащам малки мускули, като бицепс или трицепс, но не се тревожа за това. Използват се и в упражнения за големи мускулни групи. Трицепс - при лежанка и пропадания, бицепс - при повечето дърпания.

Що се отнася до храненето, тогава в момента в диетата има 2,5–3 g протеин на kg телесно тегло, 100–120 g мазнини (понякога 150, но рядко) и 150–200 g въглехидрати. Съдържанието на калории, независимо от деня (има тренировка или не), се опитвам да поддържам 3000 kcal. Преди ядях повече в тренировъчния ден, сега тялото взема неизядените калории от мазнините.

Постепенно намалих количеството мазнини в диетата: отказах твърдо сирене, вместо пилешки бедра преминах към гърди, вместо свинско - телешко, отказах фъстъци, преминах от мазна домашна извара към нискомаслено (0,6%) , от мазна заквасена сметана и сметана до Beef Life » (2,5%). Още не съм се отказал от черния шоколад (78–90% какао, 20–30 г на ден), но ще трябва.

Най-страхотната извара без мазнини, която намерих в Чернигов. Няма "химия" в състава.

Като цяло плановете са много, темите също. Желанието да работиш върху себе си и да изучаваш въпроса все по-задълбочено - каруца и малка количка.

Нищо не ви мотивира да правите силови спортове като снимки на момичета преди и след сушене. Демонстрирайки перфектни форми по бански, те доказват с лични примери, че няма невъзможни неща. Те успяха да премахнат наднорменото тегло, да създадат луксозен релеф и да предизвикат завист сред другите. Ако имате желание да имате такива форми, но всеки път, когато отлагате посещението на фитнес за следващия понеделник, погледнете телата на момичетата и формулирайте цел за себе си. Не забравяйте, че те не се раждат, те се правят.

Фитнес бикини: момичета преди и след

Тази жена беше сигурна, че никакви извинения и претенции към генетиката няма да попречат на получаването на мускули с такъв разрез. Първо, тя преразгледа диетата си, отказа се от "нездравословната" храна, въведе много протеини в диетата си и посещава уроци във фитнеса в продължение на 10 месеца. Снимката показва резултатите след 1,5 месеца.

Това момиче има добър метаболизъм и генетика, така че не отказа бързи храни, сладкиши и не се занимаваше с физическо възпитание. По-близо до 30 години, когато нивото на естроген започна да намалява, тя трябваше спешно да смени гардероба си. Това я подтикнало да си води хранителен дневник и да се заеме с тежък спорт.

Снимката на това момиче след изсъхване е доказателство как тренировките със свободни тежести полират мускулите и трансформират фигурата. Така могат да изглеждат млади момичета и майки с 2 деца.

От bbw до фитнес бикини. Сравнете снимките и оценете трансформацията на тялото. Намерете сила в себе си и след година ще станете обект на завист от колеги и приятелки.

Не се колебайте, това е едно и също лице, но различни фигури. Струваше си да промени хранителните си навици и вместо да "заглушава" стреса, да отиде на джогинг в парка, за да освободи негативната енергия, тъй като след известно време краката й сами я доведоха до фитнеса. В резултат на сушене и упорити тренировки тя отслабна, укрепи не само мускулите, но и нервите.

Това момиче веднъж реши, че трябва да изненадва себе си и другите по-често. Съдейки по стоманените мускули на снимката и перфектно изразените извивки, тя успя.

Тези снимки не са фотошопирани. Гледайки ги, мнозина ще си помислят, че не биха могли без химия. Всъщност това е резултат от упорит труд и здравословно хранене.

Гледайки я, може да си помислите, че момичето е усъвършенствало формите си, седяло на дълга диета и тренирало до седмата пот, за да участва в състезание по културизъм. Такъв силует може да се моделира с развита мускулна рамка и 6-седмично сушене.

Този фитон след месец сушене на тялото също успя да получи пропорционално напомпана фигура и добре изразен релеф. С такива форми и параметри тя трябва да снима за мъжки списания.

Това момиче има формата на задните части не по-лоша от тази на фитнес модела Джен Селтър, а фигурата прилича на формата на известната Тиана Та. Но всичко започна със 7 излишни килограма. Пристигайки в залата и вдъхновена от красотата на тялото на другите, тя вече не можеше да спре да подобрява тялото.

Жаждата за красота, вниманието на мъжкия пол вдъхновява победи. В крайна сметка, веднага щом получите първите резултати, веднага искате да премахнете или добавите някъде. Опитайте и вие. В замяна на усилията получете мускулно удоволствие от процеса и луксозно тяло.

Ако една диета за отслабване може да бъде изоставена по всяко време, тогава сушенето винаги трябва да бъде доведено до логично заключение. Сушенето може да се счита за успешно само след правилното излизане от него.

Всеки иска да има красиво атлетично тяло и сега то е налице. Не само спортистите могат да напомпат обемни мускули и да ги направят релефни с помощта на сушене, работата във фитнеса и сушенето у дома са наистина достъпни за всеки. Говорейки за сушене, обикновено се споменават правилата за хранене и обучение, понякога се засяга входът на сушене, но много рядко се говори за правилния изход. Диетата за вас може да бъде завършена по всяко време, при постигане на резултат или разочарование, това не важи за сушенето. Сушенето се счита за успешно само с правилния изход от него, тялото трябва да премине през всички етапи на сушене.

