هل من الممكن إزالة الانبساط بالتمرين. ما هي التمارين مع الانبساط يمكن ولا يمكن القيام به. ملامح الفصول بعد ولادة قيصرية

بعد الولادة ، تريد المرأة أن تزول بطنها "الحامل" في أسرع وقت ممكن. يبدأ الكثيرون في ضخ الصحافة بنشاط بمساعدة تمارين معروفة من المدرسة. وأحيانًا يكتشفون برعب أن المعدة ، على العكس من ذلك ، قد نمت. قد يكون السبب هو الانبساط. كيفية أداء التمارين بشكل صحيح ، وأي التدريبات تختار وأي منها يجب استبعادها ، سننظر بمزيد من التفصيل.

من أين يأتي الانبساط وكيفية تحديده

كلما تباعدت عضلات البطن ، كلما كان الانبساط أكثر وضوحًا

الانبساط هو تباعد عضلات البطن المستقيمة عندما يتم استبدال أنسجتها بنسيج ضام. هذا هو السبب في أن معظم التمارين غير فعالة - من المستحيل ضخ المعدة ، حيث لا توجد عضلات.

يحدث هذا المرض عند الرياضيين ، وكذلك في الأشخاص الذين خضعوا لتغييرات مفاجئة في الوزن. ولكنه أكثر شيوعًا عند النساء بعد الحمل. بعد كل شيء ، يتسبب الجنين المتنامي في تحريك جميع طبقات البطن ، مما قد يحدث تباعدها.

وبالتالي ، هناك عدة أسباب رئيسية للانفراق:

• الحمل والولادة
• فقدان الوزن الحاد
• العيوب الخلقية في النسيج الضام.
• تمرين مفرط على الضغط على البطن.

هناك طريقتان لتشخيص الانبساط الذاتي.

تتضمن الطريقة الأولى الخطوات التالية:

1. استلقي على ظهرك على سرير أو أريكة.
2. ارفع حزام الكتف والرأس قليلاً - حتى تتوتر عضلات البطن قليلاً.
3. جس البطن: إذا تشكلت الأسطوانة على طول الخط الأبيض في منطقة السرة ، فهناك انبساط.

يمكن للمرأة أن تحدد الانبساط من تلقاء نفسها عن طريق الجس

ستساعد الطريقة الثانية ليس فقط في تحديد وجود الانبساط ، ولكن أيضًا لتحديد درجة تباعد العضلات:

1. استلق على ظهرك على سطح صلب إلى حد ما.
2. ضع أصابعك على طول الخط الأبيض في منطقة السرة بشكل عمودي على الجسم.
3. إجهاد عضلات البطن ، وتحديد وجود ثقب - إذا "فشلت" الأصابع ، فهذا يدل على وجود الانبساط.
4. حدد عدد الأصابع التي تناسب التجويف الناتج: كلما زاد عدد الأصابع ، زادت مرحلة الانبساط.

يسمح التشخيص الذاتي للمرأة بتحديد ليس فقط وجود الانبساط ، ولكن أيضًا تحديد مرحلته

التمرين - متى تبدأ

تسعى العديد من الأمهات إلى استعادة أشكالهن السابقة في أسرع وقت ممكن. ولكن في حالة الانبساط بعد الحمل ، لا ينصح بشكل قاطع بالاندفاع. أولاً ، لأن الجروح التي لم تلتئم على الرحم وقناة الولادة يمكن أن تسبب مضاعفات تحت الحمل. ثانيًا ، يمكن أن يغلق الانبساط الخفيف من تلقاء نفسه.

وبالتالي ، يُسمح بأي نشاط بدني بالبدء بعد توقف الهلابة - في المتوسط ​​، شهر ونصف بعد الولادة.

وتجدر الإشارة إلى أنه في معظم الحالات ، عند النساء بعد ولادة الطفل ، تنقبض عضلات البطن المستقيمة في غضون شهرين وتتقارب مرة أخرى إلى المركز. ومع ذلك ، فإن الحالة الأولية لا تتحقق دائمًا ، على سبيل المثال ، مع ضعف عضلات البطن ، مع درجة كبيرة من التمدد ، مع تكرار الحمل أو خلل التنسج الخلقي في النسيج الضام.

كونستانتين بوتشكوف ، جراح ، أستاذ العلوم الطبية

http://www.puchkovk.ru/obschaya-hirurgiya/diastaz-pryamykh-myshts-zhivota/

متى تتوقع النتائج

على عكس التمارين التقليدية ، يكون التدريب على الانبساط أقل كثافة. هذا يعني أن النتيجة يجب أن تنتظر لفترة أطول.

تعتمد فترة عودة الضغط المرن بشكل مباشر على مرحلة الانبساط.

تشير المرحلة الأولى ، عندما لا يزيد التباين عن 7 سم ، إلى التعافي الأسرع: بعد 1-2 شهر ، عادة ما تختفي المعدة.

في المرحلة الثانية من الانبساط ، عندما يكون التباين 7-10 سم ، تستغرق إعادة التأهيل وقتًا أطول بكثير - من ستة أشهر إلى سنة. في بعض الحالات ، عندما لا تمارس المرأة الرياضة مطلقًا ولديها عامل وراثي في ​​تكوين الانبساط ، يمكن أن يستمر التعافي من 1.5 إلى 2 سنة.

أصعب شيء هو إعادة الشكل السابق إلى المرأة التي يزيد ترهلها عن 10 سم. في مثل هذه الحالات ، غالبًا ما يتم اللجوء إلى التصحيح الجراحي. لكن القول بأنه في هذه المرحلة يستحيل جعل المعدة أكثر مرونة غير صحيح. على الرغم من أنه شائع جدًا ، حيث يتم زراعته بنشاط من قبل العيادات والأمهات اللائي لم يكن لديهن ما يكفي من التصميم والانضباط الذاتي للتدريب المنتظم لعدة سنوات. من الممكن تقليل الانبساط بشكل كبير حتى في هذه المرحلة. انها فقط تتطلب المزيد من الجهد. بالإضافة إلى ذلك ، بالإضافة إلى التمرين ، سوف تحتاج إلى الالتزام بمبادئ التغذية السليمة حتى لا تزيد كمية الأنسجة الدهنية.

تمارين الانبساط

الانبساط هو حالة نادرة حتى لو تم إجراؤها بشكل صحيح ، يمكن أن تكون التمارين المعتدلة ضارة. وكل ذلك لأن ضخ الضغط وفقًا للأنماط التي اعتدنا عليها في هذه الحالة يسبب تباعدًا أكبر في العضلات ذاتها التي نحاول تدريبها.

يمكن تقليل الانبساط عن طريق ممارسة الرياضة. لكن عليك أن تعرف أيها صحيح وأيها ممنوع.

تمارين ممنوعة

تشمل التدريبات التي تزيد من تباعد عضلات البطن التمارين التالية:

• تقلبات مختلفة ، عندما يرتفع الجزء العلوي من الجسم من وضع أفقي بزوايا مختلفة ؛
• رفع الساقين من وضع أفقي - لا يؤدي هذا التمرين إلى تفاقم الانبساط فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إصابات العمود الفقري بسبب الحمل الثقيل ؛
• الرفع من وضعية "الاستلقاء" للذراعين في نفس الوقت مع الساقين - وهذا يزيد الانبساط ويعطي عبئًا أكبر على عضلات البطن المتناثرة ؛
• "التأرجح" المعتاد للصحافة - رفع الجزء العلوي من الجسم من وضع "الكذب" ؛
• لوح.
• "دراجة هوائية"؛
• ارفع؛
• ضخ الصحافة مع كرة مناسبة.

مع الانبساط ، فإن معظم التمارين التي اعتدنا عليها ليست فقط غير فعالة ، ولكنها ضارة أيضًا.

تمارين العمل

هناك عدد من التمارين التي يمكن ، مع المثابرة والانتظام ، أن تجعل تباعد عضلات البطن غير محسوس قدر الإمكان - حتى في المرحلة الثالثة من الانبساط ، إن لم يتم إزالتها. الشيء الرئيسي عند أداء هذا المركب هو عدم المبالغة فيه: زيادة عدد التكرارات تدريجياً ، قم بالتمارين بالسرعة المحددة.

