Как да се помпа с щанга. Правилно изпълнение на лежанка, докато лежите на наклонена пейка

В тази статия ще разкрия цялата истина за това дали е възможно да се помпа у дома ...

Успехът в изграждането на мускули зависи от 3 компонента:

ТРЕНИРОВКА
ХРАНЕНЕ
ПОЧИВКА (възстановяване)

И така, основният проблем при изпомпването на мускулите у дома е ОБУЧЕНИЕТО. С храната и почивката (възстановяването) няма проблеми (мисля, че това е разбираемо). Но с обучение - да, защото. в домашни условия - банално не специално оборудване.

Тези. няма такова оборудване (уреди), което е във фитнеса, с което да изпълнявате необходимите упражнения за стимулиране на мускулния растеж.

Тоест, щанга, дъмбели, хоризонтална лента, щанги, други симулатори, които често се срещат само във фитнес залите; палачинки (тежести) които са мнооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо много бодио бодибилдинг, защото те са основното средство (без което по принцип не може); без работна среда и много повече). Съответно, как да изградим мускули, без цялата тази доброта ?!

Отговорът е очевиден - няма начин. Затова казвам направо: без минимално оборудване (ще ви разкажа за него по-долу), изграждането на мускули е наистина невъзможно!

Няма да препоръчам ненужен (за мен)БЕЗПОЛЕЗНИ машини, които струват адски много пари. Ще ви дам само списък с НАИСТИНА НЕОБХОДИМИТЕ (МИНИМУМ), с които можете Глобавлак. Ще дам и списък за ПЪЛНИ тренировки (само общо, за да не е нужна залата :D). Така, :

1. За пълноценна тренировка у дома ще ви е необходимо (НЕОБХОДИМО) да имате поне 2 сгъваеми дъмбела.

Обърнете внимание, ОТКЛЮЧВА се! Само сгъваемите дъмбели ще ви позволят да увеличите или намалите натоварването в определено упражнение. И все пак, защо, по дяволите, да купувате няколко комплекта дъмбели, когато те са на прекомерна цена (скъпи)? Това е първо.

Второ, безсмислено е! Ако имате неразделими дъмбели (т.е. с едно тегло, да речем, 12 килограма), тогава първо, за различни мускулни групи са необходими напълно различни натоварвания, например за трениране на бицепс - 12 кг МОЖЕ БИ да е подходящо за вас, но за седящи преси или лежанка с дъмбели (за гръдни мускули) - вероятно не е подходящо (твърде малко), разбирате ли какво имам предвид? => Неразглобяемите дъмбели не са подходящи за домашни условия, тъй като нямат възможност за прогресиране на натоварването (увеличаване на теглото на снаряда от тренировка към тренировка). Разбираш ли? И без прогресия на натоварванията = мускулният растеж е невъзможен !!!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:Необходими са сгъваеми дъмбели (тегло за предпочитане до 24 кг, това, според моите наблюдения, ще бъде напълно достатъчно за начинаещи и дори средно ниво на обучение, освен това в домашни условия).

2-ро ЗАКЛЮЧЕНИЕ:КОМБИНИРАНИ ДЪМБЕЛИ от нула до 24 е МИНИМУМЪТ. С тяхна помощ вече можете да правите много неща (ето раздела<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для стимулиране на растежамускули).

Без това (минимално оборудване) никой и нищо няма да ви помогне ИЗОБЩО. Бъдете спокойни.

2. За пълноценни тренировки у дома трябва да имате (е, много е желателно) - БАР.

Би било абсолютно прекрасно. Просто прекрасно. Ако имате щанга, тогава можете да изпълнявате всички необходими упражнения, всички онези, които стимулират мускулния растеж колкото е възможно повече. Можете да прочетете за тях в раздела<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

В началния етап 20 кг ще са достатъчни, но вече сто пъти казах, че без прогресия на натоварванията = мускулен растеж е невъзможен. Ето защо, когато купувате щанга, купете палачинки. В идеалния случай трябва да имате поне двадесет на страна (просто вземете палачинки не по 20 кг наведнъж, а по 5 всяка. Тоест една палачинка 5 кг, друга 5 кг и още 5 кг и още и още, накрая, за да получите 20).