Изходът от сушенето се отнася преди всичко до храненето, именно храненето при сушене създава условия за изгаряне на подкожна мазнина и изтегляне на мускули. Също така от голямо значение е намаляването на обема на междуклетъчната течност, колкото по-малко е тази течност, толкова по-добър е релефът. Целта за поддържане на мускулите се постига и чрез хранене.

Храненето за сушене се основава на принципа на постепенно намаляване на процента на въглехидратите в диетата; в активната фаза представянето на въглехидрати може да достигне до 20-40 грама на ден.

По време на времето за сушене тялото свиква със специална диета, това не е само намаляване на въглехидратите с увеличаване на протеините, това са ограничения върху употребата на сол и наситени мазнини. Тренировъчният режим включва сериозни натоварвания, спортът трябва да гори калории, но в същото време да не докосва мускулната тъкан. От научна гледна точка сушенето е неестествено състояние на тялото и постоянен стрес, така че има много противопоказания. Но при правилно поведение такова състояние става обичайно и рязкото излизане от него вече ще бъде стресиращо.

За всички сериозни хранителни системи правилният резултат означава толкова, колкото спазването на всички правила. Грешки при излизането от сушене правят тези, които искат да намерят перфектното тяло на почивка, но с нейното настъпване драстично променят диетата си. Мнозина нямат достатъчно воля, те се отказват от сушенето веднага след като видят първите резултати, вярвайки, че това е достатъчно. Някои просто не знаят, че сушенето се състои от определени стъпки.

Най-лошият край за рязане е рязкото започване на неконтролируема консумация на въглехидратни храни. В дългосрочен план това поведение ще доведе до нови натрупвания на подкожни мазнини, но това не е единственото нещо. Още на следващия ден няма да можете да видите мускулите си поради силно подуване, въглехидратните храни са склонни да задържат течности в тялото. В първия ден от рязането тялото определено трябва да получи порция леки въглехидрати в допълнение към обичайната диета, но това трябва да са здравословни храни, като мед или плодове, и то в много умерени количества. В същото време калорийното съдържание на този ден трябва да остане същото като преди.

Следва постепенно увеличаване на дневния прием на калории и постепенно връщане на въглехидратите към него. Това трябва да става много бавно, така че преходът от сухо към нормално хранене да отнеме поне 2-3 седмици. При нормално хранене се предполага здравословен баланс на протеини, мазнини и въглехидрати, използване на пълен набор от хранителни вещества, необходими на тялото, като се избягват вредни храни, особено рафинирани леки въглехидрати.

Любов Иванова

Време за четене: 6 минути

А А

Изсушаването на тялото е процес, при който човек се освобождава от подкожните мазнини. С помощта на сушене спортистът прави мускулите по-изпъкнали. Тъй като не всеки може да ходи на фитнес, ще ви кажа как да изсушите тялото за момичета и мъже у дома.

Терминът "сушене на тялото" е широко използван от хората, занимаващи се с бодибилдинг. Поради бързото развитие на фитнес индустрията тази дума започна да се нарича всяка загуба на тегло, въпреки че това не е съвсем правилно. При сушенето ефектът от отслабването се постига благодарение на грижата за мастната тъкан, а не за мускулната маса.

В процеса на сушене основният акцент е върху запазването на мускулите. За да постигнете впечатляващи резултати, трябва да продължите да тренирате и да обърнете специално внимание на храненето.

Хората, които не спортуват и искат бързо да отслабнат с помощта на сушене, трябва да разберат, че получената фигура далеч не е идеална. Изчезналата подкожна мазнина ще разкрие мускули, които далеч не са идеални и не могат да се похвалят с релеф.

Изсушаване на тялото за мъже

Процедурата за сушене на тялото у дома е набор от прости дейности, насочени към премахване на подкожната мазнина, без да се нарушава натрупаната мускулна маса.

Отбелязвам, че сушенето извън залата трябва да се извършва само под наблюдението на опитен треньор и след работа за увеличаване на телесното тегло.

Защо има нужда от изсушаване на тялото? Докато изграждат мускулна маса, момчетата не обръщат внимание на храненето и консумират почти всичко. Често те включват в диетата си спортни добавки, които ускоряват мускулния растеж.

Естествено, заедно с растежа на мускулите, мазнините се появяват по тялото. За да изглежда мъжката фигура перфектно, е необходимо да се отървете от мазнините и да подчертаете релефа на мускулите. Именно този ефект се постига чрез изсушаване на тялото.

Процесът на изсушаване на тялото се основава на пълна промяна в храненето. Мазнините и въглехидратите са изключени от диетата, основният акцент е върху протеиновите храни. Такава диета без подходящо обучение и опит е опасно начинание. Сушенето на тялото е възможно само при липса на медицински противопоказания. При заболявания на органите не се препоръчва.

В допълнение към протеиновата диета трябва да се спазва строг дневен режим и редовни тренировки, съобразени с възрастта и типа на тялото. По-долу ще разгледам подробно характеристиките на хранителната и тренировъчната програма.