1. الضفيرة البطيئة للساق. وضع البداية - أفقيًا على الظهر. اضغط على الجزء السفلي من الظهر إلى السطح وثني الساق ببطء عند الركبة. في هذه الحالة ، يجب ألا تنزل القدم عن السطح خلال التمرين. اركض من 10 إلى 15 مرة ، ثم كرر نفس المقدار مع الرجل الأخرى. فائدة هذا التمرين هو أنه عندما تعمل العضلات المستقيمة والمائلة ، لا توجد زيادة في الضغط داخل البطن. لذلك ، لا يمكن أن يزيد الانبساط ، بل ينخفض ​​فقط.
2. - رفع الحوض من وضع أفقي. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، ثني الساقين عند الركبتين. ارفع الحوض ببطء عن السطح ، واشرك عضلات الأرداف بفاعلية. بعد أن وصلت إلى وضعية استقامة الظهر ، قم برحلة العودة بنفس الوتيرة. اخفض ظهرك ببطء - فقرة بواسطة فقرة. يتم إجراء التمرين 10 مرات ، ويتم إجراء استراحة لمدة 30-40 ثانية ويتكرر 10 مرات مرة أخرى.
3. "قطة". وضع البداية - الوقوف على أربع. أثناء الزفير ، استدر ظهرك واسحب بطنك وانحني رأسك. عند الشهيق ، استيقظ ورأسك مرفوعة. يتم التمرين بوتيرة بطيئة للغاية. بادئ ذي بدء ، لا يتم إجراؤها أكثر من 10 مرات ، ويتم رفعها تدريجياً إلى 20-30 ، حسب الحالة.
4. تراجع البطن. التمرين الأكثر تنوعًا ، حيث يمكن إجراؤه في أي وقت ولا يتطلب تدريبًا خاصًا وتخصيصًا للمساحة. ارسم المعدة بعمق قدر الإمكان وقم بإصلاح هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. قم بأداء عدد غير محدود من المرات خلال اليوم. هذا التمرين مفيد أيضًا لأن العضلات "تعتاد" على كونها في حالة جيدة. وهذا لا يعمل فقط كشحنة منفصلة ، ولكنه أيضًا يعزز بشكل كبير تأثير التمارين الأخرى.
5. تمارين التنفس. وضع البداية - الوقوف. ضع كلتا الراحتين على البطن أسفل الأقواس الساحلية مباشرة. استنشق ببطء وبعمق من أنفك ، مع نفخ معدتك قدر الإمكان. بعد الوصول إلى ذروة الاستنشاق ، قم بحبس أنفاسك لمدة 2-3 ثوانٍ. قم بالزفير ببطء ، بينما يتم سحب المعدة الآن قدر الإمكان. يتم الزفير عن طريق الفم. عند القيام بهذا التمرين ، من المهم مراقبة وضعيتك: يجب أن يكون ظهرك مسطحًا وكتفيك منخفضًا.

واجه مؤلف هذا المقال أيضًا الانبساط ، وهو مرض من الواضح أنني لم أتوقعه. بعد الولادة الأولى ، تشتت عضلات البطن. في البداية ، انتظرت للتو ، على أمل أن "يمر من تلقاء نفسه". ولكن بعد مرور 6 أشهر ، لم يذهب بطن "الحامل" إلى أي مكان ، كان علي أن أشد نفسي معًا وأبدأ التمارين. حتى أثناء خطوبتي ، لا تشعر ابنتي بالملل ، وأقوم بالتمارين معها. على وجه الخصوص ، "رفع الحوض". بعد أن وضعت ابنتي على بطني "على ظهور الخيل" ، آخذها من ساعدي ، بينما يمسك الطفل بإبهامي. لجعل الطفل أكثر متعة ، لا أقوم بتمارين رأسية فحسب ، بل أتأرجح يمينًا ويسارًا في أعلى وضع. لذلك نجمع بين العمل والمتعة. بالنسبة للنتيجة ، أصبحت المعدة أكثر مرونة ، حيث تم سحب نصفها. ولكن من أجل الوصول إلى الشكل السابق أخيرًا ، لا يزال لدي الكثير من العمل للقيام به. لكنني أعتقد أنه سيكون لدي ما يكفي من الصبر والمثابرة وسأكون فخوراً مرة أخرى بارتداء ملابس السباحة المفتوحة على الشاطئ وأفتخر ليس فقط بابنتي الجميلة ، ولكن أيضًا بشخصيتي النحيلة التي اكتشفتها حديثًا.

معرض الصور: تمارين مفيدة للانفراق

ينشط الانحناء البطيء للساقين عمل عضلات البطن دون زيادة الضغط داخل البطن. يجب أداء تمرين "القط" في إيقاع التنفس العميق المحسوب
عند أداء تمارين التنفس ، من المهم أن تراقب بعناية وضعيتك وكتفيك.

منع الانبساط

من أجل استبعاد أو على الأقل تقليل ظهور الانبساط ، يجب اتباع التوصيات التالية:

1. مراقبة الاعتدال في زيادة الوزن أثناء الحمل وقبله.
2. قم بانتظام بإجراء التمارين التي تحافظ على عضلات البطن في حالة جيدة.
3. يجب أن تتم التدريبات المعززة فقط مع مدرب محترف لمنع الإجهاد المفرط.
4. تجنب رفع الأثقال التي تزيد عن 5-6 كجم في الحياة اليومية.
5. حافظ على الوضع الصحيح - فالظهر المستقيم يحافظ على عضلات البطن بشكل طبيعي.
6. لا تتجاهل توصيات الطبيب بشأن التعافي بعد الولادة (خاصة بعد الولادة القيصرية) - مثل ارتداء ضمادة ، والاستيقاظ مبكرًا (في اليوم الأول أو الثاني) بعد الجراحة ، إلخ.

فيديو: تقنية تابلر للإنفراق

وبالتالي ، يمكن وينبغي تصحيح الانبساط. الشيء الرئيسي هو توخي الحذر وإجراء التمارين المسموح بها بشكل صحيح ، وبعد ذلك عاجلاً أم آجلاً ستفخر أي أم ببطن مسطح.

انفراق عضلات المستقيم هو انحراف في ضغط البطن. بعبارات بسيطة ، توسع الخط الأبيض. هناك ثلاث مراحل للمرض. السبب هو زيادة الحمل أثناء الحمل والتقلصات. تبتعد الهياكل العضلية عن بعضها البعض على مسافة 10 سم ، والمعيار 0.5-2 سم ، وتواجه 40٪ من الأمهات الشابات المشكلة.

مع بداية الحمل ، يتغير الشكل وتتراكم الدهون الزائدة. بعد ولادة الطفل ، تحاول الأمهات استعادة قوامهن واستعادة قوامهن. ولكن يحدث أن لا شيء يساعد على إزالة المعدة وضخها.

يتكون جدار البطن من عضلات مستقيمة مقترنة محاطة بنوع من الغمد يتكون من التواء وتر وعضلات جانبية عريضة. الخط الأبيض أسفل الصدر ، وتمتد النهاية إلى الارتفاق العاني. فوق المسافة أكبر ، نحو الأسفل ينخفض. إذا كان النسيج الضام ضعيفًا نتيجة عامل وراثي أو لأسباب أخرى ، يتطور الانبساط أثناء الولادة.

30٪ من الحالات تتطلب جراحة ، ولكن في المراحل الأولى يتم الشفاء من خلال إجراءات بسيطة. يوصي الأطباء بممارسة التمارين الرياضية بانتظام وفقًا لبرنامج خاص للصحافة ، مما يساعد في التخلص من الالتواءات.

كيف تحدد بشكل مستقل ترهل عضلات البطن المستقيمة بعد الولادة؟

الاختبار: استلقي على سطح صلب ، اثني ساقيك ، يجب أن تقف قدميك بشكل مستقيم. ضع إحدى يديك تحت الرأس والأخرى على الضغط بحيث تكون الأصابع فوق السرة وعمودية على الخط. الآن استرخ واغمس أصابعك للداخل. بدون تحريك ذراعك ، ابدأ في رفع الجزء العلوي من جسمك ببطء ، كما لو كنت على وشك ضخ معدتك. تجمد عند أقصى نقطة دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض وابدأ في تحريك أصابعك على طول المنتصف. الهدف هو تحسس حواف العضلات وقياس المسافة بينها.

مراحل المرض:

1. أنا - الاختلاف يصل إلى 5-7 سم.
2. ثانيا - المسافة تزيد عن 7 سم.
3. ثالثا - مرض شديد سيؤدي حتما إلى ترهل الجلد.

يمكن للطبيب فقط تشخيص الانبساط وتحديد المرحلة. عند أدنى شك في حدوث تغييرات في حالة جدار البطن ، اتصل بالمنشأة الطبية.

أسباب وأعراض الانبساط

لمدة 2-3 أسابيع بعد ولادة الطفل ، تعاني الأمهات من الألم لأسباب مختلفة - بضع الفرج ، والعملية القيصرية ، والتمزق ، وما إلى ذلك. من المستحيل التعرف على الفور على انتهاك في هيكل جدار البطن بسبب الألم. ولا يظهر الانزعاج نفسه على الفور ، ولكن بمرور الوقت. قم بإجراء فحص للجسم في أسرع وقت ممكن. لتحديد التناقضات ، لا تشعر بمنتصف البطن ، المكان الذي يمر فيه الخط بصريًا.