За какво, ще попитате? Защо просто не вземете проклетите двадесет и не се изкъпете с това малко нещо?

Аз отговарям:за много упражнения, двадесет ще са много за вас. Няма да можете да изпълните, да речем, щанга до брадичката с 60 килограма. Това е много (поне за начинаещи и средно напреднали)! И нямате по-малко палачинки. А ти, като овца, стоиш и не знаеш какво да правиш ... И така висиш, по 5 и 30 кг ще излязат. Ако трябва пак може да закачите още 5 и ще излязат 40. Имате възможност да се коригирате, защото всяко упражнение изисква различно натоварване. Разбираш ли? Важно е.

В идеалния случай (100% необходимост), вземете още 2,5 кг от всяка страна, те ще бъдат 100% необходими. 5 кг на страна (общо 10 кг) е твърде голяма прогресия, а в някои упражнения (например сгъване на щанга за бицепс) ще бъде много. И така, висиш по 2,5 кг на страна (общо 5 кг) = и норми. Разбираш ли?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:(Олимпийски стандарт за щанга 20 кг) - без палачинки (тежести) струва малко. Затова, когато купувате мряна, купете палачинки (двадесет от всяка страна, не цели, а 5 кг палачинки и не забравяйте да вземете отделно 2,5 кг палачинки от всяка страна).

ОБЩО ЗАКЛЮЧЕНИЕ за ЩАТКИ и ДЪМБЕЛИ:Сгъваеми дъмбели (от нула до 24 кг), това е МИНИМУМЪТ. Дъмбели с щанга, това е просто бомба.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Ако нямате дъмбели или щанги, бъдете сигурни, че никаква схема, чудодейна техника, онлайн обучения и т.н. няма да ви помогнат.

ПО ИЗБОР, но не е задължително оборудване

3. Следващата част от оборудването, за която исках да говоря с вас, е РЕГУЛИРУЕМА пейка.

Моля, обърнете внимание РЕГУЛИРУЕМ! Много е важно. Ако направите или купите обикновена пейка (която не се регулира), тогава няма да можете да я регулирате. Например, за да тренирате гръдните мускули, в идеалния случай трябва да настроите пейката на 30 градуса. За да тренирате делтоидите (в упражнението за преса с дъмбели в седнало положение), трябва да поставите пейката като цяло вертикално (така че да можете да се облегнете на нея с гърба си). Без корекция няма да получите нищо.

Като цяло, ако (ще купувате пейка (пейка)), купете само регулируема. Това е универсално, ще бъде по-полезно. Уверявам ви, само регулируеми.

ЩАНГИ / ВЪРТАЩИ ЩЕГИ (за тези, които смятат да тренират сериозно)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:има сгъваеми дъмбели, щанга и палачинки и багажник за него, както и регулируема пейка и хоризонтална щанга + лостове = фитнес зала не е необходима (за мен), но това вече е за тези, които наистина тренират много сериозно . И за тези, честно казано, не виждам причина да не отида на фитнес и да не взема парна баня.

МИНИМУМ (сгъваеми дъмбели от 0 до 24 кг), след това ако има нещо (при нужда) купете палачинки.
Имайки сгъваеми дъмбели от 0 до 24 кг + щанга (и палачинки за него, поне 20 кг на страна и отделни палачинки 2,5 кг на страна) = можете да тренирате още по-добре (това е идеално). След това, когато фитнесът расте (според нуждите), ще купувате повече палачинки.

И обърнете внимание, не е необходимо да купувате едни и същи дъмбели и щанга, можете да ги направите сами (google, хората ще помогнат, ще кажат, ще научат). Е, ако го вземете, тогава не купувайте нов (това е твърде скъпо). Използван - най-много (поне аз бих го направил, но вие сами виждате).

Напомпаното тяло изглежда много впечатляващо и красиво, но това е само ако всички тренировки са извършени правилно. Доста често младите момчета имат желание да се изпомпват бързо, така че резултатът да е видим веднага. Но, за съжаление, както при всяко друго обучение, желаният ефект се постига само след дълги и редовни тренировки. В допълнение, скоростта на появата на напомпани мускули зависи от физическите характеристики на тялото. Чиито мускули са в по-голям тонус, ще се напомпа много по-бързо. Но все пак не бива да се отказвате и вашата упоритост със сигурност ще ви донесе желания резултат.