Тренировъчна програма за мъже

Много по-удобно е да тренирате във фитнеса, тъй като има необходимото спортно оборудване. У дома трябва да имате под ръка тренировъчна програма и спортно оборудване.

• Когато тренирате у дома, ще трябва да увеличите продължителността на тренировката и да намалите работното тегло. Аеробните упражнения се считат за идеални. Такива упражнения бързо изгарят мазнините, а протеиновата диета запазва мускулния обем.
• У дома можете ефективно да тренирате с дъмбели, щанга и въже за скачане. Страхотни резултати ще осигурят велосипед или ролкови кънки. Ако в арсенала няма такова спортно оборудване, дворната хоризонтална лента и щангите ще дойдат на помощ. Основното е, че в процеса на обучение натоварването се разпределя равномерно. В този случай трябва да изпомпвате всички мускули.
• Чрез редовни домашни тренировки ще натрупате опит. В резултат на това по време на изследването на фигурата ще можете да идентифицирате мускулни групи, които са слабо тренирани, и да коригирате тренировъчната програма така, че да премахнете този дефицит. Дори ако тренирате у дома, използвайте програма, създадена от професионалист, като вземете предвид вашите индивидуални данни.
• Спортни препарати за изсушаване на тялото. Когато човек тренира вкъщи, не говорим за спортно хранене. Можете да се ограничите до витаминно-минерален комплекс, който ще ви помогне да запълните дефицита на хранителни вещества.
• Не препоръчвам да използвате сами професионални добавки, които изгарят мазнини. По-добре е, ако професионален треньор помогне по този въпрос.
• Продължителността на домашното сушене за първи път е пет седмици. Професионалните спортисти извършват сушене в продължение на три месеца, но се ръководят от специална програма, разработена, като се вземат предвид характеристиките на тялото.

Изборът на специфични упражнения за изсушаване на тялото е огромен. Професионален треньор ще ви помогне да изберете най-добрия комплекс за домашни тренировки. Консултацията няма да струва много, но изразходваните пари се компенсират повече от резултата.

Видео пример за сушене на 8 кг мазнина за 8 дни!

Диета и меню за мъже

Сега ще говорим за характеристиките на храненето по време на сушене.

Разграждането на подкожните мастни натрупвания е сложен и енергоемък процес. При дефицит на захар тялото изразходва мускулен гликоген и едва след това подкожна мазнина. Как трябва да се храните, така че диетата да осигури такъв ефект?

По време на сушенето яжте храни с ниско съдържание на въглехидрати. Списъкът включва месни бульони, минерална вода, варени морски дарове, варени яйца, млечни продукти, риба и бели меса, краставици, зеле, репички, зелени чушки, билки и тиквички.

Забранените храни включват хляб, сладкиши, сладкиши, сол и нишестени зеленчуци. Представям обобщена версия на мъжката диета по време на сушене, разбивайки я по седмици.

1. Първа седмица . Дневната норма на въглехидратите на килограм телесно тегло не трябва да надвишава 2 грама. Броят на храненията на ден е 6. Включете в диетата яйчен белтък, нискомаслено извара, кафяв ориз, сирене, варени пилешки гърди, неподсладени плодове, зеленчуци и растителни масла.
2. Втора седмица . От втората седмица храненето става по-твърдо и скоростта на въглехидратите на килограм телесно тегло се намалява до 1 грам. През първата половина на деня можете да ядете каша. Яжте не повече от 120 грама храна наведнъж.
3. Трета седмица . Въглехидратите (на килограм телесно тегло) трябва да бъдат намалени до 0,5 грама на ден. Честотата на храненията не се променя и премахнете плодовете и сиренето от диетата.
4. Четвърта седмица . Една порция овесена каша не трябва да надвишава 6 супени лъжици, а в списъка на забранените храни са моркови и репички. С появата на слабост, сънливост и сухота в устата, отстъпете от диетата, тъй като това са признаци на окисляване на кръвта. Въглехидратите ще помогнат за премахване на дискомфорта.
5. Пета седмица . След един месец намалете дневната норма на въглехидратите до 50 грама на ден. Премахнете всички зърнени култури от диетата. Разрешено е да се ядат салати, пресни зеленчуци и билки. Липсата на растителни фибри може да доведе до отравяне с кетони.
6. шеста седмица . Диетата става изключително бедна, а менюто – силно ограничено. Изключете млечните продукти от диетата, тъй като те съдържат захар, която е забранена на този етап на сушене.
7. седма седмица . От този момент можете да започнете постепенно излизане от диетата и да увеличите количеството въглехидрати до 0,5 грама на килограм телесно тегло. Добавете пресни зеленчуци и морски дарове към вашата диета.
8. Осма седмица . Постепенно въвеждайте въглехидрати в диетата, обогатявайки менюто със зърнени храни, плодове, млечни продукти и зеленчуци. Движете се в обратна посока.

Сушене на тялото за момичета у дома

Много момичета са чували за сушене на тялото у дома, но не всеки разбира какво представлява тази техника за отслабване.

Изсушаването на тялото се свежда до бързото и ефективно изгаряне на мастната маса. Този метод за отслабване е предпочитан от професионални културисти по време на подготовка за състезания.