أسباب ترهل عضلات البطن المستقيمة:

• الحمل والولادة بما في ذلك الولادة القيصرية ؛
• سعال شديد أو برد ، بسبب توتر عضلات البطن باستمرار ؛
• السمنة أو فقدان الوزن السريع ، ونتيجة لذلك لم يكن للعضلات والجلد الوقت للتكيف مع التغيرات في الجسم ؛
• ضعف خلقي في النسيج الضام في البطن والميل إلى الفتق.
• الحمل المتكرر. إذا أنجبت امرأة طفلها الأول في سن مبكرة ، فإن فرص استعادة جلد بطنها بسرعة أكبر من تلك التي في سن الثلاثين.

تمرين الضغط الفعال من أجل الانبساط

إذا كانت العضلات مشتتة ، فيجب أن تعرف كيف تعيد الجسم إلى طبيعته ولا تؤذي نفسك أكثر.

تمارين البطن ممنوعة منعا باتا! وتشمل هذه المهام التي تحتاج فيها إلى أداء تمارين رفع الساقين ورفع الجسم ورفع الكتفين والضغط واللف والعمل بأوزان حرة.

القضاء على المرض وفقدان الوزن ليس بالأمر السهل. ستحتاج إلى عمل شاق يومي لمدة ستة أشهر - سنة.

مجموعة من التمارين لترهل عضلات البطن المستقيمة:

• رقم 1 وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، ثني مفاصل الركبة. بوتيرة بطيئة ، نقطع الحوض عن الأرض ، ونثبت في أعلى نقطة ، ونعد حتى 10 ، وننزل أنفسنا. نسحب التاج للأمام ، وعظم الذنب لأعلى. حاول ألا تحبس أنفاسك ولا تعطِ ضغطًا قويًا على الصحافة.
• رقم 2 احصل على أربع ، والتركيز على الأذرع المستقيمة. نقوم بالزفير ونخفض رأسنا لأسفل ، وندير الظهر في أسفل الظهر ونمده ، في هذه اللحظة نقوم بشد المعدة. ازفر ، ارفع رأسك ، اثن ظهرك واسترخي. أداء بوتيرة بطيئة. عدد التكرارات هو 10. بشكل دوري ، يجب أن يزداد هذا العدد.
• رقم 3 موقف البداية ، كما في المهمة السابقة. الجسم مستقيم ، المعدة مشدودة. أثناء الزفير ، افرد رجلك اليسرى وحاول رفعها موازية للأرض. لا تنحني في أسفل الظهر! يمتد إصبع القدم على ساق العمل إلى الداخل ، وتكون القدم متوترة ، حتى. كرر 10 مرات لكل جانب. زاد من تعقيد مهمتك عن طريق مد الذراع المقابلة في لحظة الرفع.
• رقم 4 عند الاستلقاء على الظهر ، يتم الضغط على أسفل الظهر بقوة على الأرض. الركبتان مثنيتان. الآن ارفع أسفل الساق على الجانب الأيمن حتى تتشكل الزاوية اليمنى مع الجسم. قم بالارتفاع في الزفير ، اسحب المعدة بقوة لتشغيل الضغط. حاول ألا تمزق الأرداف والوركين ، ارفع رأسك قليلاً. استنشق - عُد إلى وضع البداية. تغيير الساق. ركض 10 مرات لكل جانب. يهدف التمرين إلى دراسة عميقة للعضلات المستعرضة.
• رقم 5 اقلب جانبك الأيسر وأرح كوعك على الأرض بذراعك المثني. اثنِ الذراع المقابلة وضعها على خصرك أو على كتفك الأيمن. ارفع جسمك بحيث يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أصابع القدم. اثبت على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية ، مع الحفاظ على توتر عضلات الألوية وتقاسم المنافع. الآن كرر نفس الشيء على الجانب الأيمن.

للحصول على نتائج من الفصول الدراسية ومعرفة كيفية إزالة المعدة ، عليك أن تتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح.

1. تقنية الشطف. نأخذ نفسًا عميقًا ونملأ الرئتين بسعتها ، ثم نطلق الهواء بالارتعاش والضغط الخفيف من البطن. نحبس أنفاسنا ونبدأ الدائرة مرة أخرى.
2. مكنسة. نقوم بسحب الأكسجين بحدة عبر الأنف ، ثم نطرده بسرعة من الرئتين ونجذب المعدة بقوة ، ونقودها تحت الأضلاع. لا تتنفس لبضع ثوان. استنشق.
3. بطن. هذه التقنية مثالية للأطفال الصغار. أثناء دخول الهواء ، يقومون بإرخاء الضغط ، وعند الزفير ، يجهدون. يعد هذا تمرينًا لطيفًا ولكنه فعال في نفس الوقت للبطن.
4. احتراق. نقوم بسحب الأكسجين بعمق عبر الأنف ، ثم نطرده من خلال الفم. مساعدة الجسم على عضلات البطن عن طريق التقلص والاسترخاء بسرعة.

أثناء التدريب ، يتم التمرين على الزفير ، والعودة إلى وضع البداية على الشهيق.

تذكر أنه لا يوجد نظام غذائي ضد الدهون يمكن أن يعيد العضلات إلى الوضع الصحيح. وإذا كنت تأكل لضخ الضغط مع الانبساط ، فيمكنك أن تكسب المضاعفات. احصل على التشخيص الطبي أولاً.

1. التواء.

جوهر التمرين: ينهض الشخص عن طريق التواء الجزء العلوي من الجسم ، وبالتالي إجبار عضلات الضغط المباشر على العمل. هذا التمرين سيزيد فقط من ترهل المعدة ولن يعطي الفعالية المطلوبة.

1. رفع الساق.

ممنوع ممارسة الرياضة على النساء اللواتي ولدن حديثًا ، بغض النظر عما إذا كن يعانين من ترهل عضلات البطن. بدلاً من المعدة المسطحة ، يمكن أن تصاب بإصابة في الظهر وتؤدي إلى تفاقم المرض.

1. رفع الذراعين والساقين.

التمرين مشابه للتمرين السابق ، ولكن مع إضافة اليدين. يمكنك استخدامه بعد 6 أشهر فقط من الولادة ، وبعد ذلك بتوصية من الطبيب. بالنسبة لجسد المرأة الضعيفة ، فإن هذا الحمل أكبر من اللازم. يمكن أن تسبب ضغطًا على جدران البطن وتزيده.

• تجنب الضغط على الصحافة وأي شيء يؤثر على الضغط داخل البطن ؛
• لا ترفع أشياء تزن أكثر من 5 كيلوغرامات ؛
• قم من الأريكة أو السرير من وضع على جانبك حتى لا تستخدم الضغط ؛
• امشي بشكل مستقيم ولا تنحني ظهرك ؛
• لا تكذب على بطنك. الخيار الأفضل هو النوم على جانبك أو ظهرك ؛
• تجنب التدريبات المرهقة ، وخاصة تدريب القوة ؛
• يُسمح بأداء تمارين ضد الانبساط في عضلات البطن الجانبية ؛
• مارس تمارين كيجل. يشدّون الجلد وعضلات البطن ، ويشكرك الرجل على ذلك ؛
• لا تأكل. التغذية السليمة هي أساس كل شيء. الشخص الذي ينفق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك سيعود إلى شكله السابق.

قالت الكاتبة الفرنسية سيمون دي بوفوار "المرأة لا تولد ، واحدة تصنع". كيف تصبح امرأة؟ لتعلم علمين - التضحية من أجل الجمال والتضحية بالجمال.

الحمل هو الحال عندما تضطر إلى التخلي عن عضلات البطن المسطحة والثديين المرهفين والوركين النحيفين. في النهاية ، يمكن إرجاع النموذج. بل وتتجاوز نفسك "من قبل". باستثناء البطن البارز ...

لا التغذية السليمة ولا التمارين تساعد على التخلص من "البطن"؟ يمكن البحث عن السبب في منطقة الخط الأبيض ، للاشتباه في الانبساط. ما هو وكيف نتعايش معها ، سوف نفهم.

انفراق العضلات المستقيمة - الحياة اليومية السوداء للخط الأبيض

يوجد في جسم الإنسان أكثر من 640 عضلة ، وأقوى هذه العضلات هو الفك. أما بالنسبة للصحافة ، فإن ارتياحها ("المكعبات") يتكون من عضلات مستقيمة ومائلة وعرضية. يُطلق على تباعد عضلات البطن المستقيمة إلى جانبي الخط الأبيض (النسيج الضام الذي يوحد العضلات) الانبساط.

لماذا قد يظهر الانبساط

لا تتردد في التفريق!