Можете да помпате по различни начини без симулатори. За да направите това, трябва да изпълнявате упражнения с помощта на помощни устройства. Най-често срещаните са дъмбели, хоризонтална лента и щанга. Всяка мускулна група има свои собствени упражнения.

Дъмбелите са най-често срещаният и сравнително достъпен помощник в изпълнението на заветната цел да имате напомпано тяло. Предимството им също е, че можете да тренирате с тях както във фитнеса, така и да ви позволи бързо да напомпате у дома. За да напомпате бързо у дома с дъмбели, първо се нуждаете от самите дъмбели. Желателно е да са сгъваеми, за да можете да монтирате различни тежести върху тях. Има доста различни упражнения с дъмбели и всички те са насочени към развиване и укрепване на различни видове мускули. В комбинация те съставляват отлична система за бързо изпомпване с дъмбели.

Помислете за няколко подобни упражнения за различни мускулни групи:

За увеличаване на средата на бицепса. Упражнението се изпълнява в седнало или изправено положение. В първоначалното положение ръцете с дъмбели са спуснати. След това се поема дъх и след това при издишване ръцете се повдигат към гърдите с плавен удар, така че дъмбелите да са перпендикулярни на него. След това отново се поема дъх и ръцете се връщат в първоначалното си положение.
За удебеляване на целия бицепс. Началната позиция е изправена, след това се поема дъх и докато издишвате, ръцете се издигат последователно към гърдите, така че дъмбелите да са перпендикулярни на гърдите.
Упражнение за трицепс. Изпълнява се в седнало положение на стол, широко разтворени крака, едната ръка с дъмбели е поставена зад главата, а другата ръка е близо до колана. При издишване ръката с дъмбели се издига нагоре, при вдишване започва отново зад главата. По същия начин се изпълняват упражненията и за другата ръка.
За мускулите на раменете. Упражнението се прави в седнало положение, ръцете с дъмбели, свити в лактите и са на нивото на раменете. След това, при издишване, с плавен удар, двете ръце се издърпват нагоре. При издишване се заема изходна позиция.
За гръдните мускули. В легнало положение ръцете са свити в лактите, дъмбелите са на нивото на раменете. При издишване ръцете се изправят, при вдишване отново се огъват. Това упражнение работи за увеличаване на обема на гръдните мускули.

Използването на хоризонтална лента за изпълнение на упражнения също е добър начин за оформяне на мускулите. Ефектът от работа върху различни мускули се постига чрез промяна на хвата, както и разположението на ръцете. Можете бързо да изпомпвате хоризонталната лента, като използвате следния набор от упражнения:

Формиране на гръдните мускули. Началната позиция на ръцете закопчава хоризонталната лента върху себе си и е разположена на ширината на раменете. При вдишване тялото се издига, при издишване пада. Упражнението се изпълнява доста бавно и плавно.
За рамене. В първоначалната позиция ръцете се увиват около хоризонталната лента далеч от себе си и са разположени на сравнително малко разстояние. Издърпването трябва да се извършва с леко огънат гръб, опитвайки се да достигне максималната точка, когато долната част на гърдите докосне хоризонталната лента.
Уголемяване на бицепса. За това упражнение хоризонталната лента е увита около дланта на ръката ви и ръцете ви трябва да са разположени възможно най-близо една до друга. След това трябва леко да огънете гърба си и да го спуснете на прави ръце. След това раменете се изправят и лопатките се свързват. Издърпването нагоре се извършва, докато долната част на купчината докосне хоризонталната лента.
За гърба. В изходна позиция ръцете хващат хоризонталната лента на разстояние малко по-малко от ширината на раменете, гърбът леко се извива, а краката се кръстосват. При издърпване нагоре лопатките се събират. Това упражнение работи и за бицепсите и мускулите на предмишницата.