Според професионалистите не трябва да се занимавате с тази техника, тъй като изсушаването на мускулите с рязка загуба на телесни мазнини за неподготвено женско тяло е много стрес, което често води до нежелани последици.

Сушенето на тялото е последният етап от специална диета, резултатите от която трябва да бъдат подкрепени от засилено обучение, коригиран дневен режим и правилно хранене.

Тренировъчна програма за момичета

За всяко момиче тренировъчната програма за изсушаване на тялото е индивидуална. Препоръките са от общ характер.

Всички мускулни групи трябва да участват в силови тренировки. Ако това не бъде направено, тялото ще счита мускулната маса за „ненужен товар“ и ще я унищожи.

• Експертите съветват тренировките да се комбинират с аеробика. Аеробните тренировки допълват силовите тренировки. В същото време не бива да прекалявате. Аеробиката изгаря мазнините, но по време на рязане тялото изпитва недостиг на хранителни вещества, така че процесът на изгаряне на мускулна маса може да започне.
• Няма универсален набор от упражнения. Само професионален треньор може да избере идеалния вариант. Когато сушенето на тялото се извършва у дома, е необходимо редовно да се следят промените в тялото. Ако се появи дори леко изкривяване, програмата трябва да се коригира незабавно.
• Включете няколко комплекта от десет повторения на въже в домашната си тренировка.
• Бягането в парка е чудесно допълнение към основното натоварване. Бягайте 30 минути. Бягането ще напомпа краката ви и ще премахне мазнините.
• Алтернативи на бягането са ходене, плуване, отборни спортове: футбол, баскетбол, волейбол.
• Според общоприетото мнение човек изгаря много повече енергия сутрин, отколкото следобед или вечер.

За да бъде високоефективно домашното сушене, подкрепете тренировките си с правилно хранене.

Видео програми за обучение

Диета и меню за момичета

Дойде време да поговорим за храненето при изсушаване на женското тяло. Диетата и менюто през този период предвижда богати на протеини храни, които спомагат за увеличаване на мускулната маса.

1. Включете в диетата си пилешки гърди, постна риба, яйца, мляко и извара. Сварете пилето без кожата и сварете яйцата.
2. По време на сушенето изключете пушено месо, мазни и пържени храни, консерви и кисели краставички.
3. При изсушаване на тялото храната е най-добре приготвена на пара или варена. Трябва да заложите на богати на фибри зеленчуци и зеленчуци.
4. Броят на храненията - най-малко осем, на всеки два часа.
5. Направете калорична таблица.
6. Откажете се от сладкото. Изключете от диетата бисквити, сладкиши, продукти от брашно, сладкиши и подправки. Можете да го замените с умерено количество плодове.
7. Пийте до три литра течност на ден. Откажете кафето, защото извежда водата от тялото. Вместо това ви съветвам да пиете зелен чай.

По време на диетата не е забранено да се организират дни на гладно. Веднъж седмично можете да ядете всичко в умерени количества. Това ще осигури психологическо облекчение и ще ви позволи да спазвате режима. Момичетата със завидна воля се справят без него и постигат впечатляващи резултати.

Тънкостите на изгарянето на мазнини и диетата за момичета са анализирани във видеото

Разделяме сушенето на тялото за момичета на 3 етапа. Ако следвате инструкциите, всичко определено ще се получи и реакцията на тялото към промените ще бъде по-слабо изразена.

• В началния етап включете в диетата храни, богати на въглехидрати, зеленчуци и варени храни. След няколко дни започнете плавен преход към протеини. Яжте малки порции.
• След 15 дни можете да се поглезите с малко количество сладкиши, които нормализират кръвната захар. Яжте въглехидрати през първата половина на деня, протеини през втората. Гответе със зехтин или ленено масло.
• Третият етап на изсушаване на тялото е най-труден. Намалете приема на протеини до 5% от телесното тегло, а дневния прием на въглехидрати до 80 грама. Допълнете диетата си с упражнения. Размахвайте рамене, тренирайте ръцете си, тренирайте краката си и обърнете внимание на развитието на други мускулни групи.

Продължителността на тези етапи не надвишава три месеца. През този период можете лесно да свалите до 7 килограма.

Преди да започнете процеса, трябва да се свържете с професионален треньор и диетолог, за да съставите план за обучение и да изработите диета, като вземете предвид характеристиките на тялото.

В заключение ще добавя, че при човек, който стриктно следва тези препоръки, мастната тъкан изчезва достатъчно бързо. Но интензивната скорост на загуба на тегло е неприемлива, така че загубата на тегло трябва да се контролира. Тялото на момичето трябва да губи не повече от 200 грама тегло на ден. При по-висока скорост можете да доведете тялото до състояние на силен стрес, в резултат на което то ще започне да съхранява мазнини.

Мастната тъкан винаги присъства в човешкото тяло. За жена минималната цифра е 12% от телесното тегло. При атлетично телосложение мазнините са до 10%.

Популярността на "сушенето" на тялото непрекъснато нараства. Тези, които искат да загубят излишни килограми, не винаги разбират как да изсъхнат правилно и не осъзнават сериозността на този метод за намаляване на процента на подкожната мазнина, като го приемат за обикновена загуба на тегло.