عادة ، ترتبط عضلات المستقيم تقريبًا من طرف إلى طرف. يتحدثون عن اختلافهم عندما تكون الفجوة 2 سم أو أكثر. ماذا يصبح السبب؟

الاستفزاز رقم واحد هو الحمل. الجنين النامي يمتد البطن. يقوم هرمون ريلاكسين بتليين النسيج الضام. لا تفكر الطبيعة في الضغط المسطح للأم الحامل. تهتم بصحة الطفل ، وتحيط بنموه بظروف مريحة.

الانبساط بعد الولادةيتقارب بعد 1.5-2 أشهر. لكن ليس دائما. الحمل المتعدد ، والجنين الكبير ، والعضلات غير المدربة - في هذه الحالات وغيرها ، يمكن أن تتمدد الأوتار أكثر من الطبيعي ولا تعود إلى مكانها.

بالإضافة إلى الحمل ، يقفز الوزن ، والمجهود البدني الشديد ، والسعال المرهق لفترات طويلة ، والإمساك المزمن - أي عامل يزيد من ضغط البطن أو يقلل من توتر العضلات يمكن أن يؤدي إلى الانبساط.

في الرجال ، هو مشابه ، باستثناء ، بالطبع ، الحمل. ليس دائما بطن "البيرة" نتيجة الإراقة. الإرهاق يمكن أن يؤدي بالرجل إلى الانبساط!

لماذا يعتبر الانبساط مشكلة؟

إن تباعد عضلات البطن ليس عيبًا جماليًا فقط. إذا كان "الأخدود" البالغ 1.5 سم لا يهدد الصحة ، حيث يتمدد ، فإن كتلة من الآثار الجانبية غير السارة تتزايد ، بما في ذلك الألم في أسفل الظهر والبطن ، وعدم الراحة أثناء النشاط الجنسي ، وتدلي الأعضاء الداخلية ، ومخاطر تكوين الفتق ، والمسالك البولية سلس البول وغيرها

لا توجد فجوة"؟ لا ترهل! هل وجدت "حفرة" تقع فيها الأصابع؟ لديك ترهل. لا تتسرع في تحميل الصحافة. حل خاطئ في الأساس لا يحل المشكلة بل يفاقمها. دعنا نتحدث عن طرق التصحيح الفعالة في الوقت الحالي.

كيفية إزالة الانبساط - أنواع التصحيح

لا يتم تجاهل الانبساط ، ولكن يتم تصحيحه. من عيب تجميلي ، يمكن أن يتطور الاختلاف العضلي إلى قصة درامية حول سرير المستشفى.

يجب الإجابة على سؤال ما يجب فعله بناءً على مرحلة الانبساط. كلما كانت الفجوة بين العضلات أصغر ، زادت فرص عودة البطن إلى شكل مسطح بطريقة طبيعية (غير جراحية).

دعنا ننتقل إلى التدرب ونبدأ بالتصحيح المحافظ ، والذي يكون فعالًا دائمًا في المرحلة الأولى ، وفي معظم الحالات يساعد في تقليل حجم الانبساط من الدرجة الثانية ، ولكنه ، للأسف ، عاجز تمامًا مع عضلات الدرجة الثالثة تشعب.

تمارين لتصحيح الانبساط بعد الولادة

أول شيء نبدأ التصحيح به هو التوقف عن تنزيل المطبعة.

محظور أيضًا:

• أي رفع للساق والجسم في وضعية الانبطاح - الالتواء ، "الدراجة" ، "المقص" ؛
• أوضاع القوة التي تزيد من ضغط البطن - عمليات الضغط ، والألواح الخشبية ، والاندفاع ، والقفزات ؛
• الوضعيات التي تمدد المعدة - تمارين على كرة اللياقة البدنية ، وتمارين السحب ، والجسور ، و "الكلاب" و "الأبقار" من اليوجا.

بعد أن تعاملنا مع المبادرة غير الضرورية ، ننتقل إلى اللياقة البدنية الإلزامية ، واللياقة البدنية للانحراف عبارة عن مسبح ومشي وجري. الباقي اختياري وتحت إشراف طبي صارم.

في المنزل ، نقوم بضخ البطن بتمارين خاصة لا علاقة لها بالنمذجة الكلاسيكية للصحافة.

جسر الكتف

وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، والذراعان على طول الجسم ، وراحتا اليدين لأسفل ، وثني الساقين عند الركبتين. ارفع حوضك عن الأرض وادفعه لأعلى. امسك بالأعلى ، واضغط على أردافك ، وشد عضلات البطن والعودة إلى PI. كرر 10 مرات على الأقل (هنا وأدناه).

وضع البداية هو نفسه. ازفر ، اسحب بطنك وارفع رأسك عن الأرض ، واضغط ذقنك على صدرك. استنشق ، أخفض رأسك.

« قطة»

دون الكثير من التواضع ، انطلق على أربع. شد بطنك وتقوس ظهرك. إبقاء معدتك في الداخل ، والانحناء. خذ فصل دراسي رئيسي من قطة.

تراجع البطن

يمكنك تصحيح الانبساط في أي مكان ، وسحب المعدة وإبقائها في وضع التراجع. لا تحد نفسك في عدد التكرارات.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع التغذية الجزئية المناسبة ستعطي نتائج بعد 1-3 أشهر مع المرحلة الأولى الانبساط. يجب محاربة تباعد أوسع للعضلات لمدة تصل إلى عام. ماذا تفعل إذا انقضت جميع المواعيد النهائية ، لكن البطن لم يعد إلى مكانه؟

تعليمات الفيديو

عملية الإزالة

يتم اتخاذ القرار بشأن الحاجة إلى التصحيح الجراحي في موعد لا يتجاوز عام واحد بعد الولادة. المؤشر هو عدم فعالية نظام التصحيح متعدد المهام - التغذية والنشاط والتمارين الرياضية. هل يستحق اللجوء إلى العلاج الجراحي؟

لن يختفي الانبساط ، "اللامبالاة" بالتمرين ، بمرور الوقت ، ولكنه سيزداد سوءًا. كم الثمن؟ سوف يعتمد على نمط الحياة والتغذية. قد يبقى عيبًا تجميليًا ، أو قد يؤدي إلى فتق.

في التصحيح الجراحي للانفراق ، يتم تمييز تقنية تقليدية باستخدام شق عريض (15-20 سم) لأنسجة البطن والجراحة التجميلية طفيفة التوغل - عمليات التنظير الداخلي والجراحة بالمنظار.

بسبب عدم وجود تأثير تجميلي ومخاطر عالية من حدوث مضاعفات ، نادرًا ما يتم استخدام شق تقليدي. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من العمليات له الحق في الوجود ويمكن تنفيذه في حالة عدم وجود موظفين مؤهلين بشكل مناسب أو معدات طبية في المؤسسة.

• القصور الرئوي والقلب.
• داء السكري والسمنة المفرطة.
• أمراض جهازية للنسيج الضام.
• الأمراض الحادة وتفاقم المزمن.
• الحمل المخطط ، أثناء فقدان الوزن.

يمكن أن تصبح الأورام الدموية والورم المصلي والتقيح والنخر من مضاعفات الجراحة التجميلية للانفراق - "آثار جانبية" نموذجية وغير متوقعة لجراحة البطن.

بعد الجراحة: إعادة التأهيل في الوضع "النشط"

يمكن أن تتخلص العملية من الانبساط ، ويمكن أن تسببه. نحن نتحدث عن عمليات جراحية لأعضاء التجويف البطني والحوض الصغير. تنتهك شقوق التجويف التعصيب - حيث يتطور ضعف عضلي في عضلات البطن.

يتفاقم الوضع بسبب الوضع "الوقائي" ، الذي ينص على نسيان الأحمال لمدة شهرين على الأقل.

بعد إساءة إعادة التأهيل السلبي ، على خلفية ضعف العضلات ، من السهل أن تصاب بالانفراق.

وفي الوقت نفسه ، هناك حل وسط بين الوصفات الطبية والرغبة في الحفاظ على البطن في حالة جيدة. واسمه التأهيل في الوضع "النشط".

• لا يمكنك الإجهاد في البداية ، ولكن يمكنك التحرك. وهذا ضروري. بينما يشفى التماس ، فإن المشي لمسافات طويلة هو رقم واحد للياقة البدنية.
• يمكن دعم البطن بضمادة ولكن بدون تعصب. أي ضمادة لا تتدرب ، لكنها ترخي العضلات. البديل هو سحب المعدة في أي فرصة.
• التغذية ذات أهمية كبيرة. يجب ألا يكون صحيحًا فحسب ، بل يجب أن يكون كسريًا أيضًا. يتم إضافة الألياف إلى القائمة لمنع الإمساك.
• بعد 1-2 شهر (بموافقة الطبيب!) يمكنك بدء الحمل التقليدي. طبيعة التدريب حذره. تزداد التحولات تدريجياً. لأي إزعاج ، راجع الطبيب.