Упражненията с щанга са доста ефективни и ви позволяват да работите върху няколко мускулни групи наведнъж. Те помагат за изграждане на мускулен обем и развиват сила и издръжливост. Бързото изпомпване с щанга позволява фактът, че е възможно да се работи върху всяка мускулна група:

Упражнения за бицепс. Натоварването на отделните мускули на бицепса се извършва в зависимост от ширината на хвата. За да увеличите височината на бицепса, можете да изпълните следното упражнение. Заема се поза – седнала, тялото е наведено напред, а ръцете с щангата са поставени с тесен хват пред глезените. При издишване ръцете се огъват, приближавайки щангата към главата, при вдишване се заема изходна позиция. За да увеличите обема на бицепса, в изправено положение ръцете с щангата са пред тялото, ръцете са свити към гърдите. За да тренирате целия бицепс, трябва да промените размера на хватката.
Упражнение за трицепс. В легнало положение ръцете са свити в лактите, щангата е на гърдите, лежанката се изпълнява с обратен хват.
Упражнения за рамене. В изправено положение ръцете са свити в лактите, щангата е близо до гърдите при издишване, щангата се повдига плавно нагоре, докато вдишвате, връщайки се в първоначалното си положение.
Упражнения за гърди. В легнало положение, ръцете са свити в лактите, щангата е на гърдите, пресата от пейка се изпълнява с широк хват.
Упражнения за гръб. В изправено положение ръцете с щанга са навити зад гърба. След това се извършват плавни навеждания напред.
Упражнения за мускулите на краката. Същата позиция се заема като упражнения за гръб и се изпълняват клекове с щанга.

Напомпването у дома е възможно. Разбира се, не говоря за достигане на много високо ниво, но ако просто искате да изглеждате добре и да бъдете привлекателни за момичетата, тогава помпането у дома е напълно възможно. Има един минус - няма да можете да люлеете краката си. Но често любителите и начинаещите не обичат да изпомпват мускулите на краката. Така че, както разбирате, у дома можете да изпомпвате само горната половина на тялото. По-конкретно, у дома можете да изпомпвате гърдите, бицепсите, трицепсите, делтоидите, латисимус дорси и трапецовидните мускули. Разбира се, вие се интересувате от какъв вид спортно оборудване се нуждаете, за да можете да помпате у дома. Е, ако можете да си позволите спортен комплекс, като Ketler. В сложни симулатори на сила можете да изпомпвате почти цялото тяло. Но не всеки има такава възможност, така че нека приемем, че нямате симулатор. Така че, за да изградите мускули у дома, имате нужда от следното оборудване:

Дъмбели

Това е общо взето! Разбира се, щангата няма да се намеси, но може да бъде заменена с дъмбели. Сега конкретно за дъмбелите. Могат да се използват като сгъваеми дъмбели с тегло от 4 до 16 кг, като цяло - това е абсолютният минимум, разбира се, за предпочитане от 4 до 20 кг, но е много трудно да се намерят такива дъмбели в магазина и те струва прилично. Можете да използвате и твърди дъмбели от времето на СССР. Необходим минимум: 2 кг, 4 кг, 12 кг - по 2 бр. Ако има още 5 кг, 6 кг, 8 кг и 10 кг, тогава като цяло имате късмет, за съжаление имам само първия вариант - 2, 4 и 12 кг. По-добре е дъмбелите да са отляти - всички сте ги виждали - те са много удобни с това, че лесно можете да вземете 2 дъмбела в ръка. И така, разполагайки с необходимия минимум несгъваеми дъмбели, имате следните сдвоени тежести: 2 кг, 4 кг, 6 кг, 12 кг, 14 кг, 16 кг. Вече е напълно възможно да работите с тези везни, въпреки че са достатъчни още два дъмбела от 4 или 5 кг, тогава ще имате сдвоено тегло от 8 или 10 кг. Основният недостатък на изпомпването на мускулите у дома е липсата на междинни, а по-късно и по-големи тежести. Но за първите шест месеца трябва да имате достатъчно и след това можете спокойно да отидете на люлеещия се стол, вече няма да се срамувате, че сте дистрофичен новак, който не знае нищо. Е, или просто ще продължите да тренирате у дома, за да поддържате форма, а приятелите ви ще бъдат изненадани от силата на волята ви, защото изграждането на мускули у дома също е по-трудно психологически - много е трудно да се принудите да се откъснете от любимия си компютърна игра и вземете дъмбели. Но ще ви направя щастлив, тъй като ще правите всичко по същия метод на суперобучението на Майк Менцер, няма да ви трябва много време за това. С тази добра бележка приключвам безполезния си ход на мисли, благодаря, че прочетохте това. Опитах се да не се задълбочавам във философията и психологията, така че се оказа горе-долу кратко и ясно. Е, сега ще ви кажа вашата тренировъчна програма.