Сушенето включва цял набор от действия, при които е необходимо да се придържате към строги диетични ограничения и да следвате добре подбран тренировъчен режим, за да изгаряте калории, без да губите мускулна маса. Този метод ви позволява радикално да промените тялото, но е важно да завършите този етап правилно, за да не увеличите първоначалното тегло.

Ако никога не сте спортували, имате наднормено тегло, все още не трябва да започвате пътуването си със сушене, това се прави само от културисти преди състезания. Като начало ще бъде достатъчно да преразгледате диетата - значително намалете консумацията на сладки, брашно, висококалорични, мазни, пържени храни. Включете физически дейности в съответствие с вашите физически данни. Това е спортът и правилното хранене, които постепенно, без вреда за здравето, ще помогнат за намаляване на теглото - това ще бъде загуба на тегло и след това дори начин на живот.

Сушенето предполага кратък период, в който мазнините са напълно изключени и остават сложни въглехидрати (1 g на 1 kg тегло). С течение на времето са необходими 1 до 2 месеца, за да седнете на строга нискокалорична диета, за да изсъхнете правилно, да влезете във форма, без да губите мускулен обем. Тази диета се спазва от тренирани спортисти, професионалисти и аматьори, които са достигнали определена форма и искат да изсушат тялото от подкожни мазнини до минимум и да не губят мускули, когато тренират за релеф.

Следователно начинаещите не трябва да започват да отслабват по този начин. За жените сушенето все още е вредно, за мъжете 8% телесни мазнини са норма, за жената този показател е критичен и спира менструалния цикъл, тъй като нивото на женските хормони пада. Сушенето ще е необходимо само на професионалисти за подготовка за спортни турнири, ако резултатът наистина си заслужава.
Как да изсъхне правилно?

За висококачествено сушене трябва да следвате няколко правила:

• 1-2 седмици преди сушенето започнете да изключвате висококалорични храни и сладкиши;
• ясно планирайте диетата си, закупете необходимите продукти;
• от началото на сушенето изключете солта и подправките, солта е в състояние да задържа вода, а подправките възбуждат апетита;
• купете необходимото спортно хранене;
• изчислете дневната норма на течността и не забравяйте да я консумирате напълно (за 1 kg тегло - най-малко 30 ml вода);
• направете тренировъчна програма с опитен треньор, това трябва да бъдат разделени тренировки с множество повторения, от 20-25 пъти на подход;
• не забравяйте да правите кардио (бягане, колоездене, орбитрек) сутрин или вечер, дори в дните на силови тренировки;
• всякакви смущения в храненето и пропускане на тренировки забавят процеса, така че незабавно се настройте на резултата, научете се да се ограничавате, силата на волята по време на периода на сушене трябва да бъде желязна;
• измерване на телесни обеми;
• излезте от сушенето правилно, връщайки храните към диетата постепенно, за да предотвратите силно подуване и натрупване на мазнини.

Колко мазнини можете да свалите и за колко време?

Ако спазвате строгите правила за сушене, можете да отслабнете много, като намалите процента на мазнините в тялото под нормата. При условие, че наднорменото тегло е от 10-20 кг.

През последните седмици сушенето става много по-трудно, теглото се понижава, има все по-малко сили за спазване на диетата. Отначало теглото се губи бързо, тъй като солта е изключена, през първата седмица губим много вода, възможно е намаляване до 3-5 кг, но е твърде рано да се радваме, защото мазнините все още не са изчезнали време за изгаряне в големи количества.

Тогава можете да видите как подкожната мазнина напуска, важно е да не гледате кантара, а обема и процента мазнини в тялото, защото задачата е да изсушите тялото, а не да отслабнете. Разбира се, по време на сушенето се губи част от мускулната маса. Ограничаването на въглехидратите не е в състояние да снабди мускулите с енергия, така че отнема енергия от мускулния протеин.

Как да изсъхнем, без да губим мускулна маса?

За да изсъхнете едновременно за кратко време и да спрете разграждането на мускулите, не трябва да пропускате хранене, да не гладувате повече от 3 часа, да не пропускате приема на BCAA. Важно е да ядете веднага след тренировка, да не прекалявате с продължителността на часовете - не повече от 1 час силова тренировка, 40-50 минути кардио тренировка. За да избегнете изгаряне на мускулите по време на кардио, изчислете зоната на сърдечната честота по формулата и периодично проверявайте пулса си.

220 - възраст = МАКСИМАЛНА допустима сърдечна честота

Максимална сърдечна честота x 0,6 = зона на долна сърдечна честота за изгаряне на мазнини

Максимална сърдечна честота x 0,8 = горна зона

В бъдеще мазнините трябва да отиват 200 g за 1-2 дни, но не повече от 1 kg на седмица. Има периоди на престой, когато теглото стои неподвижно, през този период е важно да не се разхлабите, след няколко дни теглото отново ще намалее.

В дните на застой дайте на тялото си метаболитен тласък за отслабване – повече кардио или интензивни силови тренировки. За 1,5-2 месеца до 10 кг мазнини с вода могат да изчезнат, но колкото по-голямо е първоначалното тегло, толкова повече мазнини ще изчезнат.