ما إذا كانت "المكعبات" ضرورية لبطن الأنثى هي نقطة خلافية. لكن "الورم" في أوقات فراغه من "الموقع المثير للاهتمام" بالتأكيد ليس المكان المناسب له. علاوة على ذلك ، يمكن حل أي مشكلة منتفخة. ومن الأفضل أن تبدأ اليوم ، وليس لاحقًا. ادخل في وضع القط

PressFoto / nikitabuida

الانبساط هو انحراف في عضلات البطن المستقيمة ، ونتيجة لذلك تصبح مترهلة ولا تبدو جذابة من الناحية الجمالية. بالإضافة إلى ضمور عضلات البطن والظهر ، فهناك خطر حدوث فتق ، وعسر هضم ، وتدلي الأعضاء الداخلية لتجويف البطن.

ما هو ولماذا يظهر

كقاعدة عامة ، يحدث الانبساط عند النساء الحوامل نتيجة زيادة الحمل على عضلات البطن أثناء الحمل. في حالات نادرة ، قد يكون سبب حدوثه هو الاستعداد الوراثي أو ضعف عضلات البطن أو المجهود البدني الشديد.

يتم تحديد درجة تطور الانبساط من خلال عرض تباعد العضلات:

• 1 درجة - تناقض 2-5 سم ؛
• 2 درجة - تناقض 5-7 سم ؛
• الصف 3 - التناقض أكثر من 7 سم.

وفقًا لتوطين التناقض ، يتم تقسيمه إلى 3 أنواع:

• فوق السرة
• تحت السرة
• نوع مختلط (فوق وتحت السرة).

تمثيل صور وتخطيطي لاختلاف عضلات البطن بعد الولادة:

كيفية تشخيص الانبساط

من أجل التشخيص الذاتي للانفراق ، يجب عليك اتباع الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على سطح صلب
2. إثن ركبتيك؛
3. ضع قدميك على الأرض وحركهما أقرب ما يمكن من الأرداف ؛
4. ضع أطراف أصابعك فوق وتحت السرة (حوالي 3-5 سم) على خط الوسط من الجذع ؛
5. حافظ على استرخاء عضلات البطن ، ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض.

إذا تمكنت من العثور على جوفاء أسفل السرة أو أعلاها ، فهذا يعني أن لديك ترهل. وكلما كان هذا الاكتئاب أعمق ، كان مرضك أشد.

بشكل غير مباشر ، يُشار إلى تباعد عضلات البطن المستقيمة بألم الظهر ، والخصر العريض بشكل مفرط ، وتغير في شكل السرة ، فضلاً عن وجود بطن كبير لا ينقص أو يستمر في النمو ، على الرغم من التغذية السليمة. وممارسة التمارين الرياضية.

ما لا تفعله مع الانبساط

بعد اكتشاف ترهل عضلات البطن المستقيمة ، يجب تجنب الإجراءات التي تزيد من الضغط داخل البطن. تشمل هذه الأنشطة رفع الأثقال ، والضحك بقسوة أو السعال ، والنوم على بطنك ، والتراخي ، والقيام بتمارين عضلات البطن الكلاسيكية. التدريبات التي تؤدي إلى نمو البطن:

• رفع الجسم من وضعية الانبطاح ؛
• تمرينات الضغط والألواح وأي تمارين مع التركيز على الذراعين أو المرفقين ؛
• رفع الركبتين المستقيمة أو المثنية من وضعية الانبطاح أو التعليق ، بما في ذلك "الدراجة" و "المقص" ؛
• تقلبات السلطة
• ممارسات اليوجا التي يوجد فيها ضغط قوي على خط الوسط من البطن ؛
• القرفصاء والطعنات مع الوزن.
• الانحناءات القوية إلى الخلف ، والانحناءات الجانبية ، وعمليات السحب ؛
• تمارين القوة باستخدام أوزان مختلفة.
• القفز.

يجب استبعادهم من التدريبات الخاصة بك.

احتياطات لانفراق ما بعد الولادة

مع تباعد عضلات البطن بعد الولادة ، من الضروري الانتباه ليس فقط إلى التمارين التي يتم إجراؤها ، ولكن أيضًا إلى النشاط البدني اليومي.

1. عند السعال أو الضحك أو العطس بشدة ، ادعم عضلات البطن بيديك ، واضغط عليها بشكل خفيف لتجنب الضغط غير المبرر على عضلات البطن.
2. لا ترفع أشياء ثقيلة أكثر من 5-6 كجم.
3. ارفع الأشياء التي يقل وزنها عن 5 كجم مع ثني الذراعين عند المرفقين (غير مستقيم!). عند رفع الأشياء عن الأرض ، انحنى بدلاً من الانحناء.
4. عند هز طفلك ، ضعي ضمادة بعد الولادة أو شدي بطنه بضمادة مرنة.
5. نم على جانبك / ظهرك (وليس على صدرك!).
6. قبل النهوض من السرير أو الاستلقاء عليه ، انقلب على جانبك. وانهض من وضعية "الاستلقاء على جانبك".
7. قبل النهوض من الكرسي ، تحتاج إلى نقل الوزن إلى الأرداف اليسرى أو اليمنى ، وسحب المعدة. استيقظ بشكل رئيسي بسبب الساقين ، دون إجهاد الضغط. يمكنك الدفع بيديك.

تمارين بدنية

فكر الآن في ما يجب القيام به إذا انفصلت عضلات البطن بعد الولادة. ضع في اعتبارك أنه عند أداء تمارين الانبساط بعد الولادة ، يجب إيلاء اهتمام خاص للتنفس. مع كل نفس ، لا يمكنك نفخ المعدة بقوة. وإذا تم تشخيص إصابتك بترهل 2 أو 3 درجات ، فعليك القيام بالتمارين في ضمادة.

تمارين لانبساط عضلات البطن المستقيمة.

تمرين "القط"

1. احصل على أربع (حافظ على ظهرك مستقيماً).
2. افرد يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
3. أثناء الزفير ، ارسم بطنك وقوس ظهرك بشكل قوس ، مثل القطة.
4. ثم ، أثناء الشهيق ، قم بقوس ظهرك قليلاً ، مع الحفاظ على بطنك مشدودًا للداخل.
5. قم بأداء 10-15 تكرار.

"القط" هي الممارسة الأكثر فاعلية ليس فقط لاستبعاد الانبساط ، ولكن أيضًا للوقاية من أمراض العمود الفقري وتحسين الرفاهية بشكل عام.

تراجع

1. اسحب معدتك للداخل كما لو كنت تحاول الوصول إلى العمود الفقري باستخدام السرة.
2. استرخي.
3. قم بتبديل الانقباضات والاسترخاء بسرعة. يجب أن تحصل على حركات نابضة وسريعة.
4. قم بأداء 5 مجموعات يوميًا مقابل 100 نبضة في كل مجموعة. في نفس الوقت ، حاول ألا تحبس أنفاسك أثناء التدريب وتتنفس بشكل متساوٍ قدر الإمكان.

يعتبر تمرين التنفس هذا مناسبًا لأنه يمكن القيام به في أي وضع (أثناء الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف) وفي أي وقت (في العمل أو في المنزل لمشاهدة فيلم).

يتم عرض المزيد من ممارسات التنفس المفيدة في الفيديو:

تمرين كيجل

1. شد عضلات العجان لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
2. استرخيهم ببطء.
3. كرري 5 مرات ، وزاد عددها في كل مرة إلى 25.

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات قاع الحوض ويمنع هبوط الأعضاء الداخلية. يكون تنفيذه أكثر فعالية بالاشتراك مع تمرين التنفس الموصوف أعلاه.

الضغط ، تقنية جوليا تابلر

1. استلق على الأرض.
2. اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
3. ضعي منشفة تحت ظهرك السفلي ، وضعي طرفيها عند خصرك وخذيها بين يديك.
4. ارفع رأسك وكتفيك قليلاً أثناء الزفير ، مع الضغط على خصرك بقوة بالمنشفة.
5. انتظر لبضع ثوان.
6. العودة إلى وضع البداية.
7. كرري 10 مرات.

تهدف طريقة تدريب عضلات البطن ، التي ابتكرتها القابلة الأمريكية جوليا تابلر ، إلى شد جدار البطن. النتيجة ملحوظة بعد بضعة أسابيع مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

تمرين "جسر الكتف"

1. استلق على الأرض.
2. اثنِ ركبتيك (قدميك موازية لبعضهما البعض أعرض قليلاً من وركيك).
3. ضع ذراعيك على طول جسمك مع راحة يدك.
4. أثناء الزفير ، ارفع حوضك عن الأرض وارفعه إلى أعلى مستوى ممكن ، مع شد معدتك ، وشد عضلات البطن والألياف. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
5. عد إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
6. كرر 10 مرات.