програма

понеделник:

1. Набирания с широк хват
2. Преса с дъмбели
3. Повдигане на дъмбели под наклон
4. Повдигане на дъмбели за бицепс

петък:

1. Развъждане на дъмбели, легнали на пейка
2. Лицеви опори на юмруци
3. Свива рамене

вторник:

Начало на нов цикъл

коментари:

1. Набирания с широк хват (у дома хоризонталната лента не ви позволява да вземете много широк хват, но това не трябва да ви притеснява!) - натоварването отива към latissimus dorsi, както и към рамото мускул. Ако собственото ви тегло ви позволява да издърпате повече от 10 пъти, можете да държите дъмбел между краката си или да поставите дъмбелите в раница. Стиснах един дъмбел от 12 кг между краката си и окачих друг с колан на врата - неудобно, но красотата иска жертви! Трябва да изпълните упражнението по следния начин: издърпайте се за около 2 секунди, задръжте в горна позиция за 3-5 секунди и се върнете в изходна позиция също след 3-5 секунди, не се задържайте в долна позиция, а веднага започнете да вдигате и т.н. При последното повторение (трябва да разберете с усещането, че това ще е точно последното повторение и няма да можете да се издърпате нито веднъж!) се задържате в горна позиция до краен предел, докато ръцете ви не ви спуснат надолу - съпротивлявайте се, докато последно - дръжте се дори когато сте почти на дъното. Именно в този стил изпълнявате всички упражнения от програмата.

2. Пресата с дъмбели е почти същата като тази с щанги. По-добре да го правите седнали. Натоварването отива към делтоидните мускули, за напълно начинаещи обяснявам: делтоидните мускули са вашите рамене, които трябва да са широки.

3. Развъждане на дъмбели в наклон - упражнението ви позволява да изпомпвате задните снопове на делтоидните мускули. Ако не е ясно, обяснявам - застанете в позиция, подобна на буквата "G" и направете приблизително същото, което правят птиците, когато летят - само че за птиците е трудно да свалят крилата си, а и за вас ще бъде трудно да ги повдигне, накратко - летене с главата надолу се оказва!

4. Повдигане на дъмбели за бицепс – натоварват се любимите бицепси. Мисля, че не е необходимо да обяснявам как се изпълнява упражнението. Между другото, можете да изпълнявате седнало - ще бъде по-трудно. Прочетете повече за упражненията за бицепс в статията Изпомпване на бицепс.

5. Редът с дъмбели е упражнение за изпомпване на гърдите. Трябва да организирате у дома нещо като тренировъчна пейка.

6. Лицеви опори на юмруци - упражнение за трицепс и гърди. Тук е необходимо обяснение. По-добре е да поставите краката си на хълм, например на легло, така че лицевите опори да са по-трудни. Тъй като тук е много трудно да се натоварите с дъмбели, ще правите лицеви опори по следния начин. Поставете ръцете си върху юмруците си на разстояние 10-15 см една от друга - не повече. Съответно юмруците са приблизително под слънчевия ви сплит, а краката, както казах, са на леглото. Тази техника за лицеви опори е много трудна за натоварване на мускулите дори при липса на допълнително натоварване. Друг вариант за засилване на ефекта от лицевите опори е увеличаването на обхвата на движение. За целта можете да използвате например 3 табуретки или друга подходяща мебел - столове, диван, легло и др. Схемата е проста: една табуретка (стол, диван, легло и др.) се поставя под краката, 2 други - под мишниците. В същото време ръцете са разположени широко, по-широко от раменете. В този случай движението не се ограничава до долния етаж и можете да слезете под нивото на изпражненията, като по този начин увеличавате ефективността на упражнението. Прочетете повече за видовете и характеристиките на лицевите опори в статията Лицеви опори: видове и техники.