При професионалните бодибилдъри сушенето продължава от 1 до 2 месеца в зависимост от въведената мазнина. При мъжете, под въздействието на анаболни стероиди, се оказва, че тялото се изсушава малко по-бързо, лекарствата запазват мускулната маса, предотвратявайки катаболизма, като същевременно изсушават подкожната мазнина. При жените (ако говорим за естествени спортове) това е по-трудно и мазнините по-трудно напускат долната част на корема и бедрата, а някои от мускулите изгарят. Следователно теглото се намалява индивидуално.

Възможно ли е да изсъхне и да наддава едновременно?

Професор Селуянов каза, че теоретично това е възможно, при условие че се спазва правилното съотношение на протеини и въглехидрати. За правилното изсушаване на мускулите и същевременно натрупване на допълнителна маса е необходимо да се създаде калориен дефицит, при който тялото ще изгаря мазнините, но в същото време ще получава достатъчно протеини и калории от въглехидрати.

На практика този ефект може да се постигне само с използването на специални препарати. Но дори хората, които ги използват, предпочитат да правят нещата едно по едно. Първо, тренирайте за набор от маса и сила за 2-3 месеца, след това седнете за сушене, състезавайте се в състезания. След това започнете отново този кръг, но с допълнителни обеми, натрупани през сезона.

Възможно ли е да се постигнат резултати у дома?

Ако говорим само за хранене, тогава теглото ще изчезне във всеки случай, независимо дали сте ангажирани или не. За да ускорите процеса, трябва да изпълнявате както силови, така и аеробни натоварвания. У дома това е по-трудно да се направи поради липса на пълноценна инвентарна база и симулатори. Въпреки че за аматьори и начинаещи, една щанга и няколко дъмбела с въже са доста подходящи. Но не можете да се подготвите за състезания с такъв комплект; по-скоро това ще помогне за поддържане на цялостната физическа форма.

Откъде да започна

Преди да започнете сушенето, трябва да се претеглите и да направите измервания на телесните обеми, това е необходимо, за да проследите напредъка, колко бързо напускат мазнините, в кои области се случва по-добре и върху какво трябва да работите още по-усилено. Теглото ще показва по-голяма тенденция на тегло, независимо дали изчезва или стои неподвижно, защото можете също да загубите мускули.

За да проследите резултата, имате нужда от измервания на обема:

• бицепс (на върха на мускула по време на свиване);
• гърдите (в най-високата точка);
• талия (на най-тясната част);
• корем (над илиачните кости);
• ханш (на върха на обиколката);
• крака (по протежение на горната част на бедрената кост);
• пищяли (на най-широката част на мускулите).

Суха храна

Първо изчислете дневния си калориен прием. За да направите това, има много онлайн калкулатори, които изчисляват по следните формули:

Харис-Бенедикт:

За мъже: 66,5 + (13,75 X тегло в kg) + (5,003 X височина в cm) - (6,775 X възраст)

За жени: 655,1 + (9,563 X тегло в kg) + (1,85 X височина в cm) - (4,676 X възраст)

Мъфин Джеора:

За мъже: 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст + 5

За жени: 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст - 161

Получавате резултата в килокалории - основна скорост на метаболизма въз основа на тегло, възраст, височина.

Одобрени продукти

Можете да използвате частични хранения или да разделите цялата храна на 3-4 хранения, опитвайки се да ядете въглехидратни храни сутрин и протеинови храни в късния следобед. Въпреки че цялата диета ще се основава на принципа на нисковъглехидратна, а в последните етапи напълно безвъглехидратна диета. Неспазването на режима може да унищожи всички усилия, така че още в първия ден се настройте правилно, определете точно защо сте започнали, за да издържите 6-8 седмици и да направите красив мускулен релеф.

катерици

При сушене нуждата от протеини се увеличава до 50-60% от общото съдържание на калории. Тъй като е много трудно да се подобрим от протеин в големи количества, той е необходим повече от другите макронутриенти, а освен това предотвратява разграждането на собствения мускулен протеин.

Какви продукти са разрешени:

• постно птиче, заешко, говеждо, телешко, пуешко;
• пилешки и пъдпъдъчи яйца;
• нискомаслени млечни продукти;
• постна риба и морски дарове (скариди, миди, миди, стриди).

Въглехидрати

Разнообразието от въглехидрати при сушене е много по-малко от протеините. Нуждата от въглехидрати е 20-30% от общите калории. Колкото повече подкожни мазнини трябва да премахнете, толкова по-нисък процент въглехидрати се избира. От тях е разрешено:

• неполиран ориз или елда;
• овесена каша
• зелени зеленчуци - краставици, чушки, всички видове зеле, зелени;
• зелена ябълка.

мазнини

Мазнините са 10-20% от общите калории. По принцип продуктите със съдържание на мазнини са нежелателни за сушене, но за запълване на дневната нужда се получава от месо, риба и млечни продукти, в които по един или друг начин присъства мазнина. За момичета, които искат да поддържат здравето си - хормонални нива, еластичност на кожата, се допуска 1 с.л. нерафинирано масло сутрин.

Спортни добавки

Протеин

Протеинът, който също е протеин, присъства в достатъчно количество в диетата, тоест няма дефицит на това вещество. Протеинът на прах, разбира се, се усвоява по-бързо от месото, ако е невъзможно да обядвате навреме и да предотвратите катаболизма, се допуска суроватъчен изолат. В тази форма има по-малко примеси и захар, така че няма да навреди на тези, които отслабват. Но ако се подготвяте сериозно за състезание или ако нямате добър метаболизъм и не отслабвате толкова бързо, тогава пропуснете протеиновата добавка.