مع هذا التمرين ، يمكنك أيضًا تقوية عضلات أسفل الظهر وضخ عضلات الألوية.

تمرين "مائة"

1. وضعية البداية: استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، ضع قدميك على الأرض ، وذراعيك على طول الجسم ، وراحتي اليدين لأسفل.
2. أثناء الزفير ، ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض قليلاً. يمكنك الضغط على ذقنك على صدرك ، وتذكر أن تشد معدتك. ننتظر بضع ثوان.
3. عند الزفير ، نعود إلى وضع البداية.
4. نقوم بعمل 10-15 نهج.

الفارق الأساسي بين هذا التمرين والضغط الكلاسيكي هو أننا نرفع الرأس والقليل من الكتفين فقط ، وليس الجسم كله ، ونقوم بسحب المعدة قدر الإمكان. وبالتالي ، يتم تقليل الحمل على عضلات البطن.

حليقة الساق

1. الموقف الأصلي لم يتغير.
2. بالتناوب ثني واستقامة ساقيك. يجب أن تنزلق القدم على الأرض.
3. عدد مرات التكرار لكل ساق هو 10-15 مرة.

تمتد أسفل الظهر

1. نترك وضع البداية كما هو.
2. اسحب معدتك إلى الداخل وقم بإمالة رأسك إلى جانب وركبتيك إلى الجانب الآخر.
3. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
4. بعد ذلك ، نقوم بنفس الإجراءات ، ولكن في صورة معكوسة ، مع الحفاظ على شد المعدة.
5. لكل جانب ، كرري 10-15 مرة.

استقامة الساقين

1. استلقينا على الأرض.
2. نثني أرجلنا عند الركبتين ونرفعها بحيث تكون الركبتان فوق الحوض تمامًا. يمكن أن تنفصل اليدين عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين أو تمتد على طول الجسم.
3. أنزل إحدى رجليك ببطء على الأرض وافردها ، مع تحريك قدمك على الأرض.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. افعل نفس الخطوات مع الرجل الأخرى.
6. كل ساق - 15 تكرار.

يسحب

1. احصل على أربع ، افصل يديك عن عرض الكتفين.
2. قم بمد ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى للأمام ولأعلى قليلاً في نفس الوقت.
3. تجمد لبعض الوقت.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. كرر نفس الخطوات بذراعك اليسرى ورجلك اليمنى.
6. قم بعمل 10-15 مجموعة لكل جانب.

لمزيد من الوضوح ، ضع في اعتبارك تمارين ترهل عضلات البطن المستقيمة في الفيديو:

يجب إجراء جميع التمارين مع شد البطن. عندها فقط سيكون من الممكن تحقيق أقصى قدر من الفعالية من التدريب.

تمارين وقائية:

• وضعية.
  يعد الحفاظ على الوضع المناسب والانحناء الطبيعي للعمود الفقري تمرينًا رائعًا لتقوية البطن المستعرض. اضغط على لوحي كتفك ، ارفع صدرك ، اسحب أسفل بطنك.
• اسحب معدتك.

حاول طوال اليوم إبقاء معدتك في حالة من التراجع. شد عضلاتك كثيرًا.

إذا كنت تمارس التمارين المذكورة أعلاه من الانبساط بانتظام (مرة واحدة على الأقل كل يومين) ، بالإضافة إلى الممارسات الوقائية ، فبعد 6-10 أسابيع ستتمكن من إعادة عضلات البطن إلى طبيعتها واستعادة بطنك المتناغم. يمكن القيام بتمارين ثابتة (تمارين التنفس ، الإطالة) والتمارين الديناميكية الخفيفة بالفعل بعد أيام قليلة من الولادة (في حالة الولادة الطبيعية). يمكنك زيادة كثافة التدريب بعد أسبوعين من الولادة.

تجدر الإشارة إلى أن هذه المجموعة من التمارين فعالة في حالة الانبساط من 1 و 2 درجة. في حالة الانبساط من الدرجة الثالثة ، سيكون من الحكمة الاتصال بأخصائي. مع انفصال عضلي أكبر من 10 سم ، قد تكون التمارين غير فعالة ، وقد تكون هناك حاجة لعملية جراحية وتدخل طبي مؤهل.

مشكلة شد عضلات البطن المستقيمة مألوفة لدى الكثيرين ، وخاصة النساء اللواتي ولدن. ومع ذلك ، حتى بعض الرجال قد عانوا من تشخيصات مماثلة. يهتم الكثيرون بما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة بعد هذه الظاهرة ، وما إذا كان من الضروري أداء تمارين البطن مع الانبساط ، أو ما إذا كان من الأفضل بشكل عام تأجيل التربية البدنية إلى أوقات أفضل. ليس من الممكن فحسب ، بل من الضروري أيضًا ، اختيار الفئات المناسبة ، مع عدم نسيان توخي الحذر الشديد حتى لا يؤدي إلى تفاقم الوضع.

متى تبدأ التمارين للقضاء على الانبساط: لماذا ولماذا

في أغلب الأحيان ، يمكن أن تحدث هذه الظاهرة عند النساء بعد الولادة. بسبب الحمل الكبير على العضلات خلال فترة الحمل ، فإنها تسترخي تمامًا. تتباعد عضلات البطن المستقيمة ، ويصبح الجلد مترهلًا ، ويتمدد بشدة ، ويتدلى ، ويصبح مظهره ، بعبارة ملطفة ، غير جمالي.

يحدث الانبساط عند النساء فقط ، ولكن يمكن أن يحدث حتى عند الرجال. على سبيل المثال ، قد يشير هذا إلى استعداد وراثي فردي ، أو مجهود بدني خارجي مفرط مع ضعف شديد في عضلات البطن. أي أنهم بالكاد يستطيعون تحمل العبء الإضافي. لذلك ، يجب أن تكون تمارين ترهل عضلات البطن المستقيمة لطيفة ، ويجب إجراؤها بحذر شديد.

وفقًا للإحصاءات ، فإن ثلث جميع النساء اللواتي ولدن قد يعانين من الانبساط. غالبًا ما يحدث مع الولادات المتكررة ، أو زيادة السوائل أو حالات الحمل المتعددة. في الرجل ، يكون الانبساط أقل شيوعًا ، لكن العديد من الرياضيين يواجهون مثل هذه المشكلة ، خاصة أولئك الذين يشاركون في رياضات القوة. في أغلب الأحيان ، بعد اختفاء الحمل الزائد على الصحافة ، يتعافى الجسم من تلقاء نفسه ، ولكن ليس دائمًا. ثم هناك حاجة إلى تمارين خاصة لعلاج الانبساط.

اختبار بسيط لمشكلة ما

إذا لاحظت أن جلد البطن متهدل للغاية ، فقد أصبح مترهلًا ، وأقل مرونة ، وقبيحًا ، فهناك سبب للقلق. لتحديد ما إذا كنت مصابًا بهذا المرض ، من الأفضل الاتصال بطبيبك. ومع ذلك ، إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكنك اتخاذ القرار بنفسك عن طريق اجتياز اختبار صغير.

• استلقِ على ظهرك على سطح صلب ومستوٍ نوعًا ما ، على سبيل المثال ، يمكنك وضعه على الأرض.
• اثنِ رجليك عند الركبتين ، واجعل قدميك موازية لبعضهما البعض ، في أقرب مكان ممكن من الأرداف ، ولكن ليس حتى يسبب لك الشعور بعدم الراحة.
• ضع أطراف أصابع إحدى يديك على خط الوسط فوق السرة والأخرى تحتها.
• حاول إرخاء عضلات البطن قدر الإمكان ، ارفع رأسك وكتفيك أيضًا إن أمكن.

إذا شعرت في هذه اللحظة بتجويف تحت أصابعك ، فمن المرجح أنك مصاب بالانفراق. كلما كان هذا الاكتئاب أعمق وأوسع ، زادت درجة تباعد العضلات. حتى أن هناك تصنيف رسمي.

• من 5 إلى 6-7 سم - الدرجة الأولى (خفيفة).
• من 7 إلى 8-10 سم - الدرجة الثانية (متوسطة).
• أكثر من 10 سم - الدرجة الثالثة (شديدة).