7. Рамене - упражнение за трапецовидните мускули. Изпълнява се по следния начин: докато стоите, вземете гири в ръцете си и повдигнете раменете си до ушите възможно най-високо, след което ги спуснете.

8. Всички упражнения от програмата се изпълняват в ясен стил, както е описано в първия параграф. Това е необходимо, защото наборът от тежести е твърде малък и за да създадете значително натоварване, трябва да го направите по този начин.

9. Във всички упражнения изпълнявайте само един подход до отказ - тоест до границата на мускулния капацитет. Почивката между упражненията не е ограничена във времето, но все пак не трябва да дърпате.

10. Преди да направите упражнението, направете 5-10 повторения с лека тежест - за загряване - но не и до отказ.

11. Тежестта, която трябва да вземете е такава, че да можете да направите 6-10 повторения, щом можете да направите 9 повторения - на следващата тренировка вземете повече тежест или ако няма достатъчно тежести, забавете фазата на връщане в изходна позиция за 5-7 секунди.

12. Е, за тези, които все още смятат, че трябва да люлеете краката си (и с право), мога да ви посъветвам първо да клекнете със собственото си тегло, а след това с дъмбели в ръцете си.

Както разбирате, можете да помпате у дома. Където и да започнете да се люлеете, ако успеете да постигнете нещо, пак ще отидете на фитнес, за да подобрите представянето си. И с тази програма определено можете да постигнете нещо.

Добър ден, скъпи приятели, Александър Бели и моят спортен информационен блог sportivs са с вас. Не е тайна, че един от най-важните показатели за сила са големите ръце. И почти всеки, занимаващ се със спорт, би искал да има големи и красиви бицепси. Днес ще говорим за това как да въртите ръцете правилно, ще разгледаме правилната техника, съвети, както и грешки, избягвайки които ще постигнете прекрасни резултати.

Структурата на мускулите на ръцете

За да избегнем въпроси по време на статията, нека анализираме анатомията на мускулите на ръцете. Ръката се състои от бицепс, трицепс и брахиалис. Бицепсът е двуглав мускул - той е и флексор на ръката.

Трицепсът е триглав мускул, чиято основна задача е да изпъне ръката. Състои се от медиална, задна и предна глава. Той представлява 60% от цялата ръка, така че не трябва да пропускате тренировките за трицепс.

Brachialis е мускул, който се намира между бицепса и трицепса, благодарение на който ръката изглежда по-дебела и по-обемна. Можете да помпате големи и красиви ръце извън фитнеса, а именно у дома. За да направите това, ще ви трябва дъмбели, щанга и хоризонтална лента.

Мускулите на предмишницата, които са отговорни за компресията, както и въртенето на ръката и задържането на щангата.

Тренировка за ръце у дома

След като разгледахме анатомията на мускулите на ръцете, ще преминем директно към въпроса за тренировката на ръцете.

1. Първото упражнение ще бъде. Необходимо е да вземете обратен хват на ширината на раменете. С първия подход направете максимален брой набирания, достигайки нивото на щангата с брадичката си. След всеки подход почивката трябва да бъде не повече от 2-3 минути, това е необходимо за максимален приток на кръв към мускулите. Изпълнете общо 4 комплекта, като във всеки се опитайте да доведете мускулите до отказ.

2. Сгъване с дъмбели от стоеж. Упражнението е подходящо както за мъже, така и за жени. Вземете дъмбелите в ръцете си и направете алтернативно огъване със завъртане на четката навътре - това е необходимо за пиково свиване, което ще помогне да се подчертаят по-ясно бицепсите.

3. Третото упражнение ще бъде близък хват. Упражнението помага за изпомпване на трицепса. Поставете ръцете си покрай тялото, докато се натискате нагоре, опитайте се да слезете възможно най-ниско. Направете 4 серии до отказ. За да подобрите резултатите, можете да поставите допълнителна тежест на гърба си.

4. Сгъване с щанга. Загрейте с празна лента за първия подход, след което огънете ръцете си с щанга за бицепс.Задръжте с тежест, която можете да направите 10-12 повторения до отказ. Неуспехът е състояние, при което вашите мускули не могат да направят още 1 повторение с правилна техника.