Есенциалните аминокиселини са особено важни през този период. Съставът включва левцин, изолевцин, валин, препоръчително е да изберете аминокиселини в пропорции 4:1:1. Излишъкът от левцин увеличава анаболния ефект върху мускулите, ще служи за предотвратяване на тяхното разграждане и ще доведе до образуването на нова мускулна тъкан. BCAA могат да се приемат на таблетки или на прах, според препоръчителната дозировка на опаковката. Дневната доза може да се раздели на две порции. Например един преди тренировка или сутрин на гладно, вторият по време или след тренировка.

Аминокиселини с пълен цикъл

В допълнение към основните, по време на периода на сушене е необходим пълен цикъл на аминокиселини, което също ще предотврати катаболизма. Ако приемате пълен цикъл и BCAA заедно, тогава приемайте BCAA сутрин и по време на тренировка, а след тренировка и вечер - пълен цикъл аминокиселини.

витамини

Поради големите ограничения в списъка с продукти диетата е бедна на витамини и минерали. Особено безсолната диета е в състояние да премахне много вещества от тялото (калций, калий, магнезий и други соли). За предотвратяване на авитаминоза преди сушене се препоръчва да се изпие курс от комплекс от витамини и минерали.

Л-карнитин

Това вещество се допуска за сушене в чист вид (на прах или капсули) без примеси и захар. Приема се преди тренировка веднъж на ден или разделена на две дози, ако има две тренировки (силова и кардио). L-карнитинът ще ускори процеса на транспортиране на мазнини за енергия, но за забележим ефект работи най-добре в комбинация с фет бърнъри.

Прочетете за активно изгаряне на мазнини.

Омега 3

Молекулите на мастните киселини са в състояние бързо да премахнат мазнините от тялото и да повлияят на процеса на отслабване като цяло. Ненаситените мастни киселини са способни да прикрепят свободните мазнини и да ги отстраняват от тялото. Освен това приемът на омега-3 може да замени приема на масло, което добавя допълнителни калории към диетата. Жените се нуждаят особено от Омега-3.

Глутамин

Тази условно незаменима аминокиселина играе важна роля в изграждането на нови клетки и предотвратяването на катаболизма. Аминокиселината се съдържа в комплексите от пълния цикъл, но се препоръчва и в допълнителен прием. Аминокиселината има имуностимулиращи свойства, което е особено важно през периода на сушене.

Предтренировъчен комплекс

Този комплекс служи като енергиен бустер за подобряване на представянето по време на тренировка. Тъй като креатинът е включен в състава, по-добре е да използвате комплекса по време на периода на увеличаване на масата, тъй като креатинът може да се напълни с вода и това е нежелателно при сушене. Комплексът съдържа и BCAA, ефедрин, кофеин, които служат като енергийни напитки.

Мелатонин

Мелатонинът се използва при нарушения на съня и възбудимост на нервната система. Поради големи физически натоварвания, недохранване, комплекси за изгаряне на мазнини, всичко, което стресира тялото, се предписват допълнителни таблетки мелатонин. Регулира съня, намалява стреса и може да намали физическата активност. При жените може да наруши репродуктивната функция.

Изгарящи мазнини

По време на периода на сушене е трудно да се мине без фетбърнъри. Те са в състояние да потискат апетита, като повишават телесната температура, разграждат мазнините по-бързо и добавят енергия. Термогениците са особено полезни в това. Изгарящите мазнини от Cloma Pharma са се доказали добре. Приемайте по 1, максимум 2 капсули на ден, една сутрин, втората не по-късно от обяд. Но лекарствата имат странични ефекти - предизвикват раздразнителност, влошават съня, повишават кръвното налягане, предизвикват аритмия. Затова трябва да внимавате с приема на фетбърнъри. Действат добре в комбинация с L-карнитин. Фет бърнърът се приема след хранене. Ако трябва да тренирате през деня, вземете втората капсула на обяд след хранене и след 1 - 1,5 часа вземете L-карнитин преди тренировка.

Диета за сушене

Сушенето на храна предполага ниско съдържание на въглехидрати или никакво. Разрешени са всички белтъчни продукти (предварително посочени) и до 1 g нетни въглехидрати на 1 kg телесно тегло.

Що се отнася до отслабването, тогава има и други възможности, например редуване на протеини и въглехидрати, когато се консумират само протеини за един или повече дни, а някои сложни въглехидрати и зеленчуци до 3 g на килограм тегло се консумират за същото Номер на дните. Този режим не се отнася за сушене, но е подходящ за подобряване на метаболизма и цялостно отслабване.

Просто примерно меню

• Закуска: ориз и варен яйчен белтък - 5 бр.;
• Снек: зеленчукова салата, печено пилешко филе;
• Обяд: ориз или елда със зеленчуци;
• Следобедна закуска: извара и кефир;
• Вечеря: печено месо или риба със задушени зеленчуци.