في الأساس ، لا يسبب الانبساط أي إزعاج ، باستثناء اللحظة الجمالية. ومع ذلك ، عند درجات عالية ، يمكن أن يسبب ألمًا في منطقة العمود الفقري ، ويتميز بخصر عريض بشكل مفرط ، وتغيرات في شكل السرة (انتفاخها) ، وزيادة تدريجية في حجم البطن نفسه. بالإضافة إلى ذلك ، مع الدرجة الثالثة المتقدمة من المرض ، لن تتمكن أي تمارين ، على الأرجح ، من الخروج. سوف تضطر إلى اللجوء إلى الجراحة التجميلية. على الرغم من حقيقة أنها تبدو رائعة للغاية ، فلا داعي للخوف - فهذه عملية عادية يؤديها حتى المتخصصون المبتدئون.

مدة فترة النقاهة

تهتم العديد من الأمهات الشابات بالوقت الذي يستغرقه أداء تمارين الانبساط بعد الولادة ، وكم من الوقت سيستغرق نسيان المشكلة تمامًا. يجدر بك أن تبدأ المجمعات بعد أن تكتشف مشكلة مماثلة في نفسك ، ومع ذلك ، لا تهمل الاحتياطات بأي حال من الأحوال.

لا ينصح أخصائيو العلاج الطبيعي المحترفون ببدء ممارسة الجمباز من الانبساط من تلقاء أنفسهم ، دون استشارة الطبيب. بالإضافة إلى ذلك ، في كل تمرين ، يوصى بوضع ضمادة شد خاصة أو حزام مطاطي أولاً. سوف يساعد على تجنب الإصابة وتشتت العضلات.

يعتمد طول المدة التي سيستغرقها التعافي ، وبعد ذلك كل شيء في مكانه ، على العديد من العوامل ويكون فرديًا للغاية. هنا ، ستلعب مجموعة أولية ومختارة بشكل صحيح من التمارين ، ومنهجية وانتظام الفصول الدراسية ، بالإضافة إلى درجة الانبساط نفسها ، دورًا. في المتوسط ​​، يمكن أن تستغرق العملية من ستة أشهر إلى سنة واحدة.

موانع

من المهم للغاية أن تفهم بنفسك التمارين التي لا يمكن القيام بها مع الانبساط ، والذي يجب بالتأكيد تركه بعيدًا عن انتباهك حتى لا يؤدي إلى تفاقم الموقف. بادئ ذي بدء ، سيتعين عليك تجنب الإجراءات التي تضغط على الضغط البطني بعناية ، والضغط عليها. على مستوى الأسرة ، يُمنع تمامًا رفع الأثقال ، والبدء فجأة في الضحك أو السعال ، والنوم على معدتك ، والقيام بتمارين الضغط الكلاسيكية. ولكن هناك أيضًا قائمة بالتمارين الكلاسيكية التي يجب التخلي عنها.

• أي تمرين يتضمن التركيز على المرفقين أو الذراعين (تمرين بلانك ، تمرين الضغط).
• رفع الجسم من وضعية الانبطاح ("التأرجح" الكلاسيكي للصحافة).
• رفع وخفض الساقين أثناء التعلق أو الاستلقاء (دراجة ، مقص).
• قفز الحبل المنتظم.
• تقلبات الطاقة.
• القرفصاء أو الطعنات مع الأثقال.
• اليوجا والتي تعني الضغط على منتصف البطن.
• يميل إلى الجانب ، والانحناءات الخلفية شديدة القوة.
• سحب على الشريط.

يجب إزالة هذه الحركات من مجموعة تمارينك المستمرة ، ونسيانها حتى يختفي الانبساط تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى في البداية بمراعاة الاحتياطات الخاصة. سيتعين عليك النهوض من السرير ، أولًا تنقلب على جانبك ، ومن الكرسي - تنقل الوزن إلى أرداف واحدة ، ثم الساق. تحتاج إلى التحكم في وضعيتك ، ومنع نفسك من التراخي ، وجعل ارتداء مشد أو حزام متحكم عادة.

مبادئ التنفيذ: مجموعة من تمارين الانبساط

لتوضيح الأمر تمامًا ، عليك أن تدرك أن الخط الأبيض ، نظرًا لبنيته ، لن يكون قادرًا على النمو مرة أخرى تمامًا. ومع ذلك ، فمن الواقعي السيطرة الكاملة على الانبساط والتخلي عن الطريقة الجراحية لحل المشكلة في المراحل المبكرة من المرض. عند اختيار التمارين الصحيحة ، يجب أن تسترشد بمعايير خاصة يتم تعلمها عن ظهر قلب.

• يجب اختيار المركب بحيث يعمل أولاً وقبل كل شيء على عمل العضلات العميقة: قاع الحوض ، والعضلات المستعرضة للبطن. كل شيء في الجسد متصل ، وستساعد هذه الحركات على تنظيم العمل المنسق لجميع المجموعات.
• فقط بعد اكتمال الطرف الأول ، وبعد أن تقوم بضخ جميع العضلات العميقة بجودة عالية ، يمكنك المضي قدمًا في تدريب عضلات البطن المستقيمة والمائلة.
• ضع في اعتبارك أن هذا تمرين وظيفي ، مما يعني أنك بحاجة إلى تطوير مهارات الإدارة الذاتية التي سيتم تطبيقها لاحقًا. لذلك ، من المهم جدًا التعامل مع التنفس السليم ، وهو أمر مهم جدًا للتنفيذ الصحيح للحركات.

تقترح مقالتنا النظر في تمارين للنساء والرجال المصابين بانفراق عضلات البطن المستقيمة. دعونا نفهمها معًا.

تمارين التنفس

تحتاج أولاً إلى تعلم كيفية إرخاء المعدة بشكل صحيح ، وفي نفس الوقت مجموعات العضلات الأخرى ، والتي لا يعرف الناس المعاصرون عادةً كيفية القيام بها. فقط بعد ذلك سيكون من الممكن تدريب العضلات العميقة ، بدون الاسترخاء لن يعمل شيء ببساطة.

• أثناء الشهيق ، قم بتمديد صدرك ببطء. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون المعدة مسترخية قدر الإمكان ، وهادئة ، وتقويم الأضلاع السفلية على الجانبين عقليًا ، تخيل كيف يفي جسمك بأوامرك.
• أثناء الزفير ، عد إلى الوضع الأولي ، دون أي حيل ، ولكن ببطء تقريبًا.

يمكن ممارسة هذا النوع من التنفس في أي مكان: في المنزل ، في العمل ، أثناء استراحة بين الأزواج في الجامعة ، على مقعد في الحديقة أثناء المشي. يمكنك أداء التمرين في وضعية الجلوس ، والاستلقاء ، والوقوف ، كما تريد.

تاداسانا أو المحاذاة

اقترضنا هذا التمرين من اليوغيين الهنود ، على الرغم من أنه يحدث أيضًا في الجمباز التقليدي. مع ذلك ، يتم توزيع الحمل على تجويف البطن بالتساوي قدر الإمكان.

• قفي بشكل مستقيم ، واضبطي قدميك على عرض حوضك ، وأديري جواربك قليلاً إلى الجانبين.
• بمساعدة العضلات ، اسحب الركبتين قليلاً لأعلى ، ووجه عظام الإسك لأسفل بوضوح. في هذه الحالة ، يكون العصعص ملتويًا قليلاً لأسفل ، لكن الانحراف الطبيعي للظهر لا يزال محفوظًا.
• أرخ كتفيك ، اسحبهما للخلف قليلًا ، الأيدي حرة ، شد تاجك إلى السقف.
• يوصى بالوقوف في هذا الوضع من 5-10 ثوانٍ إلى دقيقة واحدة.

لا يضر الجمع بين هذا التمرين البسيط والتمرين السابق. كلما قمت بمثل هذه الحركات في كثير من الأحيان ، كان من الأسهل والعجلة أن تتمكن من العودة إلى شكلك المعتاد.

هدية أخرى من الهنود تساعد على وقف أعراض الانبساط بمساعدة تمارين التنفس.

• استنشق وركز كل انتباهك على عضلات البطن المستقيمة. شدهم قليلاً ، ثم استرخ مرة أخرى.
• شكل "موجة عضلية" ثابتة أثناء حبس أنفاسك.
• حاول تحريك الموجة العضلية المتكونة بهذه الطريقة من اليسار إلى اليمين ، كما لو كانت عبر البطن. حاول إكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في حبس نفس واحد ، لكن لا تفرط في التحميل. يجب أن يكون كل شيء مريحًا قدر الإمكان.
• أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

بالنسبة للمبتدئين ، عادة ما يتم تنفيذ حوالي عشر موجات ، وأحيانًا اثني عشر ، من خطة مماثلة. يمكن للأشخاص ذوي الخبرة الذين مارسوا اليوجا لفترة طويلة القيام بسهولة بما يصل إلى مائة أو حتى أكثر من الموجات في حبس نفس واحد.