5. Обратни лицеви опори. Ако няма пейка, тогава можете да поставите два стабилни стола, да хвърлите краката си на единия, а на втория да направите акцент върху гърба с ръцете си. Изпълнявайте лицеви опори, като същевременно се разтягате максимално в горната точка. Отидете до провал на всеки сет. Можете също така да добавите допълнителна тежест, която ще бъде разположена в областта на краката.

6. Шесто упражнение – концентрирано. Гиря от 8 кг е перфектна. В изходна позиция седнете на стол, докато с едната си ръка трябва да опрете крака си, а другата ръка трябва да бъде разположена така, че лакътят да изглежда да се придържа към коляното отстрани. Извършвайте концентрирани повдигания на всяка ръка. Трябва да направите 10-12 повторения, да се задържите в горната точка за 2-3 секунди, това е необходимо, за да дадете на бицепса ясно изразен връх.

7. Удължаване. Перфектен и за момичета. Изходна позиция застанете пред огледалото или седнете на пейка с акцент, вземете дъмбел в едната си ръка или и двете едновременно и извършете удължения на ръцете зад главата. Важно е да изпълнявате упражнения с плосък гръб. Направете 10-12 повторения за всяка ръка.

9. . Тук вземаме за основа карпален разширител, който винаги трябва да имате със себе си. Във фитнеса или у дома изпълняваме повдигане на щанга с преден и обратен захват поради флексия, удължаване на ръцете. В същото време опираме предмишниците си на пейката, така че само ръцете да висят надолу и да има свободна игра за щангата или дъмбела.

По-долу предлагам да разгледаме няколко съвета, които ще ви помогнат най-ефективно да изградите тренировъчна програма за набиране на маса и сила на ръцете:

Пълна тренировка. Каквато и да е тренировката, важно е да загреете добре - това ще помогне да избегнете нежелани наранявания и навяхвания. В допълнение, доброто загряване помага за тонизиране на мускулите и ставите.
Правилно дишане. С всяко упражнение, подход, повторение, опитайте се да дишате правилно. Ако дишате неправилно - неравномерно, значи сте взели твърде много тежест.
Оптимално тегло. Не се опитвайте веднага да вземете големи тежести, не забравяйте, че най-важното е качеството, а не количеството. Съветвам ви да увеличавате теглото постепенно.
Правилна техника. Във всяко упражнение трябва да усещате мускулите, които помпате, ако не, тогава го правите погрешно.
Разтягане на мускулите след всяка серия. Нашите мускули са в еластична торбичка – фасция. По време на интензивна физическа активност тези мускули се пълнят с кръв и се подуват, но тази фасция ги задържа, разтягайки я, вие давате допълнително място за мускулен растеж.
Разтягайте се и с помощта на разширители. Много полезно нещо помага не само за тонизиране на мускулите, но и запълва мускулите с кръв.
Тренирайте ръцете си не повече от 3 пъти седмично. Мускулите растат по време на почивка, поради което е толкова важно да им дадете време за възстановяване.
Яжте правилно. За да изпомпвате големи мускули, имате нужда от правилно хранене, което между другото е 60% от успеха. Яжте повече протеини - те са строителен материал за мускулите.

Скъпи приятели, моята статия за изпомпване на ръце приключи. Говорих за най-ефективните упражнения, споделих ценни съвети, слушайки които ще направите ръцете си напомпани и красиви. Също така препоръчвам да гледате интересно видео. Ще се видим скоро.

(3 гласове, средно: 5,00 от 5)

Днес има огромен брой упражнения, които помагат за развитието на мускулите на гърдите и гърба. Ще говорим по-подробно за това какво е преса от пейка. Това е много популярно упражнение сред всички спортисти, които искат да получат красиви и ефектни форми. Препоръчва се от много треньори и известни спортисти, така че има огромно търсене. Не забравяйте, че имате нужда от добра лежанка, преглед на която можете да разгледате.

Какви мускули се изпомпват от лежанката в легнало положение?

Лесно можем да кажем, че наклонената пейка е предназначена за огромен брой мускули. Основното нещо, което той разклаща, е всички глави на рамото.