Кога да измамите хранене

Техниката за измамно хранене, при която можете да ядете всякаква храна един ден в седмицата, което помага за подобряване на метаболизма и бързо изместване на теглото от мъртва точка, по време на периода на сушене няма да работи така. Защо чийт мийлът не е добре дошъл е, защото при липса на въглехидрати тялото изпитва огромен енергиен дефицит и, така да се каже, се „изяжда“. В момента, когато с храната се поемат прости и сложни въглехидрати, мазнини във всякакво количество, тялото бързо ще складира всички тези вещества и ще ги складира, няма да се говори за отслабване. Напротив, ако нахраните тялото, то лека полека ще се откаже от мазнините за разпалване.

Тренировка

Мощност

Силовите тренировки за сушене трябва да се провеждат в режим за развитие на издръжливостта. Разделените тренировки се изпълняват в суперсерии от 2 упражнения с голям брой повторения, такива тренировки могат да се изпълняват 5 на седмица.

• Ден 1 (гърди, гръб) - 3 суперсерии (редуващи се мускулни групи) 4x20-25.
• Ден 2 (квадрицепс) - 2 суперсерии за квадрицепс, 1 за подбедрица, 4 серии х 20-25.
• Ден 3 (бицепс, трицепс) - 3 суперсерии (редуващи се мускулни групи) 4x20-25.
• Ден 4 (рамене) - 3 суперсерии, всяка за отделни делта снопове (предна, средна, задна) 4x20-25.
• Ден 5 (бедрен бицепс, подбедрица) - 2 суперсерии за бицепс на бедрото, 1 за подбедрица, 4 серии х 20-25.

Аеробика

За изсушаване на мускулите е необходимо да се включат аеробни упражнения - бягане, интервално бягане, скачане на въже, велоергометър, орбитрек. За правилното аеробно упражнение е необходимо да се изчисли индивидуалната зона на сърдечната честота, така че мазнините да се изгарят, без да се губят мускули.

Изсушаващата кардио тренировка може да продължи от 40 до 50 минути. По желание можете да изпълнявате 2 кардио на ден - сутрин и вечер по 30 минути. Преди тренировка трябва да вземете BCAA, за да предотвратите изгарянето на мускулите. Такива тренировки могат да се изпълняват на бягаща пътека, орбитална писта, велоергометър или степер.

Скачането на въже може да се изпълнява за определено количество и време - например 3000 скока или за 30 минути. Или 1 минута скачане и 1 минута коремни преси за коремните мускули и така 30 минути.

интервално бягане- редуване на ходене и бягане с максимална скорост. Препоръчително е да наблюдавате пулса, така че да не намалява при ходене, без да спира изгарянето на мазнини. Начинаещите могат да изпълняват опции за интервално бягане за 1 минута ускорение, 1 минута почивка (както и 2:2, 3:3). По-тренираните спортисти могат да бягат на интервали от 5 до 10 минути. Както при другите аеробни дейности, можете да правите 1 тренировка за 40-50 минути на ден или 2 тренировки за 30 минути.

Какво да направите, ако процесът на сушене спре

Няма нищо лошо в това, че теглото стои неподвижно 3-5 дни, не. Обикновено теглото изчезва, запазва се, след което рязко намалява. Но ако напредъкът не върви повече от седмица, тогава трябва да прибягвате до някои мерки. Необходимо е да се даде метаболитен тласък на тялото, първото е осем хранения на ден. Разделете храната на малки порции за 8 приема. Второ, увеличете тежестта в силова тренировка или променете тренировъчната програма. Може би мускулите са свикнали с натоварването. Трето, увеличете броя на аеробните тренировки, 20-30 минути 3 пъти на ден, ако не е възможно, след това бягайте всеки ден на празен стомах сутрин за 30-40 минути.

Какво да правим след това и какво да очакваме?

Тук процесът на сушене беше успешен, получихме релефни мускули, тънка полупрозрачна кожа, какво следва? Невъзможно е да изсъхне завинаги, така че е време да възстановите силата и да премахнете тялото от стреса. Направете почивка за една седмица, резултатите няма да изчезнат, силата няма да падне, точно обратното, мускулният обем също няма да намалее. Възстановете мускулите и ставите. Ако изпитвате болки в ставите, а това често се случва след изсушаване, вземете комплекс за стави с хондроитин и глюкозамин. След това можете да започнете да трупате маса.

важно!

След като напуснете сухото, от връщане към обичайните продукти, може да се появи силно въглехидратно подуване. От всички въглехидрати ще бъде силно наводнен с вода, която ще се задържи дълго време, особено след добавяне на сол.

За съжаление, подуването е неизбежно, но може да се контролира чрез плавно въвеждане на продуктите в диетата. Същото е и с мазнините, след гладуване тялото ще ги натрупа. Можете дори да възвърнете предишното си тегло. Сушенето може да влоши метаболизма, но с времето всичко ще си дойде на мястото.

След това преминете към силови тренировки, постепенно набирайте работно тегло, изпълнете 12 повторения. Не забравяйте да оставите 2 дни почивка. За да контролирате мастната тъкан, оставете един ден кардио тренировка на седмица. Продължете да се храните често и да пиете много течности, така мазнините ще се натрупват по-бавно. Дайте натрупване на маса 2-3 месеца и след това, ако е необходимо, върнете отново към сушене.