اعمل مع عضلات قاع الحوض وتمرين كيجل

بالإضافة إلى تمارين التنفس ، لا يضر إتقان تمارين الانبساط عند الرجال والنساء لتمرين عضلات قاع الحوض. نتيجة لزيادة ضغط البطن ، يمكن أن يتحركوا قليلاً ، وهو ما لا ينبغي السماح به.

تحتاج إلى الجلوس بحيث يكون مريحًا ومريحًا حقًا ، ولكن ليس شديد النعومة. سيكون من الأفضل استخدام كرسي صلب أو كرسي لهذا الغرض. إذا كان ذلك مناسبًا ، يمكنك الجلوس على الأرض متصالبة ، ولكن فقط لاعبي الجمباز أو اليوغيين ذوي الخبرة "يعرفون كيفية" الجلوس في هذا الوضع لفترة طويلة.

• استرخ قدر الإمكان عن طريق وضع يديك على ركبتيك.
• يجب أن يكون الظهر مستقيمًا والعينين مغمضتين. قم بإجراء عدة دورات من التنفس البطني والتي سبق أن درسناها.
• في الوقت نفسه ، يضغط الرجال على منطقة العجان ، مع التركيز عليها ، أثناء الاستنشاق ، ثم الاسترخاء عند الزفير. مع النساء بشكل مختلف قليلاً ، يجب أن يتخيلن عنق الرحم ومحاولة تشديده.
• يمكنك إجراء حوالي عشرين مرحلة من الشهيق والزفير.

في بعض الحالات ، يمكن تنويع التمرين - الضغط على منطقة العجان (عنق الرحم) ومحاولة إبقاء العضلات متوترة لأطول فترة ممكنة.

لعبة البولنج

• في أي وضع (الجلوس ، الاستلقاء ، الوقوف) ، شد عضلات العجان. يجب القيام بذلك أثناء الاستنشاق. الوقت المطلوب عقده هو حوالي 10 ثوانٍ.
• استرخ ببطء وازفر في نفس الوقت.
• قم بإجراء خمس عدات بالضبط ، مع زيادة وقت تقلص العضلات بحيث تكون المدة الأخيرة 25 ثانية.

يعمل هذا التمرين جيدًا على قاع الحوض. أيضًا ، يمكن عادةً منع تدلي الأعضاء عن طريق مثل هذه التلاعبات. لا تنس أنه عندما يقترن بتمارين التنفس ، فإن هذا التمرين سيكون أكثر فعالية بعدة مرات.

نظام جوليا تابلر

ابتكرت قابلة من الولايات المتحدة تدعى السيدة تابلير تمارين خاصة تهدف إلى شد وتقوية جدار البطن وقاع الحوض. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إعداد منشفة طويلة بما فيه الكفاية.

• استلقِ على الأرض ، على بساط يوغا منتشر مسبقًا.
• اثنِ رجليك عند الركبتين ، واجعل قدميك متوازية ، بالقرب من الأرداف قدر الإمكان.
• ضع منشفة أسفل ظهرك ، واعبرها حول خصرك ، وخذ الأطراف بين يديك.
• أثناء الزفير ، ارفع رأسك وكتفيك قليلاً ، مع شد حواف المنشفة معًا للضغط على منطقة الخصر والانفراق.
• احبس أنفاسك واستمر في هذا الوضع لمدة 2-5 ثوان.
• العودة إلى وضع البداية.

تحتاج إلى أداء النظام يوميًا ، مع القيام عشر مرات في كل مرة.

لن يؤدي هذا التمرين إلى التخلص من أعراض الانبساط فحسب ، بل يوصى به أيضًا لتحسين الرفاهية بشكل كبير ، في الوقاية من أمراض العمود الفقري ، على سبيل المثال ، الفتق.

• احصل على أربع. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ولا يجب أن يكون مستديرًا أو مثنيًا بشكل مفرط.
• أثناء الزفير ، اقوس ظهرك لأعلى ، وقم بتدويره مثل القطة ، بينما تضغط عقليًا على معدتك مقابل ظهرك وشد عضلاتها.
• حافظ على بطنك مشدودًا للداخل ، واستنشق وتقوس للخلف قليلاً.

يمكنك إجراء 10 إلى 15 تكرارًا في كل مرة. في نفس الوقت ، تأكد من أن الظهر متساوي في الفترات الفاصلة بين التمارين وأن التنفس لا يضل. ينصح بالقيام بالحركة يومياً ، وإذا كانت هناك فرصة ووقت ، فالأفضل ليس مرة واحدة فقط بل عدة مرات.

لن تساعد هذه الحركة البسيطة في تصحيح مشكلة الانبساط فحسب ، بل ستساعد أيضًا في تمرين عضلات الظهر ، وكذلك ضخ الأرداف.

• استلق على بساط اليوجا.
• اثنِ رجليك عند الركبتين ، وقدميك موازية لبعضهما البعض ، وأقرب ما يمكن من الأرداف ، لكن اضغط بقوة على الأرض.
• يتم استرخاء الذراعين ، وتقع على طول الجسم ، وراحة اليد.
• أثناء الزفير ، ارفع حوضك ووجهه لأعلى مستوى ممكن. في هذه الحالة ، من الضروري شد عضلات البطن وسحب المعدة والأرداف. إبقاء ظهرك مستقيم.
• عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية واسترخي.

تكرار هذا التمرين أيضًا لا يضر يوميًا 10-15 مرة.

التواء وتمديد أسفل الظهر

سيتطلب هذا التمرين عناية خاصة. بشكل عام ، من الأفضل للمبتدئين رفض القيام بذلك حتى تصبح أعراض الانبساط أقل وضوحًا. على أي حال ، يجب أن يتم ذلك بعناية فائقة ، دون إجهاد أكثر من اللازم ، حتى لا تؤدي إلى تفاقم المشكلة.

• وضع البداية ، كما في الحركة السابقة - الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين.
• شد معدتك للداخل أثناء الزفير ، أدر رأسك إلى جانب وركبتيك إلى عكس ذلك.
• شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
• عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية.

تحتاج إلى تكرار هذا التمرين حوالي 10-15 مرة ، وقم به كل يوم ، أو حتى عدة مرات ، إذا لم تكن هناك أحاسيس مزعجة أو مؤلمة في منطقة الانبساط.

ثني وتمديد الساقين

يمكن تقسيم التمرين إلى قسمين منفصلين ، أو يمكنك دمجه في واحد كما يناسبك.

• اتخذ وضعية الانبطاح القياسية مع ثني الركبتين.
• أثناء الزفير ، ثني الساق واسحبها باتجاه المعدة بحيث تكون الركبة فوق عظم الحوض بشكل واضح.
• أثناء الشهيق ، اخفض ساقك وافردها بحيث تنزلق قدمك على سطح الأرض.

كرر التمارين بالتناوب مع إحدى الساقين أو الأخرى. في المجموع ، يجب أن تحصل على 20-30 تكرار.

احتياطات لانفراق ما بعد الولادة

في حالة وجود مثل هذا المرض ، يجب أولاً وقبل كل شيء أن تحاول التخلي عن كل ما يمكن أن يزيد من ضغط البطن. سيتعين عليك إعادة تعلم كيفية رفع الأوزان بشكل صحيح ، حتى أقلها منها ، والنهوض من السرير بعد النوم أو حتى بعد الكرسي ، الأخ بين ذراعي طفل. من الآن فصاعدًا ، سيتعين عليك أيضًا النوم والسعال بعناية خاصة ، على الأقل حتى لحظة الشفاء النسبي.

• يمنع منعا باتا رفع أي شيء ثقيل يزيد وزنه عن خمسة كيلوغرامات. ولكن حتى الأوزان الصغيرة تحتاج إلى الرفع من خلال ثني المرفقين ، وليس بالرفع بأذرع مستقيمة.
• لا تمسك الطفل بين ذراعيك بمجرد أن يبدأ في البكاء. إذا لم تتمكني من تهدئته ، ضعيه أولاً على ضمادة ما بعد الولادة ، أو يمكنك لف نفسك بإحكام في ملاءة أو حفاضة.
• إذا كنت تعاني من سعال من أي نوع ، سواء كان مرضًا أو تختنق للتو ، فضع دائمًا راحة يد واحدة على الضغط وامسكها.
• حاول أن تحافظ على وضعك الصحيح في جميع الأوقات. لا يمكنك الترهل والانحناء بشكل مفرط.

لقد ذكرنا بالفعل الخروج من السرير ، وكذلك من الكرسي. لبعض الوقت ، سيتعين عليك القيام بذلك بشكل جانبي قليلاً ، لكن العضلات لن تتشتت أكثر ، ولهذا فإن الأمر يستحق المعاناة من الإزعاج. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنسى أن تنام على جانبك أو ظهرك ، وإلا فلا يمكن تجنب تفاقم المشكلة.