Какви мускули се изпомпват от лежанката в легнало положение?

Това е единствената вариация на пейка, която ви помага да развиете всички глави на раменете си. Като работите в това упражнение, вие също ще можете да изпомпвате мускулите на горната и долната част на гърба и всички мускули на ръцете.

Тоест участват почти всички мускули, които са ви необходими, за да работите в бодибилдинга и да развиете тялото си.

Съставяме набор от упражнения

Има огромен брой упражнения, които са предназначени да развият мускулите на гърба. Но как да намерите тези, които са подходящи за вас? Така че можете да учите с помощта на инструктор. Той ще ви каже какво да правите, ще ви разкаже всичко за техниката за изпълнение на задачата.

Съставяме набор от упражнения

Можете лесно да развиете мускулите на гърба и много повече. Ако нямате време да учите с инструктор, можете да използвате интернет.

Наклонена пейка, легнало видео е помощ за тези, които не знаят откъде да започнат. Ще ви помогне да практикувате лесно. Можете да намерите теория и практика, тяхното описание и т.н. Можете да изберете цял набор от упражнения, като използвате видеоклипа. Ще можете да се развивате и да практикувате.

Можете да усложнявате и правите по-сложни опции. Не е много трудно. Направете го сами и гледайте видеоклипа за техниката на изпълнение на всеки. Достатъчно лесно е. Това е идеален вариант, който ще ви помогне да практикувате сами, а не да търсите помощ от инструктор и треньор. Това е най-важното. Просто вземете вашите видео уроци и ги изучавайте.

Техника на упражнение

Това упражнение трябва да се прави правилно. Само тогава ще бъде ефективен. Тоест, правилната лежанка се изпълнява в легнало положение, това е много важен факт. Най-добре е да го правите в легнало положение. Легнете на пейката. Най-добре е да използвате пейка с облегалка. Ще поддържа гръбнака ви. И така, нека легнем на пейката.

Техника на упражнение

Взимаме щангата, повдигаме ги така, че да не са по-високи от раменете. Дръжте лентата така, че да са далеч от вас. Когато лентата ви се издигне до очите, тогава обръщаме ръцете си. След това вдигнете ръцете си до най-високата точка. Фиксираме ги там за няколко секунди и ги спускаме отново.

Техниката на лежанката показва, че държим торса изправен. Очите също трябва да гледат в една и съща точка. Това ще ви помогне да се съсредоточите. Ако можете да работите така, тогава резултатът ще бъде много по-добър. Ако сте начинаещ, тогава не започвайте с тежки щанги.

Разновидности на упражнения за работа върху лежанка

Нека да разгледаме по-отблизо какво може да се направи, за да се развият мускулите. Всъщност те са няколко.

Разновидности на упражнения за работа върху лежанка

Така че, нека да разгледаме по-отблизо пейката, легнала с щанга.

Гърбът се развива чрез преси с дъмбели или щанга. Можете да изпълнявате упражнението седнали или изправени. Това са щанги от легнало положение. И така, вземаме щанга или дъмбели с прави ръце, вдигаме ръцете си нагоре, след което ги спускаме зад главата си. Това ще помогне за изпомпване на мускулите на гърба и лопатките. Мускулите на ръката все още работят тук.
Отлично упражнение за работа на гърба е лежанката, легнала с тесен захват. Те могат да бъдат отстрани и отстрани. Тук ще участват и страните. Можете лесно да помпате всички мускулни групи. за да получите най-добър резултат, вие се нуждаете от утежняващи агенти. Дъмбели Berm. Можете да работите с двете ръце наведнъж или да използвате една по една.
Нейната една популярна преса от пейка е хватката за смяна на позицията. Това упражнение може да се прави и докато стоите. Така че, направете го по същия начин като седенето. Само за това трябва да разтворите краката си на ширината на раменете. Това упражнение ще ви помогне да го развиете и наклонените мускули на долната част на гърба и гърба. Но се препоръчва малко по-малко. Все пак е по-добре да започнете да правите това, което ви е удобно. Този вариант е по-опасен. Можете да изпънете краката или ръцете си. Можете също така да дръпнете гърба си, защото изобщо няма опора за него.